febrero 13

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BARRITAS ENERGÉTICAS TRAIL RUNNING: Cuando y como ayudan en nutrición deportiva.

Posted by on febrero 13, 2022 in Carreras de montaña, Material trail running, nutrición deportiva, nutricion carreras montaña, nutricion deportiva, suplementos deportivos, trail running, Ultra Trail | 2 Comments

BARRITAS ENERGÉTICAS TRAIL RUNNING: Cuando y como ayudan en nutrición deportiva. Nuestra sección nutrición deportiva recupera hoy este trabajo de Anna Grifols. Estudiamos cuando hay de veras necesidad de tomar geles y barritas en carreras de montaña.

Analizamos en detalle estos suplementos, barritas energéticas y sus primos los geles que tanto tomamos y tan poco conocemos. Arrancamos con vídeo resumen de Anna Grifols,

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SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS:

¿Són necesarios? Por Anna Grifols

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Nos centramos en los suplementos más utilizados hoy en día para conseguir terminar con un poco de «dignidad» las carreras: los suplementos energéticos -geles y barritas- y los ponemos en jaque para conocerlos a fondo y reconocer qué carácteres hemos de buscar para saber si nos irá bien en nuestra práctica deportiva..

Muchos son los suplementos deportivos que podemos encontrar en el mercado y muchas son las preguntas que nos hacemos sobre si se deberían tomar o no, cuándo, en qué cantidad y cómo. También hay quiénes se preguntan si son correctos desde el punto de vista de la salud o si podrían tener consecuencias negativas a largo plazo.

Por último hay los que, ante la duda, prefieren no probarlos y, de este modo, asegurarse que no les van a perjudicar.

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BARRITAS ENERGÉTICAS Y GELES: INTRODUCCIÓN

Cuanto más tiempo dediquemos al deporte y más intenso sea, nuestro gasto energético podría llegar a ser tan elevado que con una alimentación a base de alimentos naturales no fuese suficiente para aportar todas las calorías que nuestro cuerpo necesite.

Es por este motivo que nacieron los suplementos energéticos, para ayudar a conseguir lo que con una alimentación normal no se podría (pero no como sustituto, sino como complemento).

.Luego se observó que no solamente podían servir como ayuda para conseguir esa energía extra que el cuerpo necesita para realizar una práctica deportiva sino que facilitaban muchísimo la alimentación de los atletas durante las competiciones o duros entrenamientos.

De hecho, para algunos deportitstas estos suplementos acabaron por prácticamente relevar la utilización de alimentos naturales, cosa que me parece una verdadera equivocación pues estamos más acostumbrados a la alimentación natural que a la artifical.

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BARRITAS ENERGÉTICAS Y GELES, COMO ESCOGERLOS:

Actualmente existe una gran variedad de marcas comerciales y de suplementos dónde elegir y lo que sí es cierto es que si a una persona le provoca dolor estomacal un gel de una marca determinada quizá otro de distinta marca le vaya bien.

Es por este motivo que debemos, no solamente entrenar nuestro cuerpo para conseguir nuestros objetivos físicos, sino también entrenar nuestra alimentación para saber elegir qué marca o qué ayuda en concreto toleramos mejor y que nuestro estómago vaya preparándose y testando los alimentos de cara a nuestro objetivo.

Vamos a analizar como son los geles primero y las barritas energéticas despues, para acertar con las más adecuadas en cada caso.

.geles

GELES NUTRICIONALES: ANÁLISIS Y COMPARATIVA.

En el siguiente cuadro comparamos 4 geles de distintas marcas comerciales y, como podemos ver, la composición nutricional de cada uno de ellos es muy similar. Entre geles, quizá varía alguno de los ingredientes y precisamente por esto a una persona le puede ir mejor el gel número 1 que el 4.

Por 100g

GEL 1

GEL 2

GEL 3

GEL 4

Energía

260 kcal (104kcal por gel)

261 kcal (107kcal por gel)

312kcal (100kcal por gel)

312kcal (100kcal por gel

Hidratos de Carbono

65g

65g

78g

66g

HC simples

25g

24g

15g

19g

Proteína

<0.1g

<0.6g

0g

0g

Grasa

<0.1g

0g

0g

0g

Fibra

<0.1g

0g

0g

0g

Sodio

0.35g

0.50g

0,16g

0,39g

Potasio

0.35g

–

0,11g

0,17g

Cloro

–

0.67g

–

–

Magnesi

–

–

–

–

Calci

–

–

8,00% de las RDI*

8,00% de las RDI*

Vitamina C

–

–

330,00% de las RDI*

–

Vitamina E

–

–

330,00% de las RDI*

165,00% de las RDI*

* RDI: ingesta diaria recomendada en base a una mujer con un consumo de 2000kcal

Hemos observado que con frecuencia muchos deportistas sufren de problemas digestivos debido a la fructosa y, en cambio, toleran mejor la maltodextrina.

Tanto la fructosa como la maltodextrina son azúcares que nos ayudan a conseguir energía, pero en función a nuestras características individuales deberemos inclinarnos hacía un tipo u otro de suplemento dependiendo de nuestra tolerancia.

Las casas comerciales conocen este problema y acostumbran a mezclar ambos azúcares lo que se ha demostrado que favorece la digestión.

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GELES NUTRICIÓN DEPORTIVA: COMO INTERPRETAR TABLAS NUTRICIONALES

En las composiciones de los geles podemos ver que hay algunos que contienen vitaminas y minerales y otros no. Esto no significa que unos sean mejores que otros solo por eso.

Se trata de que los que contienen estos elementos, están destinados a ser consumidos en pruebas de mayor duración debido a que las propiedades antioxidantes de algunas vitaminas (C y E) permiten la captación de radicales libres (compuestos tóxicos) que se forman durante el ejercicio físico prolongado.

La vitamina E tendrá un efecto importante durante los entrenamientos en altitudes elevadas. Y la vitamina C, en pruebas de enduráncia, disminuirá el riesgo de parecer infecciones respiratorias.

Avitu Iker Karrera Tor des Geants tras +250km. Foto Mayayo

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La mayoría de geles también incluyen algunos minerales como el sodio, potasio y cloro para ayudar a reponer las pérdidas que se producen por sudoración, especialmente en pruebas de más de 90 minutos de duración o que se desarrollen en ambientes con temperaturas elevadas.

Otros geles incluyen aminoácidos en sus composiciones y, especialmente los ramificados, tendrán efectos positivos sobre el deportista, sobretodo al practicar deportes en altitudes elevadas, ya que ayudarán a prevenir la pérdida de masa magra. Los aminoácidos generalmente no figuran en la información de composición nutricional, pero si que están incluidos en el apartado de ingredientes.

BARRITAS ENERGÉTICAS: Análisis y comparativa.

Pero no solamente encontramos geles en el mercado, así que realizaremos un nuevo cuadro para evaluar tres marcas comerciales distintas de barritas energéticas para que podamos observar sus similitudes.

Por 100g

BARRITA 1

BARRITA 2

BARRITA 3

Energía

368kcal (184kcal por barrita)

362kcal (199kcal por barrita)

443kcal (166,1kcal por barrita)

Hidratos de Carbono

68g

71g

38,9g

HC simples

36g

43g

35,5g

Proteína

14g

10,5g

14g

Grasa

2g

3,7g

24g

Fibra

0,4g

1,5g

6,7g

Sodio

0,14g

0,35g

<0,05g

Potasio

–

–

–

Cloro

–

–

–

Magnesio

–

–

–

Calcio

–

–

–

Vitamina C

–

–

–

Vitamina E

–

–

–

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La principal diferencia entre geles y barritas es que estas últimas contienen proteína y grasa. Lo que las convierten en un alimento más completo y una opción preferente a elegir si el entrenamiento supera las 3-4h de duración. También serían adecuadas como ingesta alternativa a un desayuno o merienda previos o posteriores al ejercicio.

No obstante, es importante resaltar que antes o durante un evento deportivo las barritas que elijamos deberán tener la menor cantidad de grasa y fibra posible, ya que estos elementos dificultan la digestión.

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CAFEÍNA: CUANDO Y COMO EMPLEARLA EN CARRERA.

Hemos de tener en cuenta que hay muchos suplementos deportivos que contienen cafeína. Esta sustancia está demostrado que es energizante y que disminuye la percepción de fatiga con el consiguiente aumento del rendimiento.

Sin embargo, presenta también algunos problemas como el aumento de la diuresis con el consiguiente peligro de deshidratación (sobretodo en épocas de calor), el abuso de suplementos con cafeína puede provocar insomnio, taquicardia e, incluso, problemas en la contractibilidad cardíaca.

Además la Health and Consumer Protection de la Unión Europea no recomienda mezclar la cafeína con taurina y glucoronolactona. A pesar de esta recomendación, hay bebidas que actualmente encontramos en el mercado que contienen esta combinación. Si quieres saber más sobre la cafeína, te recomiendo este artículo.

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BARRITAS ENERGÉTICAS Y GELES, CONCLUSIONES.

Los suplementos energéticos artificiales, en carreras de montaña, no deberían sustituir al completo la utilización de alimentación natural. La alimentación natural no contiene químicos y, por tanto, nuestro cuerpo estará más acostumbrado a tomarla y la digerirá mejor.

A lo largo de los años, con la experiéncia, he visto que los mejores resultados deportivos y de sensaciones, los han obtenido deportistas que tomaban, en más de un 75%, alimentación natural durante los entrenos y competiciones.

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Durante un ultra trail se recomienda su uso en «momentos estratégicos», Siempre que sea posible, debemos buscar que la base de nuestra nutrición deportiva en carrera venga de comida tradicional, complementada por apoyos puntuales de barritas energéticas y geles.

Ahora bien, los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,…

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Notas:

  • No sustituir por completo la alimentación natural en carrera por alimentos energéticos. Estos tienen que complementar nuestros avituallamientos o utilizarse en momentos muy puntuales.
  • Si queremos utilizar suplementación energética, es necesario probar varias marcas y productos para conocer a cuál tenemos mejor toleráncia y en que situación. De esta manera sabremos cuando y cómo utilizarlo en nuestra competición.

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Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva. col. num: CAT-000321 Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

BIBLIOGRAFÍA

Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, and Asker Jeukendrup. Sports Medicine. 2014; 44 (Suppl 1): 79–85
Ingestion of Glucose or Sucrose Prevents Liver but not Muscle Glycogen Depletion During Prolonged Endurance-type Exercise in Trained Cyclists.Javier T. Gonzalez, Cas J. Fuchs, Fiona E. Smith, Pete E. Thelwall, Roy Taylor, Emma J. Stevenson, Michael I. Trenell, Naomi M. Cermak, Luc J.C. van Loon. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 20 October 2015 Vol. no. , DOI: 10.1152/ajpendo.00376.2015

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NUTRICIÓN DEPORTIVA Y CORONAVIRUS, EN RADIO TRAIL

Con Anna Grifols y Mayayo.

Nuestra Radio Trail de cada semana, con Mayayo recibe hoy a una invitada de excepción, Anna Grifols, nutricionista y corredora de montaña entre cuyos pupilos se cuentan muchos corremontes de elite.

Dado el impacto del Covid-19 primero como pandemia y despues, en  muchas personas, como un condicionante permanente que les ha afectado a largo plazo, vamos a tratar de ayudar con la nutrición deportiva a minimizar su impacto negativo en lo posible.

Asi repasamos con ella cómo usar la nutrición para reforzar nuestras defensas, algo más oportuno que nunca en estos días de confinamiento y enfermedad. DALE AL PLAY.

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