septiembre 19

Madrid Segovia 2013: Carlos Micra (campeón 2012) analiza recorrido, material y estrategia de carrera

Posted by mayayo oxigeno on septiembre 19, 2013 in 100 kilometros en 24 horas, 100 km madrid segovia fotos, 100k en 24h, 100km en 24h, 100km Madrid Segovia, camino de santiago madrid, camino de santiago madrileño, carrera madrid segovia, Carreras de montaña, carreras montaña 2012, carreras montaña 2013, carreras montaña madrid, carreras por montaña, corredor de montaña, fotos 100km madrid-segovia, fotos carrera madrid segovia, los 100 madrid segovia, Madrid - Segovia, trail run, trail running, Ultra Trail, ultra trail madrid, ultra trail spain, ultrafondo, ultrafondo españa, ultrafondo madrid | 1 Comment

Los 100 Km Madrid-Segovia del 2013 llegan este Sábado a las 8.30 AM con las 1.000 inscripciones disponibles agotados rápidamente. En sus 100km de trazado la prueba suma un desnivel positivo de 2.100 metros, por amplias pistas forestales y cañadas que guían el Camino de Santiago Madrileño hacia el Norte. Para aquellos afortunados que estén puliendo ahora sus materiales y estrategia ante la carrera, queremos compartir estas notas personales del campeón vigente de la prueba, nuestro colaborador habitual Carlos Micra.

Actualizado 23sep13: Crónica, resultados y fotos de la Madrid Segovia 2013 en Carrerademontana.com

Galería de fotos de los 100km Madrid Segovia 2013 en Kataverno.com

Madrid – Segovia 2012: Carlos Micra llega líder a Cercedilla.

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LOS 100K MADRID -SEGOVIA 2013 POR CARLOS MICRA, CAMPEÓN VIGENTE.

Lo primero que he pensado cuando Sergio “Mayayo” me ha pedido escribir estas líneas, ha sido si me quedaba algo que contar sobre la carrera que no hubiera contado ya. Y dándole una vuelta, creo que nunca he “destripado” la parte más práctica, persona y útil de la carrera a pie de dorsal, así que allá va:
La Madrid-Segovia es una carrera ideal para adentrarse en el ultrafondo: No es técnica, la organización mima al corredor, el recorrido es muy bonito en su gran mayoría… Se nota que hemos ido creciendo de la mano en esta aventura y es especial para mí, no??

Carlos Micra con amigos de Los Paquetes en la Madrid -Segovia 2011

Antes de analizar el circuito por tramos (ver detalle completo abajo), me gustaría incidir en el tema de la hidratación y la alimentación.

Parece que este 2013 hará buena temperatura, por lo que el hidratarse bien, no solo en carrera, sino tambien en los días previos es fundamental. “Parar en los avituallamientos de un ultra resta minutos, no suma”. Este es quizá el mejor consejo que me han dado.

Y es que tendemos a querer salir pitando, beber rápido, comer cualquier cosilla y a tirar millas.. Pararse, rellenar los bidones o la camel, dedicarles un minuto a los voluntarios, que si siempre son de 10, en los ultras, y en éste en particular, son de 20, comer bien… Esa pequeña pausa en la que nos parece perder tiempo, a la larga nos da las fuerzas que mas adelante reclamaremos a nuestro cuerpo. Lo que se coma y se beba debe estar perfectamente entrenado el día D.

Eso es muy personal y a cada uno le va bien una cosa. En mi caso, como barritas, geles y fruta en los avituallamientos, más un sandwich de jamón en Cercedilla. Si llega la sed o el hambre, quizás sea ya demasiado tarde, así que ¡a comer y beber a menudo!

Avituallamiento ultra trail:Comida y bebida variada para un corredor de elite

En el tema del material pasa lo mismo: Tiene que estar todo probado con tiempo antes. Zapatillas, calcetines, mochila, riñonera… Todo. Esta carrera se puede hacer con zapatillas de asfalto, únicamente en la bajada de la Fuenfría se puede echar en falta algo de dureza en la suela, mas porque los pies ya van castigados que por la zapatilla en sí. El tema mochila o riñonera depende de cada uno. Yo llevo riñonera, aunque el avance y la variedad de mochilas la convierten en una opción muy aconsejable también.

Aquí volvemos de nuevo a lo dicho: Probar y probar hasta dar con lo que le va bien a cada uno. No es lo mismo el material a portear si se tiene pensado hacer noche que si no, aunque en caso de duda, yo prefiero que me sobren cosas a que me falten.
El recorrido es muy bonito, variado y divertido, tiene un poco de todo, pistas para correr, desnivel para sufrir, bajadas… Y la meta, llegar al acueducto es impresionante. No me plantearía esta carrera nunca con una marca objetivo, eso queda para el asfalto, aquí creo que es mas propio plantearse el hacerla corriendo, corriendo/andando o andando en su totalidad, y entrenar en base a lo que decidamos.

Madrid Segovia 2013 Perfil de carrera.

El primer tramo hasta Tres Cantos es de toma de contacto, se suele salir muy deprisa y es conveniente centrarse y no “regalar” nada, de hecho esa es una de las claves, economizar esfuerzos al máximo, conocer el ritmo de uno mismo y aislarse del resto. Aquí además se va mucho por asfalto, lo que hace que se corra mas.
Salimos del carril bici y cogemos camino dirección colmenar, km 28 de carrera, tramo con algunos sube-bajas que si bien no son duros, van castigando la musculatura.

La salida de Colmenar se hace un poco pesada, es cierto, pero hay que salir y saber seguir manteniendo un ritmo uniforme para afrontar aún con fuerzas destacadas la llegada a Manzanares el Real, primer maratón y donde hay que empezar a valorar el estado, las sensaciones y si vamos al ritmo correcto, la experiencia me dice que si sales a un ritmo alto para tu preparación, el primer aviso serio, en forma de pájara, llega allí, además si hace calor, a partir de ahí ya castiga lo suyo.

La llegada a Mataelpino este año sufre una variación, en lugar de subir la terrible cuesta de asfalto de entrada al pueblo, se coge un sendero, algo mas tendido y llevadero para terminar en la plaza. El camino natural, un acierto.

Tras el refrescante oasis de la plaza de Mataelpino llega aquí una de las partes mas “sufridas” de la prueba desde el punto de vista psicológico, la subida de la barranca, interminable, con el sol de cara, viendo a lo que te tienes que enfrentar… Esta rampa interminable se hace dura y aquí todos sufren los rigores del sol. Ese es uno de los avituallamientos al que uno llega con mas ilusión, y de ahí a Cercedilla parece un paseo, pero ojo, se sigue subiendo.
En Cercedilla “empieza” la Madrid-Segovia, raro es el participante al que no se le ha pasado por la cabeza abandonar en algún momento antes de llegar, sin embargo, el ambiente, los ánimos y el saberte ya con mas de la mitad de los kms en el zurrón, es como el mejor de los geles. De llegar “vivo” o “muerto” depende el resto de la historia.

Madrid Segovia: Paso del Puerto de la Fuenfría.

La subida y bajada de la Fuenfría: Si el paso por el pueblo es emocionante, la subida al puerto se hace con el alma, ya sea andando o alternando andar o correr, de ambas formas la subí, corriendo toda nunca en carrera.. Y cuando coronas…aún hay que bajar. Este largo descenso se hace duro porque tiene mucha piedra suelta y los pies ya van muy tocados, pero si quedan piernas es muy “disfrutona”, la verdad. Luego hay un tramo de asfalto que se hace pesado, toboganes, entre árboles… Le cogí manía a ese trozo en la primera edición, que lo pasé de noche, y la primera vez marca.
El diezmil final, de Cruz de la Gallega al Acueducto: Ya desde el ultimo control en la Cruz de la Gallega afrontamos uno de los “diez miles” mas duros que correremos, en su mayoría llanos, viendo la imperial Segovia al fondo… Pero no llegas nunca!! Se hace muy duro, sobre todo si te vas jugando algo.

Pero todo lo duro que se hace este tramo lo tiene de mágica la entrada en el casco urbano de Segovia, aquí ya desaparecen los dolores y afloran los sentimientos, son un par de kms para disfrutar, para acordarte de tantos y tantos entrenos, amigos, momentos… No se puede explicar, todos los que cruzan esa meta y tocan el acueducto seguro que sienten cosas parecidas, aquí ganamos todos, desde el primero hasta el último… Es la Madrid-Segovia, es el ultrafondo… Es otro mundo.

Carlos Micra en el podio de la Madrid -Segovia 2012

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LOS 100 KILÓMETROS MADRID SEGOVIA 2013 (100km/D+2.100m) Detalle recorrido.

El trazado de los 100km Madrid Segovia , que vemos tanto en el mapa superior como en el perfil abajo, trata de ceñirse en todo lo posible al Camino de Santiago Madrileño y a sus icónicas flechas amarillas. Si bien, en caso de haber posibles variantes opta siempre por la más accesible, primando la seguridad de los corredores como en el descenso de La Fuenfría.

Tras disfrutar la Madrid-Segovia 2011 y la Madrid Segovia 2012, de nuevo confiamos en repetir visita a esta prueba amable, que sirve de entrada a lo ultra en España, al igual que hacen los 101 de Ronda, los 100km en 24h de Colmenar, los 101 Peregrinos o los 100km de Mérida. (Las LXVII Millas Romanas)

Fecha: 21 y 22 de Septiembre 2012.(101km/D+2.100m)

Lugar de Salida: Plaza de Castilla 8.30h. 22 de Septiembre. Tiempo máximo: 24 horas
Distancia: 101km apróx. / Desnivel: +2.092, -1.820
Record Masc: 9h03 – Marco Bonfiglio (ITA)/ Record Fem: 11h07 – Alice Modigliani (ITA)

Avituallamientos: Serán 11 incluyendo el de meta, colocados cada 10 km apróx en correspondencia de los controles de paso (ver abajo). La organización sólo garantiza agua e isotónico y una comida sólida en el km 63. En algunos lugares habrá posibilidad de rellenar de agua los camelback o cantimploras.

A destacar el punto crítico que para la gran mayoría de corredores suele suponer el tramo Mataelpino (50k)-La Barranca (58k). Son apenas 8km pero la conjunción del peso de km acumulados ya junto al calor que suele golpear al pelotón en ese tramo árido y a la pendiente sostenida de la pista al control de la Barranca hacen de el un punto muy delicado. Importante por tanto reposar y repostar muy bien en la acogedara plaza de Mataelpino para salir con reservas físicas y mentales de sobra.

Material obligatorio: El siguiente material será obligatorio a partir de Cercedilla y, en todo caso, cuando empiece la noche. Por tanto el corredor podrá dejar este material en una mochila que la organización le llevará a Cercedilla. Silbato / Linterna/Frontal / Luz roja de posición trasera / Manta Térmica

100 km madrid segovia 2013 Puntos intermedios

Material aconsejable:
Ropa de abrigo: si las condiciones meteorológicas lo requieren, la organización puede exigir como obligatorio llevar ropa de abrigo antes de subir el Alto de la Fuenfría. Otros: Calcetines de recambio / Protección solar / Vaselina/ Teléfono móvil / Pilas de repuesto para Frontal / Entre 20-50€ en metálico.

BASES DE APOYO: La prueba sale de nuevo este año desde la propia Plaza de Castilla a las 8.30 del 21sep y se cierra 24 horas despues a los pies del Acueducto segoviano. En el recorrido hay dos bases intermedias, de muy distinta importancia: Colmenar Viejo (k23) y Cercedilla (k63) En ambas pueden dejarse bolsas de material y comida propias que la organización transportara de ida y vuelta, pero sobre todo es vital acertar bien con la de Cercedilla, dados los km acumulados hasta allí, asi como la dura subida que sigue al control, que además será ya en noche cerrada para la mayoría del pelotón. Fundamental calcular las mudas de ropa a emplear en cada caso según el ritmo previsto en carrera, asi como dejar comida e isotónicos propios en cada base.

Importante: Hay que recordar que la gran mayoría de corredores pasa más allá de las 21h por Cercedilla y por tanto han de llevar DE FORMA OBLIGATORIA al menos un silbato, un frontal y una luz roja trasera. Críticos pueden ser tambien una muda de abrigo y un frontal de reserva (la idea de que se apague el que llevamos en mitad del monte, habla por sí sola) para remontar seguros de noche los 1.796m. del Pto de la Fuenfría y bajar arropados por la umbría de Valsaín hasta las cañadas que encaran Segovia.

HIDRATACIÓN Y COMIDA. Excelente logística con 10 puntos de avituallamiento intermedios. Podemos contar con beber al menos 1/2 L de líquidos cada hora, llegando hasta 1L en caso de que pegue el sol. El 50% del líquido, al menos, deberá incluir sales y glucosa en forma de cualquier isotónico. Como reserva de seguridad, conviene llevar siempre encima al menos 1L o similar. Para la comida, podemos calcular entre 300 y 500kcal el consumo por hora de un corredor medio, elija cada uno a gusto de aquello que mejor le entre, evítese cualquier experimento el día de carrera…y por seguridad, mejor portear otras 500kcal como reserva de emergencia adicional.