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FERRITINA BAJA EN TRAIL RUNNING: La fatiga invisible, por Zuriñe Celis.
FERRITINA BAJA EN TRAIL RUNNING: La fatiga invisible, por Zuriñe Celis. . Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING En nuestras carreras de montaña hay una parte del rendimiento que no aparece en tu reloj gps, ni se ve en Strava y muchas veces tampoco se detecta hasta que el cuerpo empieza a fallar: el estado interno del deportista.
La ferritina es una proteína que refleja las reservas de hierro del organismo: En deportes de resistencia es una de las piezas clave para entender por qué un corredor que entrena bien, descansa aparentemente bien y no tiene lesión clara, empieza a sentirse pesado, lento, irritable, sin chispa o incapaz de recuperar. Lo hacemos con Zuriñe como atleta y profesional sanitaria especializada en las lesiones del corredor.
FERRITINA BAJA EN TRAIL RUNNING:
La fatiga invisible, por Zuriñe Celis.
En carreras de montaña hablamos mucho de kilómetros, desnivel, ritmos, zapatillas, fuerza, bastones o estrategia de carrera. Pero hay una parte del rendimiento clave, que se deriva del estado interno del deportista. El problema es que en trail running muchas veces la fatiga se interpreta mal. Se piensa que falta entrenar más, que falta hacer más tiradas largas, que falta sufrir más en las subidas o que el corredor simplemente está “flojo”. Pero en muchos casos el problema no está en el plan de entrenamiento, sino en lo que ocurre por dentro.
Uno de los marcadores más importantes en este sentido es la ferritina. Y no, hablar de ferritina no es simplemente hablar de “tener el hierro bajo” ni de tomar un suplemento cuando aparece el cansancio. La ferritina es una proteína que refleja las reservas de hierro del organismo, y en deportes de resistencia puede convertirse en una de las piezas clave para entender por qué un corredor que entrena bien, descansa aparentemente bien y no tiene ninguna lesión clara, empieza a sentirse pesado, lento, irritable, sin chispa o incapaz de recuperar.
La evidencia actual sobre deportistas de resistencia señala que el déficit de hierro es más frecuente en atletas, especialmente en disciplinas de resistencia, y puede asociarse a fatiga, menor rendimiento, peor recuperación y mayor susceptibilidad a infecciones. Además, factores como el sudor, la hematuria (sangre en la orina), el sangrado gastrointestinal, la baja ingesta, la inflamación inducida por el ejercicio y la hepcidina (hormona clave producida por el hígado que actúa como el principal regulador del metabolismo del hierro en el cuerpo),pueden dificultar el mantenimiento de unos niveles adecuados de hierro.
Ferritina: mucho más que “hierro bajo”.
El hierro participa en funciones esenciales para el corredor: transporte de oxígeno, función muscular, metabolismo energético, producción de hemoglobina y mioglobina, respuesta inmune y función cognitiva. Por eso, cuando las reservas están bajas, el problema no se limita a sentirse cansado. Puede afectar directamente a la capacidad de sostener ritmos, recuperar entre sesiones, tolerar la carga y adaptarse al entrenamiento.
Aquí viene una de las claves: se puede tener una ferritina baja sin tener todavía anemia. Es decir, la hemoglobina puede estar dentro del rango “normal” y, aun así, el deportista puede estar funcionando por debajo de su capacidad real.
En una revisión y metaanálisis publicada en British Journal of Sports Medicine, se analizó el caso de deportistas de resistencia con déficit de hierro sin anemia. Los autores explican que, aunque la hemoglobina pueda seguir en valores normales, la caída de las reservas de hierro puede afectar a mecanismos relacionados con la capacidad oxidativa y el uso del oxígeno, y los tratamientos con hierro mejoraron el estado férrico y la capacidad aeróbica en deportistas con déficit. Por eso en deportistas no basta con mirar si hay anemia o no. Hay que interpretar el contexto completo.
El trail running tiene un problema añadido: impacto, volumen y déficit energético
El corredor de montaña combina tres factores que pueden aumentar el riesgo de llegar justo de reservas:
- Primero, el volumen. Muchas semanas de preparación para trail, maratón de montaña o ultra incluyen una carga importante de horas, desnivel y fatiga acumulada.
- Segundo, el impacto repetido. En carrera a pie existe un fenómeno conocido como hemólisis por impacto o foot-strike hemolysis, que hace referencia a la destrucción mecánica de glóbulos rojos asociada al contacto repetido del pie contra el suelo. Una revisión de 2024 sobre corredores de maratón y ultramaratón observó cambios compatibles con hemólisis transitoria tras carreras largas, aunque sin cambios clínicamente relevantes en hemoglobina o hematocrito en la mayoría de casos. Es decir: no suele explicar por sí sola una anemia grave, pero sí puede formar parte del conjunto de factores que afectan al metabolismo del hierro en corredores de larga distancia.
- Tercero, la baja disponibilidad energética. Muchos corredores comen “sano”, pero no comen suficiente para lo que entrenan. Otros reducen carbohidratos pensando que así mejorarán composición corporal. Y otros simplemente no ajustan su ingesta al aumento de carga. El resultado puede ser una baja disponibilidad energética: el cuerpo no tiene energía suficiente para cubrir entrenamiento, recuperación y funciones fisiológicas básicas.
El consenso internacional de 2023 sobre REDs define la deficiencia relativa de energía en el deporte como un síndrome que afecta al funcionamiento fisiológico y psicológico de atletas hombres y mujeres, derivado de una baja disponibilidad energética problemática. Esto puede alterar salud, rendimiento, función hormonal, inmunidad, hueso, metabolismo y recuperación.
Y aquí está el punto importante: ferritina baja, fatiga persistente y baja disponibilidad energética muchas veces no aparecen aisladas. Pueden formar parte del mismo patrón.
Cuando la fatiga deja de ser normal.
Un corredor de montaña fatigado es algo normal. Sería absurdo pensar que un corredor que prepara una prueba de montaña no va a tener piernas cargadas, sueño o días de menor rendimiento. El problema no es la fatiga puntual. El problema es cuando esa fatiga deja de responder al descanso.
Hay señales que deberían hacer sospechar: El corredor se cansa antes con ritmos que antes toleraba bien; las piernas pesan desde el calentamiento; la frecuencia cardíaca se eleva más de lo habitual para un mismo ritmo; la recuperación entre sesiones empeora; irritabilidad, apatía o sensación de “no tener chispa”; más infecciones, heridas que tardan en curar o sensación de frío; mujeres con alteraciones menstruales o ciclos irregulares.
En estos casos, seguir apretando suele ser un error. No porque el entrenamiento sea malo, sino porque el cuerpo quizá no tiene recursos para adaptarse a ese entrenamiento. Uno de los errores más frecuentes es mirar la ferritina como un número suelto. “Está dentro de rango, está bien”. Pero los rangos poblacionales no siempre responden a las necesidades de un deportista de resistencia. Además, la ferritina también puede comportarse como reactante de fase aguda: puede elevarse en contextos inflamatorios, infecciosos o de estrés fisiológico.
Por eso, una ferritina aparentemente normal no siempre significa que el metabolismo del hierro esté perfecto, especialmente si hay inflamación. La Organización Mundial de la Salud recuerda que la ferritina aumenta en procesos inflamatorios o infecciosos, aunque también refleje las reservas corporales de hierro.
Una analítica trail running bien interpretada debe mirar más allá de la ferritina:
- Hemograma completo.
- Hemoglobina y hematocrito.
- Volumen corpuscular medio.
- Hierro sérico.
- Transferrina.
- Saturación de transferrina.
- Ferritina.
- PCR u otros marcadores inflamatorios cuando sea necesario.
- B12, folato y vitamina D según el caso.
- Marcadores hormonales o de disponibilidad energética si hay sospecha de REDs.
La pregunta no es solo “¿tienes hierro bajo?”. La pregunta real es: ¿tu cuerpo tiene reservas suficientes para sostener el entrenamiento que le estás pidiendo?
El error: suplementar sin entender la causa
Tomar hierro sin criterio no es una solución. Puede no absorberse bien, generar molestias digestivas, interferir con otros nutrientes o enmascarar un problema de base que no se ha resuelto.En deportistas, la absorción del hierro está influida por la hepcidina, una hormona que regula el metabolismo del hierro. Después del ejercicio intenso puede aumentar por la inflamación transitoria del entrenamiento, reduciendo la absorción intestinal de hierro. También influyen la hora del día, el tipo de hierro, la presencia de vitamina C, el consumo de calcio, fitatos, café, té, el estado inflamatorio y la propia carga de entrenamiento.
Por eso, el abordaje no debería ser “me tomo hierro y ya está”. Debería ser:
- Confirmar si realmente hay déficit.
- Valorar si hay anemia o solo reservas bajas.
- Analizar la dieta y la disponibilidad energética.
- Revisar pérdidas: menstruación, digestivo, impacto, sudor, carga.
- Ajustar entrenamiento, nutrición y recuperación.
- Suplementar solo cuando está indicado y con seguimiento.
La ferritina también es planificación.
Cuando un corredor prepara una ultra o una carrera larga de montaña, no basta con controlar los kilómetros. También hay que controlar si su organismo está pudiendo absorber y sostener esa carga.
Una ferritina que cae progresivamente puede ser una señal temprana de que el cuerpo está entrando en deuda. Y esa deuda, si no se corrige, puede terminar apareciendo como bajo rendimiento, fatiga persistente, infecciones, lesión ósea, pérdida de ciclo menstrual, peor recuperación o estancamiento.
La preparación no debería empezar a vigilarse cuando el corredor ya está roto. Debería monitorizarse antes.
Una analítica deportiva bien interpretada no es una obsesión. Es una herramienta de prevención.
Qué debe hacer un corredor de montaña.
Si eres corredor de montaña y llevas semanas sintiéndote sin energía, no asumas automáticamente que necesitas más entrenamiento. Quizá necesitas mirar dentro.
Algunas recomendaciones prácticas:
- Hazte una analítica antes de los bloques de mayor carga, no solo cuando ya estás hundido.
- No valores la ferritina de forma aislada.
- No suplementos hierro “por si acaso”.
- Revisa si estás comiendo suficiente para el volumen que entrenas.
- No recortes hidratos justo en semanas clave.
- Cuida la ingesta postentrenamiento.
- Si eres mujer y hay alteraciones menstruales, no lo normalices.
- Si hay fatiga persistente, consulta con un profesional que entienda deporte, analíticas y entrenamiento.
Porque muchas veces el corredor no necesita entrenar más. Necesita recuperar su capacidad de adaptarse.
Foto: Manuel Merillas y Jesús Alvarez Herms.
Ferritina en trail running:
Conclusión, por Zuriñe Celis.
La ferritina no gana carreras, pero una ferritina mal interpretada puede hacer que las pierdas antes de llegar a la salida. En trail running, la fatiga no siempre se explica por falta de forma. A veces se explica por falta de hierro disponible, baja disponibilidad energética, mala recuperación o una carga que el cuerpo no puede sostener internamente.
El rendimiento no empieza en el reloj. Empieza mucho antes: en cómo respira tu sangre, cómo produces energía, cómo recuperas y cómo tu cuerpo responde a la carga. Por eso, en corredores de montaña, mirar la analítica no es medicina excesiva. Es entrenamiento inteligente.
ZURIÑE CELIS.
Zuriñe Celis Pedrido es especialista en rendimiento deportivo y atleta de alto
rendimiento a su vez, especializada en valoración funcional, prevención, rehabilitación y readaptación de
lesiones deportivas, con un enfoque integral basado en evidencia científica. Ha competido durante años al máximo nivel en las disciplinas de salto de longitud y triple salto, logrando varios títulos nacionales, experiencia que hoy traslada a su trabajo clínico con corredores y atletas.
Desde Castro Urdiales (Cantabria) trabaja de forma online con runners y trail runners, especialmente corredores Masters, que quieren seguir rindiendo sin encadenar lesiones en contextos exigentes como la montaña, el desnivel y las
largas distancias. Su perfil destaca por unir la visión sanitaria con la realidad del entrenamiento y la competición, algo poco habitual en el abordaje del corredor popular y veterano.
Zuriñe colabora habitualmente con marcas del ámbito del rendimiento y la recuperación como Scientiffic Nutrition y Compex, y divulga contenido técnico y educativo sobre prevención de lesiones, entrenamiento y nutrición deportiva en Instagram, TikTok, YouTube y LinkedIn.
Más información sobre sus planes de trabajo online en: www.zuricelis.com/planes
Bibliografía
- Nolte S, Krüger K, Hollander K, Carlsohn A. Approaches to prevent iron deficiency in athletes. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin / German Journal of Sports Medicine. 2024;75:195-202. doi:10.5960/dzsm.2024.607. Disponible en: German Journal of Sports Medicine.
- Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1389-1397. doi:10.1136/bjsports-2014-093624. Disponible en: PubMed.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994. Disponible en: British Journal of Sports Medicine.
- Gartner A, et al. Foot-strike hemolysis: a scoping review of long-distance runners. 2024. Disponible en: PubMed.
- World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Geneva: World Health Organization; 2020. Disponible en: World Health Organization.
- Clénin GE. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Medical Weekly. 2015;145:w14196. Disponible en: Swiss Medical Weekly.
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