OMEGA 3 Y RESOLVINAS: BENEFICIOS NUTRITIVOS PARA TUS CARRERAS DE MONTAÑA. POR ANNA GRIFOLS

Los beneficios del OMEGA 3 Y RESOLVINAS centran noy nuestra sección sobre NUTRICIÓN DEPORTIVA. Como mejorar nuestra salud, comiendo mejor y más sano, algo de especial importancia en plena crisis sanitaria del coronavirus. Cosas tan sencillas como alimentos naturales, con sus vitaminas y minerales, dormir bien, ejercicio moderado, hidratarse y más, que repasamos hoy de la mano de una experta.

Una vez más, nuestra nutricionista deportiva Anna Grifols nos deja aquí sus referencias sobre la nutrición deportiva, con las distintas técnicas. Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora.

 

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OMEGA 3 Y RESOLVINAS, POR ANNA GRIFOLS.

Hoy analizamos las resolvinas, un antioxidante natural

Seguramente el nombre de resolvinas no te suene mucho, sin embargo el de omega-3 lo concemos más, pero las resolvinas vienen de los omega-3 y tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante muy interesante para nuestra práctica deportiva.

No podemos olvidar que el deporte produce en nuestro organismo una inflamación y que, en deportes extremos, nuestro propio organismo no es capaz de generar suficientes antioxidantes propios y es entonces, cuando estos elementos que aúnan un efecto antioxidante y antiinflamatorio cobran mayor importancia.

Efectos en el deporte de las resolvinas

En el deporte se conocen también otros efectos de estas moléculas como:

1. Son las responsables del retraso en el dolor muscular de tardía aparición en deportes con ejercicios excéntricos (Carswell DR, et al. 2010; Lembke P, et al. 2014).

2. Inhibición de la creación de inflamasoma, un regulador central de la inmunidad y la inflamación (Marty-Roix R&Lien E, 2013)

3. Reducción de la producción de moléculas inflamatorias post entreno de resistencia, por lo que mejorará la recuperación (Capo X, et al. 2014).

4. Aumento de la prostaglandina, lo que conlleva actividad anti-inflamatoria (Martorell M, et al 2014).

Beneficios de incorporar el omega-3 en nuestra alimentación

Además de estos beneficios, se ha visto que ayudan a reducir la grasa sanguínea y equilibran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y mejoran la hipertensión arterial.

En nuestra alimentación mediterránea y, por ser grandes consumidores de aceite de oliva virgen extra (rico en omega 6 y 9), normalmente nos encontramos un déficit de omega-3 en nuestras ingestas.

Es por ello que, debemos buscar alimentos que nos complementen estos excesos en los otros omega, para tener un buen balance nutricional y beneficiarnos del consumo de omega-3.

Un informe realizado a partir de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España, determinó que solo del 12 al 20% de la población consumía suficientes ácidos grasos omega-3. Y, en deportistas, estas necesidades aumentan más que en personas sedentarias.

De donde obtenemos omega-3

Podemos obtenerlo de 3 vías distintas:

– Alimentos naturales
– Alimentos fortificados
– Suplementación

La suplementación siempre deberemos dejarla como último recurso ya que, a nuestro alcance, incluso en personas vegetarias o veganas, tenemos amplios alimentos con muy buenas propiedades y ricos en omega-3, pero hay que conocerlos.

Existen alimentos donde se les añade omega-3 para enriquecerlos, por ejemplo bebidas vegetales o leches donde se etiquetan como “enriquecidas con omega-3”.

Pero ya sabéis que yo siempre prefiero ir a la fuente y al alimento natural que tiene todas estas propiedades y aquí tenemos gran variedad de ellos:

1. Los pescados azules o de río son grandes portadores de omega-3 siempre y cuando sean criados en libertad.

Para los que preferimos opciones vegetales tenemos a nuestro alcances:

1. Nueces u otros frutos secos.

2. Semillas de lino y semillas de chía

3. Sésamo y tahini

4. Verduras de hoja verde

5. Crema de cacahuete

6. Avena

7. Aceite de lino, este aceite es el que más omega 3 contiene del mercado seguido por el aceite de chía y el aceite de sésamo. Sin embargo, estos tres aceites no podemos cocerlos pues, por su contenido en omega-3, se oxidan con muchísima rapidez.

8. Algas

Ahora ya sabéis como incorporar este ácido graso tan interesante y que nos aportará tantos beneficios tanto en nuestra salud diaria como en nuestro rendimiento deportivo.

Anna Grifols (@annagrifols)
Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321

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Bibliografia

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Prieto MA&Ramírez R.Nutrientes y Sistema Nervioso. Biblioteca FUNIBER.