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Nuestra sección ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING dedica a los GLUTEOS la decimocuarta sesión. Trabajo de fortalecimiento y estiramiento del gran olvidado, el más grande y utilizado de los músculos del corremontes, vital cada vez que nos enfrentamos a una pendiente pronunciada.
Ya hemos tocado aquí sesiones para: Trabajo de velocidad, Propiocepción, Potencia y coordicación; Trilogía d CORE, o la trilogía de tren inferior, con tobillos, rodillas y cadera. Hoy vamos con 5 ejercicios prácticos y sus variantes para el culo. Arrancamos con vídeo explicativo de nuestro preparador personal Vlady y continuamos con plan de entrenamiento tras él.
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: EL GLÚTEO.
Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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Desde nuestro Gym Pilates Velvet os traemos una nueva entega de trabajo de fuerza que podemos adaptar al running y al trail runing. Es interesante, y en nuestro caso particular gratificante ver que cada vez son más los corredores que deciden incluir el trabajo de fuerza en sus rutina de entrenamiento, y que aquellos que antes eran reacios a pisar un gimnasio, van animándose y abriendo su abanico de posibilidades de mejora.
En esta ocasión os traemos una serie de 5 ejercicios prácticos, varios de ellos con variantes, pero todos ellos beneficiosos para nuestra salud y mejora de rendimiento. Como comentaba en el vídeo explicativo, el GLÚTEO, ese gran olvidado, sobre todo para los chicos, es el músculo más grande que tenemos, y estirarlo y reforzarlo de forma adecuada, nos va a aportar muchos beneficios.
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Primero veamos la técnica básica para el desarrollo de los mismos:
Técnica.- las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Procuraremos que nuestros hombros estén relajados; siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, es decir, coordinar y equilibrar un lado y otro del cuerpo, para no caer en errores posturales.
- Vista al frente, como si tuviésemos un dedo delante de la punta de la nariz.
- Barbilla separada del pecho, procurando no crear tensión en cervicales.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen.
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Realizaremos siempre el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
- Adecuaremos las cargas de peso a nuestras condiciones físicas y al enfoque que le demos al trabajo que estamos realizando.
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ENTRENAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE GLUTEO:
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
- SENTADILLAS PROFUNDAS (BARRA).- con la ayuda de una jaula para sentadillas, o en su defecto una multipower, adecuaremos el peso al trabajo que queramos realizar. Partimos siempre buscando estar alineados, hombros con cadera y con pies. Tomamos aire y flexionamos las rodillas, bajando más de 90 grados, es decir exagerando el rango de movimiento, siempre que las plantas de los pies estén totalmente apoyadas en el suelo. Protegemos lumbar y abdominal, con ligera tensión durante el movimiento. Al soltar el aire subimos a la posición inicial, sin llegar a bloquear las rodillas de forma violenta.
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- EXTENSIONES GLÚTEO CUADRUPEDIA.- ejercicio fácil de ejecutar, con grandes beneficios. Nos colocamos en cuadrupedia, apoyando las palmas de las manos y las rodillas. mantenemos en todo momento la espalda recta, sin arquear ni encorvar la zona lumbar. Tomamos aire, y al expulsarlo elevamos la pierna todo lo posible, como si nos tirasen de la punta del pie. Volvemos a la posición de partida y repetimos. Trabajaremos primero una pierna, y luego continuamos con la otra.
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- EXTENSIONES GLÚTEO CODOS.- partimos con la misma dinámica del glúteo en cuadrupedia, pero al tratarse de una variante, lo que apoyaremos en esta ocasión son los antebrazos, y no las palmas de las manos. En este caso el recorrido será mayor, y lo que haremos será llevar la punta del pie a la diagonal, estirando todo lo posible la pierna, hasta sentir la contracción del glúteo.
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- EXTENSIONES GLÚTEO MÁQUINA.- en este caso, necesitaremos la ayuda de una máquina para extensiones de glúteo. Más adelante, en otra entrega, también la utilizaremos para otros menesteres. Para empezar, adecuamos la plataforma de apoyo a nuestra estatura, después colocamos el rodillo del brazo de la máquina en el hueco poplíteo de la rodilla. Nos apoyamos con el brazo en la máquina, para evitar balanceos y demás errores posturales. Tomamos aire, y al expulsarlo estiramos la pierna lo más atrás posible, son inclinarnos, ni perder la tensión abdominal, ni la línea media.
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- PUENTE EN SUELO: otro ejercicio simple y fácil de ejecutar, que tendrá variantes, para imprimirle mayor dificultad. Tumbado boca arriba en la colchoneta, plantas de los pies apoyadas, manos al lado de los glúteos, y cabeza apoyada con los hombros lejos de las orejas. Tomamos aire, y al expulsarlo, elevamos la pelvis contrayendo glúteo y abdomen, buscando la diagonal. Volvemos al punto de partida, pero procuraremos no volver a apoyar el coxis hasta que no finalice la serie.
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- PUENTE EN BOSU: utilizamos la misma técnica que en el puente suelo, pero en esta ocasión nos ayudaremos de un bosu para incluir un punto de inestabilidad, además de darle mayor recorrido al ejercicio.
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- PUENTE EN FITBALL: en este caso, utilizaremos un fitball, y el ejercicio se complica bastante, ya que el recorrido será mucho mayor, y la inestabilidad que nos proporciona el fitball es mayor que la del bosu. Procuramos buscar la diagonal, sin generar estrés tanto en cervicales como en trapecios; para esto el apoyo de las manos en el suelo va a ser muy importante.
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- PUENTE LASTRADO: para este ejercicio, nos vendrá bien la ayuda de un compañero, que pueda colocarnos la barra y ayudarnos al finalizarlo. Colocaremos el peso que nos servirá de lastre, adecuándolo a nuestras capacidades, y al trabajo al que va enfocado. El apoyo de la barra va a ir por debajo de las crestas ilíacas, y nuestras manos sujetarán la barra para que se mantenga estable. Tomamos aire, y al expulsarlo subimos pelvis hasta alinearla con el banco en el estamos apoyados.
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- ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL: este no es un ejercicio de fortalecimiento en sí, sino más bien, un estiramiento que nos ayudará, en un futuro, a evitar lesiones típicas como el acortamiento del piramidal. Tenemos 2 variantes: asistidos o en solitario. Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, cruzaremos una pierna sobre otra, apoyando parte del lateral del tobillo sobre el cuádriceps de la otra. Pasamos un brazo por entre las piernas y sujetamos la rodilla de la pierna que estaba en apoyo, y también nos ayudamos con la otra mano en el mismo punto. Nada más ejercer presión hacia nuestro torso, notaremos el estiramiento; vamos acompañando de la respiración, y cada vez que nos sea posible, ejercemos un poco más de presión para poder estirar y dar más recorrido. La variante con asistencia de un compañero siempre nos va ser más útil ya que podremos relajar hombros y tren superior, para centrarnos en la respiración y el estiramiento en sí.
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Con esto chicos y chicas finalizamos otra rutina enfocada a reforzar musculatura, de cara a mejorar y potenciar nuestro rendimiento rendimiento, y sobre todo a prevenir lesiones. Seguimos, y dentro de poco más.
Felices fiestas a todos, y a seguir disfrutando del monte…!!! 🙂
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com