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TRAIL RUNNING CHEAT MEAL: Como emplear la “comida trampa”, por Anna Grifols, nutricionista.

Posted by on junio 20, 2022 in Carreras de montaña, carreras por montaña, nutrición deportiva, trail running | 5 Comments

TRAIL RUNNING CHEAT MEAL: Como emplear la “comida trampa”, por Anna Grifols, nutricionista. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra hoy en como salir de nuestro régimen nutricional para hacer trampa sin tener perjuicio alguno luego.

Lo hacemos una vez más con Anna Grifols, nuestra nutricionista habitual. Arrancamos  con un video resumen y ampliamos despues con el desarrollo teórico. Para terminar, teneis un análisis a fondo de COMO PERDER PESO en radio trail con Anna y Mayayo.

 

TRAIL RUNNING CHEAT MEAL:

Como emplear la “comida trampa”

Anna Grifols, nutricionista.

 

Introducción:

El cheat meal cuya traducción literal es “comida trampa”, consiste en realizar una o más comidas “libres”, y después de estas, seguir con el régimen nutricional. En este artículo analizaremos los pros y contras, y como sacarle el mayor partido a esta estrategia.

Es bien sabida la importancia y el impacto de la nutrición sobre el rendimiento deportivo. Nuestra dieta debe ser variada, equilibrada, y cumplir con un adecuado balance energético y  un aporte suficiente de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales), y agua, adaptados a nuestras necesidades nutricionales.

Con la finalidad de cumplir dichos requisitos nutricionales, o de mejorar la composición corporal mediante la pérdida de grasa o la ganancia de masa muscular, es común que los deportistas se sometan a un régimen nutricional estricto. No obstante, existe una estrategia con la que te puedes saltar la dieta y no solo no empeoran los resultados sino que, en algunos casos puede llegar a mejorarlos… Esta práctica se conoce como cheat meal.

 

QUE ES UNA Cheat meal:

Lo primero que podemos pensar cuando se nos presenta esta idea es que tenemos carta blanca para zamparnos lo que queramos sin límite. No obstante, debemos tener en cuenta que hay que mantener el balance calórico acorde nuestro objetivo nutricional.

Y es que, al final, el pilar fundamental es aportar la cantidad de energía necesaria al cuerpo, bien sea para recuperarnos con la máxima celeridad de los entrenos, o para perder peso.

Si en cualquiera de los dos casos recientemente nombrados, no se cumple con el requisito de aportar las calorías justas y necesarias, no se puede alcanzar el objetivo.

Veamos un ejemplo:

Un corredor de trail cuyo objetivo sea la pérdida de peso, y que para ello debe consumir alrededor de unas 14.000kcal semanales, lo más común es que se plantee una dieta con 2.000kcal diarias, de esta manera, al terminar la semana habrá ingerido à 2000kcal * 7 días = 14.000kcal.

Si, por otro lado, esta misma persona realiza una restricción calórica más grande y consume 1500kcal de lunes a sábado, pero en su día de cheat meal ingiere 4000kcal, estará pasándose por 2.000kcal à 2000kcal *6 días = 12000kcal + 4000kcal = 16000kcal. En este caso, el cheat meal no está bien planteado, porque nos aleja del objetivo de pérdida de peso.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: “CHEAT MEAL” LOS BENEFICIOS.

Dicho esto, si esta comida trampa se plantea con cabeza, y sigue una serie de “normas”, puede llegar a ser un gran aliado, por sus muchos beneficios a nivel mental y fisiológico.

1. Mayor adherencia a la dieta gracias a la flexibilidad de esta. La adherencia al régimen nutricional es clave para conseguir resultados significativos a largo plazo. Todo depende de los objetivos de cada uno, pero si hablamos de alguien cuyo objetivo es recuperarse de un esfuerzo físico muy demandante, puede tomarse una, e incluso dos hamburguesas sin ningún reparo, ya que estas le aportarán nutrientes para recuperar sus funciones “normales” del cuerpo.

Si por otro lado hablamos de una deportista con el objetivo de perder peso, una hamburguesa también puede tener cabida en su menú, pero debe ser consciente de que en demasía, puede alejarlo de sus de su objetivo.

En este punto, también es importante tener en cuenta que un pequeño premio puede suponer un gran alivio para aquellas personas a quienes seguir una pauta de alimentación muy marcada puede suponerles una gran carga emocional.

2. Aumento de la termogénesis y mejora sensibilidad hidratos de carbono. Cuando una persona se somete a un déficit calórico (debido al entrenamiento o a un plan nutricional determinado), durante un tiempo determinado, sus funciones corporales se ralentizan con la intención de compensar dicho déficit, y encontrar la homeostasis.

Esta ralentización, puede manifestarse en forma de cansancio, apatía, descenso del rendimiento, y dificultad en la pérdida de peso, entre otras. En estos casos, una gran ingesta de calorías (especialmente si estas provienen de alimentos ricos en hidratos de carbono), puede ayudar, de forma aguda, a la normalización de dichas funciones corporales, favoreciendo así una más rápida recuperación, un mejor estado anímico, una re-sensibilización al déficit calórico, etcétera.

3. Precauciones: Dicho esto, no es oro todo lo que reluce ya que, a veces, los Cheat Meals pueden conducir a conductas compensatorias, y por este motivo están contraindicados en personas con antecedentes personales de trastornos del comportamiento alimentario como bulímia. Además, estas comidas trampa, suelen hacerse mediante alimentos de baja densidad nutricional que desplazan otros productos de buena calidad.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: “CHEAT MEAL” COMO HACERLO.

Hay varias formas de plantear una comida trampa, y es que dependiendo de los objetivos se puede ser más restrictivo o menos.

  • RECUPERAR TRAS ULTRA: Si al acabar una ultra de larga distancia o cualquier competición demandante, no hay ningún evento deportivo cerca, se pueden plantear un par de días libres para disfrutar de la comida, y para aliviar el estrés acumulado. En este caso, el “cheat” dura dos días, y no se ponen limitaciones.
  • REPONER MOTIVACIÓN. Si por otro lado, un deportista cuyo objetivo es perder masa grasa para la competición que tiene en 2 meses, y se percibe cansancio, un descenso del rendimiento debido a la restricción calórica, o se presenta obsesión por la comida, se puede plantear hacer cada 4 o 5 días una comida libre.  Si además en dicha comida se prioriza el consumo de hidratos de carbono frente al de grasas, es ideal. Por ejemplo, los alimentos como el sushi, van a ser más beneficiosos fisiológicamente hablando, que el pollo frito.
  • UN MERECIDO PREMIO: Dicho esto, si no se plantea la comida trampa por una cuestión de rendimiento, sino con la finalidad de premiar, los alimentos más grasos también tienen cabida.
  • CAPRICHOS PUNTUALES. Por último, aunque más Cheat Meal se considera un capricho, también hay la posibilidad de implementarlo dentro del menú diario en forma de algún detalle como una onza de chocolate  blanco o 4 almendras garrapiñadas. Hay personas que prefieren esta pequeña motivación en el día a día, que saber que el fin de semana van a poder realizar una comida libre.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: “CHEAT MEAL”. Conclusión.

La comida trampa es simplemente el aumento del consumo calórico en una o varias comidas previamente acordadas. Sus beneficios son los mismos que los que aporta una carga de hidratos convencional, pero se diferencia de esta en la duración (una carga puede durar días mientras que una comida trampa suele ser una), y en qué los alimentos escogidos suelen ser al gusto del consumidor, y no tienen por qué  ser del todo saludables.

El Cheat Meal no es la panacea, pero si se adapta al contexto de la persona, puede ser una gran herramienta para seguir comiendo mejor cada día: Recuperar tras ultra, reponer motivación, un merecido premio o aplicar caprichos puntuales

Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva. col. num: CAT-000321 Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

NUTRICIÓN DEPORTIVA: MÁS INFO, POR ANNA GRIFOLS.

Nuestra sección sobre nutición deportiva intenta cada mes ayudaros en la educación sobre este mundillo. Para intentar entenderlo y aprovecharlo siempre un poco más, un poco mejor con Anna.

Aqui una selección de sus ultimos trabajos.

COMO PERDER PESO EN RADIO TRAIL

Anna Grifols y Mayayo

El control de peso es, sin duda, tema clave para cualquier aficionado a las carreras de montaña. Y es que, a diferencia de otros deportes como el boxeo, aqui somos como los ciclistas, la trepada al puerto es la misma para todos, seas peso pluma, mosca, o semipesado.

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Como perder peso trail running: Cada gramo cuenta.

 

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