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Kilian jornet: ”Volviendo de una lesión”. Tres pilares para tu recuperación
Kilian jornet: ”Volviendo de una lesión”. Tres pilares para tu recuperación. Nuestra sección Entrenamiento Trail Running comparte hoy las sugerencias publicadas hoy por el campeón de trail, al hilo de sus reflexiones viendo el Tour de Francia
Kilian publicó hoy en inglés desde su web un testimonio. Por su interés lo compartirmos hoy en dos vertientes: Texto original tal cual, traducido al español (+ link V.O)
Foto Kilian Jornet
Kilian Jornet: ”Volviendo de una lesión”.
Tres pilares para tu recuperación
Estos días en el Tour de Francia leemos muchos comentarios sobre cómo los ciclistas pueden volver a estar en buena forma en poco tiempo después de un accidente. Probablemente para los atletas recreativos esto podría ser difícil de entender, ya que para los atletas sin una gran base, una lesión puede disminuir mucho su nivel de condición física y el tiempo para recuperarse al nivel previo a la lesión puede requerir mucho tiempo. Eso es diferente para los atletas con una base más grande.
Necesitamos comprender las adaptaciones a largo plazo y las adaptaciones a corto plazo necesarias para desempeñarse en una carrera específica.
Adaptaciones a largo plazo vs corto
Las adaptaciones a largo plazo son aquellas que tardan años en adquirirse, son a nivel biológico y que han modificado nuestra epigenética. Esas adaptaciones suponen mucho tiempo para perderse, por lo que unos meses de detener el entrenamiento regular tendrán muy poco impacto en eso. Un gran ejemplo es cuando vemos a un atleta que se ha desempeñado muy bien durante muchos años, luego se retira y no hace nada durante aproximadamente un año y finalmente se presenta en una competición aleatoria sin ninguna preparación y todavía se desempeña muy bien.
Las adaptaciones a corto plazo son aquellas que requieren poco tiempo para conseguirse. Cuando hablamos de deportes de resistencia podemos pensar en las vías del glucógeno, que son claves para ganar carreras pero que se pueden conseguir en unas pocas semanas de trabajo (6-8 semanas) cuando la base está ahí.
Eso podría compararse de alguna manera con la aclimatación/adaptación a la altitud o al calor: En algunas semanas o meses de aclimatación podemos conseguir las adaptaciones pero una vez que dejamos de repetir los estímulos (cuando llegamos a baja altitud por ejemplo) solo se necesitan unos pocos. semanas para perder todas (la mayoría) de las adaptaciones adquiridas.
LESIÓN Y RECUPERACIÓN
Esta es la razón principal por la que después de una gran lesión que requiere un tiempo de baja entrenando, los atletas con un alto nivel de rendimiento son capaces de volver a estar en plena forma en poco tiempo.
Las adaptaciones a largo plazo todavía están ahí, y cuando el atleta está sano para entrenar nuevamente, no necesita mucho tiempo para alcanzar esta «forma óptima», ya que las adaptaciones de corto tiempo no requieren muchas repeticiones de estímulos para adquirirlas.
Los problemas pueden surgir si las lesiones se repiten porque entonces el atleta no es capaz de crear o mantener estas adaptaciones a largo plazo y, por lo tanto, con el paso de los años el rendimiento va disminuyendo, pero para los atletas de alto nivel con lesiones ocasionales, ponerse en forma después de una gran lesión. No debería ser una preocupación, con estos tres pilares para tu recuperación
- Cúrate.
- Haz ejercicio aeróbico
- Prepárate
Cúrate.
Uno de los grandes problemas es que al lesionarse muchos deportistas dejan de realizar cualquier actividad y adaptan un estilo de vida menos saludable. Si estás en plena forma es bueno coger un poco de peso para tener suficiente energía para repararte, pero no demasiado. También la calidad de los nutrientes, el sueño, el estrés es clave para conseguir una recuperación más rápida, evitando la inflamación que prolongará la lesión. Entonces, en mi opinión, cuando ocurre una lesión, el primer objetivo es recuperar la salud, es decir, “reparar” la lesión y mantenerse saludable, moviéndose tanto como pueda sin dañar más y más.
Otro problema es que muchos deportistas, y en eso me he estado cayendo muchas veces, es intentar ponerse en forma antes de recuperarse, y por tanto no dejar que la inflamación desaparezca, por lo que la lesión es persistente o vuelve pronto. Después de entrenar normalmente de nuevo. Una cosa es mantenerse activo para seguir estimulando los sistemas (puede ser realizar actividades en las que el dolor de la lesión no esté presente (resistencia, fuerza, altitud, calor…) y la otra es intentar entrenar “normalmente” intentando minimizar el dolor.
Para ver si estamos sanos y podemos volver a entrenar con normalidad es importante determinar si la causa de nuestra lesión ha desaparecido. En ocasiones una lesión en un tendón, músculo u hueso por un accidente o una sobrecarga no es la causa sino la consecuencia de una inflamación en otros sistemas.
¿De dónde vino la lesión?
- Accidente: son los más fáciles de curar ya que normalmente se trata “sólo” de reparar lo lesionado.
- Biomecánica: Si la lesión proviene de algún problema biomecánico a veces se puede solucionar muy rápidamente (con una intervención ya sea en el equipo o en nuestra alineación – espalda, piernas…) Pero a veces si eso no se puede solucionar con esas intervenciones debido a nuestra biomecánica específica, es posible que debamos prestar atención a la carga mecánica de nuestro entrenamiento para evitar/limitar las tensiones en el futuro.
- Carga de entrenamiento: Algunas lesiones pueden venir por una carga que no somos capaces de soportar y estamos en un estado catabólico generando inflamación. Lo primero aquí será asegurarnos de que nuestra carga y aporte energético sean suficientes para construir.
- Carga de impacto: A menudo, las fracturas por estrés o tendinitis se deben a una estimulación excesiva de algunos movimientos sin tiempo para recuperarse. Por eso, una vez recuperado, es importante repensar la cantidad de carga mecánica para mantener los estímulos sin exagerar. Puede venir con limitar el tiempo de los estímulos, el periodo donde estimulamos, la cantidad o frecuencia, o reforzar los músculos/tendones implicados en esos movimientos para poder aumentar o sostener esa carga.
- Inflamación sistémica: esas son las t más complicadas o valorar ya que muchas veces las consecuencias se pueden atribuir a otros factores (ejemplo: tengo alguna tendinitis, fractura de hueso… que podrían estar relacionadas con un accidente o sobrecarga pero vinieron de una inflamación por estrés, de una inflamación intestinal…) Y muchas veces aquellos necesitan más cambios estructurales en el entrenamiento, el estilo de vida, la nutrición o la hidratación.
Haz ejercicio aeróbico:
Aquí es probablemente donde se encuentra la mayor diferencia horaria entre los atletas recreativos y los atletas de élite con una gran base. Para construir una base aeróbica se necesita mucho tiempo de estímulos repetidos durante meses y años. Para alguien con una base grande, un par de semanas o meses sin estímulos no cambiarían nada, y si durante el tiempo de recuperación el deportista se mantiene activo y mantiene un buen estilo de vida, conseguir una buena forma aeróbica puede llevar sólo unos días o semanas. del entrenamiento de volumen.
Pero para un deportista recreativo sin una gran base, la pérdida de capacidad aeróbica puede ser bastante grande, ya que los estímulos que se han realizado en los años anteriores no han sido suficientes para crear adaptaciones que provoquen cambios a un nivel más epigenético.
Prepárate:
Conseguir las especificaciones que necesitamos para la carrera no debería llevar mucho tiempo (6-8 semanas como máximo) si el trabajo previo, la base y la salud están ahí. Uno de los mayores problemas que veo a menudo es el de los atletas que intentan realizar este trabajo antes de consolidar su condición física básica o incluso antes de estar completamente sanos.
Este trabajo más específico implica muchas veces mayores cargas, tanto metabólicas en intensidades más altas (con más acidez e inflamación) como mecánicas en velocidades más altas, por lo que si quedan restos de las lesiones o procesos inflamatorios, es mucho más fácil sufrir un retroceso o un tipo de lesión crónica o de largo plazo.
Algunas otras consideraciones
A menudo, los atletas son muy buenos entrenando mucho, pero no tan buenos en la recuperación, especialmente si no miden o consideran consistentemente las diferentes cargas (metabólicas, mecánicas, inflamatorias). A veces vemos a deportistas de élite recuperarse de una lesión mejor que antes. Esto se puede explicar en parte por un “reset” de los procesos inflamatorios con el resto, si se mantiene un buen estilo de vida y un manejo de carga más controlado durante la recuperación.
KILIAN JORNET: MIS LESIONES
He tenido suerte de no tener muchas lesiones importantes en mi carrera. Uno de los más grandes fue la rotura del peroné en un accidente de esquí durante una competición (17 de marzo de 2018). Después de un mes con un yeso donde básicamente podía hacer algo de fuerza y moverme con facilidad en bicicleta con la otra pierna, un mes después pude poner peso en la pierna y comencé con ciclismo corto regular todos los días.
Un mes y medio después comencé a correr, principalmente cuesta arriba, y caminando hacia abajo, y aumentando el volumen de carrera progresivamente. 2 meses y medio después del accidente hice una carrera larga (170 km-22.000 m de desnivel) sin ningún problema, e hice algunas carreras locales.
Un poco antes de 3 meses y medio después de la lesión corrí el maratón del Mont Blanc, capaz de rendir bien ganando la carrera sin ningún problema físico ni de confianza en la pierna.
Kilian jornet: Versión original
KILIAN JORNET «Corriendo contra el tiempo»
Análisis y reflexiones en Radio Trail
Nuestra sección KILIAN JORNET trajo en vivo la 23ª edición de Zegama este Domingo, donde Kilian sumó su undécima txapela nada menos que 17 años despues de su debut en 2007.
Kilian publicó despues en inglés desde su web un testimonio. Por su interés lo compartirmos hoy en dos vertientes: Texto original tal cual, traducido al español (+ link V.O) más la reflexión de Mayayo vía podcast obre lecciones cara al popular con que arrancamos abajo.
Podcast Radio Trail: KILIAN JORNET CONTRA EL TIEMPO. Lecciones para el popular, por Mayayo
Kilian Jornet en Font Romeu 2011. Foto: Mayayo
RADIO TRAIL EN PODCAST:
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