Nutrición deportiva: Alimentacion óptima en ultra trail, por Anna Grifols. Saber comer antes, durante y despues de correr.

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La Nutrición deportiva  en las carreras de montaña es siempre vital para un buen rendimiento en pruebas cortas y medias. Pero es absolutamente crítica si nos metemos en el mundo de las ultra trail. Saber alimentarnos adecudamente, antes, durante y despues de carrera nunca es fácil.

La nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas hídricas a considerar, respecto a la alimentacion en ultra trail más adecuada para correr más y mejor por el monte. 

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ALIMENTACION EN ULTRA TRAIL, por Anna Grifols. 

Es un hecho, todos sabemos comer, o al menos creemos fervientemente que lo hacemos bien, pero más de la mitad de los deportistas se exceden en proteínas y suplementos deportivos.

Si partimos de la base que seguimos una dieta adecuada, equilibrada y variada, es decir, individualizada y personalizada, si la semana antes de la competición la adaptamos a la energía necesaria y la variamos para que sea más digestiva ya habremos conseguido muchísimo.

El resto se conseguirá eligiendo bien los alimentos del desayuno previo y de la competición. Tienen que ser alimentos ya probados, digestivos y sobretodo ricos en Hidratos de Carbono.

Así que, tenemos que priorizar los Hidratos, pero ¿cuáles? El término “Hidratos de Carbono” engloba todos los azúcares, y estos se pueden diferenciar en:

1. Azúcares simples: fruta, geles, azúcar de mesa, miel, mermeladas, gominolas,…

2. Azúcares complejos: Pan, patata, arroz, pasta, legumbres, verduras ricas en almidón,…

Estos alimentos son fundamentalmente energéticos y cuando no se utiliza la energía que producen, una pequeña cantidad, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, el resto se almacenará cómo tejido adiposo, es decir, grasa.

El consumo de Hidratos de Carbono Simples produce una rápida elevación de glucosa en sangre y son ideales cuando estamos compitiendo pues, en el deportista influirá en su rendimiento a la hora de entrenar o competir ya que, estos azúcares, le van a permitir mantener sus reservas de glucógeno a lo largo de la prueba.

Hay cinco etapas bien diferenciadas que hay que tener en cuenta a la hora de pautar una dieta:
1. Entrenamiento.
2. Pre-competición.
3. Competición.
4. Recuperación.
5. Mantenimiento o descanso.

En cada una de ellas se deberán administrar unos alimentos concretos para favorecer la digestión y el rendimiento pero, cuando los Hidratos de Carbono Simples se hacen imprescindibles, són en la 3 y 4.

¿Y qué ocurre con los complejos? Este tipo de Hidrato nos permite una aportación lenta de energía a lo largo del tiempo, por ello son ideales en los períodos 1, 2 y 5.

Pero, no solo nos hemos de fijar si los Hidratos son Complejos o Simples, ya que hay dos conceptos fundamentales que hemos de saber:
a. Índice Glucémico: nos refleja, en términos generales, la elevación en plasma de glucosa tras la ingesta de un determinado Hidrato de Carbono.
b. Carga Glucémica: para saberla es necesario conocer el Índice Glucémico y la cantidad de Hidratos de Carbono de un alimento.

Estos conceptos hay que tenerlos en cuenta, para poder incorporar el alimento más adecuado en cada una de las etapas anteriormente mencionadas.

Hay que saber qué alimentos muy diferentes pueden tener el mismo Indice Glucémico. Como por ejemplo: tanto un plátano, una manzana cómo unos macarrones tienen Índice Glucémico Bajo, en cambio la Carga Glucémica del plátano dobla la de la manzana, y la de los macarrones doblan la del plátano. Estas diferencias en la Carga Glucemica hace que, depende de la etapa en que nos encontremos, sea más interesante incorporar un alimento u otro.

Teniendo en cuenta estos principios, un posible desayuno recomendable para tomar entre 1.30h y 3h antes de competir, para un hombre de unos 65kg que va a realizar un esfuerzo medio-intenso durante 4h sería:

2 Yogures desnatados + cacao
2 tostadas comerciales de pan blanco con membrillo
1 tostada de pan blanco comercial con una loncha de pavo
1 manzana al horno sin piel

También hay que tener en cuenta que mediante fórmulas líquidas, un mountainbiker puede ingerir de forma agradable y sabrosa, una gran cantidad de Hidratos satisfaciendo al mismo tiempo una apetencia natural y las necesidades fisiológicas. Las bebidas para deportistas pueden proporcionar hasta un 30% de la energia total diária para poder mantener el balance energético.

En la bebida el Índice Glucémico debe ser el más alto posible. Parece ser que la sacarosa, la maltodextrina o la combinación de de diferentes Hidratos de Carbono se absorven mejor que la glucosa. Además la maltodextrina tiene una menor osmolaridad lo que permitirá una mayor absorción de agua.

En consecuencia, se puede recomendar la ingesta de bebidas azucaradas, geles, gominolas, mermeladas, membrillos, “potitos” de frutas, frutas dulces secas y/o barritas energéticas, durante la competición y período inmediato post-ejercicio para proporcionar y reponer la energía que hemos utilizado pero siempre deberemos adaptarla al entreno y situación fisiológica una vez

 

Anna Grifols
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición deportiva
col. num: CAT-000321
agrifols@nutriexper.com

www.nutriexper.com

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)
 Post-grado Nutrición Deportiva (UB)
 Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)
 Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com