Nutrición deportiva: Hidratación óptima en carreras de montaña, por Anna Grifols. Saber beber antes, durante y despues de correr.

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La Nutrición deportiva  es para muchos corremontes no solo el secreto de un buen rendimiento a corto, sino más aún la clave para una larga carrera dentro de esta feroz especialida. Y dentro de este campo, quizá el primer paso sea aprender a hidratarnos. Saber beber, antes, durantes y despues de carrera nunca es fácil pues ha de combinarse el nivel de esfuerzo, las condiciones de meteo, altitud e incluso nuestra fisiología personal en cuanto a sudoración. La nutricionista Anna Grifols nos deja aquí una serie de pautas hídricas a considerar para correr más y mejor por el monte. 

Nutricion deportiva: Pautas para hidratacion en carreras de montaña

Nutricion deportiva: Pautas para hidratacion en carreras de montaña

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HÍDRATATE: Rendirás más y mejor, por Anna Grifols. 

Muchos son los mitos que existen alrededor de la nutrición e hidratación deportiva, es por este motivo que, desde Nutriexper -expertos en nutrición deportiva-, os hemos preparado este breve resumen sobre cómo tenéis que hidrataros para estar al 100% en vuestros entrenamientos y competiciones.

Nutrición Deportiva: Ponencia de Anna Grifols ante el equipo 2XU

Nutrición Deportiva: Ponencia de Anna Grifols ante el equipo 2XU

 

Un poco de teoría…

El agua es un elemento esencial para todos los seres vivos dado que interviene en todos los procesos metabólicos y químicos del organismo, constituyendo del 60 al 70% del peso total del cuerpo.

Nuestro aprovisionamiento de agua procede tanto de la que ingerimos en forma liquida, como la que ingerimos al tomar alimentos sólidos y, en menor medida, de la que sintetiza nuestro organismo como resultado de la oxidación de algunos nutrientes.

No obstante existen pérdidas hídricas debido a la respiración, sudoración y a la excreción (heces y orina).

Cuando practicamos un ejercicio físico la mayor parte del agua perdida es por la sudoración, y la cantidad de sudor dependerá de la duración, intensidad, condiciones ambientales (temperatura y humedad) y características personales.

El agua en el organismo se encuentra distribuida en dos compartimentos: El intracelular (dentro de
las células) y el extracelular (exterior de las células). El límite entre ambos compartimentos lo
delimita la membrana celular y, como esta es permeable, permite que el agua la atraviese hasta
alcanzar el equilibrio entre ambos espacios (homeostasis).

Todos los líquidos contienen electrolitos, incluso el agua, y estas también circulan de un compartimento a otro en función a su concentración. Si la mayor concentración de sustancias se encuentra en el interior de las células, las células captarán agua para igualarse al medio exterior y viceversa.

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Electrolitos y bebidas deportivas

Los electrolitos son iones minerales como el sodio, potasio, magnesio, calcio,… De su concentración en la bebida se derivan unas determinadas propiedades que nos permiten clasificarlas en:

1. Hipotónicas: menor concentradas que nuestras propias células.
2. Isotónicas: igual concentración que nuestras propias células.
3. Hipertónicas: mayor concentración que nuestras propias células.

Sudoración y cantidad de sodio en la bebida

El sudor es un líquido hipotónico, esto significa que su contenido en electrolitos es menor que el del plasma sanguíneo.

El principal ion excretado en la sudoración es el sodio. De aquí viene la importancia de restituirlo con un liquido isotónico o hipertónico (en función del momento del entrenamiento), que contenga una adecuada cantidad de este mineral.

Es muy frecuente que los deportistas que realizan pruebas de larga resistencia (a partir de 4 horas)
beban una cantidad suficiente de bebida pero sin sodio, lo que además de influir negativamente en su rendimiento, puede ser causante de graves trastornos de salud durante la prueba o al final de la
misma (hiponatremia).

ultra trail 100km del sahara 2014 fotos zitoway (22)

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HIDRATACIÓN EN LOS DIFERENTES PERÍODOS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN

 

PERÍODO DE ENTRENAMIENTO

En este período de preparación física hemos de asegurar una dieta variada, equilibrada y adecuada a vuestras necesidades con una hidratación constante sobretodo en los entrenamientos (ir bebiendo pequeñas dosis de bebida de forma regular).

En momentos de volumen de entrenamiento incorporaremos más alimentos antioxidantes como pueden ser el kiwi, naranja, piña, arándanos, moras,… O bebidas a base de licuados de frutas o verduras que nos proporcionen hidratación + antioxidantes (licuado de sandía, licuado de tomate, gazpacho, licuado de zanahoria y melocotón,…)

PERÍODO PRE-COMPETITIVO (SEMANA PRÉVIA)

Durante este semana hemos de asegurar que nuestras reservas de glucógeno estén completas, es por este motivo que las ingestas son más ricas en Hidratos de Carbono (pan, patata, pasta, arroz, cous-cous,…) y en los entrenos no deberá faltar nuestra isotónica o batidos con base de hidratos, por ejemplo:

 200ml leche desnatada
 4 fresas
 1 melocotón
 2 cucharadas de cereales de bebé

Cuándo se acerque la competición nuestras técnicas culinarias y alimentos que utilicemos tienen que ser tolerados correctamente y fáciles de digerir. Las tecnicas más adecuadas son:

 Horno, papillote, pancha, hervido, vapor,…

Se desaconsejan alimentos o bebidas muy ricos en fibra, que provoquen flatulencias o que no hayamos probado en entrenamientos con anterioridad los días más próximos a la competición, por lo que frutas como el kiwi o hortalizas como la zanahoria deberán estar limitadas.

Importante: recordamos que ésta semana no realizamos tanto ejercicio físico, por lo que hemos de controlar el volumen de kcalorias totales para no llegar al día de la maratón con un par de quilos de más.

DIA ANTERIOR

¡Nada de pruebas! Este es uno de los días más importantes, será imprescindible en la óptima acumulación de glucógeno muscular y hepático. Todos los alimentos que utilizaremos deberán haber sido testados en los entrenamientos.

Este día hemos de intentar no ingerir alimentos muy ricos en fibra, en grasa, flatulentos o de difícil digestión.

Y deberemos beber agua o líquidos en abundancia para estar completamente hidratados, lo que será una ventaja durante la competición.

PAUTAS HÍDRICAS DE COMPETICIÓN

 Pre-competición

Entre los 120 y los 30 minutos antes de comenzar deberíamos intentar beber aproximadamente unos 500ml de agua o bebida hipotónica. Los últimos 30 minutos son libres para que el cuerpo pueda eliminar el exceso de agua y no tengamos que detenernos en el trail.

 Competición

Como ideal se debería beber entre 150 y 250ml de líquido cada 15-20 minutos. Para competiciones que superen los 90min se recomienda una bebida isotónica y para aquellas que superen las 4h se deberá aportar una dosis de BCA’s (aminoácidos ramificados) cada período de 4h.

Los minerales que más eliminaremos por sudor serán: principalmente sodio, seguido de potasio y magnesio. Por este motivo hay quién prefiere incorporar una tablet de electrolitos a la bebida isotónica cada 2-4horas de competición (según el calor ambiental). Si nuestros suplementos o bebidas contienen magnesio hemos de procurar que las tablets estén exceptas de este mineral o podríamos excedernos.

RECUPERACIÓN POST-COMPETICIÓN

Una opción para quienes tengan inapetencia en ésta etapa son los batidos, ya sean comerciales o artesanos. Si los tomamos dentro de los 30 minutos tras la competición (que es cuando mejor se asimilarán) deberán respectar la proporción 2:1 (Hidrato:Proteína), una vez finalizados estos 30 minutos tenemos hasta las dos horas post-competición para incorporar un batido o bebida de proporción 3-4:1 (hidrato:proteína).

La opción de los batidos nos permitirá recuperar hidratos de carbono y líquido, así que es un buen alimento a tener en cuenta.

Recuperarse adecuadamente nos permitirá estar lo antes posible en forma y, para ello, deberemos ingerir en forma líquida un 150% del peso perdido durante la ruta. Por ejemplo: si perdemos 1kg, deberemos beber 1,5l de líquido (una parte podemos incorporarlo con bebidas hiper o isotónicas).

¡Ahora ya conocéis los trucos hídricos para estar en forma antes, durante y después de vuestros trails! Pero recordad que si queréis tener un programa nutricional adaptado e individualizado a vosotros sólo habéis de contactar con nuestros profesionales de la dietética y nutrición deportiva a través de info@nutriexper.com y os atenderán!

¡Aliméntate bien para entrenar mejor!

Anna Grifols
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición deportiva
col. num: CAT-000321
agrifols@nutriexper.com

www.nutriexper.com

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)
 Post-grado Nutrición Deportiva (UB)
 Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)
 Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com