Hidratación deportiva: Pautas básicas antes, durante y despues por Alejandro Fernández, ganador concurso #Mayayocantio

Posted by mayayo oxigeno on agosto 28, 2013 in #MayayoCantio, alejandro fernandez hurtado, alimentacion deportiva, cantio, cantio 41ºC, cantio 55bpm, Carreras de montaña, comprar cantio, hidratacion, hidratacion deportiva, nutrición deportiva | 10 Comments

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La hidratación deportiva  es el tema sobre el que lanzamos hace unos días el concurso #MayayoCantio con la ayuda de la especialista alemana CANTIO. Desde aquí queremos agradeceros vuestra participación compartiendo y difundiendo info sobre este tema. De entre nuestros lectores habituales, el ganador de este concurso ha sido Alejandor Fernández Hurtado, de El Espinar (segovia) que además de colaborar en la difusión de la info ha querido aportar tambien este breve resumen de los puntos críticos a considerar para hidratarnos antes, durante y despues de carrera. 

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HIDRATACIÓN DEPORTIVA: PAUTAS BÁSICAS ANTES, DURANTE Y SOBRE TODO DESPUES. 

por Alejandro Fernández Hurtado (@alespinar) 

Los corredores habituales, sobre todo los que hemos probado ya desde el maratón de asfalto a las grandes carreras de montaña, y lo que es más importante, su preparación, hemos oído hablar en infinidad de ocasiones acerca de la importancia que reviste la hidratación. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se nos olvida diferenciar los tiempos. Repasamos aquí por tanto las pautas clave para hidratar bien antes, durante y sobre todo despues de carrera.  No pretende ser un tratado a fondo sino un rápido resumen de cosas básicas que sin embargo a veces no practicamos. 

ANTES
Es fundamental hidratarse bien, antes de afrontar una prueba de larga duración, esto hará que el rendimiento se mantenga y evitaremos una deshidratación, que podría descompensar nuestro cuerpo e influir desfavorablemente en el rendimiento.
Aquí la gran mayoría , tan solo hidratamos con agua, a pesar de estar entrenando hasta casi el día de antes de la competición y no damos la importancia que tiene a incluir sales y glucosa, que sería lo correcto. Por tanto, sí al viejo refrán de beber en la previa hasta orinar casi blanco, pero siempre combinando bebida isotónica con agua sola.

Y muy importante el  hacerlo en la proporción y volumen que los entrenos previos hayan fijado como adecuada, pues carece de sentido esa fila de corredores parados unos cientos de metros tras la salida de casi todas las carreras, aliviando el exceso de líquido acumulado en la vejiga durante el previo 🙂 
Por ello , es importante mantener nuestro organismo bien hidratado siempre, al igual que bien alimentado, si entrenamos con los valores orgánicos compensados el rendimiento en entrenos será mayor y esto redundará en un mayor rendimiento el día de la competición.

DURANTE
Muy importante, ir bebiendo antes de que aparezca la sed, la cual es un síntoma tardío de deshidratación, por lo tanto no tendríamos tiempo de recuperar a nuestro organismo. Algunas bebidas deportivas actuales, contienen aminoácidos, que favorecen la irrigación, por lo que, además de hidratar, provocan que el musculo tenga más sangre y retrasa la fatiga, mejorando el rendimiento deportivo.

En mi caso , me cuesta beber durante la carrera, tal vez la tensión de la competición y de buscar una marca concreta , sea la culpable ; pero hay que incidir en ello , aunque te de la sensación de que por ello vas a perder unos segundos, porque casi siempre esos segundos te van a hacer “no perder minutos”, a causa de una deshidratación en carrera.

¿Cuanto beber? Por regla general será entre 50cl-100cl por hora de carrera, combinando casi al 50/50 la isotónica con el agua sola. Pero nunca hay que guiarse por la regla general tal cual. Cada uno debemos en los entrenos previos medir bien el líquido que perdemos por cada 2-3h de carrera y tambien qué combinación de líquidos es la que mejor nos sienta. Como siempre, prueba y error  harán que nuestra carrera acabe al final mejor que nunca. 
DESPUES
Cada vez se da más importancia a la hidratación post-carrera. Después de un gran esfuerzo, nuestro organismo ha agotado las reservas de agua, sodio y glucógeno, y para reponerlo no basta con beber agua. Aquí las bebidas deportivas se vuelven fundamentales para la recuperación, ya que contienen todos los nutrientes necesarios para la misma. En algunos casos, añaden moléculas relajantes, como la teanina, para acelerar los mecanismos naturales de regeneración muscular.

En el tiempo que llevo aplicando esto, lo he notado enormemente, en los días posteriores a una competición , o entreno duro, los dolores musculares y agujetas , se han vuelto casi inexistentes, los tiempos de descanso se han reducido y puedo enlazar entrenos duros sin resentirme. Moraleja: Para poder entrenar más y mejor, tan importante es pensar antes de correr y programarnos bien, como cumplir el plan de entreno pactado…como sobre todo saber recuperar a conciencia apenas terminado el esfuerzo. 

Obviamente , esto es aplicable a cualquier tipo de corredor, pero se hace más relevante en los corredores de fondo, maratonianos y ultra man (como a mi me gusta denominar a estos locos…), que cada vez son más numerosos, por poner un ejemplo , en nuestra querida Madrid-Segovia , se han agotado los 1000 dorsales , tres meses antés de que se de la sálida.

Graciás a dios , la sensatez es un denominador común en la mayoría de ultreros veteranos, y realmente cuando toman la salida (salvo contadas excepciones) es porque están capacitados para afrontar un reto tan importante como es recorrer 101 kms. o más muchos más, sin otra ayuda que nuestro propio cuerpo y lo que sepamos aportarle en forma alimentación deportiva en carrera.

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HIDRATACIÓN DEPORTIVA ANTES/DURANTE CARRERA: CANTIO 41ºC

Qué es: Polvo instantáneo para una bebida de carbohidratos y electrolitos con los aminoácidos L-arginina y L-ornitina. Un alimento dietético que mejora la capacidad de rendimiento de los deportistas antes y durante el esfuerzo intenso de los músculos.

Para qué sirve:  Como bebida hipotónica 41°C proporciona al cuerpo del deportista minerales, vitaminas, aminoácidos y una exclusivacombinación de carbohidratos actúa antes de la fase de rendimiento

Cómo funciona: 41°C contiene los aminoácidos L-arginina y L-ornitina que producen un efecto vasodilatador que favorece la circulación sanguínea. Además estimula el metabolismo muscular, por lo que 41°C debería tomarse justo antes de la fase de calentamiento. La mezcla especial de carbohidratos con masa molecular baja, media y elevada, combinada con un índice glucémico total bajo, hacen que el nivel de glucosa en sangre aumente moderadamenteal principio de la fase de rendimiento.

El elevado porcentaje de almidón de maíz hidrolizado en la mezcla de carbohidratos garantiza que el cuerpo reciba un suministro de energía uniforme durante el esfuerzo. En consecuencia es posible aumentar significativamente la duración del esfuerzo incluso un 23%, hasta el máximo nivel de esfuerzo individual. ¡Demostrado por cuatro estudios clínicos! Diversos estudios clínicos demuestran que 41°C mantiene el nivel de glucosa en sangre prácticamente constante durante un intervalo de tiempo de entre mínimo 60 y 90 minutos.

Ingredientes: Almidón de maíz hidrolizado, maltodextrina, acidulante: ácido cítrico, dextrosa, citrato desodio, clorhidrato de L-arginina (1,33%), clorhidrato de L-ornitina (1,33%), aroma (contiene lactosa), sal demesa, fosfato de potasio, carbonato de magnesio, grasa vegetal, edulcorante acesulfamo K, colorantes E 160a,E 120, vitamina B2 y vitamina B1. Contiene azúcares y edulcorantes. No es apta para diabéticos. Contiene lactosa.

Protocolo de uso: 41°C es una bebida hipotónica desarrollada específicamente con minerales, los aminoácidos L-arginina y L-ornitina, además de hidratos de carbono de bajo y alto pesomolecular. Con esta combinación innovadora de sustancias activas, el cuerpo recibe minerales, líquidos y energía con rapidez.

Se recomienda la ingesta de 0,5 l a 1,0 l por día, antes y durante la práctica de deporte. Esta cantidad está optimizada para la práctica de deporte durante 60-120 minutos, según la intensidad del esfuerzo. Para la preparación instantanea, basta disolver el contenido de 1 sobre (45 g) en 500 ml de agua. El contenido de cada lata incluye 12 dosis de 45 g cada una, cantidad suficiente para una bebida preparada de 6 litros.

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HIDRATACIÓN DEPORTIVA PARA RECUPERACIÓN: CANTIO 55BPM. 

¿Qué es? Polvo instantáneo para una bebida de carbohidratos con electrolitos y vitaminas, además de extracto de té verde con contenido en L-teanina. Un alimento dietético ideal para la regeneración de los deportistas tras elesfuerzo intensivo de los músculos.

 ¿Cómo funciona? La bebida de recuperación deportiva 55bpm proporciona al cuerpo después del esfuerzo importantes minerales, vitaminas, carbohidratos, así como un extracto de té verde con contenido en L-teanina de alta calidad. Así se persigue una reposición rápida de las reservas de glucógeno y vuelve a compensar rápidamente los minerales del cuerpo. Por su elevado porcentaje de aminoácidos L-teanina, aportarlo al cuerpo inmediatamente después del esfuerzo, en menos de 60min tras el mismo. Así se favorecen los procesos de control fisiológicos del cerebro para relajar cuerpo. En los dos estudios clínicos realizados sobre su efectividad, se constató que 55bpm acelera significativamente el comienzo de la regeneración. Por tanto, permite volver rápidamente al alto rendimiento.

Ingredientes: Maltodextrina, dextrosa, acidulante: ácido cítrico, citrato de potasio, aroma, extracto de téverde Sunphenon® (1,4 %), acetato de magnesio, edulcorantes (sacarina, ciclamato sódico, acesulfamo K),niacina, ácido pantoténico, colorante E 160a, E 141, vitamina B6, vitamina B1, Vitamina B12 y ácido fólico. Valor calórico medio por 100 ml del preparado listo para tomar: 103 kJ (24,7 kcal)

Protocolo de uso: Se recomienda el consumo de entre 0,5l a 1,0l por día después de practicar deporte, en los 60min. siguientes. La preparación es tan sencilla como abrir y verter el contenido de cada sobre (35 g) en 500 ml de agua. Cada lata del producto incluye 12 dosis de 35 g cada una, lo que supone la cantidad suficiente para una bebida preparada de 6 litros.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com