Entrenamiento de trail con SportTracks: Optimizar Suunto Ambit 2, Garmin Forerunner y más. #MayayoAmbit2

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El entrenamiento de trail es una combinación de arte, coraje y ciencia: No cabe duda que cuantos mejores sean los cimientos de datos científicos de qué partamos, más lejos nos llevará nuestra “rasmia” personal. SportTracks es una herramienta sólida y contrastada que permite llevar un diario de entrenamientos subiendo datos del Suunto Ambit 2, de los Garmin Forerunner o incluso de un smartphone.

No es la única, pero quizá sea hoy la más flexible y potente disponible. Por ello,  nuestro colaborador Carlos Velayos Amo comparte aquí dentro del concurso #MayayoAmbit2 un detallado análisis para sacarle el máximo jugo.

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Entrenamiento trail: Entrada Sportracks.mobi

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#MAYAYOAMBIT2: FINAL DEL CONCURSO. 

Gracias a todos por más de 10.000 aportaciones de calidad, según Google* 

Desde el pasado 5 de Septiembre ha estado en marcha el concurso #MayayoAmbit2 para premiar con un Suunto Ambit 2 Silver HR (PVPR 500€) a quien más ayudara a difundir/ampliar la info sobre este aparato para entrenamiento de carreras de montaña. En estas semanas hemos tenido un altísimo nivel de apoyo y aportación, de muchos corremontes, cada uno en su estilo.

Suunto Ambit 2 Silver HR #MayayoAmbit2 concurso

 Gracias a ello, todos hemos aprendido un poco más para disfutar en las próximas carreras de montaña. Por tanto, no ha sido fácil elegirlo, pero como atestiguan tanto este artículo a continuación, como el anterior que nos remitió sobre  Reloj GPS vs Smartphone con pulsómetro, pensamos que la aportación de Carlos Velayos Amo ha sido especialmente destacada y que es justo que pueda contar con este Suunto Ambit 2 para con su ayuda seguir aprendiendo y compartiendo experiencias con todos.  Enhorabuena Carlos.

Buenas rutas, buena suerte 🙂 

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ENTRENAMIENTO TRAIL CON SPORTTRACKS, por Carlos Velayo Amo.

OPTIMIZAR SUUNTO AMBIT 2, GARMIN FORERUNNER Y MÁS. 

La primera parte de este análisis dedicado a la tecnología para el entrenamiento de carreras de montaña puso la lupa sobre los dispositivos que registran en acción los datos de entrenamiento: Distancia y ruta, tiempo, frecuencia cardíaca y, en ocasiones, altitud y temperatura. Vimos que había dos grandes mundos.

Por un lado tenemos la categoría del Reloj gps. Aquí hay jugadores destacados como son el Suunto Ambit 2, el Garmin Fenix o el Garmin 310XT y, como alternativa con sus ventajas e inconvenientes, un smartphone con pulsómetro adicional. A medio camino entre ambos, e intentando aunar las ventajas de los dos mundos, se empiezan a ver algunos relojes inteligentes “smartwatch” enfocados a la práctica deportiva que pronto serán algo más que una prometedora posibilidad.

Una vez registrados los datos de nuestra actividad mediante el dispositivo que mejor responda a nuestras necesidades, deberemos escoger dónde y cómo almacenarlos en lo que será nuestro “diario de entrenamientos”. Esta elección condicionará nuestras posibilidades de analizarlos con mayor o menor potencia y las posibilidades de compartirlos, si ese es nuestro deseo. Este artículo está dedicado a esta segunda parte: el almacenamiento seguro de nuestro diario de entrenamientos y las posibles aplicaciones para su análisis, con especial atención a Sporttracks, un programa que puede centralizar nuestro diario independientemente del dispositivo o la aplicación con el que hemos grabado nuestro entrenamiento.

El diario de entrenamiento clásico, de cuaderno y anotaciones a mano, hace tiempo que fue sustituido por algún soporte informático. En muchos casos se trata de simples (o complejas) hojas de cálculo de Excel o documentos de texto que almacenamos en nuestro ordenador. En los últimos años, sin embargo, se ha producido un avance imparable en el acceso a internet y en el desarrollo de las redes sociales que facilitan compartir información de una forma rápida y constante, la colaboración entre personas y la creación de grupos de aficionados con intereses comunes a través de vínculos en la red.

Todo esto ha llegado al deporte y asi hemos asistido al nacimiento y rápido desarrollo de plataformas para el registro de nuestra actividad deportiva que, mediante páginas web, nos ofrecen la posibilidad de guardar en la “nube” (en realidad ordenadores remotos que funcionan como servidores) todos nuestros entrenamientos que, de esta manera, estarán accesibles desde cualquier dispositivo con conexión a internet y podremos compartirlos tanto como deseemos, desde un pequeño círculo restringido de amigos hasta de forma pública y sin restricciones, en esa línea de las redes sociales que cada vez más protagonismo ocupan en nuestra vida y que nos invitan a dar detalles de cada uno de nuestros pasos, logros y pensamientos. En el caso que nos ocupa, nos ofrecen la posibilidad de hacer público cada uno de nuestros entrenamientos.

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Imagen 1: La nube: un buen lugar para guardar y compartir nuestros entrenamientos

Pero, además lo que es más interesante, es que estas plataformas nos van a ofrecer distintas herramientas de análisis y representación gráfica de nuestra evolución deportiva y nos van a permitir integrar esos datos junto a otros muchos relacionados con nuestra salud y condición física: peso, índice de masa corporal, dieta y parámetros biomédicos como la tensión arterial o cualquier otro resultado analítico que queramos tener controlado.

En la mayoría de los casos estas páginas web ofrecen un servicio gratuito más básico o limitado y un servicio de pago con más prestaciones y más potentes herramientas. Por poner algunos ejemplos de estas páginas web nos encontramos con aquellas asociadas a las marcas de dispositivos GPS como Movescount de Suunto o Garmin Connect y muchas otras como Endomondo, Runkeeper, Runtastic, Daily Mile, MapMyRun, Strava, etc. por citar algunas de las más utilizadas.

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Imagen 2: Aplicaciones para guardar nuestro diario de entrenamiento en la nube

Desde mi punto de vista lo más importante de nuestro diario de entrenamiento es que, realmente, sea nuestro. Esto es, que seamos nosotros los que almacenamos y custodiamos los archivos informáticos en los que está registrado nuestro historial deportivo. Digo esto porque, siguiendo la popular y prudente teoría económica de nuestras madres, esa que recomienda no poner todos los huevos en una única cesta, no me parece buena idea tener toda esa información tan valiosa alojada en los servidores de una única empresa.

Se podría dar el caso de que la empresa responsable de la web en la que tenemos todas nuestros entrenamientos cesara su actividad, cerrara su página web y, de esta forma, perdiéramos todos nuestro historial deportivo o, como mal menor, nos obligara a emprender la engorrosa tarea de exportar cada entrenamiento y volverlos a introducir en un nuevo sistema, previa conversión de formatos en los casos en los que fuera necesario.

Un engorro parecido nos puede ocurrir si cambiamos de marca de reloj gps y, en consecuencia, de portal asociado. Y más grave aún sería que tengamos todos nuestros entrenamientos en el disco duro de nuestro ordenador y que éste se pierda o se estropee sin que tengamos una copia de seguridad actualizada y a buen recaudo.

Por todas estas razones, desde mi punto de vista, creo que es muy recomendable utilizar simultáneamente una o dos páginas webs para guardar nuestros entrenamientos de trail según nuestras preferencias, aunque para la elección sería prioritario fijarnos en aquellas que ofrecen las mayores facilidades para exportar nuestros entrenamientos en formatos estandarizados como gpx. Esa es una de las razones por las que recomiendo Runkeeper, porque permite exportar entrenamientos de forma muy sencilla, ya que solo tenemos que escoger el intervalo de tiempo que queremos exportar y, en un solo paso, cómodo y rápido, disponer de todos nuestros entrenamientos cada uno en un archivo .gpx perfectamente estándar.

A continuación os cuento como lo tengo yo organizado. Utilizo dos páginas webs para tener mis entrenamientos: la mencionada runkeeper y también Movescount porque analiza y representa mejor la información y aporta muchos parámetros que Runkeeper no nos da. Para guardar los entrenamientos en Runkeeper y Movescount utilizo iSmoothrun, una aplicación deportiva para iPhone que, al terminar una actividad, te permite subirla por 3G de forma simultánea y automática a ambas páginas y a muchas otras.

Para evitar problemas si Runkeeper desaparece o si decido probar o cambiar a otras plataformas, iSmoothrun también exporta automáticamente mis entrenamientos en forma de archivos .gpx a Dropbox (Para aquellos que no lo conozcan dropbox es, en pocas palabras, una aplicación gratuita que replica en la nube el contenido de algunas carpetas de nuestro ordenador, lo que nos permite tener una copia de seguridad sincronizada y accesible desde cualquier dispositivo con conexión a internet).

De esta forma cuando llego a casa después de salir a correr encuentro que mi historial deportivo se ha actualizado en Runkeeper, en Movescount y en mi carpeta de entrenamientos alojada en mi disco duro y replicada en la nube gracias a dropbox.

Para los que no utilicen iSmoothrun, pero quieran sincronizar sus entrenamientos entre distintas plataformas web de forma sencilla hay una ingeniosa página web que nos facilita esa taréa: Tapiriik . Esta web sincroniza nuestros entrenamientos entre Runkeeper, Endomondo, Strava, Garmin connect, Sporttracks mobi y Dropbox. Por 2$ al año lo hace de forma automática e independiente y, si no pagamos esos 2$, tendremos nosotros que activar la sincronización. Una idea fantástica para probar distintas soluciones sin problemas.

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Imagen 3: Tapiriik sincroniza nuestros entrenamientos en varias webs

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En mi caso, por si esto fuera poco y para ganar aún más en seguridad, en flexibilidad y en potencia de análisis utilizo un excelente software diseñado para ser el diario de entrenamientos definitivo: Sporttracks.

Recomiendo a todos los corredores de montaña que disfruten con el análisis de los entrenamientos y el “cacharreo” informático que instalen y prueben este programa. Me atrevo a decir que se convertirá en el elemento central en torno al que reunir toda la información de nuestras salidas a la montaña y datos de nuestro entrenamiento.

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Imagen 4: Sporttracks, el diario de entrenamientos definitivo

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SPORTTRACKS: Porqué es una opción recomendable. 

Este programa de la empresa Zone Five Software está completamente traducido al castellano y se puede descargar e instalar de forma gratuita en su versión de prueba, que resulta perfectamente utilizable y nos permiten hacernos una buena idea de lo que este programa es capaz. Si nos convence, la versión completa cuesta $35 (-$5 con el código de descuento FBINTRO35) y elimina las limitaciones de la versión gratuita lo que nos permitirá utilizar más de dos ítems en equipamientos, filtros e informes avanzados, más de dos plugins, campos personalizados, etc…

Una vez que tengamos el programa descargado e instalado podremos empezar a utilizarlo. Ojo, que solo hay versión para Windows, por lo que los usuarios de Mac deberán buscar alguna solución tipo Parallels para poderlo ejecutar.
Empezaremos viendo las distintas partes del programa, en el que se identifican varias zonas:

• Calendario arriba a la izquierda en la que se ven tres o cuatro meses. Los días en los que hemos entrenado se muestran resaltados.

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Imagen 5: Calendario con nuestros entrenamientos resaltados

• El selector de vistas arriba a la derecha en el que se representan con iconos las cuatro vistas más importantes: actividad diaria, equipo, atleta e informes (traducido como reporte). Seleccionando cada una de estas formas de vista cambiará la pantalla principal. A su derecha, dos flechas nos dan la posibilidad de volver a la pantalla anterior o avanzar a la siguiente de una forma parecida a como lo haríamos con un navegador web.

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Imagen 6: Barra de selección de las vistas principales

• Bajo el calendario tenemos el área de tareas dividido en una zona superior con tareas relacionadas con la vista principal en la que estemos y una zona inferior con otras tareas que siempre están disponibles: Seleccionar vista (además de las cuatro vistas principales, desde aquí podemos acceder al resto de vistas que no tienen icono de acceso directo en la parte superior: rutas, categorías y navegador), Importar, Bitacora (este es el nombre que recibe en Sporttracks lo que hemos denominado diario de entrenamientos) y Configuración (aquí encontramos una de las partes más potentes del programa que son los distintos plugins).

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Imagen 7: Área de tareas con sus dos menús

• Área principal. Cambia según la vista que hayamos seleccionado y es la zona donde se representa toda la información.

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Imagen 8: Área principal con la vista reporte nuevo

Vistas más importantes:
• Actividad diaria: Aquí podemos ver cada uno de nuestros entrenamientos con sus detalles, mapa con el track y múltiples opciones gráficas para representar nuestro entrenamiento (ritmo, elevación, frecuencia cardiaca, etc…). Los gráficos admiten múltiples configuraciones y se pueden exportar fácilmente como ficheros jpg.

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Imagen 9: Vista de actividad diaria: entrenamiento en Peñalara con gráfica de frecuencia cardiaca y elevación

• Equipo: En esta vista podemos hacer una ficha de cada uno de los elementos de nuestro equipo que, posteriormente, podemos asociar a cada una de nuestras actividades. Útil para revisar qué material utilizamos más y para llevar la cuenta del desgaste de nuestras zapatillas, por ejemplo. No hace falta extenderse más, en la imagen se puede ver en detalle todo lo que esta vista ofrece.

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Imagen 10: Vista de equipo: zapatillas, chaquetas, mallas…

• Atleta: Aqui podemos introducir nuestros parámetros personales: sexo, estatura, peso, frecuencia cardiaca en reposo, frecuencia cardiaca máxima y todos aquellos que nos parezcan relevantes y tengamos disponibles.

• Reportes (estaría mejor traducido como informe): Esta es una de las vistas más interesantes y que más potencia ofrece para analizar y comprender nuestra evolución. Nos permite seleccionar o filtrar las actividades según las tengamos categorizadas y agruparlas por semanas, meses, categorías, localización, etc. Una vez tengamos seleccionadas las actividades a analizar podremos crear los gráficos que más nos interesen o ver en detalle cada una de las actividades realizadas. En la versión completa podemos crear informes personalizados y guardarlos para poderlos utilizar posteriormente.

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Imagen 11: Vista de reportes: informe de las últimas competiciones en asfalto

Una vez que tenemos claras las vistas principales podemos empezar a utilizar el programa. El primer paso sería revisar nuestras preferencias en la configuración del programa (se accede desde el menú de tareas), establecer nuestras categorías para las actividades, ritmos de carrera y zonas de frecuencia cardiaca, (“categorías” es una de las vistas accesorias, accesible desde el menú Seleccionar vistas) e introducir nuestros datos personales en la vista “atleta”. Una vez hecho esto el siguiente paso sería empezar a introducir nuestros entrenamientos que quedarán almacenados en nuestra bitácora.

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Imagen 12: Desde el menú de tareas se accede a las opciones de configuración.

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Imagen 13: Desde el menú Seleccionar vistas se accede a la vista categorías

Una de las grandes ventajas de Sporttracks es que es capaz de importar los entrenamientos grabados con cualquier dispositivo que tengamos y, de esta manera, puede centralizar todo nuestro diario de entrenamientos en una aplicación única, independientemente de cómo y con qué la hayamos registrado.
Sporttracks puede importar nuestros entrenamientos directamente de nuestros dispositivos o a partir de nuestros archivos. Una vez pulsamos el botón importar en el menú otras tareas, se abren un cuadro de diálogo en el que podemos optar por cualquiera de estas dos opciones.

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Imagen 14: Importar desde dispositivo

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Imagen 15: Importar desde archivo

Si tenemos los archivos de nuestras actividades en nuestro disco, navegaremos hasta la carpeta donde se encuentren ubicados, señalaremos aquel o aquellos que queremos importar y pulsamos el botón siguiente y aceptar. Como se puede ver en la imagen, nuestros archivos pueden estar en formatos muy distintos dependiendo del dispositivo que los haya generado (Gpx o GPS eXchange Format, en castellano Formato de Intercambio GPS, que es el formato más estándar para el intercambio de tracks GPS, Hrm, Fitlog, Pwx, Bdx, Csv, Xml, etc.

La ventaja de Sporttracks es su capacidad para importar cualquiera de estos formatos, una capacidad que, además se puede ampliar o mejorar gracias a los plugins que proporcionan mayor compatibilidad con nuevos dispositivos o distintos formatos.
Si optamos por la opción de importar a partir de un dispositivo es recomendable que instalemos previamente el plugin más actualizado para nuestra marca y modelo de gps, que nos dará una mayor compatibilidad que el que viene de serie.

Para aquellos que tengan un Suunto Ambit hay disponible un plugin que, una vez descargado e instalado, permite que Sporttracks pueda importar los archivos creados por Moveslink, la pequeña aplicación que Suunto proporciona para comunicar el Ambit con nuestro ordenador y que, también se utiliza para subir nuestros entrenamientos a Movescount. Este plugin tiene la ventaja, frente al que viene incluido en el programa, de que soporta campos adicionales como Peak Training Effect, Recovery Time, RR-Data y cadencia. Además importa en un campo personalizado la velocidad aeróbica virtual, un parámetro que nos informa de nuestra eficiencia en la carrera a partir de un cálculo basado en la relación entre la frecuencia cardiaca y la velocidad de carrera.

En el caso de los dispositivos de Garmin lo primero sería comprobar que tenemos instalado el plugin del comunicador de Garmin, un complemento gratuito que permite la comunicación entre los dispositivos de Garmin y el ordenador. En el propio navegador de Sporttracks (accesible desde el menú seleccionar vistas en otras tareas) ponemos en la barra de direcciones: http://www.garmin.com/products/communicator/test/ y podremos comprobar si tenemos correctamente instalado dicho complemento:

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Imagen 16 Plugin del comunicador Garmin correctamente instalado

Los dispositivos GPS de Garmin están perfectamente soportados, aunque en el caso del Fenix que funciona de forma algo diferente a la serie Forerunner, lo más sencillo es conectarlo al ordenador, ponerlo en modo “disco duro” (mass storage) e importar directamente los archivos almacenados en la memoria del dispositivo.

De esta manera conseguiremos centralizar en Sporttracks todos nuestros entrenamientos independientemente del dispositivo con el que se ha generado. Una vez en Sporttracks podemos instalar este interesante plugin gratuito, que proporciona la posibilidad de exportar nuestros entrenamientos a Runkeeper, lo cual nos va a proporcionar la posibilidad de generar automáticamente una copia de seguridad de nuestros entrenamientos en la nube y, mediante, tapiriik sincronizarlo en varias webs.

El propio Sporttracks ha desarrollado una versión online, llamada sporttracks mobi, que pretende competir en el terreno de las soluciones web y que tiene, como desventaja, su elevado precio ya que funciona mediante suscripción anual.
Los plugins de Sporttracks

Finalmente me gustaría destacar que uno de los aspectos fundamentales de Sporttracks es la flexibilidad y potencia de análisis que se puede llegar a conseguir en este programa gracias a los plugins, pequeños complementos que se instalan fácilmente y que van aumentando las posibilidades del programa en múltiples direcciones.
La instalación se puede hacer desde el propio navegador de Sportracks. En la página del catálogo de plugins están recogidos todos los complementos disponibles, descritos, categorizados y disponibles para su descarga.

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Imagen 17: Catálogo de plugins de Sporttracks, los mejores complementos para ampliar las posibilidades de este programa

Una vez instalados los plugins que queremos se pueden configurar, activar y desactivar en la pantalla de configuración a la que se accede desde el menú de otras tareas

Hay plugins sencillos y gratuitos que mejoran las capacidades del programa para importar y exportar las actividades, hacer correcciones de la altitud de nuestro track, visualizar nuestro track en Google Earth, añadir fotos y videos a nuestro entrenamiento, comparar actividades, encontrar nuestros mejores entrenamientos o predecir nuestro rendimiento a partir de un entrenamiento en función de la distancia de la carrera y, como curiosidad, extrapolando nuestros tiempos a otras condiciones de temperatura ambiental o de nuestro peso.

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Imagen 18: Performance Predictor, asombroso. Predijo un mes antes de mi debut en Maratón Madrid una marca de 3:36:14. Fue 3:35:50.

También hay plugins que se distribuyen bajo el modelo de shareware y no son gratuitos, aunque si bastante económicos. Algunos de estos nos permiten automatizar tareas una vez importada una actividad, añadir datos del tiempo atmosférico a nuestras actividades, calcular la potencia de nuestra carrera o diseñar un plan de entrenamiento.

Pero quizá los plugins que más nos puedan interesar de cara al entrenamiento avanzado son aquellos que nos permiten mejorar el análisis de nuestro entrenamiento y que nos calculan la evolución de nuestra carga de entrenamiento, la evolución de nuestro estado de forma y los tiempos de taper recomendables para llegar al día de nuestro objetivo en el mejor momento.
Entre estos plugins destaco dos que me parecen sobresalientes:

1.- Training Load: desarrollado por Mechgt, es uno de los plugins mejor valorado y más descargado de Sporttracks. Tiene un foro muy interesante y activo. Este plugin nos cuantifica la carga del entrenamiento como TRIMP (training impulse) y asigna una puntuación a cada actividad. A partir de ese dato construye un gráfico en el que podemos ver la evolución de nuestro estado de forma (CTL o Chronic Training Load), de nuestra fatiga (ATL o Acute Training Load) y un indicador de nuestro rendimiento (TSB o Training Stress Balance) que relaciona ambos.

Esto nos permite valorar el efecto de nuestro entrenamiento en el tiempo, descansar adecuadamente, evitar sobreentrenar y hacer correctamente el taper precompetición. Su versión de evaluación es gratuita, pero la versión completa y sin restricciones cuesta 12$. Hay mucha información en la red sobre este plugin y el complejo gráfico que nos construye.

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Imagen 19: Training Load. Potente análisis gráfico de nuestro entrenamiento

2.- Sporttracks Daily Mile plugin: Un plugin imprescindible. Desarrollado por un curioso personaje. En este enlace hay mucha información sobre este plugin diseñado para analizar nuestros entrenamientos. Al igual que Training Load calcula el TRIMP y nos da el CTL, ATL y TSB de forma gráfica, calcula nuestra eficiencia en la carrera y la monotonía de nuestro entrenamiento (hacer click aquí para leer más de esto).

Todo ello pensado para mejorar alternando entrenamientos fuertes con descansos para supercompensar y evitar el sobreentrenamiento. Además nos da la posibilidad de exportar nuestros entrenamientos a Runkeeper y a Dile Mile. Es gratuito. Aquí enlace a las opiniones sobre el plugin y a su descarga. 

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Imagen 20: Daily Mile Plugin. Gráfico de la carga de entrenamiento (TRIMP) y monotonía

Además de estos dos plugins, hay muchos otros que nos amplían las posibilidades de analizar y representar de forma gráfica nuestros entrenamientos, es cuestión de investigar tranquilamente.

Por encima en precio y prestaciones de Sporttracks todavía encontramos otras opciones, como Training Peaks, un programa orientado a entrenadores y deportistas de élite o profesionales que dejamos fuera de este análisis más orientado al corremontes popular.

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CONCLUSIÓN: Nuestro diario de entrenamiento es información valiosa por lo que deberíamos contar con una estrategia de copias de seguridad segura, cómoda y lo más autónoma posible para garantizar que no perderemos esa información y que podremos utilizarla independientemente de la marca y modelo de dispositivo con el que se haya registrado.

Además, deberemos poder analizar esa información de la forma más potente y útil posible y compartirla con facilidad si asi lo deseamos.
La estrategia que proponemos en este artículo es utilizar el programa Sporttracks como elemento central y descargar en él los entrenamientos. Este programa nos permite subir nuestras actividades a Runkeeper mediante un plugin y, gracias a la página web de Tapiriik, sincronizar nuestro diario de entrenamientos con dropbox y otras páginas web (Endomondo, Strava, Garmin connect…).

De una forma sencilla y, prácticamente automatizada en uno o dos pasos, dispondremos de varias copias de seguridad de nuestro diario de entrenamiento y de múltiples herramientas de análisis. Exprimir esta información nos facilitará diseñar nuestro plan de entrenamiento para mejorar como corredores de montaña, objetivo último de todo este proceso.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com