ENTRENAMIENTO TRAIL: COMO USAR LA SAUNA PARA RECUPERAR MEJOR TUS CARRERAS DE MONTAÑA

Posted by mayayo oxigeno on julio 28, 2019 in Carreras de montaña, carreras por montaña, trail running, Ultra Trail | 1 Comment

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Nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL trata hoy LA SAUNA como herramienta para recuperación deportiva. A día de hoy, contamos con muchos gimnasios y hoteles donde poder usar la sauna tras completar una carrera o un entrenamiento duro, así que vamos a repasar algunas bases para sacarle todo el provecho.  Incluso, dentro de un plan de entreno, aplicar una sauna por semana, por ejemplo el día de descanso, como uno de los métodos de recuperación pos-esfuerzo.

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Antes de entrar, lo primero es hidratarse bien e incluso refrescar un poco el cuerpo con una ducha rápida allí mismo que además no deje limpios para entrar .Y una vez listos para sudar, la sauna nos ayudará a relajar nuestro cuerpo y mejorar la circulación, aliviando dolores musculares y facilitanto la recuperación de lesiones. Vamos a ver algunos detalles para sacarle jugo.

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SAUNA Y RECUPERACION DEPORTIVA

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Este finde nuestros compañeros Abel y Mayayo compitieron en Gran Trail Orobie. Tras las siete horas de carrera, ducha, comida, siesta…y ya por la noche, antes de salir a cenar hubo tiempo para una sesión de sauna, como uno de los servicios que ofrecía el hotel. Una práctica que dentro de nuestro equipo tratamos de llevar a cabo siempre que  surge la ocasión.

Y es que, cuando queremos hacerlo bien en nuestras carreras de montaña, tan importantes son las horas que entrenamos, como las que dedicamos a la nutrición, descanso y recuperación. La sauna (seca o húmeda), como la piscina o el jacuzzi, entre otras herramientas similares, puede ser una buena herramienta para recuperar más y mejor.

OJO! Existen muchos bulos dentro del mundillo sobre la sauna después de entrenar. NO hagas caso a comentarios inexactos, sean positivos o negativos como “La sauna rebaja el tono muscular» O bien “Si te metes en la sauna después de correr quemarás más grasa”. Bulos son y hay que separarlos de los beneficios claros y reales que SI nos puede aportar.

El principal motivo para tomar una sauna despues de una ultra trail, maratón o tirada extralarga, es porque el calor natural que induce la sauna va a mejorar la flexibilidad muscular reduciendo el hipertono muscular producido por el esfuerzo. Según algunos expertos, la radiación térmica profundiza hasta unos 4 centímetros, con lo que va a penetrar mucho mejor en el tejido para descongestionarlo de una forma más rápida que otros métodos de recuperación.

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Como usar BIEN la sauna para recuperar:  Tres claves. 

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• ANTES: BEBE Y DESCANSA. Tras la competición, el cuerpo pierde líquidos y la sauna va a aumentar esa pérdida de líquidos, lo que no sumaría, sino que más bien retrasaría nuestra recuperación. Así pues, no tengais prisa al terminar: Beber, comer, descansar un poco y ya a la noche o a la mañana siguiente, dejando un hueco de unas ocho horas aprox. le sacaremos más rendimiento al calor seco.

• DURANTE: TANDAS CORTAS (10-15MIN) CON DUCHA FRÍA INTERMEDIA. El tiempo de utilización de la sauna depende de la costumbre que tengas asumida. Obviamente, un joven finlandés hecho a ella desde niño podrá sumergirse en un lago helado para ir corriendo a la choza, resistir allí 30 minutos a 100ºC bebiendo cerveza y fustigándose con varas de abedul…antes de volver a repetir el ciclo. Yo los he visto. Pero para nosotros, eso mismo sería absurdo, peligroso incluso.  Dependiendo siempre de la experiencia y aguante de cada uno lo normal será graduar la sauna a unos 70-80ºC para estar unos 10min. Más temperatura y más minutos si estás más curtido. Y ojo, mejor hacer más tandas, con ducha fría de 1minuto entre medias, que tratar de batir algun record mundial de permanencia, pues aporta poca o ninguna utilidad vs la alternancia. Y por favor, si estamos a sudar…nada de comer o beber dentro de la sauna. Es antihigiénico y sobre todo puede llegar a ser peligroso, sobre todo si se os ocurre ingerir alcohol, algo totalmente desaconsejado.

• DESPUES: BEBE AL TERMINAR. Y bebe tanto como te pida el cuerpo. Así, aparte de mejorar la circulación sanguínea y bajar el hipertono muscular, rehidratamos rápido al cuerpo además de facilitar la eliminación de toxinas e impurezas por el aumento de temperatura inducido por la sauna. Y además, claro, recuperamos esos líquidos perdidos por el sudor durante cada tanda.

Sauna y masaje: Un clásico de valor probado. La sauna actúa como vasodilatador, abre los poros para eliminar impurezas y toxinas; por su parte, el masaje estimula el aporte sanguíneo, nutriendo y oxigenando la piel. Un estupendo combo para conseguir una mejor recuperación. Si después de una sesión de sauna podemos aplicar un buen masaje de descarga muscular o sesión de presoterapia, será ideal para seguir con nuestro plan de entrenamiento en perfectas condiciones.

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