septiembre
21
Tags
NUTRICIÓN DEPORTIVA Y SUPLEMENTACIÓN: ¿QUÍMICOS O ALIMENTOS FUNCIONALES? POR ANNA GRIFOLS DE NUTRIEXPER
.
La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web, donde nos centraremos en una forma más adecuada de aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para la práctica deportiva -a través de los alimentos- y conociendo que, aunque llevemos una alimentación variada y equilibrada, en muchos casos detectamos déficits nutricionales en las analíticas.
Por ello, hoy conoceremos que son los alimentos funcionales para aportarnos aquellos nutrientes que, por nuestra forma de alimentarnos, podemos tener más riesgo de déficit. Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora.
_______________________________
.
SUPLEMENTACIÓN: ¿QUÍMICOS O ALIMENTOS FUNCIONALES?
Por Anna Grifols
La practica de ejercicio físico incrementa el consumo de energía, es por ello que las necesidades nutricionales de los deportistas deberán adaptarse a las exigencias del esfuerzo físico que realicen. Una adecuada alimentació y nutrición deportiva es absolutamente necesaria para un óptimo rendimiento y reducir el riesgo de lesiones y daños fisiológicos.
Pero además nos permitirá sentirnos más ligeros y obtener un perfil corporal adecuado en función a nuestra genética y deporte individual.
¿Cómo ha de ser la alimentación del deportista?
1. Ser adecuada al esfuerzo y a las condiciones específicas de la actividad física que se realice, teniendo en cuenta cada uno de los periodos de actividad: entrenamiento, pre-competición, competición y recuperación.
2. Detectar y corregir los déficits nutricionales concretos de cada deportista.
3. Introducir en la dieta alimentos específicos que contribuyan a incrementar y/o mejorar las prestaciones personales del deportista (antioxidantes, reductores de la acidez,…)
4. Eliminar de la dieta aquellos alimentos que puedan causar molestias fisiológicas según las características individuales de la persona (intolerancias, daño intestinal,…)
5. Introducir en la dieta solo aquellos suplementos nutricionales con probada evidencia científica y que puedan ayudar a conseguir los objetivos marcados.
Estas cinco premisas nos ayudarán a mejorar las prestaciones deportivas y preservar la salud del deportista para que el día de la competición hayamos conseguido el peso ideal, con una composición corporal adecuada a sus características personales.
Pero, muchas veces, no será suficiente para evitar déficits
En las carencias nutricionales, a veces, no es suficiente basarnos en una alimentación convencional deportiva puesto que el deportista tiene tal consumo calórico y de nutrientes que existen déficits generalizados de algunos nutrientes esenciales en la práctica deportiva.
Alimentos funcionales y su efectividad
Cada vez hay más evidéncia científica que nos llevan a recomendar los “alimentos funcionales”. Estos alimentos son alimentos naturales a los que se les ha añadido, modificado o extraído algún nutriente o ingrediente.
Estos alimentos nacen de la necesidad de incorporar algunas substancias deficitarias en la alimentación actual, que nos ayudarán a conseguir unas mejores funciones orgánicas y fisiológicas, lo que nos llevará a un mejor rendimiento deportivo.
En una competición o entrenamiento de larga duración se pueden llegar a consumir más de 10.000kcal al día. Por ejemplo, en la próxima carrera ALPINULTRAS que tendremos en septiembre -Canfranc-, haciendo una estadistica del gasto calórico de los chicos que llevaré allí a nivel nutricional, tenemos un gasto de más de 11.100kcal. Recueprar este gasto (o, sin ir tan lejos, el gasto que podemos tener en nuestras semanas normales de entreno donde podemos consumir tres o cuatro veces las necesidades de vitaminas y minerales) es súmamente complicado y no siempre será posible. El trabajo, família, actividades sociales, próximos objetivos,… pueden influir en que recuperemos bien o acabemos sintiendonos fatigados por algúna carencia.
¿Cómo cubrir tal gasto en vitaminas, minerales u otros nutrientes?
Una vez se supera este umbral de calorías es muy difícil cubrirlas sin una suplementación o pautas deportivas muy estrictas. El dietista debe tener en cuenta que, salvo en la élite deportiva, los deportistas son personas que deberán cumplir con unas obligaciones profesionales y personales que le complicarán cumplir una dieta deportiva estrictamente equilibrada y, estos déficits nutricionales, se harán evidentes con una reducción del rendimiento.
Es por ello que los “alimentos funcionales” pueden ser una gran ayuda en determinados deportistas, sin llegar a las necesidades de suplementar mediante complementos naturales o farmacéuticos como pueden ser: complejos vitamínicos, suero de leche, omega-3, sales minerales,…
Estos alimentos no son complementos, ni suplementos, ni ayudas energéticas. Son alimentos que pueden ser incorporados dentro de una dieta convencional y que, debido a su mayor aporte nutricional, ayuda a cubrir las necesidades que el organismo necesita sin tener que ingerir una mayor cantidad de alimento. Por ejemplo: una taza de leche entera nos aporta 264mg de calcio y una de leche enriquecida en calcio (alimento funcional) nos puede aportar hasta un 20% más.
El conocimiento industrial es relativamente reciente
Los avances en la aplicación a nivel comercial de estas técnicas de alimentación son relativamente recientes, en Japón 1980, pero hemos llegado ya a un nivel de conocimientos industriales y científicos que nos permiten la fabricación de una gran cantidad y variedad de estos alimentos con la garantía de que sus propiedades y efectos están avalados científicamente por organismos de probado reconocimiento internacional.
Los productos y derivados lácteos como la leche, yogures, quesos,… han sido los primeros alimentos a los que se han introducido o eliminado algún o algunos nutrientes. Como ejemplos más usuales:
LÁCTEOS: la leche desnatada, la leche sin lactosa, los yogures con fibra, leches infantiles fortificadas en hierro,…
JUGOS: Zumos enriquecidos con diferentes vitaminas y/o minerales,…
CEREALES: Cereales de desayuno a los que se les añade fibra, vitaminas y/o minerales.
GRASAS: La modificación de las grasas de los alimentos también es objeto de muchos nuevos alimentos: huevos con omega3 (ayudan a regular el colesterol), margarinas sin grasas trans, margarinas con esteroles vegetales,… y una gran variedad de productos a los que se han eliminado o modificado total o parcialmente
OTROS: Probióticos, prebióticos, simbióticos, alimentos enriquecidos con fibra, acidos grasos omega 3, ácido oleico, fitosteroles, fitoestrógenos, compuestos fenólicos,…
¿Qué son los alimentos funcionales?
La estrategia para crear un alimento funcional se plantea sobre alguno/s de los siguientes objetivos:
– Introducir un nutriente nuevo de eficacia comprobada científicamente (añadir omega3 por el déficit poblacional de consumo de pescado o para reducir la inflamación)
– Aumentar algún nutriente ya existente (calcio en los lácteos para combatir la osteoporosis y reducir el riesgo de lesión)
– Competir en la absorción de un nutriente (fitoesteroles contra colesterol para bajar los niveles sanguíneos de colesterol)
– Substitución de nutrientes (azúcares simples por edulcorantes artificiales para la reducción del contenido calórico de los alimentos)
Lácteos y bebidas vegetales en el deportista
Actualmente se esta dando una gran importancia a los alimentos funcionales elaborados con proteínas de leche y de soja, pues se ha demostrado la importancia que tienen como mediadores en procesos antioxidantes, inmunológicos, degenerativos, cardiovasculares y cancerígenos, los cuales son hoy en día las principales causas de envejecimiento y mortalidad.
La práctica intensa de ejercicio físico produce un incremento notable de unas substancias toxicas denominadas radicales libres por una mayor oxidación debido a un aumento del oxígeno consumido pero, aunque en deportistas bien entrenados se compensa con una mayor generación de antioxidantes en el propio organismo, en ocasiones no son suficientes y llegamos a situaciones de «estrés oxidativo» que es el principal causante del envejecimiento, provocando al mismo tiempo un menor rendimiento y mayor incidencia de lesiones.
De esta circunstancia deriva la necesidad que tiene el deportista de tener una alimentación sin ningún déficit nutricional para que nuestro organismo pueda producir y desarrollar toda la energía que necesita para afrontar el entrenamiento o la competición y reponer los nutrientes una vez finalizado el ejercicio.
En conclusión…
La mayoría de los estudios científicos se inclinan en aportar, en la medida de lo posible, todos los nutrientes necesarios con la alimentación, introduciendo si fuera necesario alimentos funcionales ya que, determinados nutrientes, si se ingieren conjuntamente con otros se absorben mejor (aumentaremos la absorción de hierro complementándolo con vitamina C, de aquí que se recomienden zumos de naranja tras una ingesta de este mineral).
Sin embargo, en función de las características individuales no descartamos en absoluto la utilización en determinadas circunstancias (estrés oxidativo, sobreentrenamiento, competición,…) el uso de suplementación tanto energética como vitamínica y mineral aunque en la gran e inmensa mayoría de los casos se podrá cubrir con los alimentos o los alimentos fortificados en «X» nutriente.
.
Anna Grifols
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321
Bibliografía
- Lajolo, F.M. Functional Foods: Latin America perspectives. Brit J. Nutrition 88(52): 5145-5150, 2002.
- Nutrition and Athletic Performance: American College of Sports Medicine-American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol 2, n.12. 2130- 2145.2000
- Hasler, C.M. – The changing face of functional foods. J. Am. College of Nutrition 19(5) 499S-506S, 2000.
___________________________________
.
ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON NUTRIEXPER.
.
Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y mas… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.
______________________
.
MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL Y LAS CARRERAS MONTAÑA
- Entrenamiento trail running: Planes entrenamiento, técnicas y más.
- Opiniones e info sobre las mejores zapatillas para carreras de montaña.
- Videos carreras de montaña: Aquí nuestras entrevistas, videos de carreras, materiales y más.
_________________________
Info redactada por Mayayo para Carrerasdemontana.com
.
uff me he quedado flipado con el gasto calórico medio . Sabía que era alto pero no esperaba que tanto. Yo llevo unos 6 meses tomando omega 3 y antioxidantes y un multivitaminico, y no sabéis cuánto se nota. Tela!! Cuándo entreno además de mis desayunos Bio a los que estoy enganchado, tomo geles, barritas e isotonicas de enervit xq es una de las mas completas que he probado y xq las vende el super q tengo al lado de casa. La verdad q los deportes endurance desgastan muchisimo y hay q reponer al maximo. Gracias por estos consejos
🙂 gracias Emilio por seguirnos y contarnos tu experiencia!