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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING SUBIDAS CON MARÍA BENITO. Campeona Copa Cataluña FEEC

sergio mayayo

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING SUBIDAS CON MARÍA BENITO. Campeona Copa Cataluña FEEC- Nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL trata hoy las TECNICAS DE ASCENSO.

Lo hacemos con la corredora afincada en Sabadell que alterna habitualmente temporada de cross country y carreras de montaña. con la práctica de la escalada o el montañismo clásico en Pirineos. Dale al play para escuchar a uno de los trepadores que más están progresando en los útimos dos años.

Actualizado: María Benito, plata en Reventón Vertical y Reventón 18k

 

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING

SUBIDAS CON MARÍA BENITO

Un lujo contar con la experiencia de todo una joven veterana, que tras cerrar 2024 como campeona Copa Trail FEEC, este 2024 ha celebrado victorias como la de REVENTON TRAIL 18K. del 2924 o el doblete de platas en Vertical y Reventon 18k de est 2025, además del cuarto puesto en Transvulcania Vertical Uphill entre otros éxitos recientes.  Vamos con sus  palabras, de puño y letra.

La clave del éxito en cualquier disciplina se basa en lo mismo: repetición, repetición, repetición. No obstante, os dejo aquí varios «trucos» para dejar de sufrir en cada cuesta:

Foto Mayayo

1. ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING SUBIDAS:  Base física.

Construye una buena base aeróbica: tener un buen «fondo» o VO2 max va a ser fundamental. De esta manera, aguantarás más tiempo sin fatigarte, siempre y cuando el esfuerzo sea aeróbico o por debajo del umbral. Construyendo un buen fondo (haciendo rodajes/carrera continua de mínimo 45 minutos), asegurarás que tu cuerpo sepa utilizar los sustratos energéticos adecuados.

Haz series en subida como entrenamiento: es muy interesante darle a tu cuerpo estímulos diferentes: desde series explosivas de 1 minuto, hasta series de por ejemplo 20 minutos. Puedes hacer también entrenamientos tipo V, que consisten en hacer una serie en subida, otra en bajada, y finalmente una en llano.
Practica subidas en diferentes terrenos: Un fallo muy «común» es solamente hacer series en el tipo de terreno que nos gusta. Si eres de los que prefiere terreno técnico y subidas «de andar», haz series en una pista de tierra y obligate a correr durante todo el intervalo. Si por el contrario siempre buscas terrenos «corribles», trata de hacer alguna serie que te obligue a andar, para practicar también el «andar rápido» y saber sortear obstáculos.

2. ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING SUBIDAS: Base técnica

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No te obsesiones con correr siempre: muchas veces es más eficiente andar que correr. Tampoco se trata de andar a cada repecho, pero si supera un 15% de inclinación no ganarás mucho corriendo, comparado con hacerla andando con una zancada amplia y rápida.
Usa tus manos como bastones: este truco lo usan casi todos los corredores de cierto nivel. Coloca tus manos justo por encima de las rodillas, y echa el torso hacia delante para que la fuerza de tus brazos se sume a la de tus piernas. Así, podrás afrontar cualquier pendiente sin sobrecargar tanto tus músculos del tren inferior.
La técnica del «1-2-3». Muy a menudo en las carreras, con pendientes inclinadas, uso este truco. Se trata de hacer tres zancadas corriendo, caminar un poco, y volver a dar esas zancadas. De esta forma, no te cansarás tanto como si fueras corriendo todo el rato, pero tampoco te costará tanto arrancar después cuando empieces a correr.
Domina el arte de «andar rápido»: Prueba el siguiente test: elige una cuesta bastante larga e inclinada, que normalmente tuvieras que andar algún tramo, y haz una serie tratando de correrla entera y otra caminando muy rápido. Practica hasta que seas capaz de hacerla andando casi al mismo ritmo que corriendo. Se trata de aumentar la frecuencia al máximo hasta que se asemeje a tu frecuencia al correr.
Pon «primera marcha»: acorta la zancada y da pasitos muy pequeños, levantando los pies lo justo para cansarte menos, pero manteniendo una frecuencia muy alta y sensación de agilidad y ligereza.
Cuida tu postura: inclina el torso ligeramente y acércate al suelo, manteniendo una posición «echada hacia delante». Te ayudará a no sobrecargar las lumbares.

3.  ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING SUBIDAS: ESTRATEGIA

No te pases en las bajadas: es normal emocionarse en una bajada, sobre todo si es tu fuerte, pero muscularmente lo pagarás en la subida y si encima es tu punto débil, todavía peor. Intenta guardar un poco para llegar con fuerzas a las subidas y que nunca puedas correrlas por ese agotamiento muscular.
El entrenamietto trail running para mejorar en las subidas no llega por sí solo. Salir a correr sin planificación no te hará mejorar tus puntos débiles, pero si entrenas con conciencia tus debilidades lograrás ver el resultado. ¡Ánimo!

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING

SUBIDAS CON MARÍA BENITO. FOTOS MAYAYO.

Foto Mayayo

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HIPOXIA

Menos oxígeno, para correr más y mejor.

Anna Grifols y Mayayo Radio Trail

Entrenar forzando al cuerpo a hacerlo con menos oxígeno favorece unas adaptaciones que, bien controladas, nos permiten despues correr más y mejor. Nuestro podcast trail running repasa hoy primero con Anna los tres métodos para hipoxia y el protocolo para hacerlo con seguridad y la nutición adecuadas.

Despues, vemos con Mayayo el caso real de tres semanas entrenando y compitiendo a más de 3.000 metros, para culminar con éxito la Leadville 100 Miles en Las Rocosas de Colorado.

Terminamos felicitando a nuestro oyente RICARDO SOTO, que se lleva el kit especial Zegama (mochila y gorra Salomon ed. limitada) tras ganar el concurso del ultimo programa.

Podcast Radio Trail: ENTRENAMIENTO TRAIL EN HIPOXIA

Entrenamiento trail 3.800m Hope Pass, Leadville 100m. .

 

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