PLAN ENTRENAMIENTO MARATON, POR JORGE SABUGO (Técnico deportivo Atletismo RFEA)

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PLAN ENTRENAMIENTO MARATON 2021

POR JORGE SABUGO

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MARATÓN 2021: CALENDARIO DE LOS CINCO GRANDES.

Tras un terrible 2020, el 2021 verá retomar la actividad a los grandes maratones populares españoles. Así, con la excepción de Sevilla, que sí celebró el de 2020, este 2021 veremos disputarse los demás en Madrid, Barcelona, San Sebastián y Valencia, por este orden.

Hay ganas, muchas ganas de colgarse un dorsal tambien para correr con los amigos por las grandes avenidas de estas capitales, verdaderas fiestas del deporte. Así pues, repasamos primero el calendario de los cinco grandes y vamos despues con el plan de 12 semanas, propuesto por nuestro #patroncarrerasdemontana Jorge Sabugo

  • Maraton Madrid 2021 (26SEP)
  • Maratón Barcelona 2021 (7NOV)
  • Maratón San Sebastián 2021 (28NOV)
  • Maratón Valencia 2021 (5DIC)
  • Maratón Sevilla 2022 (20FEB)

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El ciclo de entrenamiento aqui propuesto es de 12 semanas, unos 3 meses, Sin embargo, una vez visto el desarrollo del mismo, podeis adaptarlo para alargar/acortar los ciclos segun vuestro estado de forma, objetivos concretos y por supuesto la fecha de carrera donde aplicarlo para sentirnos, al cruzar meta, como todo un campeón.

 

PLAN ENTRENAMIENTO MARATON: TENEMOS UN PLAN

Primeramente vamos a fijar ciertos conceptos que antes de afrontar una prueba como esta debemos tener en cuenta. En mi opinión, la distancia de maratón es sin lugar a duda una de las mas exigentes, por no decir, la mas exigente.

Por ello debemos tener una base previa, y una experiencia en carreras mas cortas, hasta tipo media maratón. No deberíamos dar el paso al maratón hasta no encontrarnos confiados tanto mental como físicamente.

No es necesario tener grandes marcas en media maratón, pero si, tener cierta experiencia, y cierta confianza de poder llevar a cabo un entrenamiento que te requerirá de mas tiempo y mas esfuerzo, y por consiguiente un mayor desgaste para tu día a día. Amigos, es el precio a pagar para poder triunfar en la distancia de Filipides.

 

Una vez que tenemos claro que podemos afrontar un maratón con garantías, mi principal consejo es que esta confianza se vea refrendada por alguien con experiencia que te anime a dar el paso, y ademas, si es un profesional  que a su vez es el que te va a orientar en esa preparación aun mejor. Seria lo ideal, que esa persona que dirige tu preparación sea quien después de ver tu progresión te de ese empujón al maratón.

Plan entrenamiento maratón: Cada finaslitas, un campeón.

Plan entrenamiento maratón: Cada finaslita, un campeón.

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Puntos claves a tener en cuenta:

  • Trabajar la fuerza.
  • El descanso es tan importante como el entreno.
  • Tiradas largas, fundamental.
  • No hace falta una tirada de 42, esos los harás el día de la prueba, no necesitas probar que lo puedes hacer, si entrenas bien, lo haras.
  • Hay que probar la suplementación que pensamos usar el día de la competición.
  • Hay que probar la equipación, ropa y zapatillas.

 

Teniendo todo esto en cuenta, y en función del estado de forma de partida, en mi caso con bastante habito de entreno, preparando diferentes pruebas de ultra-fondo a lo largo del año, me planteo una preparación especifica de 12 semanas como referencia.

Así, este 2021 llegaríais casi a tope para Barcelona, San Sebastián o Valencia, Podeis tomarlo con más tiempo, para preparar Sevilla 2022 o apurar un poco plazos si vuestra apuesta es Madrid (2 meses apenas ya) Solo recordad que esto es una GUIA y que tu debes afinar segun sensaciones y datos para personalizarlo.

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PLAN ENTRENAMIENTO MARATON 12 SEMANAS: 

 

La idea fuerza seria realizar tres bloques de 4 semanas, cada uno de ellos contaría con 3 semanas de carga y una de descarga. Se podría sumar un bloque previo de 4 semanas si el estado de forma o punto de partida no fuera del todo optimo, generando así una especie de pretemporada o de periodo de adaptación a la preparación.

 

BLOQUE 1: SERIES CORTAS.

En este primer bloque durante las tres primeras semanas mi consejo es trabajar series «cortas» en relación con la distancia final, para conseguir habituarnos y sistematizar un poco el entreno fijaremos un día de series, por ejemplo, los martes.

Usando de referencia el 400 de una pista de atletismo,   la primera semana podrían ser 10X400, la segunda 7×800 y la tercera semana un sistema piramidal de series ( yo soy muy fan de ellas) como por ejemplo 2 o 3 x ( 400/800/1600/800/400) y la cuarta al ser de descarga no habría series.

Tras un entreno exigente siempre meteremos un día de carrera regenerativa o de descanso, de carácter eminentemente aeróbico, podríamos hablar de que el ritmo aeróbico es a tal o cual pulso, yo prefiero la teoría americana de ritmo que permita cantar el himno, pero como el nuestro no tiene letra, yo soy de carrerita con un colega de charleta arreglando el país, pero en los últimos 10 min introduciremos 4 o 5 progresiones de 100 metros.

En este primer bloque introduciría un día, jueves o viernes, en el cual trabajar el ritmo de carrera el cual nos hemos fijado como objetivo, en estas 3 semanas de carga iríamos aumentando la distancia, siempre teniendo en cuenta meter 3 km para calentar y 3 para enfriar. Se podria empezar con 8, 10 y 12 respectivamente.

RODAJE LARGO CADA DOMINGO.

El domingo, día del señor, y del rodaje largo, así que si quieres llegar a misa de 12 y al vermuth tendrás que madrugar. siendo este el día libre de la mayoría de los trabajadores, es el día ideal para meter el rodaje largo. El ritmo debe ser cómodo, y la distancia ya tiene que ser consistente, no olvidemos que la idea es enfrentarse a 42 km.

Seria bueno ya poder rodar con cierta comodidad distancias por encima de los 20 km, eso si, a un ritmo mas cómodo que el objetivo. Esto serian las 2 primeras semanas de carga y en la semana de descarga, en la tercera semana seria ideal afrontar un test en modo prueba de 10 km.

Seria ideal el trabajo de fuerza, ya sea en sala de gimnasio, gomas, calistenia, etc. un día a la semana, junto con rodaje suave. También cabe destacar la sesión de estiramientos después de cada entreno y el trabajo de CORE de dos o tres sesiones semanales.

BLOQUE 2. SERIES LARGAS 1-2KM.

El día de series lo pasaremos a distancias un poco mas largas, de entre 1 y 2 km. Aumentando la carga final de kms progresivamente hasta la cuarta semana del bloque en el que no haremos series. el ritmo de las series sera  mas rápido que el ritmo objetivo del maratón. siendo entrenos tipos, 10X1.000, 8×1.500 o 7X2.000. 

Como apunte, podemos incluir algún día regenerativo con salida en bici, siempre teniendo en cuenta que debe ser una cadencia de pedaleo alta, mas de 90 por minuto.

Siguiendo con la idea de carga camino al gran objetivo, el entreno a ritmo de competición y la tirada larga se mantendría con una carga progresiva de kms en jueves y domingo.

PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN: TEST MEDIA MARATÓN.

En este segundo bloque lo ideal seria realizar un test en media maratón el domingo de la 7 semana, con un ritmo muy próximo al objetivo en maratón, y finalizando la prueba con buenas sensaciones, con ganas de mas kms, y con idea de que estas en el buen camino a tu objetivo.

Mantendremos también un día de entrenamiento de fuerza y varios días de trabajo especifico de CORE, así como los estiramientos. Seria recomendable que a principio de esa semana de descarga, una visita al fisio tu cuerpo lo agradecerá. Remataríamos el bloque con una tirada larga de 35 km (ritmo cómodo) el domingo de la semana 8 donde tocaríamos nuestro techo de kms.

BLOQUE 3: SERIES MUY LARGAS (4x5k – 5x4k – 2x10k)

3º BLOQUE: En este bloque ya empezaremos a bajar volumen, sobre todo las 2 ultimas semanas antes de competir.

En las semanas 9 y 10  nuestro día de series serán aun mas largas, los clásicos y sufridos, 4×5.000 o 5X4.000 o incluso un 2X10.000.  La semana 11 y 12 ya no habrá series.

En este bloque ya abandonaríamos el trabajo de fuerza pero no el trabajo de CORE, manteniendo este hasta la semana 11.

Los rodajes largos de los domingos de la semana 9 y 10 no deberían pasar los 30 km ya, pero si deberían acabar a un ritmo progresivo, terminado los últimos kms del rodaje a ritmo de competición.

La semana 11 y 12 realizaríamos un descenso importante del volumen de entrenamiento y es que los deberes ya están hechos. solo nos quedaría descansar y pensar en que saldrá lo entrenado. Sera bueno hacer algún entrenamiento corto e intenso, para mantener esa chispa y alegría de cara a la prueba.

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Plan engtrenamiento Maratón. Primer sub3h Sabugo. 2014.

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PLAN ENTRENAMIENTO MARATON: CONCLUSIÓN

 

Quiero recordar que estas orientaciones están basadas en mi propia experiencia y en la titulación y formación a lo largo de los años.  Recuerdo aqui cuatro apuntes importantes.

  • Los entrenos perdidos o semanas perdidas, no se recuperan doblando el entreno de la siguiente.
  • Es importante tener presentes los condicionantes personales, tanto laborales como de salud de cada uno, esto no deja de ser una afición, no nuestro medio de vida.
  • Disfruta el debut del primer maratón, nunca habrá otro igual, créeme.
  • No quieras compararte con otros, valora tu esfuerzo tu trabajo y tus condicionantes.

Para terminar, no olvidemos nunca que no a todos nos funcionan las mismas cosas, ya que el mundo del entrenamiento no es matemática pura y aveces las cuentas no son exactas.

En mi caso, note una mejora de rendimiento, el año que decidí, descansar dos días a la semana en lugar de uno, aumentando a cambio el volumen de entreno diario.

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ENTRENAMIENTO MARATÓN. EL SISTEMA DIGESTIVO.

Aitor Viribay y Mayayo en Radio Trail

Además de entrenar nuestros músculos, debemos tambien preparar nuestro estómago para asimilar la nutrición/hidratación necesarios que nos mantengan lejos de la temida «pájara» que acecha en lo alto del muro a partir de los primeros 30km.

Nuestro especial Radio trail entrevista aqui con Mayayo a un experto como Aitor Viribay, que entre otros retos apoyo la preparación de KIlian Jornet para su primer asalto al record de las 24h en pista. Toda una autoridad, de la que aprender en este campo. DALE AL PLAY.

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