alto aller en asturias ¿Cómo prepararse para tanto desnivel?

próxima parada Alpinultras 2022: alto aller

¿Cómo prepararse para tanto desnivel?

por @soymarcis

Hoy en nuestra sección ALPIN ULTRAS 2022  os quiero contar cómo he afrontado, y afronto, los entrenamientos para mi próxima carrera. En este caso será el 1 de Mayo en la localidad de Felechosa (Asturias) en la carrera ALTO ALLER y me enfrentaré a 34 kms con 6800m de desnivel acumulado total, es decir: 3400+ y 3400-. Asusta sólo de leerlo.

Aunque 34kms no parezca una distancia demasiado larga, teniendo en cuenta que ya he competido en carreras de 45 o 46, podríamos pensar que esta es una distancia más asequible. Quizá en una carrera de asfalto sería así pero en montaña hay otras variables a tener en cuenta y la más importante de ellas es el desnivel, además del tipo de terreno y las condiciones de la zona.

Vamos a conocer primero los detalles y luego os cuento cómo la hemos planteado con mi entrenador Ángel de Deportes Marathinez.

alto aller

LA CARRERA

El trail del Alto Aller es una carrera organizada por el equipo de montaña y escalada Spain Smiles Team y que se encuentra dentro del circuito de carreras de montaña Alpin Ultras 2022 junto con Jurramendi Trail, Canfranc-Canfranc y Costa Blanca Trails. La fecha elegida es el 1 de Mayo y las inscripciones siguen abiertas en www.altoallertrail.com .

Se desarrolla en la zona del Concejo de Aller en Asturias, más concretamente sale del pueblo de Felechosa que se encuentra a 651m y asciende en su distancia K34 hasta la altura máxima del Pico Nogales que se sitúa a 2074m. Sólo con estos datos ya podemos presagiar que será una carrera muy vertical.

Tiene tres distancias para todo tipo de corredores:

  • K8 Mini trail: con 7.5 k y 740 +/- es la distancia más asequible, ideal para iniciarse o pasar un día agradable por la montaña.
  • K15 Speed trail: con 15k y 1900 +/- se trata de un recorrido rápido que pondrá a prueba a los corredores «con prisa» que no se quieran perder la cita asturiana.
  • K34 Trail: la distancia reina, bastante más dura que sus hermanas pequeñas, será la que yo correré. Cuenta con 34k 6800+/-  y pondrá a prueba a los corredores más intrépidos y experimentados.

alto aller

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Cada carrera es un mundo y para tratar de hacer el mejor papel en cada una de ellas lo mejor y más sabio es entrenarlas de manera específica. ¿Qué significa esto? Básicamente que trates de simular y adaptarte a las condiciones que te vas a encontrar en el escenario en cuestión. Esta claro que no somos élites y no podemos permitirnos andar viajando a la zona para entrenar recorridos pero siempre tenemos herramientas como el perfil y la descripción de la zona, además de fotos, para saber qué tipo de terreno tendremos y cómo se distribuye el desnivel a lo largo del recorrido. No es lo mismo 1000m de sube-baja en 15k que una subida de 7.5k en la que acumulas 1000+ y una bajada de otros 7.5k y 1000- .

En el caso de Alto Aller K34, la mayoría del desnivel positivo se distribuye prácticamente en 3 subidas diferenciadas y bastante verticales. Por otro lado el desnivel negativo cuenta con 3 bajadas más cortas y de mucho desnivel y una bajada más prolongada que nos dará algo de aire a las patitas que seguramente andarán temblando.

Sabiendo que corremos en Asturias y viendo fotos del recorrido podemos deducir que nos vamos a encontrar con roca y praderas en un terreno bastante alpino. Teniendo ya los datos, nos ponemos manos a la obra.

alto aller

Recorrido Alto Aller

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS

FUERZA: requisito indispensable para una carrera así. Si sois como yo, que no me gusta nada el gimnasio, os tocará vencer a la pereza y realizar al menos una o mejor dos sesiones específicas a la semana para preparar las piernas. Vamos a pasar gran parte del recorrido subiendo y casi seguro que será caminando debido a las pendientes sostenidas de +25% que nos vamos a encontrar, pero no será lo mas duro para nuestra musculatura ya que las bajadas serán también muy pronunciadas y supondrán mucho impacto.

Hay que llegar muy preparados y fuertes para resistir todo este esfuerzo que le vamos a pedir a nuestro cuerpo y no tener ninguna sorpresa desagradable.

DESNIVEL: como ya hemos visto, el desnivel se acumula muy rápido, no hay que ser matemático para entender que si en 34k tenemos 6800+/- quiere decir que cada kilómetro DE MEDIA salen 100 metros positivos y otros 100 negativos. Piénsalo y si no te duelen ya las piernas sigue leyendo.

Para entrenar esto he tratado de entrenar en lugares que me permitían acumular grandes desniveles en pocos kms, por ejemplo la vertical del Monte Abantos (El Escorial, Madrid) donde acumulamos +800m en tan solo 3.8k o la subida desde Inogés al Pico del Rayo (Sierra Vicort, Zaragoza) donde en tan sólo 3k subimos casi 700+.

Además esta semana probablemente me acerque al KV de La Maliciosa o algo parecido, donde se pueden acumular 1100+ en unos 5k.

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Entrenamiento en Abantos

MENTAL: puede que sorprenda aunque no debería ya que el entrenamiento psicológico es fundamental. En cualquier distancia y desnivel es importante pero cuando afrontas este tipo de carreras la fuerza mental juega un papel crucial.

Todos queremos correr rápido, queremos ver ese 3′-4’/km en nuestro reloj y sentir que volamos, por eso es tan duro subir y subir, viendo que no pasan los metros y que nuestro reloj marque 15, 20 o 25 minutos de ritmo por km. Lo peor viene cuando al empezar a bajar, si el recorrido es demasiado técnico y escarpado, no consigues bajar demasiado esa marca y te encuentras con ritmos «lentos» igualmente.

Hay que saber gestionar esas emociones y entender que cada carrera tiene su ritmo y no lo eliges tú, viene dado por el terreno y las condiciones. Si pincháis en los entrenamientos del punto anterior podréis ver que el desnivel lo acumulé en repeticiones al mismo punto subiendo y bajando. Subir una vez a un sitio es duro, pero tener que hacerlo 3 veces por el mismo camino puede hacer que te vuelvas loco. Si sobrevives a eso, es probable que tu cabeza sobreviva a lo que te pongan por delante.

¿CORRER?: realmente correr… lo que se dice correr, en esta carrera vamos a correr más bien poco. Hay pocas zonas en las que nos vaya a permitir relajarnos y coger ritmo pero por supuesto que hay que entrenar corriendo.

En mi caso he realizado rodajes muy aeróbicos para seguir construyendo base, rodajes de monte acumulando desnivel pero tratando de correrlo todo y sesiones de fartleks con intervalos largos a ritmos elevados pero que puedo sostener de manera cómoda (os dejo un ejemplo en mi STRAVA).

Pero repito, esta carrera va a ser de mucho andar, así que es importante entrenar ANDANDO, cuanto más específicos seamos, mejor preparados iremos.

NUTRICIÓN

Respecto a la nutrición, en mi caso lo tengo fácil ya que cuento con el apoyo de una marca como es Hammer Nutrition que me proporciona todo lo necesario. A mi personalmente me gusta llevar bastante contenido de hidratos, sales y proteínas directamente en los bidones con el agua.

Suelo salir con uno con Perpetuem (hidratos+proteínas) y otro con Heed (ISO) que me proporcionan en total casi 100g de hidratos. Durante la carrera gasto primero el Heed (que relleno sólo con agua) y más tarde el Perpetuem (que relleno con Heed).

El tema de barritas y geles lo voy tomando uno u otro según voy viendo y me apetece, suele ser cada 40-60 minutos pero no lo hago como un reloj sinceramente, escucho un poco al cuerpo y a veces es menos tiempo, a veces es más. Trato de meter como mínimo 60g de hidratos/hora pero estoy tratando de llegar a los 100g poco a poco, todo hay que ir entrenándolo y a veces me cuesta comer.

En avituallamientos suelo llevar el vasito plegable para beber algo de agua o cola. Aprovecho también para coger naranja cortada y a veces alguna chuche, la verdad es que paro lo justo y necesario, pero no voy con prisa si paro.

alto aller

ROPA Y ACCESORIOS

Como siempre digo, esta es la parte más personal y varía según nuestros gustos y manías. Yo os puedo contar qué voy a utilizar en el caso del Alto Aller.

En el caso de las zapatillas voy a optar por la marca SCARPA, no tengo claro el modelo pero estará entre las RIBELLE RUN y las GOLDEN GATE KIMA RT. Suelo decidirlo a última hora según me levante.

Últimamente me ha dado mucho por utilizar malla corta y seguramente sea lo que lleve, camiseta suelo ir en tirantes porque soy muy caluroso, me da igual que llueva o haga frío, paso calor. Iré con manguitos, guantes finos, braga y gorra y ya veré qué me pongo y quito durante la carrera, prefiero ir como Mr. Potato y poder añadir o quitar prendas según me apetezca a llevar una sola capa.

Para este tipo de carreras me llevo la mochila y ahí llevo mis bidones, manta de emergencia y demás cosas que pidan así como la chaqueta de membrana. Esta última la llevo en un bolsillo accesible pero nunca la he sacado en carrera, ya os digo que soy muy caluroso y prefiero ir ligerito.

Además de esto llevo un cinturón donde meto geles, barritas, sales y demás para tenerlos accesibles y dejo un bolsillo libre destinado a los desperdicios, importante es mantener el medio limpio de la basura que generamos.

Utilizo una banda de pecho para controlar mis pulsaciones y el reloj Suunto 9 Baro.

Por último y por primera vez en carrera, voy a llevar bastones. Es un debate que vengo teniendo ya unas cuantas semanas, bastones sí…bastones no… yo no soy muy bastonero pero creo que en el Alto Aller me van a ayudar bastante y me llevaré las cañas de bambú al más puro estilo Merillas.

Scarpa golden gate kima

Foto por Trail Shot para JurramendiTrail con las SCARPA Golden Gate Kima RT

A menos de dos semanas de la carrera sólo queda sacar algún entrenamiento de calidad pero sobre todo comer bien, dormir bien y dejar que el cuerpo descanse y se prepare para poder disfrutar corriendo por primera vez en Asturias. Nos vemos el 1 de Mayo en Alto Aller Trail.

 


ALPIN ULTRAS: Las ultras más técnicas y duras de España.

Historia 2016-22 y ultimas novedades. Radio Trail.

Nuestro podcast trail running repasa con Mayayo, como fundador e impulsor del proyecto, los mejores monentos del mismo resumidos en tan solo 20 minutos para ti.

La sexta edición arranca en Navarra con la nueva Jurramendi 45k, sigue Asturias con un feroz Alto Aller Trail 34k/D+3.400m; vuelve de nuevo a Canfranc con las metas del Maratón 45k/D+4.000m o la Ultra 100k/D+8.848m a elegir. El postre será en Costa Blanca Trails 101k/D+6.070m.

Escucha aquí de labios de Mayayo los mejores y los peores momentos vividos en estos seis años de alpinos DALE AL PLAY

Avitu en Canfranc Alpin ultras 2017. Inolvidable. Foto Canfranc.

 

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