TRAIL RUNNING E HIDRATACIÓN: CALOR, ALTITUD Y HUMEDAD EN CARRERAS DE MONTAÑA.

sergio mayayo

hace 2 meses

TRAIL RUNNING E HIDRATACIÓN: CALOR, ALTITUD Y HUMEDAD EN CARRERAS DE MONTAÑA. Entrenas durante meses para una carrera de montaña acumulando kilómetros y desnivel. Sin embargo, llega el día señalado y fracasas por una mala estrategia de hidratación. A menudo son pequeños errores durante la primera hora, que de no revertirse de inmediato generan una pérdida progresiva de rendimiento y convierten los últimos kilómetros en una odisea de calambres en las piernas.

La buena noticia es que la hidratación también se entrena. No existen recetas universales porque cada uno perdemos agua y sales a un ritmo diferente, pero sí hay principios que funcionan. Hoy me gustaría proponeros algunos datos y pautas fundamentales que más me han ayudado a prevenir (que no eliminar, ojalá…) errores. Arrancamos con un podcast especial sobre calor extremo y seguimos con la guía trail hidratación trail running.

Podcast: CARRERAS DE MONTAÑA Y CALOR EXTREMO, MAYAYO

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TRAIL RUNNING E HIDRATACIÓN:

CALOR, ALTITUD Y HUMEDAD EN CARRERAS DE MONTAÑA.

Desde que empecé a cubrir carreras de montaña en 2007, he visto esa historia repetirse cientos de veces. La he presenciado y padecido en persona tambien, en ultras de cien millas, en maratones alpinas tanto como en carreras de veinte kilómetros disputadas bajo un sol abrasador. El corredor cree que le han fallado las piernas cuando, en realidad, lo primero que dejó de funcionar fue su estrategia para gestionar el agua, las sales minerales y el calor.

Si os parece, os propongo como prevenir estos momentos de angustia usando la cabeza tanto antes, como durante y despues de la carrera. Que meterse en agua helada a mitad de ultra como hace Mikel arriba no está mal, pero hay otras formas algo más lógicas y racionales para prevenir los calambres en las piernas y toda la tétrica procesión de síntomas deshidratación trail running.

ANTES DE LA SALIDA: LA REGLA DE LAS 24 HORAS.

Existe una costumbre muy extendida entre los corredores populares: hablar del material o del ritmo la tarde previa, pero ignorar por completo los líquidos Muchos de los abandonos del día siguiente comienzan precisamente allí. Os detallo algunas pautas que usar las ultimas 24 horas, que será cuando estemos más pendientes de este tema.

Calcula tu tasa de sudoración: Esto mejor traételo hecho ya de casa, para lo que recomiendo pesarse antes y después de entrenamientos largos en diferentes condiciones ambientales. Así comprobarás cómo varía tu pérdida de líquido entre una salida invernal en la Sierra de Guadarrama y una veraniega por los mismos senderos. Además, hoy existen ya PARCHES DE SUDORACIÓN que permiten afinar no solo el líquido que perdemos, sino las sales, algo específico de cada uno.
Aclimatación previa: El entorno modifica por completo esta fase. No requiere lo mismo una carrera alpina a 10 °C que una prueba peninsular en plena ola de calor. La aclimatación térmica empieza días antes y es parte crítica del proceso: cuanto mejor se adapte el organismo a sudar, más eficiente resultará en carrera.
Preparación progresiva: Nuestro organismo necesita tiempo para distribuir el agua entre los compartimentos corporales y mantener el equilibrio de electrolitos. La verdadera estrategia comienza durante las últimas 24 horas. Se debe mantener una ingesta constante y moderada de agua, acompañada de una alimentación rica en hidratos de carbono, frutas y verduras.
La mañana de la carrera: Levántate con tiempo para desayunar sin prisas (p. 3). Bebe de forma progresiva mientras preparas el material para llegar al cajón de salida sin sed, pero sin la incómoda impresión de llevar el estómago lleno. Como referencia práctica, una orina excesivamente oscura sugiere falta de líquido, mientras que una completamente transparente indica que has bebido de más. Busca el equilibrio.
El error del atracón matutino: La hidratación no consiste en levantarse la mañana de la carrera y beber un litro de agua de golpe antes de ponerse el dorsal. Hacer eso provoca el efecto contrario: el exceso de líquido pasa rápidamente por el riñón, obliga a visitar varias veces el baño y no garantiza una absorción.

Vamos con un poco de humor y consejos, por Mikel Leal:

DURANTE LA CARRERA: RENDIMIENTO PURO Y GESTIÓN REAL.

Cuando ya han pasado dos o tres horas de esfuerzo, el ritmo alegre decae y el organismo presenta la factura de los errores acumulados. Cuando aparecen los primeros síntomas claros de deshidratación —sed intensa, boca seca o sensación de vacío— ya llegamos tarde. Son la consecuencia de un déficit progresivo que el cuerpo ya no puede compensar.

Hace años aprovechaba los avituallamientos para tomar varios vasos de golpe y salir corriendo. Hoy hago lo contrario: la hidratación debe ser una acción continua y automática. Un pequeño sorbo cada pocos minutos resulta muchísimo más eficaz que intentar recuperar de golpe lo perdido en la última hora. El aparato digestivo lo tolera mejor y disminuye la pesadez estomacal. Además, psicológicamente te libera de la ansiedad de la distancia entre puestos de asistencia.

¿Cuánto hay que beber? No busques un número mágico como un litro por hora Las recetas universales no funcionan porque el sudor varía según la temperatura, humedad, viento, intensidad, peso corporal, altitud y genética. Utiliza las referencias científicas solo para orientarte y entrena tu hidratación para descubrir tus necesidades exactas.
El avituallamiento es para completar, no para empezar. Llegar a un control con ansiedad y vaciar vasos de agua, isotónico y refresco en tres minutos garantiza molestias digestivas generalizadas. El organismo no puede absorber tal volumen mientras realiza un esfuerzo intenso. El avituallamiento debe servir para rellenar bidones y ajustar niveles; si entras completamente deshidratado, el problema tardará muchos kilómetros en solucionarse.
Agua, sales y energía: el bloque integrado. En salidas cortas y suaves, el agua sola es suficiente. Pero conforme aumentan las horas de esfuerzo, resulta vital reponer el sodio perdido en el sudor para evitar problemas graves como la hiponatremia (dilución excesiva de sodio en sangre por exceso de agua). Integra la hidratación y la nutrición: utiliza los bidones no solo para transportar agua, sino como parte de tu plan energético mediante mezclas precisas de carbohidratos y electrolitos.

La deshidratación avisa antes de colapsar:

El ritmo cardíaco aumenta para una misma velocidad de carrera.
Las piernas se sienten inusualmente pesadas.
Cuesta mantener la concentración en descensos técnicos .
La sensación de esfuerzo se dispara sin cambiar de terreno.

PARADO EN MITAD, LEADVILLE 100 MILES y RETO VULCANO.

Te cuento dos anécdotas personales: Cuando completé la Leadville 100 Miles en 2010, me encontré con que la organización realizaba rigurosos controles de peso y tensión en carrera. Me pararon justo al paso del ecuador (Winfield -80k) para obligarme a rehidratar antes de dejarme continuar. Algo muy parecido me ordenó el equipo médico al coronar los 4.580 metros de altitud en el volcán Sierra Negra durante el Reto Vulcano 2024.

Te recuerdo, como bien me avisaron en el techo de Colorado, que cuando la deshidratación alcanza niveles altos de pérdida del 3% del peso corporal reduce drásticamente el rendimiento y provoca calambres o mareos; pero si supera el 5%, el riesgo de colapso es real. Más datos aquí: Síntomas de Deshidratación en Carrerasdemontana.com.

Reto Vulcano: Correr en altidud deshidrata más. Foto Mayayo.

MÁS INFO:TRAIL RUNNING E HIDRATACIÓN: CALOR, ALTITUD Y HUMEDAD EN CARRERAS DE MONTAÑA

DESPUÉS DE META: LA CARRERA INVISIBLE NO TERMINA.

Cruzar la meta, recibir la medalla y hacer las fotos no cierra el ciclo. Para tu organismo, el esfuerzo continúa. Durante las horas posteriores se inicia un complejo proceso de reparación celular y muscular que depende directamente de los líquidos que aportes. Lo que hagas aquí determinará cómo te levantarás al día siguiente y la rapidez con la que volverás a entrenar.

El peligro de parar en seco: Tras detener el cronómetro, seguimos sudando, la temperatura corporal tarda en estabilizarse y los músculos demandan agua, energía y electrolitos para repararse. No esperes a tener sed ni lo dejes para la cena.
Reposición pautada: Evita beber compulsivamente nada más cruzar la línea. Camina unos minutos para estabilizar el pulso y comienza a beber de forma progresiva. Alternalo con bebidas con electrolitos si la carrera ha sido larga o calurosa.
La ventana de recuperación: Sigue la pauta con una comida sólida de recuperación balanceada que integre líquidos, hidratos de carbono y proteínas. Devolver al organismo lo perdido de forma ordenada acelera drásticamente la desaparición de la fatiga.

Repasamos con Anna Grifols como nutricionista, algunas pautas sobre la deshidratación en tus carreras de montaña.

TRAIL RUNNING E HIDRATACIÓN: CONCLUSIÓN, POR MAYAYO.

La experiencia en la montaña termina enseñándote a reconocer las señales de tu propio cuerpo. La sensación general de bienestar, la velocidad con la que se apaga la sed o el control del peso en las horas posteriores te darán el diagnóstico real de tu estrategia. En el trail moderno se habla constantemente de zapatillas con placa de carbono, relojes GPS de última generación o planes de entrenamiento milimétricos. Sin embargo, pocas decisiones influyen tanto en el rendimiento final como la gestión invisible del agua, las sales minerales y el calor. La hidratación eficaz no es un acto puntual: arranca el día anterior, se ejecuta mediante automatismos constantes en carrera y concluye horas después de parar el reloj.

Las grandes carreras de montaña, como acabamos de ver este año nada menos en la Travesera Picos de Europa o la Western States 100 Miles, no se logran con una sola decisión brillante, sino sumando decenas de pequeños aciertos silenciosos. A cambio, se pueden perder por descuidar uno solo de entre una docena de aspectos clave. Acuérdate siempre: