agosto 08

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING MUJER vs. HOMBRE: Diferencias planificación deportiva.

Posted by on agosto 8, 2022 in Carreras de montaña, carreras por montaña, entrenamieno trail running, nutrición deportiva, trail running, trail running mujer, Ultra Trail | 2 Comments

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Diferencias planificación deportiva hombre y mujer, por Anna Grifols. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra se centra hoy en las diferencias fisiológicas y hormonales que debemos conocer y ajustar para correr más y mejor.

Lo hacemos una vez más con Anna Grifols, nuestra nutricionista habitual. Arrancamos  con un resumen en video abajo y ampliamos despues con el desarrollo teórico.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING

HOMBRE Y MUJER

Como bien nos muestras los cronos en meta, los hombres y las mujeres, pese a ser idénticos en el 99% de los genes, tenemos una constitución biológica distinta, unas hormonas distintas y por tanto requerimientos nutricionales distintos.

Esto se debe a un conjunto de diferencias biológicas entre ambos sexos, que podemos y debemos conocer para saber aplicar en nuestro entrenamiento trail running los ajustes más adecuados en cada caso.

Vamos pues con algunos factores clave diferenciales que serán explicadas a continuación, como son el peso, porcentaje de músculo y grasa, hormonas así como la menstruación.

 

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HOMBRE Y MUJER: Peso y músculo

En primer lugar, y probablemente el factor que más marca la divergencia entre los requerimientos calóricos de uno y otro, es la diferencia de peso, y en especial, la mayor cantidad de masa muscular que suelen tener los hombres frente a las mujeres.

El músculo es un tejido metabólicamente activo, esto significa que las células que componen dicho sistema, necesitan nutrientes y oxígeno. Por este motivo, cuanta más masa muscular tenga una persona, mayores requerimientos de energía tendrá, y más calorías deberá ingerir.

Por añadidura, incluso si esta diferencia de peso fuera a expensas de tejido graso, el individuo necesitaría más energía para moverse y efectuar las mismas actividades.

Dicho esto, las necesidades energéticas no solo dependen del peso. La edad, la rutina, el tipo de ejercicio que se realice, así como la frecuencia, la intensidad, y la duración de este, entre otros factores, influyen en las necesidades nutricionales de cada individuo.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING HOMBRE Y MUJER: Las hormonas

Por otro lado, las hormonas sexuales también tienen un gran impacto en el metabolismo.

Primeramente, la testosterona, la hormona sexual responsable de los caracteres sexuales masculinos, favorece la ganancia de masa muscular y la disminución del tejido graso. Esto no comporta nada más allá de un incremento del metabolismo basal por la cuestión recientemente explicada.

A su vez, los estrógenos y la progesterona, las hormonas responsables de los
caracteres sexuales secundarios en las mujeres, también tienen una gran influencia sobre la forma de metabolizar los distintos nutrientes.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING MUJER: Ciclo menstrual

En las distintas fases del ciclo menstrual, el cuerpo es más eficiente utilizando como substrato energético unos nutrientes u otros. Vamos pues a continuación, con un breve resumen de como adaptar la nutrición al ciclo menstrual:

Fase folicular. Esta comprende aproximadamente las dos primeras semanas tras la menstruación.

Durante este periodo de tiempo, el cuerpo es más eficiente usando los hidratos de carbono debido a un aumento de la sensibilidad a la insulina. Por este motivo, podría ser interesante incrementar el consumo de este nutriente en detrimento de las grasas, para así asegurar el rendimiento óptimo en los entrenamientos y en la actividad diaria.

Fase lútea. Durante las próximas dos semanas (desde el día 14 al 28 aproximadamente), aumenta ligeramente el metabolismo, y, por lo tanto, los requerimientos calóricos.

Por otro lado, disminuye la sensibilidad a la insulina, y el cuerpo se torna más eficiente utilizando las grasas como fuente de energía. Esto no significa se deba hacer una dieta sin hidratos ni mucho menos, de hecho, la sensibilidad a la insulina no es como un interruptor que está encendido o apagado, sino que oscila de forma progresiva según las condiciones del individuo.

Menstruación.

Durante estos días, hay un incremento del metabolismo a causa de una elevación de la temperatura corporal, y la frecuencia cardíaca. En esta fase, se da una pérdida significativa de hemoglobina mediante el sangrado, y, por consiguiente, de hierro.

Al perder hemoglobina, aminora la capacidad de transportar oxígeno a los órganos y a los músculos, y, por lo tanto, es común una reducción del rendimiento deportivo.

Dicho esto, no conviene dejar de hacer ejercicio totalmente, ya que puede ayudar a combatir los dolores menstruales, y a mantener un correcto funcionamiento del sistema gástrico.

Además de los macronutrientes, también se deben tener en cuenta los micronutrientes, y es que las mujeres, deben estar alerta con los niveles de hierro, calcio y ácido fólico:

1. Hierro. Este mineral es fundamental para una correcta oxigenación de los órganos y los músculos. Como se ha mencionado previamente, este nutriente se suele perder mediante la menstruación, y es importante asegurar un aporte suficiente. El hierro está presente en alimentos como las carnes rojas, las almejas, los berberechos, las lentejas…

Este debe consumirse junto con alimentos ricos en vitamina C como las frutas cítricas, para potenciar su absorción

2. Calcio. Otro mineral fundamental no solo para prevenir lesiones relacionadas con una baja densidad ósea, sino también con el correcto funcionamiento muscular. Esto es debido a que, el músculo necesita calcio para contraerse, y un déficit de este, pondría en claro riesgo la salud y el rendimiento deportivo.

Con la llegada de la menopausia, las mujeres no segregan tanta cantidad
de estrógenos, y esto pone en riesgo los niveles de calcio, por lo que, llego el momento, se deberá prestar especial atención a este nutriente.

Otro nutriente cuya ingesta resulta interesante en la menopausia son los fitoestrógenos. Estos se encuentran en alimentos de origen vegetal como los
frutos secos y semillas, las legumbres, las frutas, y algunas verduras.

3. Ácido fólico. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es imprescindible para la formación de glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno a través del torrente sanguíneo.

Del mismo modo que sucede con el hierro, se debe asegurar una ingesta suficiente de este nutriente, para compensar las pérdidas por la menstruación. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las legumbres, las verduras y hortalizas, los frutos secos, y los cereales.

 

APUINTES FINALES.

Otro aspecto a tener en cuenta es que los hombres, al tener un intestino más largo, suelen ser capaces de tolerar un aporte más elevado de hidratos de carbono por hora. Esto es interesante en aquellos deportes resistencia de larga duración en que hay que ir aportando energía constantemente.

Además, el género femenino es más propenso a padecer trastornos de irritación
del intestinal y a generar más gases. Por este motivo, es importante reducir más que en los hombres la cantidad de fibra alimentaria y de grasa las horas previas a la realización de ejercicio físico.

CONCLUSIÓN.

No obstante, cada persona es un mundo, por lo que cada uno deberá comprobar la
tolerancia que tiene su propio cuerpo a dichos nutrientes. Finalmente, hay estudios que sugieren que las mujeres tienen una leve inclinación hacia el uso de
grasa como combustible energético mayor que de los hombres, pero esto todavía no está demostrado durante la práctica deportiva.

En resumen, hay pequeñas diferencias entre ambos sexos, pero la clave es que la nutrición se adapte a la deportista para una mayor adherencia a la dieta. ¿Hasta qué punto es relevante adaptar la dieta a ciclo menstrual? Con una dieta balanceada basta, siempre que se tengan se tenga presentes, los riesgos de sufrir déficits nutricionales a causa de las hormonas.

 

Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva. col. num: CAT-000321 Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

NUTRICIÓN DEPORTIVA: MÁS INFO, POR ANNA GRIFOLS.

Nuestra sección sobre nutición deportiva intenta cada mes ayudaros en la educación sobre este mundillo. Para intentar entenderlo y aprovecharlo siempre un poco más, un poco mejor con Anna.

Aqui una selección de sus ultimos trabajos.

COMO PERDER PESO, EN RADIO TRAIL

Anna Grifols y Mayayo

Para terminar, teneis un análisis a fondo de COMO PERDER PESO TRAIL RUNNING en radio trail con Anna y Mayayo.

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Como perder peso trail running: Cada gramo cuenta.

 

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