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ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN: COMO ALTERNAR NATURAL Y ARTIFICIAL, POR ANNA GRIFOLS.

Posted by on junio 27, 2022 in Carreras de montaña, carreras por montaña, nutrición deportiva, trail running, Ultra Trail | Leave a comment

ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN: COMO ALTERNAR NATURAL Y ARTIFICIAL, POR ANNA GRIFOLS. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra hoy en como salir de nuestro régimen nutricional para hacer trampa sin tener perjuicio alguno luego.

Lo hacemos una vez más con Anna Grifols, nuestra nutricionista habitual. Arrancamos  con un video resumen y ampliamos despues con el desarrollo teórico. Para terminar, teneis un análisis a fondo de COMO PERDER PESO TRAIL RUNNING en radio trail con Anna y Mayayo.

ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA:

COMO ALTERNAR NATURAL Y ARTIFICIAL, POR ANNA GRIFOLS.

 

El ultratrail es una modalidad deportiva de carreras de montaña de larga duración. Hay varias formas de establecer el límite de lo que se considera un circuito de ultradistancia, pero, por norma general, se conoce como ultratrail aquellas competiciones cuyo recorrido es mayor a los 42 km.

Esta variedad de carreras pueden dividirse en media distancia, si su recorrido está comprendido entre los 42 y los 69km, en larga distancia, desde los 70 hasta los 99, y en distancia extra larga, a partir de los 100km. Dentro de este último grupo, destacan las carreras de 160 km, también conocidas como las 100 millas.

Además de factores como el peso, la genética, y el sexo, entre otros; la duración de la prueba, la intensidad del esfuerzo, y la tolerancia individual a los alimentos, van a ser factores decisivos de cara a afrontar una carrera de tales dimensiones.

Aquellos deportistas cuyo peso sea más elevado, sobretodo si esta diferencia es debida a una mayor cantidad de masa muscular, tendrán unas demandas energéticas más elevadas que los individuos con un menor indice de masa corporal. De la misma manera, por norma general, las mujeres suelen tener unas necesidades calóricas menores que los hombres.

Por otro lado, la intensidad a la que se realice la practica deportiva, también va a
determinar la cantidad de energía que deberemos ingerir. Cuanto mayor sea la intensidad, más grande será la demanda de hidratos de carbono.

No obstante, durante las carreras interesa que el flujo de sangre esté orientado hacia las piernas y no hacia el estómago, y a altas intensidades, se deben priorizar los alimentos fáciles de digerir como los geles o los potitos de fruta, frente a alimentos sólidos más dificultosos.

ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN: COMER TAMBIEN SE ENTRENA.

Dicho esto, el comer también es algo que se entrena, y con constancia, es posible aumentar la tolerancia a los alimentos sólidos durante las carreras. Además, en circuitos de muy larga distancia, a diferencia de las de asfalto, es mucho más complicado mantener un ritmo tan elevado como para tener que prescindir de dicho alimentos.

Por norma general, lo recomendable es moverse en un rango de entre 40 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, pero en algunos casos puede llegarse hasta los 100, o incluso más. Estos factores previamente descritos, son los que van a motivar el hecho de moverse alrededor del límite superior o inferior de hidratos de carbono.

No obstante, el cuerpo tiene un límite de absorción de estos nutrientes, y a medida que se acumulan los kilómetros, la capacidad para digerirlos y absorberlos disminuye considerablemente. Por este motivo es interesante realizar una buena carga de hidratos de carbono previa a la carrera, y moverse en un rango moderado de ingesta de este nutriente por hora.  De esta forma, se podrá contar con ellos cuando sean realmente necesarios.

ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN: TOLERANCIA LIMITADA EN LO ARTIFICIAL

Del mismo modo que existe una cantidad máxima de hidratos que se pueden ingerir, también existe un límite de ingesta de otros nutrientes, y, curiosamente, esta dosis máxima tolerable es mucho menor en ciertos aditivos que se le agregan a los productos artificiales.

Es decir, que algunos productos de suplementación como geles, barritas, u otros, presentan en sus ingredientes, conservantes y saborizantes, entre muchos otros aditivos, cuya ingesta puede saturar rápidamente el intestino, llegando a desencadenar inapetencia, o en el peor de los casos, molestias intestinales importantes como gases y diarrea.

Si a esto se le suma el hecho de que, en ultradistancia, al largo de toda la prueba, se da una mayor ingesta de estos suplementos, el riesgo de padecer una saturación ntestinal es mucho mayor.  Este es el primer motivo por el que es importante utilizar alimentos naturales libres de este tipo de sustancias.

Desafio Cantabria: Avituallamiento en carrera.

ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN: LO NATURAL, MÁS SABROSO Y VARIADO

El segundo de los motivos para consumir alimentos naturales durante las carreras de ultra trail es la palatabilidad de estos.

Muchas veces, la variedad de sabores que ofrecen los suplementos no van mas allá de frutas o cítricos, chocolate, vainilla, cola, y poca cosa más. Por otro lado, el paladar está mucho más acostumbrado a los sabores de los alimentos naturales como las frutas que a los gustos artificiales como los saborizantes de
fruta.

Durante las carreras, es importantísimo no arriesgarse y perder el apetito, y un
mismo sabor de forma reiterada puede acrecentar la pérdida de hambre. Por este motivo, es recomendable utilizar el amplio abanico de sabores dulces y salados que nos ofrecen los alimentos naturales.

Además, en ciertos puntos de la carrera, se pueden utilizar los alimentos favoritos de cada deportista, como un sandwich de crema de cacao, a modo de motivación.

ULTRA TRAIL Y NUTRICIÓN: CUANDO TIRAR DE LO ARTIFICIAL.

Pero no todo son contras por lo que se refiere a alimentos artificiales. Hay suplementos que son especialmente interesantes en esta modalidad deportiva. El isotónico por ejemplo, facilita la reposición de agua y sales minerales y también aporta hidratos de carbono.

La ventaja que este presenta frente a un isotónico casero, es que contiene la
proporción ideal de sales minerales e hidratos, que puede ser difícil de conseguir de forma natural. Dicho esto, hay alternativas como el agua de coco, que pueden ser muy interesantes.

Por otro lado, hay suplementos como los BCAA’s que, para lograr una dosis adecuada de dicho nutriente, deberíamos ingerir una cantidad muy grande de los alimentos en dónde se encuentran, tan grandes, que pueden suponer un problema para la digestión durante la carrera.

Los geles y las barritas, también presentan ventajas como su versatibilidad, facilidad de ingesta y digestión, y proporción ideal de nutrientes. Además también pueden
aportar más energía en un volumen menor de alimento.

En conclusión, lo ideal en trails de este calibre, es combinar el uso de alimentos naturales, y artificiales, para beneficiarnos de las ventajas que presentan ambos grupos, mientras que limitamos las desventajas que presentan los productos artificiales.

Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva. col. num: CAT-000321 Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

 

NUTRICIÓN DEPORTIVA: MÁS INFO, POR ANNA GRIFOLS.

Nuestra sección sobre nutición deportiva intenta cada mes ayudaros en la educación sobre este mundillo. Para intentar entenderlo y aprovecharlo siempre un poco más, un poco mejor con Anna.

Aqui una selección de sus ultimos trabajos.

COMO PERDER PESO, EN RADIO TRAIL

Anna Grifols y Mayayo

El control de peso es, sin duda, tema clave para cualquier aficionado a las carreras de montaña. Y es que, a diferencia de otros deportes como el boxeo, aqui somos como los ciclistas, la trepada al puerto es la misma para todos, seas peso pluma, mosca, o semipesado.

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Como perder peso trail running: Cada gramo cuenta.

 

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