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ENTRENAMIENTO CRUZADO: Del esqui a las carreras de montaña, con Jornet, D´Haene, Cardona y más.
ENTRENAMIENTO CRUZADO: DEL INVIERNO AL VERANO. Esqui, ciclismo y carreras de montaña. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL acoge hoy a todo un veterano profesional como es Iñaki Sedano. Un entrenador que, además, predica con el ejemplo. Tan pronto le vemos esquiando por montaña en Altitoy como corriendo por el monte…y hasta remando.
Escucha aquí la entrevista de Iñaki Sedano con Mayayo sobre el entrenamiento cruzado del esquí a la montaña. Grandes campeones lo usan hace años. De Kilian Jornet a Oriol Cardona, Letitia Roux..y hasta el propio François d´Haene. Clica AQUÍ o en la imagen abajo para escuhcar el programa, condensado lo más importante del mismo en 30min.
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ENTRENAMIENTO CRUZADO: DEL INVIERNO AL VERANO.
Esqui y carreras de montaña. Por Mayayo
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
Cuando corremos, trabajamos constantemente piernas y brazos, así como corazón y pulmones. Pero para convertirte en un corredor más rápido y más fuerte, ahí es donde entra el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ser un ejercicio de alta o baja intensidad y es diferente a simplemente recorrer más millas. .
El entrenamiento cruzado debería mejorar tu cardio, fortalecer tus músculos o ayudar a acelerar tu recuperación. Muchos corredores de asfalto, urbanitas, ya han decidido hace tiempo ir al gimnasio, nadar, hacer entrenamiento de fuerza o usar una máquina elíptica o de remo. Todos ellos son buenos ejemplos de ejercicios complementarios que harán de nosotros corredores más sanos, fuertes y en ultima instancia rápidos.
Para los corredores de montaña, a menudo estar encerrados sudando supone todo un reto. Para ellos, un invierno haciendo esquí de travesía o esquí nórdico puede ser todo un bono, O sino, alternativas como el rollerski o ciclismo ganan adeptos día tras días.
¿Qué gano con el entrenamiento cruzado?
Por lo general, los corredores de montaña buscaremos hacer un entrenamiento cruzado que complemente nuestra pasión. Para los corredomontes, gracias a la enorme variedad de músculos y habilidades que requiere nuestro deporte, al abanico resulta especialmente amplio.
Ten en cuenta que correr en montaña es un movimiento que requiere esfuerzos coordinados de todo el cuerpo, combinando fuerza, velocidad y por supuesto equilibrio y coordinación psicomotriz al más alto nivel. No hay mas lanzarse cuesta abajo por una cresta alpina para entenderlo, verdad?
Por eso, nos vendrá bien nadar, escalar, esquiar, andar en bicicleta, correr por asfalto o incluso caminar suave para soltar relajados tras una dura competición.. Es cierto que, aunque menos que en el asfalto, los corredores de montaña que no hagan mucho terreno técnico, si abusan del pisteo y sendero fácil pueden tender a ser débiles lateralmente, por lo que también querrás hacer entrenamientos que fortalezcan tus caderas y glúteos o te ayuden a estirar músculos acortados por el abuso de un mismo gesto.
Desarrollar el entrenamiento cruzado no solo te convertirá en un mejor corredor, también te ayudará a evitar lesiones. Y es divertido, claro que si. Probar nuevos deportes hace que volvamos a sentirnos un poco como niños: Torpes y llenos de ilusión. El truco más viejo del mundo para volver a motivarnos…y volver a correr con más ganas luego.
Como muestra, aquí la entrada a meta victoriosos de Kilian Jornet y Jakob Hermann en la Altitoy 2018.
Limites del entrenamiento específico carreras de montaña.
Hay un techo claro en lo que respecta al volumen de entrenamiento de carrera. Cualquier corredor que haya probado sus límites de kilometraje y se haya lesionado puede dar fe de ello. Inlcuso en la élite mundial del ultrafondo hemos tenido enormes talentos como Anton Krupicka o Geoff Roes, quienes se quemaron antes de tiempo por correr demasiado. Hoy, da gusto volver a ver al propio Anton dando pedales, escalando, haciendo esqui de montaña y corriendo…a menudo todo en el mismo día. Perdió ese filo competitivo, cierto, pero ahora disfruta otra vez como un niño. Quizá el ejemplo más ilustre de como recuperar el gusto por correr.
Y es que, correr es un ejercicio muy natural y eficaz para el ser humano. Tanto, que el periodista Mc Dougall se hizo rico y famoso con aquel mítico libro que en 2009 nos prometía aquello de… NACIDOS PARA CORRER. Poseídos por las endorfinas y por la presión social de todo el mundillo, a veces se nos pasa que correr ejerce tambien una gran tensión en el cuerpo. Si lo medimos fríamente, entenderemos que esto obliga a limitar la cantidad de ejercicio que podemos hacer en una semana o sesión determinada.
Born to Run. Ediicion original USA 2009. Foto Mayayo,
Esto en sí mismo es una de las cosas más hermosas de correr: Solo puedes hacerlo paso a paso. De hecho, varios estudios reivindian que hace falta casi siete años para alcanzar el potencial máximo de una persona como corredor. Y eso, en asfalto donde apenas se usan unos pocos gestos. Imagínate en la montaña…
En teoría, respetar este simple hecho nos mantiene a los corredores frescos, saludables y hechos unos expertos en la gestión del tiempo: Hoy series, mañana tirada larga, pasado fisio… En realidad, respetar el límite máximo y no exagerar es mucho más fácil decirlo que hacerlo, verdad?
Este límite ineludible en el volumen de carrera limita las horas de entrenamiento y, por lo tanto, la capacidad aeróbica que puede lograr un atleta que solo corre.
Del esqui invernal a las carreras de montaña.
Cuando se trata de fuerza específica o volumen aeróbico, deportes como el esquí o el ciclismo son un gran recurso para los corredores. Hoy, al estar pasando del invierno al verano, nos centraremos en las ventajas que nos ha dado la nieve si la hemos disfrutado a menudo este invierno, bien como esquí de montaña, bien como esquí de fondo.
El esquí se enfoca en las tres grandes potencias musculares: glúteos, isquiotibiales y core. El esquí también hace un gran trabajo al reclutar los aductores y otros pequeños músculos estabilizadores que ayudan en la carrera y la prevención de lesiones. Músculos que no podemos activar como debierámos solo con el gesto de correr en carretera.
Además. en el caso del esquí nórdico, las demandas de fuerza específicas del esquí son de poca carga y continuas, perfectas para un corredor de larga distancia. Aún mejor, este es un entrenamiento de fuerza que puede hacer al aire libre, lejos del gimnasio.
En el caso del esquí de montaña cada descenso es un fantástico ejercicio de propiocepción y de selección de trazada que luego podremos replicar corriendo a una velocidad muy inferior.
Mas horas de esqui permiten más horas de correr sano despues
Una de las mayores ventajas de cualquier tipo de esquí para el entrenamiento de carrera es que nos permite ampliar el tiempo de pie, algo particularmente ventajoso para los ultreros. Es mucho más “sano” para el cuerpo ir a esquiar tres horas que correr tres horas. Esquiar tres horas del tirón es agotador, claro que si. Pero, tal como ocurre con el ciclismo, el esqui no nos castigará muscularmente de la misma manera que una carrera de duración equivalente.
Y como todos sabemos…más salidas largas por el monte nos permiten mejorar no solo la capacidad aeróbica sino también la fortaleza mental. Después de meternos tres horas de esquí de travesía, la idea de correr dos horas ya no parece un reto tan duro, verdad? De hecho, es habitual ver a cracks como Kilian o Francçois sumar miles de metros verticales cada semana del invierno esquiando. En concreto, D´Haene sueña con doblete HardRock y UTMB 2021. Y todo empieza en invierno, metiendo D+20.000m/semana
françois d´haene en Pierra Menta..¡Remolcando al compañerpo en subida!. foto Jocelyn Chavy
?Quieres saber más? Echale un ojo a este estupendo articulo de Alexis Berg sobre la mítica Pierra Menta. Allí detalla las experiencias esquiando de François d´Haene, Laetitia Roux o Matheo Jacquemoud, entre otros cracks,
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