Nutrición deportiva para ultra trail: Lecciones de los campeones Ultra Trail Mont Blanc, por Anna Grifols.

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en lo aprendido tras la gran prueba y objetivo para muchos de este 2017, las cien millas de este fin semana del Ultra Trail Mont Blanc y como lo ha vivido nuestra colaboradora Anna Grifols, dietista-nutricionista deportiva de tres ultreros que brillaron en estas cien millas de Chamonix:  Pau Capell (6to), Jordi Gamito (10mo) y Alberto Vinagre (29no).

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Una vez más, en vivo desde la alta montaña, nuestra experta nos deja aquí una serie de referencias para acertar con nuestra nutrición deportiva, con las distintas técnicas.  Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora. 

 

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LA ALIMENTACIÓN DE LOS CAMPEONES

Por Anna Grifols

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El Ultra Trail del Mont Blanc, ha sido, sin ninguna duda, la prueba del Ultra Trail World Tour que más tensión me ha provocado en todas sus etapas: antes, durante y después. No podía permitirme ningún error, todo tenía que estar 100% revisado, planificado, testado,… y más cuando tus chicos se juegan quedar entre los mejores del mundo.

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En esta histórica edición de UTMB sabíamos muy bien que quedando de los 50 primeros, ya era estar en el TOP mundial. Pues venían profesionales de todo el mundo, así que nuestras expectactivas iniciales se volvían aún más exigentes y, por tanto, no podía caber ni un solo error.

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CONFIANZA Y FEEDBACK

Los deportistas son los que te transmiten la información, te preguntan, te dejan conocerlos y un buen feedback y confianza era esencial para poder hacer un buen papel en todos los objetivos 2017.

Puedo decir que no tuve ningún problema con mis chicos para conseguir las premisas indispensables. La humildad, sinceridad y confianza vino desde el minuto 1. Ellos querían mejorar y yo aprender de ellos para perfeccionar sus planificaciones y, por supuesto, mis conocimientos.

Cuando los deportistas me buscan teniendo un reto “X” en sus manos. Y cuando ese reto se trata de planificar toda una temporada de Ultradistancia, y además, con ganas de dar lo mejor de ell@s mismos (aquí incluyo tanto élite como populares) sé que las preparaciones alimentarias solamente de la competición van a llevarme días (entre 3 y 5 días). Y cuando se disputa una competición grande, sé que poco voy a dormir por los nervios y la emoción (en el caso de UTMB 4,30h la noche del viernes al sábado!!). Pero, ¡me encanta! Siempre digo que sois vosotros, deportistas, los que hacéis que me encante mi trabajo y se haya convertido en mi pasión.

 

EXPECTATIVAS MÁS QUE SUPERADAS

  • Pau Capell rebajó muchísimo el tiempo estimado quedando, después de una gran lucha, en ese genial 6to lugar y confirmándose a día de hoy como 2ndo en UTWT (por detrás de François D’Haene, campeón de UTMB 2017). Tengo que agradecer a Marta todo el trabajo de motivación que hace con Pau y, tanto a ella, como a Ernest, que me mantuvieran informada de como avanzaban sus sensaciones en carrera ¡gracias! Laia Diez, su entrenadora, es un gran apoyo y ayuda ya que siempre la tengo a disposición para comentar el estado físico de Pau. El trabajo multidisciplinar es muy importante aquí.

 

  • Con Jordi Gamito hablábamos de un 15-20 puesto, viendo el gran nivel de participantes. Y Jordi sobresalió, confirmándose como uno más de los grandes, con un disputadísimo 10mo lugar que me hizo estar a la expectativa hasta su llegada. Y, a día de hoy, se ha situado en 7mo del UTWT.

 

  • No puedo dejar de hablar de Alberto Vinagre, 29 absoluto en UTMB17. Con él nunca hablamos de posiciones y, desde que trabajamos juntos, siempre ha rebajado el tiempo estimado de competición. A día de hoy es 1ro en el Ranking del Circuito Alpinultras tras ganar, el pasado 29 de julio, la -indómita- Ultra Valls d’Àneu de 96km y 8000+ junto a Genís Zapater. ¡Gran trabajo!

 

 

UTMB

Para poder afrontar una carrera así se tiene que tener todo controlado al dedillo: testing de suplementos, alimentos, hidratación, ergonutrición, alimentación antes, durante, después, posibilidad de alteración de la ingesta (añadir o quitar alimentos o bebida según sensaciones,…), controlar suplementos para que estén correctamente controlados y validados por organismos fiables sin posibilidad que den positivo en un control antidopaje,… Pero, también es necesario conocer la prueba.

No he hecho nunca un UTMB, pero hace 6 años que llevo gente en todas sus categorías. Ellos te van “enseñando” qué zonas son más técnicas, que pasos más correderos, donde hay que escalar, donde aparecen la mayor parte de pájaras o muros, donde se abandona más,… Todo ello unido a mi experiencia como corredora de montaña y mi conocimiento del deportista que tengo delante, hace que pueda “imaginar”, más allá del simple cálculo teórico nutricional, qué puede ocurrir en la competición, cuándo se necesitará algún alimento que le motive, cuándo un suplemento, cuándo más o menos sales,… y así ir individualizando totalmente sus planificaciones nutricionales deportivas durante la competición.

 

Aprender de lo bueno… y lo malo

Pero claro… luego viene cuando empiezan la competición y estása cada minuto actualizando el livetrail, aunque ya sabes que no van a haber novedades hasta dentro de 30, 45, 90 minutos… pero estás aquí, nervioso, deseando que todo vaya bien. Que se cumplan o mejoren los pronósticos. Y aunque no se cumplen, ¡aprender de ello para mejorar a la siguiente! Todo es aprendizaje.

Tanto con Jordi como con Pau no toda la temporada fue todo perfecto a nivel alimentario, hubo al menos una carrera en la que “algo” falló. Pero ese fallo es el que nos ha hecho llegar donde estamos hoy. Por eso son importantes las victorias, pero aún más conocer los fallos y su porqué, cómo, cuándo y dónde. ¡Solo así podremos afrontarlos la próxima vez que aparezcan!

A veces puede ser un alimento o bebida que no sienta bien en temperaturas extremas o en intensidades elevadas, una test de la comida previa que no ha ido bien, un alimento escogido en los avituallamientos que no era de la marca que nosotros conocíamos y nos ha rebuelto el estómago o, simplemente, que no estemos acostumbrados al agua de los avituallamientos. Hay tantas cosas… y hay que saberlas todas para ver como mejorar y como solucionarlo. Por eso la confianza y el feedback son indispensables.

 

Y… ¿cuándo todo ha acabado?

Cuando la competición finaliza, nuestro trabajo todavía no. Tenemos que ver el porcentaje de peso corporal que hemos perdido. Por ejemplo:

Si un deportista pesa 60kg y, al finalizar la competición, se queda en 57kg, habrá perdido 3kg y el % de peso corporal perdido será del 5% (o lo que es lo mismo… su rendimiento habrá caído un 50%). Lo ideal sería no superar el 3-4% de pérdida de peso corporal (lo que ya conllevará una pérdida del rendimiento del 30-40%).

¿Cómo lo calculamos?

%Pérdida peso corporal = (peso inicial – peso final)*100/peso inicial

Si hubiesemos perdido esos 3kg en la competición, idealmente tendríamos que ingerir un 150% en base a una bebida de hidratación. Es decir 4,5L.

Pero el estómago tiene una abosorción máxima de unos 1,1L/h y teniendo en cuenta que el aparato intestinal está afectado por el impacto que ha soportado a lo largo de toda la competición, está rehidratación se tendrá que hacer de forma progresiva a lo largo de las siguientes horas.

Para ver si estamos rehidratándonos correctamente observaremos el color de nuestra orina:

  • Si es oscura y poca cantidad, todavía tendremos que seguri rehidratándonos.
  • Si es oscura y abundante, estaremos rehidratándonos correctamente (pero aún nos queda).
  • Si es clara y abundante, habremos completado nuestra rehidratación.

Esta rehidratación tendrá que ser inicialmente con una bebida que contenga sales minerales y antioxidantes. De esta manera volvemos a “cargar” el sodio que hemos ido agotando -se excreta por sudor- y los antioxidantes nos ayudarán a que el organismo sea capaz de ir eliminando la “toxicidad” que ha ido acumulando a lo largo de la competición.

 

Esperamos que todos hayáis disfrutado con ésta mítica y histórica Ultra Trail de Mont Blanc 2017, una competición que -sin duda- va a permanecer en nuestro recuerdo durante muchísimo tiempo.

¡Nos vemos en las montañas!

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321

http://www.nutriexper.com / info@nutriexper.com

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ENTREVISTA PAU CAPELL,  PREVIA UTMB 2017

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Entre los deportistas que confían habitualmente en anna Grifols para su nutrición deportiva contamos con uno de los campeones 2016 en las carreras del UTMB. Se trata del joven Pau Capell que tras lograr un puesto en el top10 de la CCC 2015 en su primera visita a Chamonix, volvió al año siguiente para dominar la carrera más alpina de todo el evento. Y este 2017 firmaba un top6 en la meta de Chamonix para su debut en las cien millas.  Repasamos con el sus ilusiones ANTES de que tomara la salida en esta UTMB 2017, la mas rápida de la historia.

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SECCIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVA: TÉCNICAS NUTRICIÓN, PRODUCTOS DESTACADOS Y MÁS. 

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Desde hace varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, tanto de profesionales como Anna Grifols como información de productos destacados y sus pruebas a fondo por nuestro equipo. Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de los artículos de nuestra sección sobre NUTRICIÓN DEPORTIVA publicados en este tiempo.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL  Y LAS CARRERAS  MONTAÑA

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.com

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