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TRAIL RUNNING Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: 5 FALSOS MITOS, POR ANNA GRIFOLS
TRAIL RUNNING Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: 5 FALSOS MITOS, POR ANNA GRIFOLS. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA repasa hoy cinco mitos del entrenamiento en las carreras de mnontaña que si bien parten de raíces correctas llegan a conclusiones prácticas que aplicadas como regla general no son correctas.
Lo hacemos una vez más con Anna Grifols, nuestra nutricionista habitual. Arrancamos con un resumen en video abajo y ampliamos despues con el desarrollo teórico.
TRAIL RUNNING Y NUTRICIÓN DEPORTIVA:
5 MITOS, POR ANNA GRIFOLS
Hoy vamos a desvelar cinco mitos muy escuchados en nutrición deportiva y cómo nos pueden afectar a nosotros como deportistas seamos de montaña o de otras disciplinas deportivas.
Primero de todo hay que tener en cuenta que los deportistas tenemos necesidades nutricionales muy diferentes a la población sedentaria por lo que tenemos que tenerlo en cuenta a la hora de elaborar pautas generales o individuales para deportistas.
1. El desayuno es la comida más importante del día
Si bien el desayuno es una comida importante, no tiene porqué ser la más importante ya que depende de otros factores individuales como por ejemplo:
– El momento del entreno: si nuestro entrenamiento es por la mañana seguramente potenciar el desayuno es una buena medida para asegurar una óptima recuperación del entrenamiento y obtener todos los beneficios que queremos del mismo para estar al 100% al dia siguiente (o por la tarde si nos toca doblar el entrenamiento).
Pero si entrenamos por la tarde o por la noche, el momento más importante de nuestro día será a partir de la hora del almuerzo ya que nuestras ingestas han de asegurar la correcta recuperación de nutrientes para nuestros tejidos, así como nuestras reservas de glucógeno, vitamians o minerales que se pueden haber visto afectadas con el entrenamiento.
– Circunstancias personales: hay deportistas que pueden tener menos hambre durante las primeras horas del día y, en cambio, necesitar mayores ingestas a últimas horas del mismo. Esto ocurre cuando, por ejemplo, tenemos una gran responsabilidad en nuestro trabajo y “nos olvidamos” de ingerir los nutrientes adecuados por la mañana. Sin embargo, una vez llegamos a casa y nos relajamos es cuando puede abrirse el apetito y ser necesario reservar un mayor volumen calórico para esas últimas horas del día y así evitar sobreingestas energéticas.
2. La proteína es lo más importante en el deportista
La proteína es muy importante en un deportista, pero no es lo más importante. Como deportistas hemos aceptado que la proteína es indispensable y, sin embargo, en una sociedad donde se llega a triplicar la ingesta de proteína recomendada, normalmente la proteína que ingerimos es excesiva y, unos de los principales cambios a nivel nutricional, se tratan de reducir su consumo o reeducarlo en función del deporte que practiquemos, duración, intensidad y peso del deportista.
En el deporte de resistencia se recomiendan de 1,2 a 1,4g de proteina por cada quilo de peso. En deportes de equipo de 1,4 a 1,7g por quilo de peso. Y en deportes de hipertrofia de 1,8 a 2g aunque en ocasiones se puede llegar a 2,2g por quilo de peso.
En deportes de montaña y ultra distancia, a veces, se pueden llegar a considerar hasta 1,8g de proteina por quilo de peso debido a los impactos y la duración de nuestro deporte.
Sin embargo, lo más importante en este equilibrio deprotivo-nutricional no serán las ingestas de proteína, sino el equilibro con los demás macronutrientes: grasa e hidrato de carbono; juntamente con los micronutrientes: agua, vitaminas y minerales.
Cuando se consigue un buen equilibrio nutricional de todos estos elementos, el rendimiento y sensaciones físicas mejoran muchísimo.
3. Es recomendable tomar lácteos como postre
Mucho se habla de los lacteos últimamente, pero sin entrar en debates, un hábito muy extendido tanto en niños, adultos como deportisstas es el tomarlos como postre.
El problema principal de tomarlos como postre es que en nuestro intestino los transportadores que permiten la absorción del calcio presente en los lácteos es el mismo que el del hierro.
El hierro lo ingerimos principalmente en nuestras comidas principales (comida y cena), así que si usamos lacteos forma habitual como postre al finalizar las comidas, lo único que conseguiremos es no poder absorber correctamente ni uno ni otro mineral ya que los transportadores son limitados y si bien pueden aumentarse un poco, no lo pueden hacer de forma indefinida.
Así que cuando nosotros tomamos calcio y hierro juntos, de forma habitual y en la misma comida, entorpecemos la absorción de ambos minerales.
Como deportistas, tanto el calcio como el hierro son completamente indispensables tanto para la salud ósea (calcio) como el transporte de oxógeno (hierro). Ese es el motivo principal por el que, si queremos tomar lacteos como postre, ha de ingerirse de forma muy esporádica para evitar déficits de ambos minerales.
Por todo ello, lo ideal será que los lácteos se ingieran fuera de las comidas principales, por ejemplo: en la media mañana o merienda.
4. Los carbohidratos por la noche engordan
Hemos interiorizado que demonizar los carbohidratos es la solución a todos nuestros problemas: nos mejorará el rendimiento, mejoraremos la composición corporal, estaremos mejor de salud,…
Sim embargo los carbohidratos en el deportista son esenciales y tendrían que suponer, como mínimo el 50% de la ingesta total diaria. Y en algunos momentos como son las semanas pre-competición o dias de competición pueden suponer el 65 o 75% de la ingesta diaria necesaria según deporte, duración y deportista.
Carbohidratos hay de diferentes tipos, los simples: geles, barritas, azúcar, pan blanco, arroz blanco,…
Y los complejos: legumbres, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, pan integral, mijo, amaranto, pasta integral, espelta,…
Por supuesto, en los espacios donde no hagamos deporte, es mucho más saludable que ese 50% o más de carbohidratos necesarios sean en base a carbohidratos complejos.
El deportista tiene unas necesidades energéticas muy diferentes a una persona sedentaria y los carbohidratos, para él, son esenciales. Por ello, limitar su ingesta en las cenas, puede afectar negativamente al rendimiento deportivo y a las sensaciones corporales. Sobretodo si es un deportista que suele entrenar por la tarde-noche.
No recuperar correctamente de un entreno puede conducirnos a fatiga y fallos del rendimiento en sesiones posteriores. Sobretodo cuando estos déficits nutricionales ocurren de forma recurrente.
Por este motivo, si necesitamos o no añadir carbohidratos por la noche volverá a depender de nuestro peso corporal y de muchos factores más: Si somos hombres o mujeres, cantidad de masa muscular y volúmenes de entreno, horas de entreno, hambre según el momento del dia,… Pero muy probablemente sea necesario añadir algún carbohidrato en todas las ingestas de nuestro día a día.
5. Hay que ingerir grasas durante las competiciones, como energía
En deportes de larga resistencia el principal nutriente usado como fuente energética es la grasa. Y aunque esto pueda hacernos pensar que la grasa es esencial como alimento durante los eventos deportivo lo cierto es que la grasa ingerida durante el deporte poco se puede aprovechar como fuente energética inmediata.
La grasa que usamos es la que ya tenemos almacenada en nuestro cuerpo, como en el tejido intramuscular. Esta es la más eficiente como fuente energética en el deprotista y se consigue con mucho entrenamiento tanto físico como nutricional.
La grasa ingerida durante la competición es muy dificultosa usarla inmediatamente para nuestro organismo ya que primero hay que digerirla y absorberla. Y precisamnte, la grasa, es uno de los nutrientes con mayor dificultad de digestión y absorción.
Cada gramo de grasa nos da 9kcal, mientras que cada gramo de hidrato de carbono nos ofrece 4kcal. Para el cuerpo siempre será más sencillo transformar un gramo en 4kcal que en 9kcal. Ésta es la respuesta a porqué los carbohidratos son tan usados por nuestro organismo para obtener energía.
Las grasas que mayormente usaremos durante los eventos deportivos son las que ya tenemos en nuestro cuerpo.
Además, si nos fijamos en el metabolismo energético de las competiciones: a mayor intensidad mayor uso de glucosa (carbohidrato) como fuente energética. Así que en momentos de alta intensidad, pulso elevado, series, cambios de ritmo, cambios de rasante,… los carbohidratos serán el nutriente esencial y, si nos fallan o los agotamos, nos podrán provocar cansancio, fatiga, agarrotamiento, mareos e, incluso, desmayo.
CONCLUSIÓN.
Ahora ya conocemos un poco más el mundo de la nutrición deportiva y como mejorar nuestra alimentación como deportistas de montaña y/o larga distancia. Recordad que si necesitáis pautas individualizadas para vuestra temporada deportiva, podéis poneros en contacto con nosotros en: nutriexper.com / info@nutriexper.com o en nuestras redes sociales @nutriexper @annagrifols
Anna Grifols
Dietista-nutricionista especializada en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
@annagrifols
NUTRICIÓN DEPORTIVA: MÁS INFO, POR ANNA GRIFOLS.
Nuestra sección sobre nutición deportiva intenta cada mes ayudaros en la educación sobre este mundillo. Para intentar entenderlo y aprovecharlo siempre un poco más, un poco mejor con Anna.
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COMO PERDER PESO, EN RADIO TRAIL
Anna Grifols y Mayayo
Para terminar, teneis un análisis a fondo de COMO PERDER PESO TRAIL RUNNING en radio trail con Anna y Mayayo.
Anna y Mayayo amplían aqui en su charla más datos sobre lo bueno y lo malo de usar el IMC (Indice masa corporal) tan extendido en medicina general como referencia.
Los valores de grasa corporal para elites o populares, las herramientas de control, desde la bascula con bioimpedancia a los algoritmos de relojes gps, la consulta espefícica el nutricionista o como afinar peso a lo largo del año. Dale al play >> . COMO PERDER PESO TRAIL RUNNING,
Como perder peso trail running: Cada gramo cuenta.
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