Alimentación deportiva antes, durante y despues de una ultra trail, por Anna Grifols (Nutriexper) Artículo y video-entrevista por Mayayo

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La Nutrición deportiva sigue siendo parte del secreto de lograr rendir bien en carrera…y recuperar mejor despues de ella. Tras un fin de semana donde os contamos en vivo grandes pruebas como Ultra Pirineu de 110km, la Rialp Matxicots de 82km o la Madrid Segovia de 100k hoy es quizá el mejor momento para repasar como nutrirnos para recuperar antes y mejor.

Para ello, hemos contando de nuevo con la ayuda del equipo de Nutriexper, con quienes ya repasamos antes aquí las pautas de hidratación óptima durante una carrera de montaña. Vamos ahora pues con como usar la cabeza y el estómago antes, durante y despues de una ultra trail, para poder estar de nuevo en condiciones de disfrutar de la montaña, que es lo que todos queremos.

Kilian Jornet y Zaid Ait Malek comiendo a dos carrillos tras 75k en Ultra Pirineu

Kilian Jornet y Zaid Ait Malek, a dos carrillos tras los primeros 75k del Ultra Pirineu.

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NUTRICIÓN DEPORTIVA: RECUPERACIÓN TRAS ULTRA TRAIL.

Entrevista a Anna Grifols por Mayayo en Bergaresort. 

Apenas unas horas antes de que en la madrugada del Sábado arrancaran estas tres ultras ya mencionadas arriba, rumba a las metas de Bagá, Rialp y Segovia respectivamente, citamos a Anna para una entrevista en el Berga Resort.

Allí, frente al Santuario de Queralbs que acoge desde hace más de 25 años la clásica travesía de ultrafondo Nuria-Queralbs, quisimos dejar preparados estos consejos para compartir con vosotros una vez que pudieras ya, más o menos, andar tras cruzar meta en vuestros retos. Esperamos que sirva para recuperar más y mejor de estas aventuras…y preparar con más ilusión si cabe la próxima.

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RECUPERACIÓN TRAS ULTRA TRAIL, PAUTAS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA. 

Por Anna Grifols, nutricionista.

DIETA DE RECUPERACIÓN: Cuando terminamos una competición exigente sabemos que nuestras reservas de nutrientes están al mínimo y nuestra bioquímica interna (sobretodo en pruebas exigentes) está muy alterada. Una correcta nutrición e hidratación nos va a permitir recuperar antes y mejor para seguir disfrutando con nuestro deporte.
La principal recuperación es la hídrica (un litro y medio de bebida por cada kg de peso perdido) seguida por la del glucógeno (hidratos de carbono) ya que son las que más afectadas se encuentran. Por eso es de gran importancia la primera de las ingestas al terminar el ejercicio, ya sea líquida o sólida. Las dos primeras horas serán importantísimas para recuperar el glucógeno agotado por el aumento de la sensibilidad a la insulina debido al ejercicio.
En un inicio se han de priorizar hidratos de carbono de alto índice glucémico (azúcar, isotónicas, mermeladas,…) y a medida que va pasando el tiempo ya podemos elegir opciones alimentarias de índice glucémico más moderado o bajo (arroz, pasta, patata,…).
Elegimos los hidratos como principal fuente energética post-competición ya que son los que más rápidamente restauran los depósitos de glucógeno hepático y muscular y producen una mayor elevación de glucosa en sangre como el Dr. López-Chicharro nos enseña en esta tabla:

Nutricion deportiva tabla Dr Chicharro Fernandez 2006

Nutricion deportiva tabla Dr López-Chicharro y Fernandez 2006

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Las proteínas post-ejercicio sólo compensarán déficits ocasionados por la misma práctica deportiva, ya que no tenemos almacén de proteínas en nuestro organismo. Por ello un buen recuperador en una competición de más de 4h de duración deberá incluír hidrato de carbono y proteína o añadir nosotros mismos formulaciones de proteína a zumos, yogur, leche, isotónicas,… para convertirlos en batidos recuperadores. Pero se ha de saber que la captación de esta proteína será máxima dentro de los 30 primeros minutos post-ejercicio.
Además, una dieta rica en hidratos de carbono los días posteriores a la competición nos ayudará a una mejor recuperación de glucógeno y reparación de las proteínas musculares.
Por último, los minerales y las vitaminas será de vital importancia reponerlas al terminar nuestro deporte y unos kiwis, frutos rojos, batidos de arándanos, zumos de naranja y zanahoria,… podrían volver a equilibrar estos micronutrientes a los que a veces no prestamos atención y sin embargo se ha demostrado que su déficit causa una reducción del rendimiento tanto físico como mental.
La restauración total de glucógeno tiene lugar tras 1-2 días tras el ejercicio, pero si no tenemos una alimentación adecuada podría incrementarse hasta 1 o 2 semanas

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Nutricion deportiva pautas Anne Grifols (3)

Seguir unas pautas nutricionales adecuadas a cada uno de nosotros nos permitirá recuperarnos más rápidamente y ser capaces de volver a nuestra actividad física en el mejor estado posible, evitando patologías por malnutrición (problemas digestivos, intestinales, déficits nutricionales,…) tanto por exceso como por defecto.

Anna Grifols
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición deportiva
col. num: CAT-000321
agrifols@nutriexper.com

www.nutriexper.com

Dipl. Nutrición Humana y Dietética (URV)
 Post-grado Nutrición Deportiva (UB)
 Post-grado Perfeccionamiento Nutrición Deportivas (UB)
 Experta univ. En Nutrición, hidratación y suplementación Deportiva (UE)

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com