ESGUINCE DE TOBILLO: Como prevenir y recuperar estas lesiones del corredor, por Paula Bueno, fisioterapeuta.

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Hoy nuestra sección LESIONES DEL CORREDOR retoma el WIKICARRERASDEMONTANA  con nuestra físio Paula Bueno con lesiones traumáticos, entre las que destaca el esguince de tobillo.

Vemos ahora con Paula qué es un esguince, como nos lo provocamos, más medidas clave curación y prevención.

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ESGUINCES DE TOBILLO ¿QUÉ SON?

Por Paula Bueno, Fisioterapeuta.

 

Que levante la mano -aunque no os vea a través de la pantalla- todo aquel corremontes que no se haya hecho un esguince de tobillo en su vida. Y ahora la segunda cuestión ¿cuántos de vosotros solo os habéis hecho uno? Porque suele ser frecuente tener esguinces de repetición, más tarde veremos a qué se debe.

¿Qué es un esguince? Es una lesión traumática de las estructuras no contráctiles, es decir, de los ligamentos, producida por un movimiento forzado que sobrepasa los límites del movimiento normal de la articulación. Es decir, es una lesión provocada por un SOBREESTIRAMIENTO de los tejidos.

 

Dentro de esta lesión tan común, podemos encontrar varios grados:

 

 

                        -GRADO I/ simple torcedura: ha habido estiramiento de las fibras del ligamento pero no hay presencia de hematoma y la impotencia funcional (capacidad de continuar con la actividad) es moderada.

                         -GRADO II/ Moderado: se produce un sobreestiramiento del ligamento y la cápsula articular y por lo tanto rotura de algunas fibritas ligamentosas. Ya hay presencia de hematoma, incluso edema. Incapacidad para continuar con la actividad física que se estaba realizando.

GRADO III/Grave: el ligamento se rompe total o parcialmente y se produce una brecha en la cápsula articular. A veces la única solución es la quirúrgica.

 

Aunque de forma más habitual es una lesión por INVERSIÓN (el tobillo se tuerce hacia afuera) en la que el que más suele sufrir es el ligamento peroneo-astragalino- y sus tres fascículos-, pueden verse afectados el resto de ligamentos de la región del tobillo dependiendo de cuál sea el mecanismo lesional.

 

¿Que hago si tengo un esguince? Primero analicemos qué ha pasado…

  • ¿cómo me lo he torcido? ¿Hacia dentro o hacia afuera?
  • ¿cómo ha sucedido? ¿he tropezado, me ha fallado el tobillo…?
  • ¿ha sido a alta velocidad y energía? entonces puede haber lesiones asociadas como fisuras, fracturas, arrancamientos
  • ¿dónde me duele?
  • ¿es la primera vez o es recurrente?
  • ¿puedo caminar hasta un sitio seguro?

 

¿He de ir a que me hagan una radiografía? No siempre está indicada una prueba de imagen. Acudiremos a los servicios médicos cuando haya sido una lesión de alta energía, la apariencia anatómica sea sospechosa de fractura o la impotencia funcional sea total.

¿Que hago si estoy en carrera o entrenando en el monte? Si llevas para vendarte y sabes hacerlo es el momento. Nunca está de más llevar un rollo de tape en la mochila y tener unas nociones básicas de cómo hacerlo para estos casos. Si no podemos caminar, nos abrigaremos y esperaremos que vengan en nuestra ayuda.

¿Qué puedo hacer yo con mi esguince? Durante los tres primeros días guardaremos reposo deportivo. Puedes aplicarte hielo en periodos no muy largos (15-20 min.) de una a tres veces al día. Tenerlo en alto te ayudará a bajar la inflamación, y mover los deditos y el tobillo en rangos no dolorosos te ayudará a mejorar la circulación. ¿Es bueno que me ponga una tobillera? SÍ, o una venda compresiva que ayude a controlar la respuesta inflamatoria. ¿Puedo utilizar alguna crema o producto? sí rotundo: emplastes de arcilla verde o roja, cremas como thrombocid y similares nos ayudarán en caso de que haya hematoma, cremas que contengan árnica, harpagofito u otras plantas antiinflamatorias también serán de gran ayuda.

En esta fase aguda inicial, el fisioterapeuta puede ayudarnos a manejar la inflamación con técnicas de drenaje linfático manual, presoterapia, vendaje neuromuscular en técnica linfática entre otras.

 

Una vez pasada esta fase aguda inflamatoria, ya hay que ir recuperando la función y la carga sobre el tobillo afectado, aplicar un vendaje funcional ya que ha disminuido la hinchazón , y caminar con la ayuda de dispositivos ortopédicos (muletas) si fuera necesario.

Una vez pasados los primeros diez días, cuando la fase de remodelación de los tejidos ya está en marcha, es cuando podemos empezar con ejercicios que mejoren la fuerza, la estabilidad activa, la amplitud de movimiento, la marcha normal, correr y usar escaleras.

Ahí vamos con un ejemplo de programa de ejercicios.

 

-Siempre empezaremos de forma más sencilla, si tenemos la posibilidad de hacer ejercicios en carga dentro del agua para disminuir el impacto mucho mejor. De no ser así, empezaremos siempre en posiciones estáticas, sobre superficies estables, con los ojos abiertos y con ayuda de un punto de apoyo (silla, pared…)

 

– Para complicar los ejercicios podemos ayudarnos de implementos como el plato de freeman, bosu, y si no disponemos de ellos, una simple toalla enrollada nos hará las veces de superficie inestable.

 

 

 

 

 

empezaremos apoyando ambas extremidades en la plataforma inestable, con los ojos abiertos y con ayuda de un punto de apoyo. De ahí iremos complicando los ejercicios–> con apoyo solo de la pierna afectada–> sin apoyo–> hasta acabar haciendo todo esto con los ojos cerrados para poner totalmente a prueba nuestro sistema propioceptivo. Eso si! tened cerca la pared por si os desequilibráis mucho, o en su defecto la tarejta de visita de vuestro dentista de confianza 😛

 

 

 

 

-Una vez tengamos dominados estos ejercicios, no haya rastro de dolor ni signos inflamatorios podemos empezar a realizar los ejercicios de pliometría (saltos) podemos ayudarnos dibujando un asterisco en el suelo, o bien, en pequeñitos trozos de tape poner números del 1 al 12, de manera de podamos hacer saltos multidireccionales. Para mayor dificultad y culminar la progresión de ejercicios, podemos hacer la recepción de los saltos sobre la plataforma inestable.

 

estos son solo unos pocos ejerccios de los que podemos hacer en nuestro domicilio o en el gimnasio, podemos complicarlos de mil formas añadiendo desequilibrios externos, o uso de bandas elásticas para mantener el equilibrio sobre el tobillo afectado mientras trabajamos otros grupos musculares. Por ello siempre es mejor trabajar bajo la supervisión de un profesional.

 

Y ahora la pregunta del millón: si ya he tenido un esguince de tobillo…

 

 

¿Qué puedo hacer para prevenir recidivas?

  • No utilizando vendaje como método preventivo durante entrenamientos o actividades de intensidad media.  Reservaremos el uso para competiciones o deportes de riesgo.
  • Renovando el calzado cuando sea necesario para no alterar la biomecánica de nuestro pie.
  • Entrenando específicamente la propiocepción y el equilibrio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¡Nos vemos en los andurriales!.

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Info publicada por Paula Bueno para Carrerasdemontana.com