ENTRENAMIENTO TRAIL CON PAU CAPELL: Del Maratón a la ultra, trabajando resistencia y velocidad

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Nuestra sección de ENTRENAMIENTO TRAIL repasa hoy el plan de entenos de PAU CAPELL.  Estrategia, material, nutrición y más. Con un reto especial, para seguir siendo Campeón del Ultra Trail World Tour, trabajando a la vez la resistencia y la velocidad, de las Cien Millas de Patagonia Run a la Maratón de Tenerife Blue y este próximo Sábado los 110k/D+5000m de la Mozart100 en Salzburgo.  Aquí el video completo de la charla de Pau con Mayayo en la meta del Maratón Tenerife Blue trail. Tras el, la transcripción del texto.

 

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PLAN ENTRENAMIENTO TRAIL Y ULTRA TRAIL: EL PLAN DE PAU CAPELL. 

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Buenos días desde el Océano Atlántico, meta de Tenerife Blue Trail con el campeón de la Maratón, Pau Capell, que llega muy contento tras su segunda victoria aquí….y rebajando 10 minutos el tiempo en 42 kilómetros. ¿Buenas sensaciones, no Pau?

¡Muy bien! La verdad que sí. Otro año más aquí en Tenerife, viviendo una carrera súper rápido. Con la excepción de algunos tramos en subidas largas, lo demás pude correrlo todo y nada, estoy muy contento de cómo ha ido. Ya desde el principio me sentí bien. En la primera subida fui aguantando un poco con corredores y ya a partir del kilómetro 13 decidí apretar un poco para marcharme en cabeza y la cosa ha ido estupenda hasta meta.

Este 2019 hemos compartido un montón de carreras: De los 130km den Transggrancanaria a las cien millas de Patagonia Run y ahora esta Maratón de Tenerife Blue trail. Pronto llegarán las cien millas de Chamonix, pero antes, este mismo finde nos veremos de nuevo en la Mozart100 de Salzburgo.  ¿Cómo entrena Pau Capell para mejorar de año en año tanto resistencia como velocidad?

Bueno, al final no hay secretos- Se trata de entrenar mucho y con cabeza. También es verdad que yo puedo dedicar casi la mitad del día a entrenar, por lo tanto eso son horas de margen para hacer cosas distintas. Suelo hacer un  par de entrenos al día, variando las sesiones según me marca mi entrenadora Laia Díez. Normalmente por las mañanas suelolo hacer una sesión de más resistencia que puede ser tanto correr como rodar en bicicleta. De hecho, últimamente estoy cogiendo bastante bicicleta para descansar un poco las articulaciones- Cuando corro, pues meto entre 20-30km en las tiradas largas y si hago bicicleta ruedo unas 3 horas y media, más o menos por las mañanas.  Después va un poco de trabajo de verificaciones y demás. Ya por la tarde nos enfrentamos a un entreno más específico para velocidad. Así hago tandas de carrera rápida que pueden ser series en la cinta o series en entierra. También en el gimnasio hago entrenos pero no pesas ni nada de esto, solamente cargas tipo TRX o similar. Concentramos mucho estas dobles sesiones para dejar un poco de descanso también al mediodía y el recuperar un poco de esfuerzo de la mañana.

 Después, los fines de semana sí que buscamos algo más de montaña en Barcelona por lo tanto entreno de normal al l lado del mar y en esos días si buscamos algo más de alta montaña en los Pirineos. En esas salidas, si que podemos meter unas 5 horitas de entreno.. y en se caso, claro, solo hacemos un entreno por día

Las carreras de montaña son cada vez más rápidas. Llega gente joven del atletismo y sin comerlo ni beberlo nos ganan clásicas como Zegama, según demostraron las dos chicas noruegas en 2016 y 2019. Pero también tenemos gente que viene de otros deportes como el propio Jordi gamito que llegó desde el Muay-thai y ha demostrado ser capaz de estar ahí

Si. Bueno, no venir del atletismo clásico no sé si es bueno o malo ya… Al final, yo cuando empecé a correr venía del futbito. Y si le dices a mi entrenadora Laia ella te dirá que cuando ella me cogió tenía mucha masa muscular y es algo que tuvimos que bajar un poco. Pero tampoco tanto, porque al final todos las variables acaban por buscar ese equilibrio. Así que al venir del fútbol eso me daba un poco más de fuerza, más de potencia en las piernas porque era  fútbol sala y eso es bueno. Pero a la vez hemos tenido que perfilar todo para intentar equilibrar el cuerpo en otras facetas. Con los años todo cambia. También las piernas y el cuerpo se acostumbran a un tipo de terreno diferente, al entrenamiento de la parte técnica.

Hay quien dice que un bajador nace, no se hace.  Sin embargo hay gente, como el propio Luis Alberto, que trabajando lo logra un gran avance.  A la vez, hay un debate sobre si esa parte técnica se está perdiendo pues hay una fuerte tendencia en Asia y en Estados Unidos para hacer carreras rápidas y planas. De hecho, la ITRA prima las carreras con ritmo medio alto y eso beneficia las carreras planas. Con estas dos cosas en mente: ¿Qué importancia tiene lo técnico para ti y como lo trabajas?

En mi caso, la propiocepción no es algo en que me centre especialmente pero tampoco creo que por partir de una buena no debas trabajarla. Por mucho que sepas bajar por ejemplo si no lo vas practicando y entrenando al final todo se pierde. Por lo tanto, vas a intentar entrenarlo cuando y como te venga más a mano. Yo trabajo mucho el bosu en gimnasio, también el tema de tobillos. En esto,  hemos mejorado mucho desde que empecé con Laia y ahora en mi terreno de San Boi por ejemplo si contamos con muchas raíces y mucha piedra. Eso me permite jugar mucho con los pies y después en estas carreras cortas como la Maratón de hoy puedes volar un poco más rápido.

Al final para mí quien gana es más quien baja bien,  porque subiendo al final te pueden sacar 5 minutos pero si tú bajas rápido le puede sacar 15 al segundo sí es que no se trata de un bajador rápido. Por tanto saber bajar bien es otra de las cosas clave a las que presto mucha atención.

 

Tienes una fama especial como artista de la estrategia. Pocas veces ha sido tan claro como en el mano a mano con Hayden Hawkes para tu victoria en Transgrancanaria, donde además veníais de un duelo previo en Lavaredo que cayó de su lado

Sí creo que lo importante es conocerse uno mismo, quien eres y donde estamos como corredor. Cuando yo empecé a correr, por ejemplo, era un cabeza loca.  Salía y a veces pegaba unas explosiones tremendas. Poco a poco vas aprendiendo, te vas habituando más a la larga distancia y te van saliendo tus puntos fuertes y débiles. Ahí ya solo te queda intentar a los puntos fuertes darle el máximo juego y para los débiles intentar responder lo máximo para que no afecten. A partir de ahí, la estrategia pasa ya por conocerte al correr a ti mismo y ser consciente de que si hay momentos de bajón lo son para ti y para todos…. Todo el mundo tiene momentos de bajón así que cuando vengan no pensar en: “¡Ya no puedo más, qué desastre!” sino pensar que los demás también lo están pasando mal y toca superarlo. De hecho, creo que este juego mental es de lo más bonito de este deporte.

 

¿Como haces tú para elegir material de carrera? ¿Lo pruebas todo siempre en los entrenamientos? Además de tu sponsor The North Face, con qué otro material te gusta correr.

Pues mira, es verdad que llevo mochila, zapatillas y ropa The North Face, pero por ejemplo mis calcetines Archmax..y mira, como curiosidad, te diré que corro siempre con ropa interior de SAXX Underwear porque el sistema de bolsa que tiene me evita las rozaduras de las que sufría antes. Lo conocí hace dos años, los compré y estoy muy contento con ellos.

Para terminar: ¿Como adaptas la estrategia al correr en distintos sitios por todo el mundo? Este año nos hemos visto en Gran Canaria, Patagonia, Tenerife, Salzburgo…y de momento, en todas las carreras, donde pones el ojo pones la bala. Este trabajo, no es casualidad.

No hay nada especial que saber, creo. También se basa  un poco en saber seleccionar un calendario. No tendría sentido hoy correr un ultra Trail de 102km aquí en Tenerife, teniendo la semana que viene 115km en la Mozart100 de Salzburgo. Hemos de saber un poco escoger, ser un poco listos. Y por supuesto,  apoyarte en  la gente como Laia que me ve  con otros ojos dentro de de tu elección y después entre todos, con la opinión de mi pareja  Marta, mi entrenadora Laia. mi familia… todos escogemos un poco el calendario de forma que después cada uno me pueda acompañar para que no vaya solo

Acabamos de ver el Mundial Ultra más corto de la historia en Portugal, con 43k/D+2.100m. Tras el, llega el Mundial de maratón de la WMRA Mountain Running en Noviempbre que acogerá K42 Villa la Angostura. ¿Te gustaría estar en ese equipo, de vuelta a correr por Patagonia?

 

Hombre, a ver… Yo siempre he dicho siempre me gusta competir con los mejores. Para ello, si la opción es la selección española de Atletismo y eso me lleva  a competir con los mejores pues por supuesto que me gustaría estar. Sin embargo, en este caso concreto creo que hay gente más rápido que yo. Por lo tanto lo primero que espero es que cuando hagan el próximo mundial de ultra trail, si metan distancias más largas, el primer que levantará la manosoy yo  y diré: “Oye, mírame qué estoy aquí”

 Hoy he ganado esta Maratón y estoy muy contento, pero seguro que si viene un verdadero especialista mundial del Maratón de montña, en vez de las 3h28m que he hecho yo hoy lo rebaja mucho.Hay que saber realmente por donde es fuerte cada uno para aprovecharlo y dejar oportunidades a los demás

Así sea, muchísimas gracias Pau

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PAU CAPELL: GALERÍA DE FOTOS 

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