Proteínas vegetales en la nutrición deportiva para carreras de montaña, por Anna Grifols de @Nutriexper

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en el clásico debate sobre la calidad de las proteínas animales vs las vegetales. Una vez asumida la importancia de combinar grasas, hidratos y proteínas en la dieta, debemos tambien conocer algo más sobre el origen y aportaciones de estas últimas.

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Una vez más, en vivo desde la alta montaña, nuestra nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de referencias para acertar con nuestra nutrición deportiva, con las distintas técnicas.  Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora. 

 

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PROTEÍNAS VEGETALES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA CARRERAS DE MONTAÑA. 

Por Anna Grifols

Cada vez se le está dando más importancia al reino vegetal dentro de la alimentación, y más cuando hablamos de deportistas que pueden triplicar o cuatriplicar las necesidades de vitaminas y minerales.

De hecho, la OMS ya establece como mínimo, un consumo de 10 raciones de fruta y verdura por día. Si bien estas raciones son un poco más pequeñas que cuando se hablaba de 5 raciones por día, establecer 10 raciones nos hace ver la importancia de incorporar estos alimentos en todos los platos de nuestro día a día.

Menús equilibrados y proteína

Muchas veces, cuando el deportista ve el menú individualizado por primera vez, se sorprende de la baja cantidad de proteina que hay en él. Pero nos dejamos llevar por la creencia que la “proteina” sólo está en la carne, pescado y huevo. Cuando la mayor parte de los alimentos contienen proteina (excepto aceite, sal, azucar,…).

Así pues, las frutas, verduras, legumbres, cereales,… tienen proteina. Y debido a la gran cantidad que han de consumir los deportistas de estos nutrientes, nos encontramos que la proteina animal se ve reducida a la mínima expresión (en muchos casos).

Recomendaciones proteicas según deportes

Las recomendaciones mínimas de proteinas varía según el tipo de deporte y se fijan en gramos de proteína por kg de peso del deportista. A modo orientativo:

Adulto no deportista: 0,8 – 1,2 gr de proteina por kg de peso

Deportista de resistencia: 1,2 – 1,4 gr

Deportista de velocidad: 1,4 – 1,6 gr

Deportista de fuerza/potencia: 1,6 – 1,8 gr

Deportista hipertrofia: 1,8 – 2,5gr

Por ejemplo, para un deportista de resistencia de 65 kilos de peso se requieren unos 90 gr de proteina repartidas en las diferentes ingestas diarias.

Para asegurar los requerimientos de proteinas es importante, no sólo conocer la cantidad de proteina que aporta el alimento, sino también, que estas sean de un alto valor biológico.

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Fuentes proteicas de origen vegetal

Entre las fuentes de origen vegetal encontramos de por sí alimentos con proteina completa encontramos: garbanzo, soja, remolacha, pistacho, germen de trigo, quinoa, amaranto y la chia, entre otros. Y con completa nos referimos a que contenga todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no sintetiza.

Y aunque haya elementos vegetales que no tengan una protenia completa, normalmente les faltan 1 o 2 aminoácidos, por lo que con una combinación de dos o más vegetales, por ejemplo: arroz con lentejas; aseguramos el aporte de todos los aminoacidos esenciales y, por lo tanto, la convertiremos en completa.

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Cantidad de proteinas en algunos alimentos vegetales:

Frutos secos, proteína por 100g alimento:
Piñones 30
Cacahuetes 22
Almendras y pistachos 18
Nueces 16
Avellanas 13
Castañas 5

Frutas: Aproximadamente tienen todas 1,5g de proteina por 100g. Sólo destacar el aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100g.

Legumbres, proteína por 100g alimento:
Soja 36
Habas secas y lentejas 27
Garbanzos y guisantes secos 22

Verduras y hortalizas, proteína por 100g alimento:
Ajo y trufas 6
Setas y hongos comestibles 5
Espárragos, coles de bruselas 4
Espinacas, coliflor, brécol 3
Remolacha, lechuga, col lombarda, repollo, puerro, patata, berro, apio 2
Tomate, zanahoria, pepino, nabo, cebolla, calabaza, calabacín, berenjena, alcachofa 1

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321

Biografia: M. M Suárez López et. Al. “Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutr Hosp. 2006; 21 (1): 47-51.

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ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON NUTRIEXPER.

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Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y mas… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL  Y LAS CARRERAS  MONTAÑA

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.com

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