NUTRICIÓN DEPORTIVA TRAIL RUNNING: PREPARANDO LAS CARRERAS DEL ULTRA TRAIL MONT BLANC, CON ANNA GRIFOLS

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en la próxima gran prueba y objetivo para muchos de este 2017, las cien millas del Ultra Trail Mont Blanc y sus carreras hermanas.  Anna Grifols, nutricionista de Jordi Gamito, Pau Capell o Dani aguirre entre otros,  nos detalla ideas para afrontarlo con éxito resolviendo las preguntas más habituales que nos hacéis en consulta.

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Una vez más, en vivo desde la alta montaña, nuestra experta nos deja aquí una serie de referencias para acertar con nuestra nutrición deportiva, con las distintas técnicas.  Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora. 

 

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CASO PRÁCTICO: PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL UTMB

Por Anna Grifols

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Cuando nos planteamos realizar una competición como UTMB, siempre nos surgen muchísimas dudas alrededor de los mismos temas:

  • ¿Cuál será mi peso ideal?
  • ¿Como variará mi alimentación a las diferentes etapas de entrenamiento deportivo?
  • ¿Qué he de comer antes?
  • ¿Que he de ingerir durante?
  • ¿Qué beber y cuando?
  • ¿Que suplementación he de utilizar? y… ¿será realmente necesaria?

 

Hoy vamos a solucionar muchas de estas dudas, pero también hemos de ser conscientes que un artículo no da para escribir todas las variaciones individuales que hay dentro de la nutrición deportiva. Primero debemos conocer a fondo la carrera a la que nos enfrentamos. En este caso aquí podeis leer la sección especial sobre Ultra Trail Mont Blanc en nuestra web, detallando info 2017 así como crónicas, videos y resultados de otras ediciones previas para los 171km de UTMB, os 119km de TDS, los 101km de CCC y los 56km de la joven CCC.

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A partir de esos datos del objetivo, el plan nutricional de cada deportista será un mundo y necesitará unas pautas concretas según estas y más variantes:

  1. Complexión
  2. Porcentajes de composición corporal (músculo y grasa)
  3. Estilo de vida (social, familiar,…)
  4. Tipo de entrenamiento y exigencia en el mismo
  5. Tiempo que hace que práctica este deporte
  6. Capacidad de absorción de nutrientes
  7. Horario en la que se realice el entrenamiento -mañana, mediodía, tarde, noche-.

 

 

CASO PRÁCTICO ULTRA TRAIL MONT BLANC: Así pues, a partir de este marco hoy vamos a dar unas pequeñas pautas para ayudaros a resolver las dudas que más aparecen en consulta cuando os planteáis realizar una competición como UTMB, que vive desde su nacimiento una verdadera historia de amor con la afición española, siendo este 2017 el pelotón nacional el segundo más numeroso en Chamonix con casi mil dorsales, solo superado por los anfitriones galos como podeis ver en este artículo en detalle y en el cuadro resumen de abajo

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¿Cuál será mi peso ideal? El IMC en deportistas está descatalogado, así pues no será una buena herramienta para conocer nuestro peso ideal. Hay personas flacas, con un porcentaje graso tan elevado que se consideran “flacos obesos” y personas con un elevado peso que son pura fibra (en el caso extremo tendríamos a los culturistas como ejemplo).

El peso ideal lo marca nuestro cuerpo. Una vez se equilibran los nutrientes y la alimentación a la actividad deportiva que se realiza, vemos como el porcentaje de grasa y músculo se equilibra y va adaptándose a ese deporte (un corredor de montaña vemos que tiene gran masa muscular en piernas y en brazos -sobretodo si utiliza palos- en contra del torso, donde apenas tiene masa muscular).

Así pues, el deporte hace el cuerpo y con un equilibrio nutricional conseguiremos resultados más rápidos en nuestra composición corporal.

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¿Como variará mi alimentación a las diferentes etapas de entrenamiento deportivo? Básicamente hemos de adecuar los nutrientes y las calorías a las necesidades de nuestro entrenamiento. Pero ojo, a más entrenamiento, no siempre serán más calorías (o sí, pero hemos de ver como incorporamos estas calorías).

Tengo chic@s que las primeras veces que contactan conmigo me comunican lo frustrados que se sienten por ese “exceso de grasa” en el abdomen o caderas que no consiguen sacarse a pesar de sumar y sumar kilómetros.

Si hay un pequeño desequilibrio nutricional, el cuerpo almacenará grasa como medida preventiva. Así que hay que controlar todos los aspectos alrededor del deporte y no creer que a más km mejor “figurín” tendremos.

Así pues… Será muy importante no solamente fijaros en los macronutrientes: grasa, carbohidratos y proteina. Sinó que cuando tengamos los períodos de máximo volumen a la vista, tendremos que procurar aportar vitaminas y minerales a nuestro cuerpo.

¡Estos micronutrientes podemos necesitarlos entre tres y cuatro veces más que una persona sedentaria! Es por ello que tenemos que procurar ingerir alimentos con gran cantidad de micronutrientes. Una forma fácil de hacerlo es incorporar las cremas de verduras con verduras muuy variadas (en verano podemos consumirlas frías), ensaladas con hortalizas y verduras de muuchos colores distintos (incluso añadir frutas), y incorporar en todas las ingestas algún elemento muy antioxidante de origen vegetal: remolacha, kiwi, pimiento, col lombarda, brócoli, aguacate, tomate,…

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¿Qué he de comer antes? Lo ideal sería tomar la ingesta previa entre 90 y 210 minutos antes de la salida para asegurarnos que los alimentos ya están digeridos y el hidrato de carbono -elemento indispensable a no ser que hayamos realizado alguna estrategia para mejorar la captación de grasas en nuestro cuerpo y entonces priorizamos también las grasas- ya esté en nuestra sangre, listo para darnos energía.

a) Para los que podéis tomar alimentos sin inapetencia, es importante que: sea de fácil digestión y que lo hayáis probado y testado con anterioridad, así sabréis que os sienta bien y es bien digerido.

Un ejemplo podría ser:

  • Batido de yogur líquido con plátano o fresas + cacao puro 0% en polvo
  • Sandwich de crema de almendras
  • Tostada con york

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b) Para los que tengáis inapeténcia, con anterioridad de pueden probar diferentes batidos completos y que aporten la energía que necesitáis. Pero entonces el tiempo de digestión es menor de 45 a 120minutos y siempre tenéis que testarlo antes

Un ejemplo podría ser: Batido de leche de arroz con cereales de bebé + plátano y melocotón en almíbar.

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¿Que he de ingerir durante la carrera? Tenemos que asegurar entre el aporte de sólido y líquido unos 30-120gr de Hidrato de carbono. Normalmente se intenta que la mitad sean aportados por formato líquido para evitar hacer ingestas muy constantes.

Será importante segurar también el aporte de sodio mediante sales adicionales (no es suficiente el de la bebida) e ingerir entre 450 y 1150mg de sodio por hora. Entre las 11 y las 16h será cuando tenemos que asegurar rangos más elevados de sodio para evitar las temibles deshidrataciones.

Aquí es importante la ingesta de energía mediante los suplementos o ayudas energéticas.

a) Aquí podemos diferenciar los productos artificiales:

– Geles, gominolas, jellys, barritas,…


b) O los naturales:

– Mermeladas, membrillos, frutas naturales, frutas desecadas,…

¿Qué beber y cuando? Como ideal se debería beber entre 150 y 250ml de líquido cada 15-20 minutos, con un mínimo de 450ml cuando no hace calor ni estamos expuestos al sol y tenemos una baja sudoración (las personas más entrenadas o que hace más tiempo que hacen deporte están más habituadas y necesitan menos hidratación).

Y tener en cuenta que la absorción máxima de nuestro estómago es de 1100ml/hora. Así que no tenemos que sobrepasar esa cantidad de líquido, sino será residuo en nuestro estómago con riesgo a que nos entren ganas de devolver y dificultemos la absorción de los hidratos de carbono.

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¿Que suplementación he de utilizar? y… ¿será realmente necesaria?

Hay contada suplementación que cuente con la evidéncia científica necesaria y realmente tenga el efecto que dice tener en un deporte tan exigente como el ultratrail.

Así pues os diré la suplementación que les he dado a mis chicos a testar y utilizar en UTMB

  • Magnesio: para reducir el riesgo de rampas.

  • BCA’s: para reparar la rotura muscular producida por la actividad deportiva.

  • Sales minerales (principalmente sodio): para evitar deshidrataciones.

  • Cafeína: un máximo de 400mg en toda la competición. Para reducir la percepción de fatiga.

  • B-alanina: para reducir las concentraciones de ácido láctico en el músculo.

¡Espero que os sirva para afrontar mejor este gran objetivo 2017! Este año UTMB promete brindarnos emoción y tensión de principio a fin viendo a los mejores del mundo disputarse el podio.

¡Nos vemos en las montañas!

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva. Col. Núm.: 000321

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ENTREVISTA PAU CAPELL, CAMPEÓN TDS-119KM EDICIÓN 2016

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Entre los deportistas que confían habitualmente en anna Grifols para su nutrición deportiva contamos con uno de los campeones 2016 en las carreras del UTMB. Se trata del joven Pau Capell que tras lograr un puesto en el top10 de la CCC 2015 en su primera visita a Chamonix, volvió al año siguiente para dominar la carrera más alpina de todo el evento. Repasamos con el su victoria de aquel entonces, mientras estos días ultima ya su preparación para las 100 millas del UTMB.

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SECCIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVA: TÉCNICAS NUTRICIÓN, PRODUCTOS DESTACADOS Y MÁS. 

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Desde hace varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, tanto de profesionales como Anna Grifols como información de productos destacados y sus pruebas a fondo por nuestro equipo. Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de los artículos de nuestra sección sobre NUTRICIÓN DEPORTIVA publicados en este tiempo.

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL  Y LAS CARRERAS  MONTAÑA

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.com

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