Nutrición deportiva: Los 10 Superalimentos para el corredor, por Anna Grifols de Nutriexper.

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La Nutrición deportiva  en las carreras de montaña es vital para en buen rendimiento en pruebas cortas y medias, así como absolutamente crítica para sacar adelante con éxito cualquier ultra trail. Saber alimentarnos  antes, durante y despues de carrera forma parte de una cultura que debemos ir dominando poco a poco.

La nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas hídricas a considerar, respecto a la alimentacion en ultra trail más adecuada para correr más y mejor por el monte. 

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LOS 10 SUPERALIMENTOS PARA EL CORREDOR,

Por Anna Grifols (@Nutriexper)

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La nutrición deportiva, para la consecución de nuestras metas y objetivos físicos es esencial y es considerada un “entrenamiento invisible” dónde mejorará nuestras sensaciones, nuestro rendimiento y nuestra digestión a parte de contribuir a un bienestar físico y mental a lo largo de nuestra preparación hacía un objetivo concreto.

Y es así porque si queremos llegar con un porcentaje de grasa/músculo determinado, tendremos que complementar la nutrición con el entreno. De la misma manera que si deseamos cubrir todos los déficits nutritivos derivados de nuestra actividad en períodos de grandes volúmenes. ¡No olvidemos que un deportista puede triplicar sus necesidades de vitaminas y minerales!

Así pues os presento una síntesis de 10 alimentos con grandes propiedades antioxidantes, vitamínicas y minerales para que podáis incorporarlos (si no lo hacéis ya) a vuestra alimentación diaria.

 

Top 1. Chía: Con 31g de grasa y 24 de los cuales son poliinsaturadas convierten a la chía en el alimento vegetal con más cantidad de grasa omega-3 del mercado.

Estos ácidos grasos ayudan a regular el colesterol, a mejorar enfermedades cardiovasculares y a reducir la inflamación (en el deporte se produce inflamación).

Para absorber estos ácidos grasos hemos de triturar las semillas (en un batido, por ejemplo) o dejarlas reposar en un poco de agua hasta que se forme una gelatina (5-10min).

 

Top 2. Aguacate: Con 23,5g de grasa total, de las cuales 15,5g son monoinsaturadas (saludables) convierten al aguacate en la fruta con el mejor contenido en grasas saludables del mercado.

En períodos de entrenamiento nos aseguraría cubrir el porcentaje de grasas, sustituyendo a las saturadas de origen animal y así poder optar por un perfil graso más adecuado, lo que mejorará sin duda la nutrición de nuestras células.

 

Top 3. Quinoa: Contiene gran cantidad de hidratos de carbono de lenta absorción y un porcentaje de proteína de alto valor biológico que puede llegar al 23% y además con un contenido de leucina (aminoácido anabólico por excelencia) de 104mg/100g. Superior a la mayoría de granos que encontramos en el mercado.

Por estas propiedades la quinoa puede considerarse un buen recuperador y una opción a escoger en la siguiente ingesta post-competición o entrenamiento exigente.

 

Top 4. Remolacha: Tubérculo bajo en kcal (46,1kcal en 100g) pero con grandes propiedades antioxidantes, lo que reduciría la acción de los radicales libres (compuestos tóxicos liberados durante el ejercicio físico).

Es uno de los alimentos vegetales con más contenido en hierro con 0,91mg en 100g. Para mejorar su absorción podemos combinar la remolacha con otros alimentos ricos en vitamina C:

  • Con pimiento: En un gazpacho de remolacha
  • Con frutas cítricas: en un batido o licuado

 

Top 5. Kiwi Gold: A diferencia de su hermano Kiwi original (verde). Esta variedad es, además de baja en kcalorías, muy rica en Vitamina C y A: ambas muy antioxidantes. Tiene un sabor menos ácido y más agradable.

La vitamina C es muy termo-lábil por lo que el calor la destruye y los alimentos ricos en ella, preferiblemente, se tendrían que consumir crudos.

 

Top 6. Frutos del bosque: Aquí no hay solo un alimento, sino muchos: frambuesas, moras, arándanos, fresas silvestres, bayas,… todos estos alimentos de color vivo nos aportan grandes cantidades de elementos antioxidantes y polifenoles que nos ayudarán a recuperarnos post-entreneamiento o competición y que aportan color, variedad y dulzura a nuestra alimentación sin necesidad de añadir azúcares. Por ejemplo:

  • Yogur con frambuesas
  • Batido de plátano y manzana con arándanos
  • Ensalada con moras

 

Top 7. Sardinas: Nos aporta 18g de proteína por 100g de alimento además de 3g de ácidos grasos monoinsaturados y 3g de poliinsaturados.

Su proteína es de fácil digestión y alto valor biológico y su contenido en ácidos grasos saludables convierten a la sardina en una buena opción de alimento con gran calidad nutricional y bajo contenido en metales pesados (a diferencia del salmón o el atún).

Además, si la tomamos en lata, su proporción en acidos grasos saludables aumentará (por el aceite de oliva virgen extra o el de girasol) y podremos aportar a nuestro organismo un extra de calcio derivado de las espinas que podemos ingerir sin problema.

 

Top 8. Verdinas: Se trata de una legumbre originaria de Astúrias, relativamente nueva, es similar a la judía pero más plana y de color verde intenso.

Con una cantidad de proteína del 21,1g por 100g y 34,7g de Hidratos de Carbono, la convierten en un alimento con una gran cantidad de proteínas que, mezcladas con patata o arroz, son de elevado valor biológico y muy adecuadas para el deportista.

Además contiene 6,2g de hierro, un 77,5% de la ingesta diaria recomendada y gran aporte de vitamina B1 (41,7% de la ingesta diaria recomendada). Esta vitamina es clave para la obtención de energía.

 

Top 9. Leche: Hay una tendencia errónea a demonizar la leche en sí, como alimento. Pero la verdad científica es que si no tenemos problemas de intolerancias o alergias no tenemos porque excluirla de nuestra alimentación. De hecho constituye una gran fuente de calcio y a pesar de lo que se creía hasta ahora si la eliminamos de la dieta es muy difícil poder captar calcio asimilable de otras fuentes con lo que tendremos que suplementarnos.

Además, contiene unas características nutricionales únicas que la convierten en uno de los mejores recuperadores post-esfuerzo que existen actualmente. Solo hace falta mirar los recuperadores deportivos del mercado para ver que en su mayoría son derivados de la leche.

 

Top 10. Aceite de oliva virgen extra: Es la mejor grasa que puede utilizarse en la cocina por ser la que más temperatura soporta antes de oxidarse (aprox 180º) por ello es ideal cocinar con este aceite.

Además tiene enormes beneficios en la salud cardiovascular y es la mejor fuente de ácidos grasos saludables para el deportista favoreciendo así el perfil graso de las células y mejorando su nutrición.

Debemos ser cuidadosos con su aporte en la dieta y regularlo ya que aporta 999kcal por 100g, o lo que equivaldría a 99kcal por una cucharada sopera (aprox 10g).

Y ahora… ¡a disfrutar de estos dos placeres que son la alimentación y el deporte!

 

Nuestro lema ¡Aliméntate bien para entrenar mejor!

 

Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

agrifols@nutriexper.com

www.nutriexper.com.

 

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NUTRICIÓN DEPORTIVA: ALIMENTACION PARA RECUPERAR ULTRA TRAIL. 

Por Anna Grifols, de Nutriexper.

Una vez repasados estos 10 superalimentos para el corredor que nos trae hoy Anna, queremos recuperar este video suyo que es ya todo un clásico de nuestro canal Youtube.com/moxigeno, donde nos explicaba en detalle algunas de las pautas más adecuadas para que nuestra alimentación en carrera nos permita sacar el verdadero rendimiento que llevamos dentro gracias a los entrenamientos realizados.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

 

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