Nutrición deportiva: Legumbres, el arma secreta de la dieta mediterranea. Proteína, vitamina y más.

Posted by mayayo oxigeno on noviembre 22, 2021 in Carreras de montaña, carreras por montaña, trail running, Ultra Trail | 3 Comments

Nutrición deportiva: Legumbres, el arma secreta de la dieta mediterranea. Proteína, vitamina y más. Nuestra sección NUTRICION DEPORTIVA repasa hoy con Anna Grifols las muchas y variadas ventajas que aportan las legumbres.

Esas lentejas, garbanzos, guisantes, habas y demás hermanas cuyo valor tan bien conocían nuestros abuelos y que hoy, por desgracia, parece se va perdiendo. Arrancamos con vídeo resumen Anna y después su texto en detalle 

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Nutrición deportiva: Legumbres.
Arma secreta de la dieta mediterranea. Proteína, vitamina y más.

 

Son muchas las legumbres que encontramos a nuestro alcance hoy día y hay que tener un buen abanico de opciones para convertir nuestra alimentación en una dieta muy variada.

Habitualmente ingerimos garbanzos, lentejas, alubias y guisantes. Pero no solamente son estas las únicas legumbres existentes, pues podemos escoger también entre soja, altramuz, alubia pinta, frijol, cacahuete, haba y fenogreco.

Todas ellas tienen algunas propiedades en común: son fuente de fibra, proteínas y aminoácidos.

Pero además tienen un potencial papel antioxidante y aportan melatonina (sobretodo en germinados de legumbres).

¿Porqué son tan importantes estás propiedades en el deportista?

1. Fibra: Si bien no debemos utilizar alimentos muy ricos en fibra durante o momentos antes de una competición o entrenamiento intenso (debido a su tardanza en ser digerida y su residuo a nivel fecal), sí es importante incorporar fibra en nuestro día a día.

La fibra ayudará a regular nuestro tránsito intestinal, pero también se ha demostrado que la fibra de las legumbres ayudan a mantener o mejorar el peso corporal y su composición (equilibrio grasa – músculo), además de ayudar a controlar la glucémia en sangre (importantísimo para los deportistas con diabetis mellitus tipo 1 o 2) pues las legumbres tienen una capacidad hipoglucémia (reducen los niveles de azúcar en sangre) y, por si fuera poco, esta misma fibra se ha demostrado protectora cardiovascular.

Así que no solamente nos ayudará a mantener un peso óptimo, sino a regular el azúcar en sangre y a proteger nuestro corazón (tengamos en cuenta que con el ejercicio intenso o de larga duración estamos exigiendo al corazón ir, en algunas ocasiones, “al límite”). Por ello, tener en cuenta alimentos “protectores” es beneficioso para nuestra salud deportiva.

2. Proteínas y aminoácidos: Conocemos la importáncia de las proteínas en el deportista para mantener, fortalecer, reparar y mejorar la masa muscular. Lo que quizá no conocemos es que algunas legumbres tienen proteínas completas, es decir que tienen absolutamente todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano sin necesidad de complementarlas con otro alimento.

Estas legumbres completas son: soja, garbanzos. Las demás se consideran incompletas porque tienen un déficit en uno o más de los aminoácidos (las proteínas están constituídas por aminoácidos).

Sin embargo, las legumbres incompletas se pueden volver completas complementándolas con otros cereales como el arroz o con tubérculos como la patata.

Nota importante:

antes se creía que tenías que complementar el mismo plato con legumbre + cereales o legumbre + tubérculo para que pudieras asimilar correctamente la proteína. Hoy día ya sabemos que con ingerir cereales (pan, pasta, arroz,…) o tubérculos (patata, boniato,..) a lo largo del día, ya completamos la proteína de las legumbres.

La proteína que consumimos tiene que ser como mínimo en un 50% de origen vegetal. Hay varios motivos para ello:

Pensemos que con el deporte ya estamos “oxidándonos”, por lo que será importante tener en cuenta que cuanto más deporte hacemos, más importante es aportar alimentos ricos en vitaminas, antioxidantes y libres de tóxicos para no sobrecargar más el hígado y el riñón eliminando toxinas de nuestro organismo.

Para terminar con este punto añadiré que no tenemos que sufrir por las proteinas e incorporar alimentos de origen animal a nuestras legumbres.

Eso solamente excedería nuestras necesidades de proteína volviendo nuestra dieta en una dieta hiperproteica (nada aconsejable para el deportista pues aumenta la eliminación de calcio vía urinaria y sobrecarga el hígado y el riñón por el exceso de proteína que ha de eliminarse. Todos estos hechos provocan una acidez nada recomendable en nuestro organismo)

NUTRICIÓN DEPORTIVA: LEGUMBRES, PROTEÍNAS DE GRAN VALOR

Tabla ejemplo de cantidad de proteina por 100g de algunos alimentos de origen vegetal y animal

Alimento Vegetal	Proteina Vegetal*100g	Alimento Animal	Proteína Animal*100g
Soja	36g	Ternera	24g
Altramuz	36g	Pollo	20,5g
Alubias	23g	Atún	21,5g
Garbanzo	22g	Merluza	12g

3. Antioxidantes: en el punto anterior he remarcado la importancia de los antioxidantes de la proteína vegetal, pero las legumbres desempeñan un papel fundamental en la ingesta de antioxidantes, sobretodo aquellas con más color como las lentejas, las alubias pintas, los frijoles, etc.

Los antioxidantes ayudarán a eliminar más rápido todos esos compuestos tóxicos y nocivos que se derivan de nuestra práctica deportiva de larga distancia o intensa. Pero también nos ayudarán a “desintoxicarnos” de nuestro día a día y la contaminación de nuestro alrededor.

Por ese motivo no solamente hemos de incorporar los antioxidantes presentes en las legumbres, sino que es importante añadir a nuestra alimentación otros antioxidantes presentes en el mundo vegetal como: naranja, mango, calabaza, brócoli, pimiento, kiwi, piña,…

Los antioxidantes ayudarán a recuperar antes a nuestro organismo y a recuperarnos de procesos infecciosos o inflamatorios,

El ejercicio provoca cierta inflamación y los momentos post-competición, sino recuperamos correctamente con una buena alimentación rica en antioxidants, podemos afectar a nuestro sistema inmune y inmunodeprimirnos.

4. Melatonina: es una hormona encargada de regular el ciclo del sueño y vigília. Así que es súmamente importante en el deportista, sobretodo si viaja a menudo o si trabaja a turnos.

Por la noche, dormir bien y sin interrupciones, ayuda a reparar el daño muscular provocado por la actividad física pero, además, unos buenos niveles de melatonina reduce este daño muscular.

Y, por si fuera poco, la melatonina tiene efecto antioxidante, protector directo ligado al ejercicio de larga duración o intenso y ayuda a potenciar otros antioxidantes que ingiramos a través de los alimentos.

Si queremos añadir una dosis extra de melatonina a nuestro organismo solamente hemos de germinar las legumbres, pues de ese modo se aumenta la cantidad de melatonina que contienen.

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NUTRICION DEPORTIVA: LEGUMBRES. CONCLUSIONES.

Ahora que ya conocemos todos los beneficios que las legumbres nos aportarán como deportistas, ya es hora de incorporarlas a nuestro día a día.

Si bien hace años se recomendaban incorporarlas 2 o 3 veces por semana, actualmentepor sus propiedades pueden incorporarse de 3 a 5 veces por semana (si tendemos a una dieta vegetariana incluso ¡a diario!).

El único efecto adverso que podrían tener es un aumento de los gases y sensación de hinchazón abdominal por su efecto flatulento.

Si sufrís este efecto secundario con su consumo, tened en cuenta que normalmente desaparece al cabo de 3 o 4 semanas de un consumo regular.. Este cambio es debido a una adaptación de la flora intestinal con un aumento de la flora beneficiosa, puesto que nuestras bacterias intestinales se alimentan de la fibra que le aportamos y, a la vez, cuanto más sana sea nuestra flora, más protegidos inmunológicamente estaremos.

Anna Grifols (@annagrifols)

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321

www.nutriexper.com

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