CAFEÍNA Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: Como usarla adecuadamente en carreras de montaña y ultra trail, por Anna Grifols.

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en uno de los suplementos más ampliamente utilizados entre la población deportiva, erradicando mitos sobre él y buscando una mejoría del rendimiento con su ingesta adecuada en el momento preciso.

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Es por ello que hablaremos hoy de LA CAFEÍNA, buscando pautar un modo de empleo racional y sostenible para que de veras nos soponga una aportación positiva. Arrancamos con videoresumen de Anna Grifols y despues vamos con el detalle.

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LA CAFEÍNA: el energizante más utilizado

Por Anna Grifols

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Este suplemento ámpliamente utilizado, no solamente entre deportistas, sino por población sedentaria (incluyendo niños), es una droga sin ningun tipo de valor nutricional y muy aceptada en nuestra sociedad. Se conoce que reduce la fatiga, aumenta la atención y potencia, por tanto, el rendimiento deportivo. Por todas estas ventajas en la práctica deportiva se disponen actualmente de todo tipo de suplementos: geles, barritas, píldoras, polvos, shots, bebidas,… que contienen esta sustancia sin necesidad de prescripción médica.

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Hay que tener en cuenta que el guaraná también es cafeína, así que los suplementos que mencionen que tienen guaranná habrá que interpretar que contienen cafeína. Para tener una idea, 1g de guaraná equivaldrá a 47mg de cafeína.

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LA CARA OCULTA DE LA CAFEÍNA: En los últimos 40 años, la cafeína ha sido muy estudiada, de hecho es uno de los suplementos con más bibliografía científica y con una evidencia de grado A (la más alta que existe). Pero hay que tener en cuenta que no siempre ha sido aprobada y bien vista, de hecho del 1980 al 2003, se encontraba dentro de la lista de sustancias prohibidas, por considerarse como sustancia dopante por el Comité Olímpico Internacional.

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Pero a partir del 2004, fue reconsiderada por la Agencia Mundial Anti-Dopaje (WADA), y se puede utilizar siempre y cuando no se sobrepasen los límites de 6-9 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Es decir, que un atleta de 65kg puede consumir de 390 a 585mg de cafeína sin ser sancionado.

Sin embargo, tenemos opiniones contradictorias, ya que desde las organizaciones gubernamentales de salud se recomiendan límites muy diferentes, por sus implicaciones sobre la salud de la persona:

  • EFSA: recomienda no consumir más de 500mg por 24h.
  • ONU: recomienda no consumir más de 200mg por 24h.

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EFECTOS DE LA CAFEÍNA SOBRE EL RENDIMIENTO: Hay muchos y destacables efectos positivos entre la cafeína y el rendimiento deportivo, aquí alguno de ellos:

  1. Tiene efectos positivos en la capacidad física donde se prolonga el tiempo para mantener un ejercicio de elevada intensidad.
  2. Se eleva la atención del deportista y le mantiene en estado de alerta.
  3. Tiene efectos positivos en deportes de resistencia prolongada.
  4. Se aumenta la carga máxima en ejercicios de fuerzay potencia.
  5. Reduce la percepción de fatiga en el deportista.

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COMO UTILIZAR LA CAFEÍNA EN CARRERAS DE MONTAÑA: Hay diferentes protocolos de consumo, para utilizar de forma aislada o combinada entre ellos, que pasamos a detallar:

  1. Propuestas proactivas:  Uso 6mg/kg (aprox 400mg de cafeína), 60minutos antes del ejercicio. Aunque esto puede ser eficaç en deportes de resistencia de hasta 4-6h, pero en deportes de larga o ultra resistencia, se debería observar si la tolerancia individual permite al deportista seguir utilizando la cafeína a lo largo de las horas, aunque lo más probable sea que se termine su efecto y hayamos de volver a suplementar.
  2. Refuerzo progresivo: Otros estudios observa que dosis más bajas de cafeína (1-3mg/kg, es decir de 70 a 200mg de cafeína) también demuestran tener efectos ergogénicos, estas dosis permitirían volver a suplementar al cabo de las horas, sin temer llegar al máximo permitido.
  3. Absorción fuentes naturales: Se intenta obtener la cafeína de fuentes farmacológicas que oscilen entre 100 y 300mg, ya que hay algunos estudios que no demuestran efecto en dosis bajas -la mayoría de los alimentos naturales contienen dosis bajas o moderadas
  4. Vaciado previo: Si el deportista toma cafeína de forma habitual, puede que no note los efectos de la suplementación moderada, así que se intenta hacer una “limpieza” de cafeína del organismo durante 2 semanas.
  5. Uso en momentos clave: El pico máximo de cafeína en sangre ocurre al cabo de 60minutos, por ello se intenta cuadrar el momento donde la vayamos a necesitar -ascenso a pico, sprint final, media noche,…-, con su ingesta 1h antes.

 

Alberto Vinagre, campeón Alpinultras 2017 y pupilo de Anna Grifols.

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DUDAS SOBRE LA CAFEÍNA: Aún no se conoce exactamente como es el mecanismo en nuestro orgaismo por el cual la cafeína mejora el rendimiento, ya que se ven efectos en diferentes tejidos corporales. Pero, por si no fuera suficientemente complicado, varía según los diferentes deportistas, cada uno responde a una forma diferente ya sea de forma positiva, como negativa.

Hay algunas personas las cuales se vuelven tolerantes al consumo repetido de cafeína, por lo que dejará de hacerles efecto a la dosis utilizada. Por ello es importante hacer períodos de abstención de esta sustancia. Hace años se creía que uno de los efectos sobre la mejoría del rendimiento, venía por promover el consumo energético a través de las grasas corporales, reduciendo así el uso del glucógeno y limitándolo a los momentos “clave”.

Sin embargo, ahora ya se sabe que esa reducción del glucógeno es de corta duración y de forma intermitente, por lo que ya no se tiene en cuenta esta premisa para conocer como la cafeína mejora el rendimiento.

Donde sí hay consenso es en que: en dosis de 400 a 500mg promueve la movilización de grasas para ser utilizadas como fuente energética, promueve la liberación y actividad de la adrenalina, tiene efectos sobre el músculo cardíaco con cambios en su contractibilidad muscular y alteraciones del sistema nervioso central.

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DESHIDRATACIÓN POR INGESTA DE CAFEÍNA: Se conoce que la cafeína tiene un efecto diurético y puede provocar una deshidratación. Pero, si tomamos esta sustancia en dosis moderadas y aumentando conscientemente la ingesta de bebida (moderadamente!), sera suficiente para controlar esta diuresis y evitar la deshidratación.

Esta situación será más grave en altas temperaturas y elevada humedad, pero conociendo estos efectos, aumentaremos la ingesta y sales en nuestra planificación para evitar las consecuencias de la deshidratación.

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CONCLUSIONES SOBRE CAFEÍNA Y NUTRICIÓN DEPORTIVA:  La cafeína tiene evidéncia como ayuda ergogénica no solamente para nuestro deporte, sino para la mayoría de los deportes. Los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,… e intentar evitar el máximo saludable, aunque sepamos que toleramos más cantidad. Un exceso de cafeína puede provocar irritabilidad, taquicardia e insomnio.

Notas:

  • No se recomienda el uso de cafeína en rendimiento de niños y jóvenes deportistas, ya que por ellos mismos ya tienen una mayor adaptación y mejora del rendimiento a través de su crecimiento, desarrollo, maduración y experiencias vividas.

 

  • Cualquier suplemento se tiene que utilizar una vez se han probado SIN ELLOS todas las estrategias nutricionales y de entrenamientos habidas, solamente de esta forma se ve realmente la capacidad de cada atleta y la mejoría posterior a traves de la suplementación.

 

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Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321. http://www.nutriexper.com / info@nutriexper.com

BIBLIOGRAFÍA

Evaluation of Caffeine Safety, a scientific status summary by the Institute of Food Technologists’ Expert Panel on Food Safety and Nutrition, 1987. Food Technology, Institute of Food Technologists, Chicago, 41(6):105-113. June 1987

Burke L.M. (2008). Caffeine and sports performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab.33:1319–34.

James J.E., Rogers P.J. (2005). Effects of caffeine on performance and mood: withdrawal reversal is the most plausible explanation. Psychopharmacology (Berl).182:1–8.

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ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON NUTRIEXPER.

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Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y mas… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.