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CARRERAS DE MONTAÑA 100 MILLAS: COMO PREPARARLAS, POR RODRIGO LADERA.
CARRERAS DE MONTAÑA 100 MILLAS: COMO PREPARLAS, POR RODRIGO LADERA.Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se centra hoy en las cienmilleras. Una categoría nacida para el trail moderno en 1974 cuado Gordy Ainsleigh tomó la salida para correr 100 millas compitiendo…en una carrera de caballos.
De entonces a hoy, pese a no estar presente en el MUNDIAL TRAIL RUNNING, existe un puñado de cienmilleras que tienen un aura especial, lo que exige tambien para afrontarlas con garantías una preparación muy específica, que compartimos con nuestro patrón mientras da los últimos toques a su próximo reto en las 10 Millas de Val d´Aran.
Podcast Radio Trail: Carreras de montaña 100 millas, como prepararlas. Con Rodri, Sandra y Mayayo.*
*Próximamente.
CARRERAS DE MONTAÑA 100 MILLAS:
COMO PREPARARLAS, POR RODRIGO LADERA.
1. Introducción: el verdadero significado de las 100 millas
Preparar una carrera de 100 millas va mucho más allá de acumular kilómetros. Como entrenador, lo primero que recomiendo es tener un propósito claro: saber por qué quieres hacerlo y darte la oportunidad real de intentarlo con un correcto plan de entrenamiento, ajustado a tu vida diaria.
Porque afrontar esta distancia no es únicamente un desafío físico. Es una experiencia que te va a enseñar tu verdadero yo, a gestionar momentos difíciles y a descubrir que tus límites están mucho más lejos de lo que creías. Ahora bien, conviene entender algo desde el inicio: las adaptaciones a la larga distancia no se construyen de manera rápida. Requiere tiempo, constancia y un enfoque bien planificado durante meses, y ante todo experiencia en carreras de montaña de distancias cortas, medias y largas.
El rendimiento en una prueba de 100 millas depende en gran medida de cómo integras el entrenamiento a tu vida diaria. Entrenar mucho no es entrenar mejor. La clave es construir hábitos sostenibles y encontrar un equilibrio real entre el deporte y tu día a día. Porque las adaptaciones fisiológicas no se ganan con cargas agudas puntuales en un momento de la temporada, se consiguen a través de la consistencia en los estímulos durante años.
2. La base aeróbica: construyendo el motor
Antes de pensar en ritmos altos o entrenamientos exigentes, hay una fase que lo condiciona todo: la base aeróbica. Es el verdadero motor del corredor de larga distancia, y no se construye en semanas, sino como mencioné anteriormente a lo largo de los años.
La base aeróbica, depende principalmente de lo desarrollado que tenga el corredor su capacidad aeróbica y su capacidad de consumir grasas principalmente como sustrato energético. El objetivo es claro: acumular muchas horas de entrenamiento a baja intensidad. Aproximadamente un 80% del trabajo deberá situarse por debajo del primer umbral (LT1/VT1).
Este tipo de entrenamiento permite:
- Mejorar la eficiencia energética
- Aumentar la oxidación de grasas
- Retrasar la aparición de la fatiga
Aquí aparece uno de los conceptos más importantes en ultradistancia: la consistencia. Los estímulos de entrenamiento periódicos y sostenidos en el tiempo generan mejores adaptaciones y rendimiento que los estímulos agudos imposibles de mantener de forma continuada. Estos esfuerzos excesivos provocan demasiado estrés e inflamación sistémica, algo que el cuerpo no puede gestionar adecuadamente y que, por ende, acaba derivando en sobreentrenamiento y lesión.
El entrenamiento cruzado es una herramienta muy útil para aumentar el volumen sin generar tanto desgaste muscular. Ciclismo, elíptica, natación o esquí de montaña permiten seguir acumulando trabajo aeróbico reduciendo el impacto. Además, una buena base aeróbica mejorará tu rendimiento y permitirá tolerar mayores cargas de entrenamiento.
3. Especificidad: entrenar como vas a competir
Especificidad es entrenar aquellos contextos de la manera más parecida posible a lo que te vas a encontrar en competición.
La clave está en analizar el perfil de la prueba:
- Desnivel acumulado
- Tipo de terreno
- Duración estimada
- Exigencia técnica
Y a partir de ahí, replicar esas condiciones en tu entorno habitual. Buscar pendientes similares, adaptar distancias y entrenar en terrenos equivalentes como senderos, pistas o zonas técnicas, te permitirá llegar preparado incluso sin haber estado nunca en el recorrido de la carrera.
Aquí se prueba todo: Material, Estrategia nutricional, Ritmo e intensidad Es el momento de equivocarse en un entorno controlado.
4. La ciencia del rendimiento: medir para mejorar
Hoy en día, preparar una 100 millas sin métricas es, simplemente, ir a ciegas.
Las herramientas más útiles son:
- Frecuencia cardíaca
- VAM en subida
- Potencia (especialmente con dispositivos como Stryd)
Cada una aporta una perspectiva distinta del esfuerzo. Pero combinadas, permiten entender realmente qué está ocurriendo.
En subidas sostenidas y poco técnicas, la potencia ofrecen una referencia muy fiable de la intensidad.
Aquí entra en juego un concepto clave: el pacing.
Utilizar modelos como el factor de Riegel, apoyados en datos de potencia, permite estimar qué esfuerzo es sostenible desde el inicio.
Y esto es fundamental, porque el error más común en 100 millas es siempre el mismo: salir demasiado rápido.
El objetivo de estas métricas no es acumular datos, sino tomar decisiones:
Ajustar la carga
Interpretar la fatiga
Controlar la intensidad
Eso sí, todo parte de una base: los umbrales fisiológicos.
Determinar LT1 y LT2 mediante test de campo permite establecer zonas de entrenamiento fiables y trabajar con precisión.
Pero hay algo que ninguna métrica puede sustituir: el RPE, tus sensaciones deben ser el timón en tu preparación y el día de competición.
TERMORREGULACIÓN: FACTOR CLAVE.
Me gustaría hablar de entrenamientos de termorregulación ya que actualmente una de las estrategias con mayor interés dentro del rendimiento en resistencia. La evidencia científica ha demostrado que la exposición controlada y estructurada al calor o al frío puede inducir adaptaciones fisiológicas muy relevantes sobre el rendimiento.
No obstante, muchas de estas prácticas se están aplicando hoy en día sin control ni individualización, simplemente siguiendo tendencias o protocolos genéricos.
Bien planificado, el entrenamiento de la termorregulación puede producir mejoras muy eficaces en la tolerancia al esfuerzo y en la eficiencia fisiológica, con una carga muscular y mecánica mucho menor que la generada por numerosos entrenamientos de alta intensidad, los cuales presentan un riesgo más elevado de lesión y sobreentrenamiento.
En corredores de larga distancia y montaña, el entrenamiento de fuerza neuromuscular es una de las capacidades más importantes a desarrollar.
Respecto al entrenamiento de fuerza no debería trabajarse únicamente buscando mover peso, sino intentando generar adaptaciones que tengan una transferencia real hacia las demandas que el corredor encontrará en competición: largas subidas, descensos, fatiga acumulada, terreno técnico y muchas horas de impacto continuo.
Actualmente, diversos estudios muestran que en las partes finales de las competiciones de resistencia la pérdida de ritmo y la aparición de fatiga no suelen venir provocadas únicamente por una falta de capacidad aeróbica, sino principalmente por una pérdida de fuerza neuromuscular y de resistencia muscular.
Esto explica por qué muchos corredores presentan una gran capacidad aeróbica, pero aun así van perdiendo rendimiento conforme avanza la prueba. El sistema cardiovascular todavía puede seguir trabajando, pero la musculatura deja de ser capaz de mantener la misma eficiencia, estabilidad y producción de fuerza durante la carrera.
Por ello, desarrollar una buena fuerza neuromuscular es una pieza clave para mantener el ritmo, retrasar la fatiga y sostener el rendimiento durante muchas horas de competición.
5. Nutrición y logística: el error que más abandona carreras
En los últimos años se ha popularizado la recomendación de ingerir entre 90 y 120 gramos de hidratos de carbono por hora. Pero hay un matiz clave: no importa lo que ingieres, sino lo que eres capaz de absorber. El sistema digestivo —y especialmente la microbiota— juega un papel determinante en el rendimiento.
Si no existe una base sólida: Aparecen molestias gastrointestinales, Se reduce la absorción y aumenta la fatiga. Y en una 100 millas, esto se paga caro. Por eso, la estrategia nutricional empieza mucho antes de la carrera. No se trata solo de energía, sino de construir una base de salud: Alimentación completa, Buen equilibrio de micronutrientes Sistema digestivo funcional
Solo así se puede sostener el rendimiento durante horas.
6. Conclusión: no se trata solo de entrenar
Un atleta profesional puede tolerar grandes volúmenes de entrenamiento porque gran parte de su vida está orientada al rendimiento, la recuperación y el descanso. Sin embargo, la mayoría de corredores deben compaginar el entrenamiento con trabajo, familia y otras responsabilidades diarias.
Por ello, la planificación no debe basarse en imitar lo que hacen los profesionales, o a aquellos conocidos que hace grandes resultados, se trata de encontrar la carga adecuada que cada persona pueda asimilar de manera sostenible y constante en el tiempo.
Mi recomendación es que, cuando no se dispone del conocimiento o del tiempo necesario para estructurar correctamente un entrenamiento, se valore la importancia de un acompañamiento profesional.
Hoy en día muchos deportistas invierten grandes cantidades de dinero en suplementación con beneficios a menudo limitados o discutibles, como si aquellos fueran la pócima mágica en la mejora de su rendimiento, mientras que dudan o se muestran recelosos a la hora de invertir en aquello que realmente puede marcar una diferencia profunda en su rendimiento, su salud y su continuidad deportiva: un entrenamiento bien planificado.
Optimizar el tiempo disponible, ajustar las cargas y dar sentido a cada sesión suele ser lo que verdaderamente determina la evolución de un deportista.
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