ENTRENAMIENTO ULTRAFONDO: CÓMO PREPARAR TUS PRIMEROS 100KM ULTRAFONDO, POR MAITE Y DIEGO ROJO.

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Nuestra sección ULTRAFONDO te trae hoy COMO PREPARAR TUS PRIMEROS 100KM. Y lo hacemos además, con unos referentes de lujo, los hermanos Maite y Diego rojo, veteranos ultreros de referencia y  con formación específica en ese tema. como ellos mismos nos detallan abajo. Arrancamos con video resumen y vamos luego con los detalles. 

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ENTRENAMIENTO TRAIL: COMO PREPARAR TUS PRIMEROS 100KM. Por Maite y Diego Rojo. 

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Hola a todo el público de Carreras de Montana. Somos los hermanos Rojo, dos enamorados de las carreras de fondo y ultrafondo, Maite es Técnico Superior en Deportes y Diego es Licenciado en Educación Física y entrenador personal de Maite..

Hoy hablaremos de los 100 km en carretera. Una de las pruebas clásicas del ultrafondo en larga distancia, más allá  de la maratón. Nuestra primera experiencia fueron los 100 kms de Santander, prueba que corrimos juntos y que comenzó en España en 1980 como 100 kms Pedestres Internaciona-les de Cantabria, gracias al esfuerzo del también ultrafondista José Antonio Soto Rojas.

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Para prepararla hay que tener muy en cuenta el gran reto que supone, por lo que no se debe tomar a la ligera, así que recomendamos una progresión de años corriendo otras pruebas más cortas como maratones. El ciclo de entrenamiento durará una temporada completa lo cual signi-fica entre 9 y 12 meses.
Por supuesto este artículo no pretende sustituir al hecho de asesorarse con un entrenador cuali-ficado, y recomendamos siempre una valoración funcional así como un reconocimiento cardio-lógico para descartar cualquier problema.

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El tipo de metabolismo que vamos a trabajar es la resistencia de larga duración de tipo IV (Zintl), que supone un esfuerzo superior a 6h y, en muchos casos, tratándose de corredores po-pulares, de más de 10h. El gasto energético superará las 7000 kcal, por lo será crucial la alimen-tación en carrera y deberemos entrenar esa capacidad y probar diferentes tipos de alimento, en forma siempre de hidratos de carbono, ya que grasas y proteínas no se pueden metabolizar convenientemente en carrera. La cantidad de líquido que vamos a perder oscilará en torno a los 6-8 litros de líquido, que deberemos reponer en forma de electrolitos.

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Aunque el aporte energético en este tipo de carreras procede, fundamentalmente, de las grasas ya que la intensidad de trabajo oscila en torno al 60-70% de la máxima capacidad (VO2máx), uno de los grandes limitantes de la larga distancia es la degradación del tejido ligamentoso y tendinoso, que provocará dolores en las inserciones musculares, calambres, etc, y la tolerancia a ellos será decisiva. O sea, correr un 100km duele, y mucho!

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Los principales métodos de entrenamiento recomendados son las tiradas de más de dos horas, muchas de ellas ingiriendo líquidos e hidratos de carbono para familiarizar el aparato digestivo, y también se recomienda de vez en cuando entrenamientos en ayunas para aumentar la capaci-dad de utilizar las grasas.
Los tiempos de trabajo tan largos no se deben hacer regularmente, por el desgaste que supo-nen. Así pues, y también de cierta importancia, se deberá realizar entrenamientos interválicos ligeramente por encima del umbral, recuperando hasta la zona indicada en la tabla anexa, que podemos utilizar como referencia. Los porcentajes van referidos a la frecuencia cardíaca máxi-ma.

RITMOS DE ENTRENAMIENTO PARA ULTRAMARATÓN

Recuperación

Aeróbico

Bajo

Aeróbico alto MRTH UMB

ANR

INT 1

(1000m)

INT 2

(400m)

60-65% 70-75% 75-80% 80-85% 85-

90%

95-

100%

98-100%

 

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Recomendaciones generales

1. Periodo general o pretemporada:
– Rodajes de 12 a 15 kms, no muy forzados, de menos a más
– 1/2 días por semana, entrenamientos de calidad para incrementar algo la resistencia muscular, pero sin forzar y divertirse entrenando, que ya llegará lo duro. Por ejemplo, series de 1km, de 400 a ritmo ligeramente por encima de umbral, o en cuesta.
– El objetivo será ir entrando en kms, y no acumular cansancio día a día. Empezar el si-guiente entrenamiento sin estar demasiado fatigado.
– Fundamental establecer dos o más días de entrenamiento de fuerza.

2.Periodo Específico:
– Rodajes de 5, 10 o hasta 20 kms a ritmo de maratón dos o tres veces por semana.
– Intentar mantener 130~140kms semanales, o más, con dos tiradas largas en días conse-cutivos para trabajar en fatiga, y acostumbrarse a lo que vendrá en la prueba. Estos de-bemos irlos reajustando ya que no todos somos iguales ni recuperamos de la misma ma-nera.
– Para los maratonianos, recordad que los 100km no se parecen en nada a la maratón. Po-demos correr una maratón como entrenamiento o tirada, pero siempre respetando el tiempo suficiente para asimilarlo y descansar, y siempre a ritmo de 100!
– Podemos planificar una tirada o dos de 50/60 kms durante el ciclo, pero recordad que mucho más puede destrozaros literalmente y comprometer toda la temporada.
– Para reducir el impacto articular podemos hacer kms en tierra o hierba.
– Uno o dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.
– Material
– Zapatillas con buena amortiguación o plantillas de gel, o ambas.
– No experimentar el día de la competición. Probad bien todo muchos kilómetros
– Preparad exhaustivamente tanto ropa extra, otras zapatillas si tenemos y los líquidos o comida a los que estemos acostumbrados, ya que normalmente ese día tendremos una zona reservada, aparte del avituallamiento oficial.

Alimentación: Cada persona es un mundo, e insistimos en que debéis probar y entrenar este factor como si se tratase de una cualidad más. Nosotros utilizamos bebidas isotónicas (cada cual las que mejor tolere) y algún que otro gel (los geles los tomamos con agua, nunca con isotónico para evitar picos de glucosa y efecto rebote!!!!!), y comida sólida como fruta cortada, membrillo, dátiles, frutos secos . . .

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MÁS INFO ENTRENAMIENTO Y MATERIAL TRAIL RUNNING

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Info publicada por Maite Rojo para Carrerasdemontana.com