ENTRENAMIENTO ULTRA TRAIL: ASÍ PREPARO RYAN SANDES SU RECORD DE 1.047KM EN GREAT HIMALAYA TRAIL

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Nuestra sección de ENTRENAMIENTO TRAIL se centra hoy como preparar grandes retos ultras. Y qué mejor que fijarnos en el plan de entrenamiento seguido por Ryan Sandes y su compatriota Ryno Griesel para fijar un nuevo record en el Great Himalaya Trail de 1.047km el pasado Marzo. Un récord mundial que les supuso nada menos que 24 días, 14 horas y 47 minutos en marzo. Vamos pues con el videoresumen primero por el propio Ryan y luego repasemos los 12 puntos clave que el nos destaca.

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ENTRENAMIENTO ULTRA TRAIL:  LOS 12 PUNTOS DE RYAN SANDES PARA RECORD HIMALAYA TRAIL 

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1. Se natural: Correr es algo natural para el ser humano. A cada uno nos toca averiguar cómo mi cuerpo puede moverse y fluir de la manera más eficiente posible. Para mí, confieso que correr descalzo en un campo me ayuda para lograr una buena forma de correr. Tambien hago a menudo algunos ejercicios técnicos: Algunos sprints, repeticiones de talón, etc. Sin embargo, no debes obsesionarte con esto. Cuando me paso el rato mirando mi ritmo cardíaco, minutos por kilómetro, frecuencia de zancada y estoy demasiado centrado en la técnica,  las cosas comienzan a torcerse.

2. Sé fuerte: El trabajo de fuerza te ayuda a ser un buen corredor. Eso no significa necesariamente ir al gimnasio, puede significar muchas repeticiones de talón o incluso acelerar el trabajo como parte de su entrenamiento. En mi preparación, me cundió mucho más el hacer un poco de trabajo de fuerza adicional y estar un poco menos corriendo, así que tienes que encontrar ese equilibrio. También me parece que eso de tener músculos fuertes “a prueba de balas” ayuda a prevenir lesiones cuando fallamos cualquier apoyo o sobrecargamos por alguna razón.

3. Se consistente: La consistencia es una parte vital de nuestra trayectoria. Simplemente con lograr entrenar de forma constantee sin lesionarte ya irás mejorando. Por ejemplo: Yo no hago dos tiradas realmente largas por semana, prefiero hacer cuatro salidas más cortas y ser más consistente.

4. Sea eficiente: Ser un corredor eficiente ayuda al rendimiento, y perder la menor cantidad de energía posible es de vital importancia. Trabaja tu técnica, piensa mientras corres, intentar sentirte fluir en vez de golpear con fuerza. Y si, eso se puede entrenar en parado tambien, como hemos visto en el video arriba.

5. No te pases entrenando: El sobreentrenamiento es un problema enorme en el ultrafondo, porque por definición somos un tipo de corremontes especialmente testarudos. Y somos felices echando más y más horas trotando por el monte, con la excusa de que lo hacemos para mejorar. También hay gente que va progresando bien y luego, cuando se estancan apuestan por aumentar el kilometraje sin más. Sin embargo, a menudo ese remedio puede ser incluso peor que la enfermedad.

6. Calienta tus músculos Muchos ultreros populares tienen poco tiempo para correr y no quieren perder 10-15 minutos de calentamiento, pero yo creo que es realmente importante encajar en los ejercicios de movilidad antes de comenzar una carrera. Hago flexiones de cadera, porque a menudo se me tensan tambien algunos giros meciéndome sobre el dedo gordo del pie y termino con algunos cambios de apoyo y peso sobreuna sola pierna. Ayuda a encender los músculos, lo que le proporciona una mejor técnica. Y tambien, a reconectarme con mi cuerpo, a sentirlo.

7. Reduce la frecuencia de zancada: Si te agobias en carrera, intenta acortar el paso y aumentar la cadencia. Sobre todo, este truco te ayudará cuando subas una pendiente pronunciada y te hará incluse sentirte algo más ligero. Te cundirá más remontar así un gran desnivel gradualmente que mantener una zancada ampia e intentar forzar la subida aplicando más potencia.

8. Mira hacia abajo en las bajadas: Cuando corres cuesta abajo, NO mires directamente a tus pies. Yo intento mirar entre 2.5m-5m al frentee, dependiendo de mi ritmo. Lo hago, porque la mente es realmente inteligente y puede preprogramar lo que está sucediendo con el terreno frente a ti. Eso me permite moverme más rápido, tener una mejor trazada y también evita cualquier lesión al prevenir sorpresas inesperadas.

9. Haz que la respiración sea parte de tu preparación: Respira un poco antes de comenzar a correr. A mí me resulta útil simplemente para relajarme, y luego eso mismo me ayuda a respirar a la carrera. Incluso cuando estoy corriendo, me parece importante enfocarme un poco en la respiración, porque necesito relajarme para ser lo más eficiente posible.

10. Controla tu zancada: Asegúrate de que tus pies aterrizan justo debajo de tus caderas este detalle cuando corres me parece realmente importante.  Piensa al controlar tu paso, que cada vez que apoyas tu pie delante de tu centro de gravedad, retienes un algo tu impulso.

11. Usa tus brazos: En carrera buscamos que los brazos vayan hacia delante y hacia atrás, no que crucen la línea central del cuerpo. Braceando así, , tus hombros estarán lo más relajados posible y eso te dará más fluidez. A algunas personas les gusta tener grandes movimientos de brazos, otros dicen que es un desperdicio de energía…en mi caso,  los brazos me resultan realmente importantes de usar, especialmente cuando estoy subiendo una cuesta empinada.

12. Deja de correr de vez en cuando: Para un deporte como el ultratrail, tambien es importante saber alternar el correr-caminar sin perder ritmo. Y para eso, tenemos que ser un caminante con potencia, fuerte y eficiente al andar tanto como ser un buen corredor. Y no es igual, porque al andar usamos diferentes grupos musculares…algo que en la práctica realmente ayuda a sumar más kilometros alternado una u otra progresión. Llevar la parte superior del cuerpo a ritmo, colocando las manos justo por encima de las rodillas puede ser muy util. Si en tus entrenamiento no haces más que correr, cuando llegas a las grandes ultras y te toque tirar de potencia en grandes ascensos tras muchas horas, puedes fatigarte mucho si no puedes pasar a andar sin perder ritmo.

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: GALERÍA FOTOS POR RYAN SANDES

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Info publicada por Mayayo para Carrerasdemontana.com