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COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING, DE FORMA SANA. Por Anna Grifols
COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING, DE FORMA SANA. Nuestra sección NUTRICION DEPORTIVA retoma hoy el tema de como perder peso en trail running, de forma sana.
Lo hacemos una vez más con Anna Grifols, nuestra nutricionista habitual. Arrancamos primero con un video resumen y vamos despues con el desarrollo teórico más detallado. Para terminar, si os llama el tema teneis un análisis a fondo en radio trail con Anna y Mayayo.
COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING, DE FORMA SANA.
Por Anna Grifols. Nutricionista.
Podemos decir que en el trail running, al ser un deporte de resistencia, es ventajoso tener porcentaje graso bajo. Es por esto por lo que muchos atletas de esta disciplina se plantean realizar una dieta de adelgazamiento y bajar su porcentaje de grasa a los mínimos posibles.
Sin embargo, no siempre es adecuado bajar al mínimo saludable la grasa corporal ya que en la grasa es donde se forman algunas hormonas sexuales muy importantes en el deporte, como la testosterona. Y también gracias a la grasa absorbemos algunas vitaminas llamadas liposolubles (que se diluyen en grasa) como la Vitamina A, D, E y K.
La A y la E son vitaminas antioxidantes, importantísimas en el deporte y la D es una vitamina donde existe una gran proporción de déficit. Hasta un 90% de la población mediterránea, incluidos los deportistas. Teniendo en cuenta que esta vitamina es la responsable de la fijación del calcio en los huesos y dientes, ¡imaginaros como de importante será para nosotros para evitar lesiones y fracturas!
Por ello, el peso corporal y su pérdida en el deporte siempre ha de ser controlada y nunca querer ir más allá de lo que nuestro cuerpo sea capaz de tolerar. Y este rango es muy individual y depende también de si somos hombres o mujeres.
PERDER PESO = DEFICIT CALÓRICO.
Para perder peso es fundamental que haya un déficit calórico, es decir, tenemos que ingerir menos calorías de las que gastamos (entre 300 y 500kcal menos), y los deportistas de trail running tienen unas necesidades nutricionales especiales que no podemos ignorar al recortar calorías.
El primer aspecto que hay que tener en cuenta es que, en este maravilloso deporte, el sustrato energético principal son los hidratos de carbono. Por lo tanto, reducir mucho el aporte de estos sería contraproducente, pues podría afectar a nuestro rendimiento.
Otro punto importante es cuándo ingerimos estos hidratos de carbono. Lo más interesante en este caso es repartir gran parte de la ingesta diaria de éstos, antes, durante, o después del entrenamiento. De esta forma nos aseguramos de tenerlos disponibles para que puedan ser usados como sustrato energético, y así no comprometer nuestro rendimiento.
Las grasas también serán importantes en larga distancia pues formarán otro gran sustrato energético que nuestro cuerpo utilizará en ultratrail.
El último macronutriente importante es la proteína. En esta modalidad deportiva las recomendaciones nutricionales van desde 1,4 hasta 1,7g de proteína por kg de peso corporal.
COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING, DE FORMA SANA: Especificos.
En este caso, cómo el objetivo es perder peso, es interesante situarnos cerca del límite superior. La proteína juega muchos papeles en el cuerpo, pero en este artículo nos centraremos en dos de ellos.
- En primer lugar, este macronutriente es el más saciante de todos, y por lo tanto, aumentar la ingesta de alimentos proteicos, nos ayudará a mantener el hambre a raya.
- La segunda función que realiza la proteína es la de mantener la masa magra cuando hay un déficit calórico. Y es que cuando hay una restricción de calorías, no solo se pierde grasa, sino también otros tejidos como el muscular.
No hay mejor combinación para evitar perder masa magra que darle un estímulo al músculo (realizando entrenamiento de fuerza), y una ingesta suficiente de proteína.
Para terminar en lo referente a este macronutriente, sería interesante repartir su ingesta, al menos, en tres veces al día.
PERDER PESO EN TRAIL RUNING: 5-10 INGESTAS DÍA.
Como ya hemos comentado en otros artículos, nuestras necesidades de vitaminas y minerales son mayores que las del resto de la población, y por este motivo, si una dieta dirigida a una persona sedentaria debe ser variada, la de un corredor lo debe ser más.
Comer de 5 a 10 raciones de frutas y verduras nos ayudará tanto a conseguir las vitaminas y los minerales que necesitamos, como a sentirnos más saciados sin apenas aportarnos calorías gracias a su alto contenido en fibra y agua.
Otros alimentos ricos en fibra son las legumbres, los cereales de grano entero, y los frutos secos, aunque estos últimos aportan muchas calorías y debemos vigilar nuestras raciones ya que 100g de frutos secos aportarán más de 600kcal.
Más info: ESPECIAL LEGUMBRES, Anna Grifols
COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING: CASO PRÁCTICO
Una vez tenemos la teoría, pongamos un ejemplo práctico: Imaginémonos a un corredor de 80 kg que necesita bajar de peso. Este señor entrena siempre 1.30h alrededor de las 9 de la mañana.
En este caso, si por cada kg de peso corporal ingerimos 1.5g de proteína, tendríamos que tomar un total de 120g de proteína. Cómo la tenemos que distribuir en un mínimo de tres tomas, la repartiremos en el desayuno, la comida, y la cena.
Sin embargo, dar en una única ración más de 30g de proteína en un hombre y más de 20-22g en una mujer, ocasiona que el cuerpo no sea capaz de asimilarla toda. En este caso seria ideal distribuirla en más ingestas por ejemplo:
- 25g en desayuno
- 30g en comida
- 25g en merienda
- 30g en cena
- Y 10g extra para reforzar la ingesta post entreno.
Respecto a los hidratos de carbono, una buena opción sería situarlos, mayoritariamente, en el desayuno, en la media mañana, y en la comida.
El desayuno (a las 7.00 de la mañana por ejemplo) podría ser pan tostado con tofu a la plancha o jamón cocido y una pieza de fruta.
Después del entrenamiento podría tomarse un plátano, y un yogur de soja o uno desnatado. Y reforzar con 10g de proteína en polvo.
Para comer un plato de arroz con dos huevos, pollo o heura, tomate frito, una ensalada variada, y una pieza de fruta.
La merienda puede ser unos frutos secos y un batido natural de frutas con leche de soja o desnatada (son las que mayor cantidad de proteína tienen).
Cómo todavía nos queda por ingerir una ración de fruta, una de verduras, y una de proteína, un ejemplo de cena ideal sería ratatouille de verduras asadas con salmón o tempeh a la plancha y una pieza de fruta.
COMO PERDER PESO EN TRAIL RUNNING:
EL DESCANSO, ALIADO CLAVE.
Para terminar, me gustaría hacer una mención especial a lo importante que es el descanso para perder peso saludablemente. Muchos estudios muestran una asociación entre la falta de sueño y la ansiedad por comer y el aumento de grasa corporal ya que el cortisol y su desajuste (el cortisol se regula durmiendo las horas correspondientes) pueden promover conductas no muy saludables además de un aumento de la grasa corporal a nivel visceral.
Si se desea una mejora de la composición corporal para nuestra temporada deportiva, siempre es mejor acudir a profesionales de la nutrición y dietética enfocados y especializados en deporte, que sepan y conozcan las etapas deportivas y nuestros volúmenes de carga de entrenamiento y períodos competitivos.
Por ello, en Nutriexper, nos dedicamos únicamente a la alimentación, hidratación y suplementación del deportsita desde hace más de 12 años.
Si crees que lo necesitas, ¡no dudes en contactarnos y estaremos encantados de ayudarte!
- Anna Grifols (@annagrifols), dietista-nutricionista especializada en nutrición, alimentación e hidratación del deportista
- Lluís Pérez (@nutriexper) dietista-nutricionista especializado en nutrición, alimentación e hidratación del deportista
NUTRICIÓN DEPORTIVA: MÁS INFO, POR ANNA GRIFOLS.
Nuestra sección sobre nutición deportiva intenta cada mes ayudaros en la educación sobre este mundillo. Para intentar entenderlo y aprovecharlo siempre un poco más, un poco mejor con Anna.
Aqui una selección de sus ultimos trabajos.
- TRAIL RUNNING CHEAT MEAL: Como emplear la «comida trampa»
- ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HIPOXIA: Como usar bien y seguros los beneficios de altitud.
- BARRITAS ENERGÉTICAS TRAIL RUNNING: Cuando y como ayudan en nutrición deportiva.
- Legumbres, el arma secreta de la dieta mediterranea. Proteína, vitamina y más.
- ENTRENAMIENTO ESTÓMAGO PARA CARRERAS DE MONTAÑA.
COMO PERDER PESO EN RADIO TRAIL
Anna Grifols y Mayayo
El control de peso es, sin duda, tema clave para cualquier aficionado a las carreras de montaña. Y es que, a diferencia de otros deportes como el boxeo, aqui somos como los ciclistas, la trepada al puerto es la misma para todos, seas peso pluma, mosca, o semipesado.
Anna y Mayayo amplían aqui en su charla más datos sobre lo bueno y lo malo de usar el IMC (Indice masa corporal) tan extendido en medicina general como referencia. Los valores de grasa corporal para elites o populares, las herramientas de control, desde la bascula con bioimpedancia a los algoritmos de relojes gps, la consulta espefícica el nutricionista o como afinar peso a lo largo del año. Dale al play. COMO PERDER PESO TRAIL RUNNING, A FONDO
Como perder peso trail running: Cada gramo cuenta.
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