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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HIPOXIA Por Anna Grifols

Posted by on junio 6, 2022 in Carreras de montaña, carreras por montaña, entrenamieno trail running, entrenamiento hipoxia, trail running | 3 Comments

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HIPOXIA Por Anna Grifols  Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se centra hoy en como utlizar la falta de oxígeno para correr más y mejor por las montañas.

Lo hacemos una vez más con Anna Grifols, nuestra nutricionista habitual. Arrancamos  con un video resumen y ampliamos despues con el desarrollo teórico. Para terminar, teneis un análisis a fondo de COMO PERDER PESO en radio trail con Anna y Mayayo.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HIPOXIA

Por Anna Grifols. Nutricionista.

La palabra hipoxia, como su nombre bien indica, significa disminución del oxígeno: hipo- (debajo), oxys (oxígeno), e ia (cualidad). Por lo tanto, el término de entrenamiento en hipoxia, se refiere a la realización de ejercicio bajo estas condiciones con la finalidad de adquirir ciertas adaptaciones metabólicas:

 

  1. Cambios hormonales. Entre todos las adaptaciones hormonales, la que más nos interesa es el aumento de eritropoyetina. Esta hormona es la encargada de la producción de eritrocitos, comúnmente conocidos como glóbulos rojos. La función de estas células es transportar oxígeno por el torrente sanguíneo.

 

  1. Mejoras en la ventilación. Como consecuencia del déficit de oxígeno, el cuerpo se torna más eficiente en su absorción, distribución, y uso. Con la finalidad de captar el máximo oxígeno posible, presente en el aire, el cuerpo sufre modificaciones en el intercambio de gas pulmonar, aumenta el trabajo de los músculos implicados en la respiración, y disminuye la necesidad de utilizar oxígeno. Es entonces cuando se observa un aumento del Vo2 max. (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar, y consumir).

 

  1. Cambios fisiológicos a nivel muscular. Los estudios realizados dónde se comparan los efectos de entrenamiento de fuerza y resistencia en condiciones de hipoxia, frente a entrenos en condiciones “normales”, se ha observado un que se da un aumento de masa muscular en el primero de los grupos. Además, se ha observado un aumento de la mioglobina (la encargada de “atrapar” el oxígeno en las células musculares), y cambios en la actividad mitocondrial (orgánulo celular responsable de la extracción de energía).

 

COMO LOGRAR DÉFICIT DE OXIGENO

Hay tres maneras clave de lograr una condición de déficit de oxígeno.

  • En primer lugar, está el entrenamiento en altura, o más bien el NO entrenamiento en altura (a continuación veremos el porqué)
  • Seguidamente están las condiciones de hipoxia normobáricas (con una presión “normal”), que también son muy interesantes;
  • Por último encontramos las máscaras deportivas filtradoras de aire, cuyo uso no está respaldado por artículos científicos de calidad. OJO: El único cambio fisiológico que se observa con las máscaras de hipoxia es un aumento de la masa muscular implicada en la respiración.

 

Para escoger entre los dos primeros métodos hay un par de aspectos que se deben tener en cuenta. Pero antes, es importante saber, que la principal diferencia entre estas dos opciones es que, en altura, en realidad no disminuye el porcentaje de oxígeno en el aire, sino que disminuye la presión atmosférica, y como el aire es menos denso, se complica la captación de oxígeno.

Por otro lado, las cámaras de hipoxia o los entrenamientos en estas condiciones simuladas, no juegan con la densidad del aire, sino con el porcentaje de oxígeno que hay en este. De esta manera se consiguen unas adaptaciones fisiológicas parecidas.

Oriol Cardona en PIke´s Peak Marathon (4.305m) Foto Mayayo

COMO APROVECHAR LAS VENTAJAS DE LA HIPOXIA

Hay tres formas de sacarle partido a las ventajas que conllevan las condiciones de hipoxia provocada por la altura (a partir de 2.000-2.200 m)

1. Vivir bajo los 2.000 m y entrenar por encima. Esta es la opción más viable para aquellos deportistas que no tengan tiempo, pero también es la menos eficaz de las tres, ya que, para observar mejoras, cuanto más tiempo se pase en las condiciones de poca presión atmosférica, mejor. Lo ideal sería más de 12-16 horas.

 

2. Vivir y entrenar en altura. Esta es probablemente la opción más dura, y requerirá de un tiempo de adaptación que dependerá de cada persona. No obstante, el rendimiento de los entrenamientos en altura disminuirá en picado, por lo que si lo que se buscan son máximas, este no es el patrón adecuado.

 

3. Vivir en altura y entrenar por debajo. Si se opta por esta opción, se cumple el tiempo necesario para lograr las adaptaciones en la altura, y además permite exprimir el rendimiento de los entrenamientos al máximo.

 

Evidentemente, para escoger se debe valorar cuál es la opción que mejor se adapta a cada deportista. Por ejemplo, en el caso de un ciclista que esté preparando una carrera cuyo perfil supere los 2.200 m, la mejor opción será la segunda. Si, por otro lado, no se dispone del tiempo necesario para vivir en altura, siempre se puede escoger ir a entrenar por encima de dicha altitud.

Entrenamiento Canfranc Canfranc en Vertice Anayet (2555m) Foto Vladytrail

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HIPOXIA:

¿CUAL ES LA MEJOR SOLUCIÓN?

¿Entonces cuál de las dos opciones es mejor, las cámaras de hipoxia, o entrenar en altura? La respuesta es que depende del tiempo y los recursos que le podamos dedicar al entrenamiento.

Si tenemos en cuenta que el tiempo mínimo para que se aprecien mejoras significativas en nuestro rendimiento es de 2,3 y hasta 4 semanas, tal vez no nos podamos permitir estar viviendo en altura durante todo ese tiempo, y debamos optar por las cámaras de hipoxia.

Dicho esto, en el caso de los deportistas profesionales, o aquellos que se lo puedan permitir, la mejor opción será ir a vivir en altura. Hay que tener en cuenta también que, como se ha mencionado anteriormente, la mejor opción no es realizar los entrenamientos en condiciones de hipoxia, ya que disminuye la intensidad a la que se puede ir, pero también se ven resultados haciéndolo de esta manera.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING EN HIPOXIA

SEGURIDAD

Para terminar, es crucial monitorizar y controlar el entrenamiento en hipoxia, puesto que, la sangre tiende a volverse más viscosa y puede comportar problemas cardiovasculares.

Además, estas condiciones también producen anorexia (falta de apetito), y se deberá prestar especial atención a consumir suficientes nutrientes y a estar correctamente hidratados.

Por añadidura, el déficit de oxígeno puede causar lesiones irreversibles sobre el sistema nervioso. Por estos motivos es tan importante empezar progresivamente y, a ser posible, supervisado por un profesional.

 

Más info sobre NUTRICIÓN DEPORTIVA, por Anna Grifols

Nuestra sección sobre nutición deportiva intenta cada mes ayudaros en la educación sobre este mundillo. Para intentar entenderlo y aprovecharlo siempre un poco más, un poco mejor con Anna.

Aqui una selección de sus ultimos trabajos.

COMO PERDER PESO EN RADIO TRAIL

Anna Grifols y Mayayo

El control de peso es, sin duda, tema clave para cualquier aficionado a las carreras de montaña. Y es que, a diferencia de otros deportes como el boxeo, aqui somos como los ciclistas, la trepada al puerto es la misma para todos, seas peso pluma, mosca, o semipesado.

Anna y Mayayo amplían aqui en su charla más datos sobre lo bueno y lo malo de usar el IMC (Indice masa corporal) tan extendido en medicina general como referencia.

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Como perder peso trail running: Cada gramo cuenta.

 

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