Propiocepción: Ejercicios y Material, por Nerea Martínez. Análisis Pielaster para rehabilitar y/o reforzar tobillos.

La propiocepción, con múltiples ejercicios y materiales diferentes, destaca hoy como vía de mejora del entrenamiento tanto para trail montaña como para correr descalzo. Buena herramienta tambien como prevención ante lesiones y rehabilitación.  Pero: ¿Qué es exactamente la propiocepción? ¿Cómo puede trabajarla uno mismo? Como corredora de montaña de élite del equipo Salomon Running y masajista deportiva profesional Nerea Martíneznos guía en este artículo con ejercicios prácticos de propiocepción y el aparato Pielaster. 

Propiocepción: Ejercicios y análisis material por Nerea Martínez

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PROPIOCEPCIÓN: EJERCICIOS Y MATERIAL, por Nerea Martínez.

¿Quien no ha sufrido un esguince de tobillo corriendo por la montaña? Podría decirse que es una de las lesiones mas comunes entre los corredores de trail y sin embargo, se le suele restar importancia, tratándola únicamente cuando duele o hay inflamación. Deberíamos darle mayor importancia y resaltar la necesidad de un buen tratamiento. Un esguince mal curado puede llegar a ser recidivante, pues el tobillo quedará sensibilizado para recibir nuevos daños.

Mucho se habla de trabajar la propiocepción como medida de prevención ante esta lesión o incluso como rehabilitación una vez sufrida. De hecho, ningún tobillo quedara bien recuperado tras un esguince si no se entrena la propiocepción. Hoy quería ver qué es exactamente la propiocepción y  algunas ideas sobre cómo puede trabajarla uno mismo.

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones, así como el estado de tensión y relajación de los músculos, imprescindible para responder a esfuerzos, desequilibrios y otras dificultades. En el caso del tobillo, el trabajo de la propiocepción es imprescindible a la hora de garantizar que la articulación esté fuerte, ágil y preparada para responder favorablemente ante estímulos que pudieran provocar recaídas o nuevas lesiones. Este trabajo se iniciara siempre una vez que el dolor y la inflamación hayan desaparecido

Hay infinidad de posibilidades y ejercicios para realizar un buen trabajo de propiocepcion, pero una de las formas mas eficaces es hacerlo sobre plataformas inestables.

Dentro de estas encontramos el PIELASTER, sobre el que hablare en este articulo: Se trata de un objeto en forma de huevo, partido por la mitad, lo que permite, a diferencia de otras plataformas, el trabajo simultáneo de ambos tobillos. Presenta una forma convexa, la que apoyaremos en el suelo, y una superficie plana, de espuma antideslizante, sobre el que colocaremos el pie.. Esta forma permite un giro ondulante de 360ª,es decir, un mayor rango de movimiento en relación a otros aparatos utilizados con el mismo fin. Muy ligero, apenas ocupa espacio, por lo que resulta muy fácil de guardar y muy cómodo de utilizar.

Es recomendable trabajar descalzos, permitiendo que la transmisión de fuerzas sea directa. La posibilidad que ofrece de trabajar con los dos pies al mismo tiempo, reduce considerablemente la inestabilidad del objeto, lo que permite familiarizarse progresivamente con este tipo de entrenamiento, ya que el apoyo bipodal permite mantener fácilmente el equilibrio.

Iniciaremos el tratamiento con ejercicios sencillos de flexo-extension,inversion-eversion y circunduccion del tobillo en posicion bipodal, primero sentados, luego de pie. A medida que vayamos progresando y controlando el aparato, iremos introduciendo ejercicios mas complicados,en apoyo monopodal,con los ojos cerrados, sirviéndonos de otros objetos en combinacion con el pielaster,con movimientos añadidos…..  Así pues, iremos progresando en cuanto a dificultad a medida que vayamos ganando en seguridad, estabilidad y fuerza.

Es recomendable utilizar el pielaster de manera constante,incluso todos los dias, dedicándole unos minutos.Para los ejercicios mas complicados, en apoyo monopodal, puede resultar de gran ayuda situarse junto a una pared o punto de apoyo, para en caso de desequilibrio, no sufrir una caída. Al realizar los ejercicios con los ojos cerrados, disminuimos el estimulo visual, con lo que el equilibrio depende de los estímulos propioceptivos provenientes de los receptores tendinosos, musculares y articulares ,dificultando la ejecución de los mismos.

El uso regular del Pielaster mejora ademas la fuerza de gemelos, soleo, tibiales, peroneos y flexores de los dedos.

Tabla de ejercicios, aumentando en dificultad:

  -Movilidad sin carga.En fase aguda de la lesion. Realizar sentados, con ambos pies sobre cada plataforma primero, con apoyo de un solo pie; después ejercicios de flexo-extensión, inversión-eversión, circunducción…..

  -Movilidad con carga.Igual que en la fase anterior pero ahora colocados de pie sobre el pielaster.ir progresando de apoyo bipodal a monopodal.Al ser una doble pieza, el pielaster, a diferencia de otras plataformas, permite movimientos paralelos o simétricos de ambos pies

Movilidad con sobrecarga(pesas,balones….).Trabajaremos al mismo tiempo el equilibrio y la fuerza de la musculatura involucrada.Puede ser:

-Directa.fuerza aplicada por otra persona que trata de desequilibrarnos

-Indirecta.Objetos que deberemos coger,lanzar..y que exigen movimientos

imprevistos(coger un balon que nos lanzan, golpear un balón con

pie lesionado en equilibrio sobre pielaster….)

  -Salto al pielaster con ambos pies al mismo tiempo,recepcionando cada pie en una plataforma.Ir aumentando la distancia de salto a medida que ganamos estabilidad y fuerza

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PROPIOCEPCION: Material y ejercicios con Nerea Martínez. Fotos.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com