Suunto Ambit2 para el entrenamiento trail avanzado. #MayayoAmbit2 > Concurso 5-30Sep.

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 Siguiendo el desarrollo 2013 del Suunto Ambit 2 y Suunto Ambit 2S. compartimos varios días en la central finlandesa de Suunto recibiendo info oficial detallada Despues lo probamos a fondo durante meses, incluidos estos 168k del Ultra Trail Mont Blanc la semana pasada con el, operando sin parar durante las 38h41m de tiempo oficial que nos llevó la carrera. Hoy arrancamos el concurso #MayayoAmbit2 para premiar con un Suunto Ambit 2 Silver HR (PVPR 500€) a quien más nos ayude a difundir/ampliar la info sobre este aparato para entrenmiento carreras de montaña. El ganador se comunicará aquí el próximo 30 Septiembre.

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Suunto Ambit 2 Silver HR: Premio del concurso #MayayoAmbit2

Suunto Ambit 2 Silver HR: Premio del concurso #MayayoAmbit2

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SUUNTO AMBIT 2:  Una herramienta diseñada para entrenamiento trail avanzado. 

Mécanica del concurso: De hoy al 30 de Septiembre iremos colgando artículos con info avanzada sobre como usar el Suunto Ambit 2 en nuestro entrenamiento para carreras de montaña. El ganandor será aquel de nuestros lectores fieles que más nos ayude en estas semanas a difundir esa info en medios sociales (vía me gustas, retuits, compartir, etc..) o que nos aporten más info  propia suya de calidad en web vía comentarios o incluso, como pasó con el reciente concurso de #MayayoCantio, que nos pase un artículo propio de gran calidad que decidamos publicar con su firma.  Para poder seguir la pista de quien hace qué, basta con que pongais siempre en cada intervención relacionada con el concurso la etiqueta #MayayoAmbit2.

Suunto Ambit 2 fotos varias (2)

Utilidad del concurso: El Suunto Ambit se ha consolidado en carreras de montaña como alternativa al dominio de Garmin y sus Forerunner 310XT,  Forerunner 910XT y Garmin Fénix.  Así, continuamente recibimos consultas sobre si es mejor el Suunto Ambit 2 o bien alguno de los otros relojes con gps cuyas características están listadas abajo. La respuesta nunca es única, sino que depende del uso a que vaya destinado. Como regla general, Garmin domina mejor que nadie las funciones cartográficas. Sin embargo, otras casas como Polar o Suunto (desde el lanzamiento del T6 allá por 2005) han trabajado mucho más para que sus relojes con gps sean tambien una herramienta de entrenamiento que permita seguir el progreso fisiológico paso a paso e ir mejorando gracias a la info que nos pasan.

Comparativa GPS Suunto Ambit vs Garmin

Por tanto, si eres un corremontes ocasional que quiere hacerse la travesía circular del Circo de Gredos, o un aventurero que quiere cruzar el Lago Baikal por primera y única vez en tu vida, los Garmin son muy adecuados. Ahora bien, si eres un corremontes habitual que ya conoce bien sus riscos y sueña con hacer la Zegama en menos de 6 horas, o terminar los 168k del Ultra Trail Mont Blanc lo más delante posible en el pelotón, pues…quizá el Suunto Ambit 2 sea un compañero más útil para tí.

Así pues, vamos a centrarnos hoy como primer paso en ver algunas de las variables fisiológicas que se pueden medir en cada entrenamiento con el Suunto Ambit 2 así como entender lo que pueden enseñarnos sobre como ir poco a poco mejorando nuestro rendimiento en las carreras de montaña.

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SUUNTO AMBIT 2: Mediciones del entrenamiento en carreras de montaña. 

Como podemos ver en los pantallazos abajo, el Suunto Ambit 2 puede darnos una gran cantidad de datos sobre cada entrenamiento realizado. Esto se debe a tres parámetros pincipales:

  • El uno es el modelo de toma y procesado de datos basado en el método R-R que hace, esto es, graba datos en cada latido, por tanto lo hace esta 180 veces por minuto.
  • El segundo es la personalización máxima del interfaz que permite en la toma, procesado y análisis de datos. Mediante el Movescount podemos elegir que datos vemos, cruzarlos, compararlos, etc..
  • El tercero es que  podemos y debemos personalizar nuestros datos en el reloj, idealmente haciendo primero una prueba de esfuerzo seria y despues introduciendo esos datos para que los algoritmos que proyectan datos fisiológicos de cada entreno sean lo más precisos posible en su estimación para cada salida.
Suunto Ambit 2: Mapa de carrera en Movescount tras completar UTMB13. #MayayoAmbit2

Suunto Ambit 2: Mapa de carrera en Movescount tras completar UTMB13. #MayayoAmbit2

Suunto Ambit 2: Datos numéricos salida entrenamiento trail #MayayoAmbit2

Suunto Ambit 2: Datos numéricos salida entrenamiento trail #MayayoAmbit2

Suunto ambit 2 Entrenamiento trail. Gráficas cruzadas Ritmo/Latidos/Epoc  #Mayayoambit2

Suunto ambit 2 Entrenamiento trail. Gráficas cruzadas Ritmo/Latidos/Epoc #Mayayoambit2

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SUUNTO AMBIT 2: Variables medición entrenamiento  y uso de las mismas.

Resumen y glosario: 

  1. ¿Qué hay detrás del Peak Training Effect ( PTE ) ?
  2. ¿Qué información personal se requiere para la TE
  3. ¿Cómo se puede medir el PTE ?
  4. La ciencia detrás de la EPOC: El gasto energético, Coach dinámico y Guía de entrenamiento inteligente

¿Qué hay detrás del efecto máximo de entrenamiento ( PTE ) ?
La frecuencia cardíaca nos dice tan sólo la intensidad del ejercicio cardiovascular realizado . El Peak Training Effect ( PTE ) que refleja el Suunto Ambit 2 pretender ser una referencia de como cada sesión de ejercicio mejora la capacidad aeróbica (resistencia) . El Training Effect se acumula durante el entrenamient , a partir del nivel de 1,0 . A medida que el entrenamiento avanza con éxito , se incrementa el valor del efecto máximo de entrenamiento , que le dice cómo el ejercicio mejora su condición física. Es decir, al clásico refrán de corremontes del “Todo suma” podemos así intentar ponerle cuanto suma exactamente cada tirada, con un ratio del 1 al 5. No hace magia, claro, pero desde luego siempre será una ayuda bienvenida, no?

Los  5 niveles del Máximo Efecto Entrenamiento (PTE):  Beneficios y modo de uso en un plan de entrenamiento trail. 
Saber el PTE de cada día es fácil, pues basta seguir a través de la pantalla del gps la marcha que llevamos metida en nuestro “coche de carne y hueso” a cada momento, y recordar cual ha sido la marcha más dura que hemos engranado en un momento dado. Ese dato será lo que el Ambit2 guardará como Máximo Efecto Entrenamiento del día (PTE). Cada nivel de “Peak Training Effect” tiene una interpretación de lo que se logra efecto de entrenamiento. ¡Ojo! Es muy importante tomar siempre estos datos como referencias RELATIVAS, nunca absolutas.

Los fríos datos no eliminan el valor de las sensaciones personales en carrera o entrenos, pero los ponen en contexto y nos ayudan a entenderlo todo mejor. Sobre todo cuando nos molestamos en apuntar unos y otras para poder ir aprendiendo un poco más cada día y mirar luego hacia atrás para ver qué nos hizo ese día batir todas nuestras marcas o bien porqué en aquella carrera neustras piernas fueron de plomo desde la primera rampa.  Recordemos que el proceso de entrenamiento SOLO FUNCIONA ALTERNANDO CARGA-RECUPERACIÓN. Para progresar al máximo, lo mejor es saber cual es nuestra zona de trabajo optima, aquella en las que nos esforzamos primero y descansamos despues lo suficiente para que en el siguiente bloque de sesiones rindamos un poco más. Y así, sucesivamente.

Suunto Ambit entrenamiento trail running. Diagrama cargas de trabajo por sesión. #MayayoAmbit2

Suunto Ambit entrenamiento trail running. Diagrama cargas de trabajo por sesión. #MayayoAmbit2

PTE hasta 1,9 >> Beneficios: Este es un buen ejercicio para la salud y el bienestar y en la duración más larga ( más de 1 hora ) para el desarrollo de la base de la resistencia. Fácil entrenamientos también ayudan a la recuperación después de más difíciles.
Uso: Principiantes de partida para el ejercicio y para el desarrollo de su base de resistencia. Para los atletas como un entrenamiento de recuperación y el desarrollo de la base de la resistencia.

PTE 1,9 A 2,9 >> Beneficios: Este ejercicio mantiene la aptitud cardiorrespiratoria y construye una base para mejorar la condición física y el entrenamiento más duro en el futuro.
Uso: Para todos como una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento .

PTE 2,9 A 3,9>> Beneficios: Este ejercicio mejora el estado cardiorrespiratorio .
Uso:  Dos a cuatro veces por semana para aquellos que entrenamiento regular. Este nivel de esfuerzo será siempre la base de un buen programa de entrenamiento para los corredores de montaña habituales.

PTE 3,9 A 4,9>> Beneficios: Este ejercicio mejora considerablemente la capacidad cardiorrespiratoria .
Uso : Para los participantes de fitness activos, uso de una o dos veces por semana. Después de una sesión de PTE 4, un entrenador serio recomendará que la siguiente sea de PTE 1-2,9 con el objetivo de  equilibrar la formación y lograr la recuperación .

PTE 5,0 >> Ventajas : Muy buen efecto en la capacidad cardiorrespiratoria..si no hay lesión. 🙂
Uso: No se recomienda para corredores recreativos y será adecuado sólo ocasionalmente para personas en buena forma con experiencia en entrenamiento. Esta sesión debe ir seguida de una mucho más suave, con recuperación adecuada y entrenamiento de recuperación fácil.
¿Qué información personal se requiere para fijar bien el PTE en el Suunto Ambit 2 ?
Además de los datos de latidos del corazón, tendremos que dar alguna información personal para asegurarse de que el PTE extraído segun los algortimos del aparato refleja de verdad el esfuerzo que hemos realizado . La frecuencia cardiaca máxima es la más importante . Si no sabes aun por una prueba de esfuero cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, mal vamos. En cualquier caso, como parche de emergencia temporal hasta tener ese dato,  la fórmula típica es: La frecuencia cardíaca máxima = 210 – ( 0.65 * edad). Así, un varón de 50 años tendrá como dato estimado: 210 – (0,65 x 50) = 177

Otros parámetros varían dependiendo de qué tipo de nivel de entrenamiento histórico llevemos acumulado. En los productos de Suunto, para extraer el efecto de entrenamiento exacto necesitamos primero seleccionar la clase de actividad que describe nuestro historial. (3-4 sesiones a la semana de X horas, etc…) Otros datos que son necesarios para comenzar a utilizar estos productos incluyen, por ejemplo , la edad , la altura , el peso y el sexo , que afectan por ejemplo a la estimación del gasto de energía durante el entrenamiento. A continuación, os dejamos un pantallazo con la ficha de “parámetros corporales” tal como toca rellenarla en el Movescount de cada uno.

Suunto Ambit personalización parámetros  para extraer datos rendimiento. #Mayayoambit2
¿Cómo se puede medir el PTE ?
En la práctica de deportes o hacer ejercicio, cada entrenamiento produce algún tipo de efecto sobre el cuerpo, de ahí el clásico “Todo suma” que citamos arriba. Ahora bien, si lo que perseguimos es aumentar o incluso mantener la forma física , los entrenamientos deben dar con el ajuste justo de la más alta carga de entrenamiento posible sin perturbar el equilibrio homeostático del organismo.  La sucesión de sesiones dimensionando correctamente la carga de trabajo hace que el cuerpo responde aumentando su nivel de rendimiento máximo, el Santo Grial del corremontes. Esta respuesta fisiológica se denomina efecto de entrenamiento (TE ).

¿Qué es la EPOC ( Excess post-exercise oxygen compsumtion –  Exceso de consumo oxígeno tras el ejercicio) ? La EPOC es una medida fisiológica de la carga de entrenamiento, que va creciendo y se acumula durante el entrenamiento. Cuanto más tiempo y más intensamente se ejercita, más alta es la EPOC

Suunto Ambit Gráficas de Latidos y EPOC del K30 peñalara 2013. #Mayayoambit2

Suunto Ambit Gráficas de Latidos y EPOC del K30 peñalara 2013. #Mayayoambit2

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En la figura superior, tomada en mi Movescount aquí con los datos de la carrera de montaña del K30 Peñalara de Julio, vemos en naranja el EPOC aumentando en el transcurso del ejercicio. Como se puede apreciar, el EPOC también puede disminuir si se aplica un período de recuperación/alivio del esfuerzo máximo durante el entrenamiento, sea por bajar el ritmo, sea como en este caso por tocar cima en Peñalara y empezar a bajar del pico al pueblo de La Granja.

El PTE es una proyección individual que realizan los algoritmos del Suunto Ambit 2 a partir de los datos recibidos del EPOC . El pico más alto de EPOC alcanzado durante el ejercicio se interpreta individualmente a efectos de entrenamiento de acuerdo a su nivel de condición física. En este caso, la máquina pensó que mi PTE en K30 peñalara fue de 5/5. Lógico, tratándose de una carrera de montaña en la que los corredores salimos a dar tanto como llevemos dentro 🙂

La ciencia detrás de la EPOC
La cantidad de ejercicio alcanzado en el EPOC es proporcional a la carga de entrenamiento y de recuperación necesario . Así se reconoce en la literatura científica : ” la causa de excesivo consumo de oxígeno post- ejercicio ( EPOC ) es la alteración de la homeostasis en general provocada por el ejercicio ” ( Brooks & Fahey 1984 ) .

Suunto Ambit entrenamiento trail running gráfico acumulación EPOC

Suunto Ambit entrenamiento trail running gráfico acumulación EPOC

Convencionalmente, el EPOC se medía sólo después del ejercicio como el exceso de consumo de oxígeno durante el período de recuperación . Véase la figura arriba. Esto requería un equipo caro para respirar análisis de gases y el medio ambiente controlado de laboratorio. Ahora, gracias a estas herramientas de entrenamiento avanzado, podemos tomar el EPOC y por lo tanto el efecto de entrenamiento como datos extraídos de una forma lo bastante precisa y fiable basados únicamente en la medición de los datos de latidos del corazón durante el ejercicio, y que no requieren ningún control en absoluto del período de recuperación. Un avance enorme, aunque de nuevo debemos recordar que se trata de datos RELATIVOS basados en proyecciones sobre tablas y por tanto nunca han de ser tomados como verdades absolutas.

CONCLUSIÓN: Hasta aquí la primera sesión de presentación de las variables de entrenamiento trail avanzando que monitoriza y nos presenta el Suunto Ambit 2. Si os ha parecido de interés, podeis empezar desde ya a compartir este artículo en vuestras webs, blogs o redes sociales favoritas, sin olvidaros de marcar siempre al hacerlo con la etiqueta #mayayoAmbit2 para que podamos saber quien se ha merecido más el premio al terminar el plazo del concurso.

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SUUNTO AMBIT 2 Y SUUNTO AMBIT 2S: MANUAL OFICIAL DE USUARIO. 

A continuación os insertamos íntegros los manuales oficiales de usuario tanto del Suunto Ambit 2 como del Suunto Ambit 2S. Si además de consultarlos, deseais descargarlos completos en pdf, podeis hacerlo desde nuestra DOCUTECA: https://carrerasdemontana.com/informes/

Manual de usuario Suunto Ambit 2

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Manual de usuario Suunto Ambit 2S

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SUUNTO AMBIT 2: Galería Imágenes concurso #MayayoAmbit2

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

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