Trail Montaña: Carrera Chiva 2012. 8DIC (61K/D+3.000m) Recorrido, entrenamiento trail y material, por Iván Palero.

La Carrera de Chiva 2012:  ¿Cómo debemos afrontar una carrera de montaña de 61 kilómetros y D+3000?  Iván Palero, monitor nacional de atletismo, comparte con nosotros algunas razones para no perderse la 3ª Carrera por Montaña de la Sierra de Chiva y propone tambien entrenamientos trail y materiales recomendados para llegar a meta -cada uno en su nivel- dominando la carrera y no ser zarandeado por la misma.  

Carrera de Chiva 2012: Cartel de la III edición.

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ENTRENAMIENTO TRAIL PARA LA CARRERA CHIVA 2012,

por Iván Palero (Cabesc) 

La Carrera por Montaña de la Sierra de Chiva celebra en este 2012 su tercera edición, incluyendo este año además de la carrera Master de 61 kilómetros, una carrera ‘corta’ de 33, donde pueden ponerse a prueba aquellos que todavía no se atreven con distancias mayores. Intentaremos abordar por entero EL TODO de la carrera de 61.

CARRERA SIERRA DE CHIVA 2012: Recorrido y perfil

 La organización nos presenta un perfil de serrucho intimidatorio, con un 10% de trayecto sobre asfalto, un 40% sobre camino y un 50% sobre senda, estableciendo la cota mínima en Chiva (275 m.) y la máxima en el observatorio forestal de Las Yerbas (1023 m.), es decir que en durante los 61 kilómetros y en esa diferencia de altitud (1023-270) deberemos superar el D+3000 que nos presentan.

Carrera de Chiva 2012 Perfil de carrera

Como dice algún amigo: ‘un paseo por el campo no va a ser’. Si nos fuéramos a los cálculos de la Fedme (Federación de Española de Deportes de Montaña y Escalada) sobre coeficientes en carreras de montaña tendríamos un bonito 183%, dato siempre a recurrir puesto que se escapan tanto las condiciones de meteo en el día de carrera como condiciones del terreno durante la prueba y toda una serie de condicionantes externos que influyen o pueden hacerlo en cualquier prueba de este estilo, donde no sólo los kilómetros sino el simple paso de las horas cuenta en los participantes.

El Club de Atletismo Marjana de Chiva junto al CXM de Valencia nos presentan una prueba de recorrido circular que se desarrolla en terreno de montaña apto para cualquier persona que esté en buena condición física debido a la distancia a recorrer y el desnivel acumulado. En la web de la prueba nos describen pormenorizadamente todos los tramos del recorrido, prestando especial atención a los tramos de senda con desniveles tan importantes como el del Rincón del la Campana, que en el kilómetro 15 de carrera y que en sus 1500 de recorrido tiene 1000 de subida y pendientes del 30%. ¡Ya veremos cómo se sube esto sin perder el aliento!

CARRERA POR MONTAÑA DE CHIVA 2012: Material

Del  reglamento de esta carrera por montaña sierra de chiva 2012, podemos extraer algunos elementos de importancia sobre el Material aconsejado:

  • Ropa y zapatillas adecuadas para una carrera montaña en invierno
  • Depósito de agua: 500ml.,
  • En función de las condiciones meteorológicas: cortavientos, braga, manguitos, gorra, guantes, mallas largas.
  • Linterna frontal
  • Teléfono móvil
  • GPS
  • Se autoriza el uso de bastones

¿Qué MATERIAL DE TRAIL RUNNING llevaremos nosotros?

La regla de oro sería no estrenar material en una prueba. A falta de tres semanas y a día de hoy nuestra idea de material a utilizar dada nuestra experiencia y los objetivos marcados para la prueba es el siguiente: Zapatillas de trail adecuadas para la tipología de terreno que tendremos (dado que la meteo todavía no se sabe) y con los suficientes kilómetros encima para que no nos produzcan molestias en ninguna de las circunstancias en que van a ser usadas, carrera, trote y caminando, esto nos lleva a las Saucony Xodus 2.0 (con las que hemos bregado en el Maratón Alpino Galarleiz o en los 100 kilómetros de la Madrid-Segovia así como en múltiples entrenos), siguiendo con los pies y piernas: calcetines Injinji Performance Midweight y pantorrilleras Compresport. Pantalón Trail Raider de Raidlight, camiseta interior Adidas y exterior Helly Hansen M/L.

La meteo como hemos dicho impredecible a día de hoy y hasta cierto punto impredecible en la montaña nos obligará a cargar tambien en la mochila hasta el punto de salida con unas zapatillas Salomon XT Slab5, un cortavientos Patagonia Super Cell Jacket, un par de Buff, gorra y guantes. A última hora, una vez hayamos visto temperaturas probables y posibles veremos la necesidad de prendas térmicas.

Programa Carrera

Día 8 de diciembre de 2012

Recogida dorsales de 6:00-6:50h con DNI y tarjeta federativa, en su caso.

Control de dorsales de 6:30 a 6:50h

Salida a las 7:00 Plaza Gil Escartí, junto Aytmo de Chiva. Meta en idem. 

Cierre Meta a las 19:00h

Entrega trofeos a las 16:00h

Habrá servicio de guardarropía en Aytmot y duchas en Polidep. Municipal.

Posibilidad de pernoctar con saco el viernes 7dic en nuevo hogar del jubilado.

Actividades día de carrera

Ruta cultural guiada, patrocinada por ACTITUR.

– A las 10h. inicio de la actividad desde el stand de ACTITUR (se dará la ubicación del stand, que estará en las inmediaciones de la Salida/Meta, próximamente)

– Según el nº de participantes se organizarán uno o dos grupos para realizar la visita.

– La visita discurre por los lugares más emblemáticos de Chiva: Castillo, Barrio Morisco, Iglesia Arciprestal y otros lugares de interés turístico y cultural.

– Finalización de la actividad sobre las 13h.

Charla-debate, a cargo de la Asociació de Educación en Valores «Cap&Cor».

– 16:30 Debate sobre la temática de la película “El guerrero pacífico”, y conclusión. Resiliencia, el valor que nos ayuda a superar dificultades, nos fortalece y nos mejora.

–  Se hará un pase de diversas secuencias de la película “El guerrero pacífico».

Sinópsis: “Dan Millman (Scott Mechlowicz) es un joven deportista de éxito y campeón olímpico que lo tiene todo: fama, fortuna y chicas. Pero su vida dará un vuelco cuando, un día, conoce en una gasolinera a un extraño hombre (Nick Nolte) que le enseñará nuevos mundos de fuerza y entendimiento”. Basada en un hecho real.

Tendrá lugar en el Cine-Teatro Astoria junto al  Ayuntamiento de la localidad.

Entrenamiento trail para Carrera Sierra Chiva (61k/D+3.000m)

¿Cómo afrontar esta la Carrera de la Sierra de Chiva o una de similares características? En primer lugar hemos de habernos habituado a caminar por el monte, a hacer nuestras pisadas eficaces en el terreno en el que nos vamos a desplazar, dándole importancia a la nueva mecánica de carrera (si venimos del asfalto) y a la técnica específica que exigen las carreras por montaña. No es lo mismo correr en general que correr por un paraje de montaña o media montaña como podría ser el caso de la Sierra de Chiva.

Debemos saber alternar correr con caminar, la adaptación al terreno y a los desniveles que este nos trae será fundamental para lograr nuestros objetivos. Si tenemos una base adecuada y esta carrera está entre nuestros objetivos anuales, no deberíamos planificar menos de 6 semanas de preparación específica en los que al menos deberíamos poder sumar 3 entrenamientos si bien es cierto que con 5 a la semana llegaremos con más garantías. Los entrenamientos semanales  que consideramos IMPRESCINDIBLES para afrontar con éxito una carrera de estas características son: cuestas específicas, trabajo anaeróbico y tirada larga.

La fuerza nos la darán las cuestas, trabajándolas en períodos de tiempo corto a nivel máximo, acercándonos a nuestro umbral máximo y recuperación suave al trote, un ejemplo podría ser 8 ó 10 repeticiones sobre 1’ recuperando la bajada, tendremos ganado el componente técnico de potencia necesaria.

El trabajo anaeróbico al que nos referimos independiente de las cuestas pueden ser series o controlados a ritmo, las primeras con un componente de entrenamiento interválico extensivo y los controlados desarrollan nuestra resistencia. Los intervalos, series, pueden ser de 3, 4, 5 minutos y podemos hacer entre 6 y 8 según el tiempo del mismo, recuperando la mitad del tiempo utilizado, esto es para intervalos de 4 minutos recuperaciones de 2. Y sobre los controlados a ritmo podemos establecerlos también por tiempo, 20 minutos, 30, 40, o llegando al tope de 1 hora. Aquí el trabajo debe ser lo más escrupuloso posible intentando no tener ‘picos de entrenamiento’.

Las tiradas largas, a ser posible en condiciones similares al día de la prueba y con las mismas características técnicas, deberán ajustarse al objetivo de la prueba, no es necesario hacer 8 horas para saber si somos capaces de hacer 8 horas de competición. Podemos establecer como base realizar entorno al 50% del tiempo que emplearemos el día de la prueba y a partir de ahí marcarnos objetivos reales de trabajo, si pensamos hacer 7 horas en carrera debemos ser capaces de hacer tiradas de 2 horas mínimo y 5 máximo, estableciendo unos parámetros de desgaste muscular y celular adecuados. De nada nos servirá salir 5 horas por el monte un domingo y no poder volver a entrenar en seis días.

Aderezando estos tres pilares básicos con trabajo aeróbico extra podemos ponernos en la línea de salida de (casi) cualquier prueba de montaña, sin olvidar la inteligencia que nos dejará evaluar nuestra resistencia en cada momento y poder así regular el esfuerzo.

¿Qué entrenos hemos hecho nosotros? 

Nuestro objetivo para la Carrera de la Sierra de Chiva es terminar dentro del plazo maximo de 12 horas. Nos hemos propuesto un plan específico de 6 semanas a razón de cuatro/cinco sesiones cada una entre las que hemos incluido, una sesión de cuestas, dos/tres sesiones de trabajo aeróbico y una sesión de tirada larga simulando el día de carrera. Como nuestro objetivo es relativamente sencillo dada nuestra experiencia, hemos optado por trabajar la resistencia en las sesiones de trabajo aeróbico, acercándolas todas a la hora de entrenamiento pero subiendo el ritmo del mismo.

Favoritos y resultados anteriores

 Entre las féminas y como corredora invitada este año, la gran favorita será  Xari Adriá Caro, que cuenta esta temporada con un amplio palmarés en carreras de montaña y ultras ganadas, primeras posiciones en Ehunmilak, Gran Trail del Peñalara o CSP115 y que a buen seguro intenta dejar su sello en Chiva.

Por la parte masculina tienen asegurada su presencia Santiago Garciá Soria, del Equipo Trail Runnig Cuenca, ganador de la edición inaugural de la Carrera de Chiva y 2º en la edición de 2011 tras Aitor Leal Irastorza de Salomon, que si bien está invitado a esta edición 2012 todavía no ha confirmado su presencia.

Como referencia de los ritmos en carrera, aquí os dejamos íntegras las clasificaciones de la carrera Sierra de Chiva 2010 y 2011.

Carrera Sierra de Chiva: Resultados 2010

Carrera Sierra de Chiva: Resultados 2011

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CARRERA SIERRA DE CHIVA: Inscripciones 35€

Las inscripciones se realizarán en la página web de cronok3 y el pago es posible realizarlo tanto por tpv como por transferencia a la cuenta que nos indica la organización. Los precios son los siguientes: 35€ Federados / 40€ No federados (hasta 25nov) En adelante, 43€ para todos. 

Cierre inscripciones: 2DIC

La inscripción da derecho a los 7 avituallamientos, asistencia sanitaria durante y al finalizar la prueba, transporte a meta de los participantes que abandonen la prueba, ducha y obsequio conmemorativo.

Inscripciones en CronoK30

http://www.cronok30.com/portal-cronok30/index.php?option=com_listaeventos&view=detalle&Itemid=7&id_evento=735

Iván Palero, monitor nacional de atletismo.

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MÁS INFO DE CARRERAS DE MONTAÑA 2013 

El calendario de carreras de montaña 2013 está ya a la vuelta de la esquina. Aquí tienes resumen el calendario oficial FEDME y otras carreras destacadas.

Pruebas a fondo por Carrerasdemontana.com de material para trail: Zapatillas, mochilas, bastones, chaquetas, etc..

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com