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COMO AFRONTAR UNA ULTRA DE 100KM: CASO HARÍA EXTREME LANZAROTE (15NOV) POR RUBÉN VIGIL.
Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL viaja hoy a HARIA EXTREME. Entre las varias carreras de montaña que ofrece, la prueba reina del evento es la Ultra Haría Extreme Lanzarote de 95k/D+3.320m. Todo amante de las pruebas de resistencia en montaña debería al menos una vez en la vida disfrutar de estos impresionantes parajes en un lugar incomparable y del inigualable ambiente que crean los habitantes de estas bonitas islas.
Una de las peculiaridades de este trazado es que se realiza en forma lineal, con inicio desde el lugar donde históricamente se reconoce como la zona del primer asentamiento humano de Lanzarote (el bellísimo enclave de Femés) y con meta en la bonita y pequeña población de Haría. Durante el transcurso de la prueba los participantes tendrán el privilegio de correr por enclaves tan impresionantes como El Parque Natural de Timanfaya y la mítica lengua de lava. Nuestro compañero Rubén Vigil estará ahí representando al Carrerasdemontana.com. Vamos con la guía de carrera, material y entrenamiento realizado por Rubén.
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ULTRA HARIA EXTREME LANZAROTE 2019 (95km/+3.332/Top 20h): GUÍA DE CARRERA.
La 9ª edición de la Ultra Haría Extreme Lanzarote dará comienzo el próximo 16 de noviembre de 2019 a las 05:30 a.m. en el incomparable enclave de Femés, una pequeña localidad de tan solo 199 habitantes y perteneciente al municipio de Yaiza.
Cuenta con un tiempo máximo de finalización de 20:30 horas, cerrándose la meta a las 02:00 a.m. del domingo 17 de noviembre. En este tiempo, aquel que quiera hacerse con el título de “Finisher” deberá recorrer los 95km y 3.332m de desnivel positivo. Se trata de un tiempo de corte que puede ser bastante exigente si las condiciones climatológicas no nos acompañan, de todos es sabido que la bonita isla de Lanzarote es conocida por sus fuertes vientos y por el calor y humedad que pueden complicar bastante la tarea de los corredores.
El trazado los podemos diferenciar claramente en 2 grandes bloques que habrá que analizar con detenimiento antes de comenzar la prueba si queremos poder finalizar el trazado de la mejor forma posible.
Un primer tramo que abarcaría los primeros 50 kilómetros y en los que tendremos alguna subida, pero en el que la mayor parte del terreno es con tendencia descendente, es aquí donde tendremos que poner especial cuidado para no pasarnos y llegar con las fuerzas necesarias a la parte final. Acto seguido encontraremos un segundo tramo que iniciaremos con una imponente subida y en la que nos encontraremos la mayor parte del desnivel y la auténtica dureza de este trazado, estando compuesta por un terreno mucho más ondulado que en el primer tramo con 3 grandes subidas que pondrán a prueba la buena estrategia de carrera que haya puesto en práctica cada uno de los valientes que se enfrenten a este reto.
La entrega de trofeos de la modalidad Ultra tendrá lugar a las 19:30 horas del sábado 16 de noviembre, momento en el que subirán a los más alto los triunfadores de esta edición.
CORTES HORARIOS:
MATERIAL OBLIGATORIO Y/O RECOMENDADO:
- Teléfono móvil operativo y con batería cargada
- DNI, pasaporte o carnet de conducir (documento de identificación con fotografía)
- Depósito de agua de mínimo 1 litro para la modalidad Ultra. Depósito de agua de mínimo 0.5 litros para el resto de modalidades
- Dorsal y chip de carrera
- Luz frontal blanca, mínimo 200 lúmenes, y luz trasera roja (obligatorio en modalidad Ultra)
- Chubasquero y manta de emergencia (obligatorio en modalidad Ultra)
- Gorra (Recomendado)
- Protección solar (Recomendado)
- Calzado y vestimenta adecuados para la práctica de carreras por montaña y que se adapten a las condiciones climatológicas del día de la prueba.(Recomendado)
- Vaso (Recomendado). Por respeto al medio ambiente no se dispondrá de vasos desechables en los avituallamientos, por lo que el corredor deberá servirse los liquidos en sus propios envases.
ENTRENANDO LA ULTRA HARIA EXTREME LANZAROTE: MI CARRERA.
Mi preparación para esta cita no ha sido la que habitualmente realizo para un evento de tal envergadura, principalmente debido a que una caída a principios de Julio mientras disputaba la última etapa de la Pierra Menta Ètè me produce una lesión en el dedo gordo del pie y dejándome fuera de combate por los 2 siguientes meses.
Durante estos 2 meses me es imposible correr y prácticamente andar, por lo que tengo que mantener el tono físico y una buena base aeróbica con mi gran aliada, la flaca. Durante este tiempo me limito a acumular un buen número de kilómetros y metros de desnivel recorridos a ritmo aeróbico, pudiendo ir metiendo progresivamente durante el último mes de recuperación trabajo de readaptación muscular en gimnasio y algún trabajo especifico de calidad en bicicleta.
A principios de septiembre puedo empezar a retomar poco a poco los entrenamientos de carrera, estructurando la planificación en 3 grandes bloques:
- En primer lugar, busco volver a adaptar la musculatura al gesto técnico y las exigencias de las carreras de montaña. Para ello, sigo con la intención de seguir acumulando una buena cantidad de kilómetros y metros de desnivel, pero en este caso introduciendo progresivamente más porcentaje de ellos realizados en carrera. También, y no por ello menos importante, se estructura un trabajo de fuerza en gimnasio para conseguir una fuerte base muscular que ayude a aguantar tantas horas de competición
- En un segundo bloque, continuaremos manteniendo esa base aeróbica pero introduciremos trabajo de calidad en series o fartlek teniendo siempre muy presente el tipo de terreno al que nos enfrentaremos en la prueba en cuestión. En este caso he necesitado volver a rodar a ritmos elevados y con un desnivel no muy acusado. En algunos entrenamientos unimos la sesión de fuerza, seguido de una sesión corta de calidad en carrera con el objetivo de transferir la fuerza trabajada al gesto técnico de carrera.
- En un último bloque seguiremos manteniendo esa base aeróbica de la mano del trabajo de calidad, pero introduciremos un nuevo concepto que hasta la fecha no teníamos tan en cuenta. Este concepto es el de “modelamiento” de la sesión de entrenamiento al perfil que posteriormente vamos a encontrar el día de competición. En mi caso para preparar esta Haría Extreme he utilizado una combinación entre trabajo en bicicleta de carretera y carrera a pie (de esta forma puedo aumentar considerablemente la duración de los entrenamientos, manteniéndome lejos de las tan temidas lesiones de un corredor de larga distancia). Al ser esta una prueba especial en la que el desnivel se encuentra en la segunda mitad de la prueba, utilizaba el trabajo de ciclismo para producir un agotamiento muscular y aeróbico, antes de meter la calidad en el trabajo de carrera (buscando un terreno ondulado pero con dos o tres subidas duras para hacer un trabajo similar al perfil que voy a encontrar en competición).
¿Y cuál va a ser mi planteamiento de carrera? Una vez den el pistoletazo de salida a las 05:30 horas de la mañana en Femés, intentare mantener la cabeza fría y reservar la mayor cantidad de fuerzas posibles durante los primeros 50 kilómetros de carrera, pues es en ese momento, en el cual dará realmente comienzo mi carera. Tengo la intención de empezar a abrir un poco de gas en la primera subida dura a fin de testar como están las piernas, pero será en los últimos 20-25 kilómetros cuando definitivamente habrá que ir gastando las balas que queden en la recámara.
