Entrenamiento trail running David López Castán (4) Trabajo específico Carreras de Montaña + Training camp La Granja 4-5ABR.

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Llegamos hoy al cuarto artículo sobre el entrenamiento de trail running de la mano de David López Castán, del equipo La Sportiva como guía. Un David que ha arrancado esta temporada con buenas actuaciones, ganando en los ultimos tiempos el Trilhos del Paleozoico en Portugal.

Si has seguido estos artículos y quieres conocer en persona a David e incluso entrenar juntos, estás invitado al próximo training Camp que organiza junto con su equipo La Sportiva los próximos 4-5ABR en La Granja. Nuestro equipo de Carrerasdemontana.com, desde luego, no faltará.  🙂

La Sportiva Test Day en La Granja (4-5ABR) ¿Nos vemos?

La Sportiva Test Day en La Granja (4-5ABR) ¿Nos vemos?

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ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA LAS CARRERAS DE MONTAÑA. 

Por David López Castán, entrenador y corredor de montaña La Sportiva. 

Este es el cuarto artículo de la serie sobre entrenamiento de trail running que estamos desarrollando con David. Si te perdiste los tres anteriores, puedes repasarlos aquí:

Con la estrategia anual cubierta y los primeros cimientos de pretemporada fijados, vamos ahora con llega el momento de ponerse manos a la obra y entrenar para ello.

 

 entrenamiento trail running david lopez castan

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CAPÍTULO IV: “PERIODO O ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO CARRERAS DE MONTAÑA”

La temporada está cerca, y por lo tanto las competiciones importantes también. Este es el momento de dar una vuelta de rosca mas, subir el último peldaño ya que los entrenamientos comienzan a ser más exigentes.

En este periodo de la temporada, se alcanza la máxima carga y por lo tanto el volumen e intensidad llegan al máximo de toda la preparación de la temporada. Todo lo que hablamos en el anterior periodo de pretemporada específica se incrementa aún más y tenemos que estar mucho más preparados físicamente y mentalmente para asimilar estas cargas. Por supuesto el cuerpo ya trae esa progresión de meses atrás y así nos aseguramos que podremos aumentar las cargas de entrenamiento sin problemas. Aun así tenemos que estar muy  atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y siempre levantar el pie del acelerador ante la menor alarma de fatiga o dolor.

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ASPECTOS A DESTACAR DEL PERIODO ESPECÍFICO:

Una vez dicho todo esto, debemos de saber que este periodo consiste en llegar a alcanzar parámetros físicos submáximos a través de grandes cargas y estímulos de entrenamiento, con el fin de alcanzar el rendimiento optimo del corredor. Con los entrenamientos nunca conseguiremos dar parámetros máximos ya que para eso está la competición y el “periodo competitivo” del que hablaremos en el siguiente articulo.

1. EL DESCANSO:

En este periodo el descanso será una parte más del entrenamiento y habrá que respetarlo con gran escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a estas alturas de la preparación. Si no conseguimos descansar correctamente, respetando nuestras horas de sueño, nuestros músculos no se regeneraran adecuadamente debido a la fatiga producida por un entrenamiento de intensidad, lo que desembocara en fatiga, nos encontraremos débiles y sin fuerzas para poder entrenar al día siguiente.

2. LA ALIMENTACION:

Para mi es uno de los aspectos más importantes el cual controlo toda la temporada, pero que cuido y afino mucho más en este periodo y en el periodo competitivo. Por eso junto con los entrenamientos, y el descanso, es otro de los aspectos que más debemos de cuidar en este periodo, ya que al haber mayor desgaste físico, también tendremos mayor déficit de energía y la única manara de recuperarlo es con una correcta alimentación, incrementaremos el consumo calórico y las ingestas, todo en proporción a nuestros entrenos y a lo que nuestro cuerpo nos demande, (cada unos somos distintos) pero como norma general aumentaremos el consumo de vitaminas, hidratos de carbono y  proteínas después de cada sesión de entrenamiento. Así como una correcta hidratación diaria.

En ocasiones y debido al gran desgaste de este periodo, la comida no puede suplir toda la demanda energética del organismo, por lo que se hace necesaria la ingesta correcta de suplementos energéticos que ayuden a reponer nuestro cuerpo. Para ello aconsejo asesorarse previamente por profesionales para saber el que tomar, cuando y como.

la sportiva test day la granja

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3. EL ENTRENAMIENTO:

Sin lugar a duda es el aspecto más importante en este periodo específico.  Saber introducir la carga exacta de cada sesión. Puesto que los entrenamientos son mucho más intensos, se trata de aumentar la carga, la intensidad y volumen de cada sesión diaria de manera lógica y adaptada:

Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo mucho mayor, incrementando tanto su desnivel como su duración, se trata de un trabajo mucho mas especifico y por lo tanto serán  parte habitual de la rutina de entrenamientos, realizando sesiones entre 1-2 días por semana.

En el CA-CO, también trabajaremos mas el ritmo en las subidas para entrenarlas con la mayor eficiencia posible, incluso dentro de estos entrenamientos introduciremos pequeños momentos de calidad, haciendo cambios de ritmo tanto en subidas como en los planos.

Las bajadas, toman cierta importancia, para adaptarnos a ellas hay que entrenarlas con gran destreza, con la idea de mejorar los apoyos inestables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las bajadas integrará a la perfección el desarrollo de la resistencia de muy larga duración con el de la fuerza específica. Es decir combinaremos sesiones de fuerza-resistencia, con sesiones mucho mas especificas de fuerza máxima, en el cual trabajaremos una sesión semanal el tren inferior en excéntrico, para mejorar nuestra fuerza y ganar resistencia durante las bajadas prolongadas.

La fuerza, Sin duda alguna, uno de los entrenamientos más importantes en este periodo específico es el trabajo de la fuerza muscular. Mejorar nuestro nivel de fuerza en este periodo nos ayudará en muchos aspectos: podremos aprovechar mucho mejor el entrenamiento de cuestas ya que conseguiremos subir mejor y más rápido, en los entrenamientos de CACO y en los descensos nuestras piernas tardarán más en doler, podremos ser más eficientes en lo que al gasto energético se refiere y nuestra recuperación será más rápida al tener una musculatura mucho más preparada para este tipo de esfuerzos que nos encontramos en las carreras por montaña.

La mejor manera de entrenar la fuerza especifica además de con los propios entrenamientos diarios de cuestas, cacos etc., lo ideal sería acudir al gimnasio. En este periodo, podremos acudir hasta dos veces por semana, pero siempre se aconseja dejar al menos dos días entre estas sesiones para permitir al cuerpo que se recupere del esfuerzo.

la sportiva test day la granja

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MI CONSEJO: No olvidemos que aunque sea un periodo puramente especifico,  sigue siendo muy importante cuidar todo el trabajo de la zona media, abdominal y lumbar y más ahora si cabe que ya hemos quitado todo el desarrollo de la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa zona muy fuerte para aguantar todas las tracciones y tensiones que tendrá que soportar nuestro cuerpo.

Se suele cometer el gran error de simplemente obcecarnos con la intensidad y nos limitamos a apretar los dientes todo lo que podamos, pero no nos damos cuenta que es importantísimo ejercitar y entrenar estas zonas a través de ejercicios básicos, como abdominales, lumbares, bosu, balón, y sin olvidar por supuesto las sesiones de estiramientos diarias, y así nos aseguramos mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones.

Para saber más de David López Castán, como corremontes y entrenador especializado, aquí su blog personal.

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TRAINING CAMP DAVID LÓPEZ CASTÁN – LA SPORTIVA EN LA GRANJA (4-5ABR)

Los próximos días 4 y 5 de Abril se celebra en el albergue Camino de Lis en el Real Sitio de San Ildefono(Segovia) el evento La Sportiva Test Day con David López Castán como protagonista absoluto de las jornadas. La Sportiva test Day son dos días donde de la mano de David  conoceremos los materiales más novedosos de la marca y tendremos la oportunidad de probar los últimos modelos Bushido y Ultraraptor. Abajo detalle de todo el programa, haz doble clic sobre la imagen para ampliarla. 

entrenamiento trail running david lopez castan mayayo (1)

 

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Habrá también dos charlas: Una primera de material para trail y ultra trail, que será impartida por  nuestro editor Mayayo y otra de rendimiento deportivo, además de un entreno guiado con grupos por niveles para todos. Correremos por el corazón del Parque Nacional del Guadarrama, el santuario donde entrena nuestro anfitrión, usando las citadas zapas con unidades de prueba cedidas por La Sportiva, sin cargo alguno.

entrenamiento trail running david lopez castan mayayo (2)

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Conoceremos algunos trucos para poder cumplir mejor nuestros objetivos de temporada además de conocer una faceta más de David como es su labor de entrenador. Una figura cada vez más demandada y que sin duda será interesante.  Asimismo, durante las jornadas habrá un stand de la tienda especializada “De Carrerilla” de Segovia con ofertas especiales solo para los asistentes.

Desde el albergue se incluye tambien una comida tradicional de la tierra a base de Judiones de La Granja y alguna que otra caloría más que se compensará sin duda con el paseo tranquilo que la organización tiene pensado para el domingo por la tarde por los Jardines de Palacio. Por último habrá sorteo de regalos, fotos, risas y muy buen ambiente.

Hay dos modalidades de pago dependiendo si se hace uso del alojamiento y la pensión completa o no (85 € para todo incluido o 55€ que incluye charlas, prueba de zapatillas y entrenos.

Para cualquier duda, puedes llamar al teléfono 662094929 de la organización.

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Entrenamiento trail con David López Castán: Serie de artículos completa.

1.  Fijar Objetivos: Calendario Carreras Montaña 2015. 

2. Planificando la pretemporada.

3. Trabajo de pretemporada específica. 

4. Trabajo específico Carreras de Montaña.

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (2)

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com