ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: Auto estiramientos estáticos y dinámicos, por @KittyPauLii

 

Continuamos con la línea de ejercicios prácticos y estiramientos adaptados al entrenamiento para trail running. Así pues, hoy nuestra fisoterapeuta Paula Bueno nos trae una sesión de autoestiramientos estáticos y dinámicos tal como lo haría en ocasiones anteriores con el trabajo de hipopresivos o los estiramientos específicos para la adaptación al Drop 0.

Ya sea para mejorar nuestro rendimiento o prevenir lesiones podemos o más bien “debemos” poner en práctica estiramientos de forma adecuada, cada vez que salimos al monte, asfalto o acudimos al gimnasio. Pasamos con vídeo explicativo desde el Gym Pilates Velvet, donde Paula nos detalla uno a uno estos ejemplos prácticos.

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ESTIRAMIENTOS TRAIL RUNNING: ejercicios prácticos.

Por Paula Bueno, Fisioterapeuta.

Enseguida vais a pensar que no vengo a contaros nada que no sepáis, deciros que el estirar resulta beneficioso para conseguir mejor función muscular, mejorar gesto deportivo, y evitar lesiones no es nada del otro jueves.

En el debate sobre si es bueno o no estirar no nos vamos a meter, ya en alguna ocasión he dado mi humilde opinión sobre este tema, acorde con mi formación como fisioterapeuta y mi experiencia como corredora, así que mi consejo es estirar siempre después del entrenamiento y más todavía (por el nivel de exigencia y entrega ) tras la competición.

En cuanto a estiramientos se refiere, podemos encontrar varios tipos (activos, pasivos, de contracción-relajación) en los que nosotros nos vamos a centrar son los AUTOESTIRAMIENTOS, que a su vez los vamos a dividir en dos grandes grupos: estáticos (en los que la posición final no difiere de la del comienzo) y dinámicos, aquellos en los que se va modificando la posición a medida que el tejido muscular se va volviendo más elástico.

De la misma manera que pautamos “dosis” de entrenamiento, programamos la duración de los mismos, así como su tipo, exigencia e intensidad, ¿por qué no hacer lo mismo con los estiramientos? Vamos a hablar un poquito de duración, frecuencia e intensidad.

Duración: Cada persona será quién la marque por sus sensaciones, no obstante, lo más recomendable es mantener la posición de estiramiento durante al menos 30 segundos.

Frecuencia: A penas hay estudios ni bibliografía que hablen sobre programas de estiramientos, lo correcto es estirar siempre después de la práctica deportiva y la competición.

Intensidad: Observaréis que siempre hago mucho hincapié en no poner toda la carga de estiramiento desde el principio ¿esto qué significa? Que cuando empezamos a progresar en la posición de estiramiento, en el momento que notemos la mínima sensación de tirantez, paremos. Damos tiempo a que esa tensión ceda, y seguimos progresando en el estiramiento. ¿qué pasa si yo pongo mucha intensidad desde el principio? Que tendremos un efecto contrario.

Quedaos con el siguiente “resumen”:

Cuanto más frecuente y duradero es el autoestiramiento menor intensidad es necesaria para aumentar o mantener la elasticidad muscular.

Cuando hablamos de estiramientos en el trail, a todos se nos viene a la cabeza estirar gemelos, piramidal, cuádriceps… pero ¿qué me decís del trapecio? Sí, ese músculo que durante toooodo el tiempo de entreno, y más en carrera, soporta el “traqueteo de la mochila”, o el peso del chaleco de hidratación por poco que sea; o los paravertebrales, esos que nos hacen mantener la postura erguida en una ultra cuando las piernas ya no siguen las órdenes del cerebro. Y ¿el manguito rotador del hombro? Ese que en eternas cuestas arriba nos ayuda a bracear para ayudarnos a impulsarnos, o esos pobres bíceps que permanecen siempre acortados durante el braceo o es que a nadie le ha costado estirar los codos después de una carrera de larga distancia (seguro que a alguno le ha costado más estirarlos después de las cervecitas post-entreno o carrera, ejem, ejem) o el pobre cuadrado lumbar que nos estabiliza las lumbares en las vertiginosas cuestas abajo. Por no hablar del trabajo de control que hacen nuestros habilidosos cuádriceps en las bajadas, y un largo etc.

Vamos a los ejemplos que es lo que nos interesa. Hemos abierto la veda mencionando al trapecio, así que vamos a mostrar su autoestiramiento.

Para estirar el trapecio superior derecho:

  • Fijamos posición del hombro cogiendo la pata de la silla
  • Desplazamos peso del cuerpo hacia el lado contrario
  • Acercamosoreja izquierda al hombro izquierdo (inclinación)

 

 

Podemos estirar de forma bilateral:

  • Antebrazos en pronación (apoyo del dorso de la mano en una superficie)
  • Codo estirado completamente.
  • Evitar que se adelante el hombro.

 

 

Punto fijo hombro/mano:

  • -Piernas abiertas a la anchura de las caderas
  • -Desplazamos peso del cuerpo lateralmente
  • -jugamos con la altura de la mano para estirar una musculatura u otra

 

 

Estiramos toda la parte posterior de la espalda:

  • Nos sentamos sobre los talones
  • Tobillos en flexión plantar
  • Brazos estirados todo lo que podamos
  • Barbilla al pecho

 

 

Para no compensar con las lumbares:

  • Tumbados boca abajo en una superficie estable
  • Flexión de la otra cadera para estabilizar lumbar
  • Vamos llevando el talón hacia el glúteo con ayuda de una goma/cincha

 

 

Queremos conseguir posición de:

  • Extensión de cadera (por eso llevamos el muslo hacia detrás)
  • Aducción de cadera (por eso lo dejamos caer hacia la línea media)
  • Flexión de rodilla (por eso con ayuda de una goma/banda/cincha) ayudamos a llevar el talón al glúteo

 

 

Como os decíamos en el vídeo, por no repetirnos como el ajo, os dejamos el enlace del artículo que escribimos sobre la adaptación al drop cero de Altra, en el que os mostrábamos los estiramientos del tirante posterior del miembro inferior.

Deciros también, que hemos descrito el autoestiramiento de los músculos, que por estadística clínica, se acortan de forma más frecuente, el resto nos los guardamos en el tintero para cuando os hablemos de lesiones más concretas.

Así que todos a tomar nota, y a hacer los deberes, que cualquier día pos hacemos examen para ver cómo de acortados estáis, así que no os entretengo más para que los vayáis practicando.

 

Foto organización Las Murallas Pamplona.

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com