agosto 12

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KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024. Su visión personal

Publicado por el agosto 12, 2024 en Carreras de montaña, carreras por montaña, entrenamieno carreras montaña, entrenamieno trail running, entrenamiento trail running, kilian jornet, kilian jornet 2024, kilian jornet zegama 2024, trail running, zegama aitzgorri, zegama aizkorri, zegama aizkorri 2024 | 3 comentarios

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024. Su visión personal Nuestra sección KILIAN JORNET  comparte de su puño y letra el plan aplicado para seguir dominando Zegama y Sierre Zinal 17 años despues de su debut en Guipúzcoa en 2007.

Kilian compartio en inglés su testimonio, que hoy os traemos en dos vertientes: Texto original, raducido al español (con link V.O) más la reflexión de Mayayo vía podcast sobre lecciones  cara al popular, abajo.

Podcast Radio Trail: KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO 2024

Kilian Jornet en Sierre ZInal 2024. Foto risingcopy GTWS

KILIAN JORNET

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024

Este año el objetivo del entrenamiento era ponerme en forma para carreras de trail de corta distancia.

Kilian Jornet, entrenamiento: Contexto.

El año pasado estuve lesionado durante gran parte del verano. No pude competir, pero hice una gran carga de entrenamiento (1157 h, 560.000 metros de desnivel) y realicé tres grandes proyectos de montaña que realmente llevaron al límite mis límites físicos y mentales.

Una travesía de 7 cumbres por Romsdal en invierno, un intento en la arista oeste del Everest que terminó a 8.200 m cuando me atrapó una avalancha y me rompí una costilla, y la travesía de los tremiles de Pirineos. 

 

El año anterior escribí una extensa publicación extensa en la que describía mi entrenamiento de 2022 para carreras de trail running de corta y larga distancia.

Antes de empezar a explicar mi entrenamiento creo que es importante destacar lo más relevante de lo que hago en el contexto de este post de entrenamiento de temporada de trail running.

Cuando leemos posts de entrenamiento de deportistas nos centramos a menudo en los detalles (altitud, entrenamiento en calor, la especificidad de las sesiones de alta intensidad, el tapering, etc) pero no nos fijamos realmente en la GRAN parte del trabajo, que da el 90% del rendimiento (el volumen, el estilo de vida, la constancia durante años, etc)

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO 2024: Pirámide de Stephen Seiler

Imagen: Kilian Jornet

 

Arriba os dejo una adaptación de la Pirámide de Stephen Seiler de necesidades de entrenamiento de resistencia que me parece relevante para explicar esto:

Ritmos circadianos

Durante los últimos años no hemos viajado mucho, limitándonos a los que se realizan para competiciones o proyectos importantes, así que 2 o 3 al año, lo que significa que primero construimos nuestro “campo de entrenamiento” en casa para no sentir la necesidad de ir a otro sitio a buscar las condiciones perfectas de entrenamiento.

Eso también significa que evitamos los problemas de los viajes (cambio de ritmos circadianos, días de descanso y cambio de rutinas, cambio de alimentación…) y mantenemos una rutina diaria/semanal muy estructurada con horarios de comidas, tiempo de sueño, horarios de entrenamiento.

Manejo del estrés

Como deportista de élite básicamente esto es decir no a la mayoría de oportunidades que voy a recibir para que no alteren mis rutinas.

Mi equipo en Lymbus me propuso básicamente una pequeña cantidad de espacios para entrevistas u otras solicitudes durante horarios que no perturbaran mi entrenamiento y tiempo con la familia, y que ninguna de las solicitudes implicara ningún viaje.

Por lo demás también era adaptar nuestro horario de entrenamiento a la vida familiar. Así que casi todas las sesiones de entrenamiento se hacían durante los días de semana cuando nuestras hijas estaban en el jardín de infantes, y durante los fines de semana hacíamos algunas sesiones cortas a primera hora de la mañana y teníamos los días libres para hacer excursiones o actividades con ellas.

Nutrición:

Este año hice un test de agua doblemente etiquetada para acceder a las calorías que estaba quemando durante el entrenamiento y mi metabolismo base. Con eso pude calcular y hacer un seguimiento de lo que estaba comiendo en macros y calorías totales por día.

En invierno durante el período de preparación general comía todo lo que podía y entrenaba tanto como podía, por lo que la cantidad se veía principalmente por semana. En los períodos específicos, con un entrenamiento mucho más afinado, estaba controlando más las calorías por día.

También durante el período específico, la calidad de los nutrientes y la especificidad de los nutrientes estaba mucho más adaptada, básicamente estaba haciendo una dieta muy diferente en cantidades y alimentos dependiendo de las sesiones del día.

Observamos alimentos que ayudaban a reducir la inflamación cuando el estrés del entrenamiento era grande, para activar o conseguir algunas bacterias en la microbiota, para preparar el sistema para las diferentes intensidades del entrenamiento con sus niveles de acidez, etc.

Mi peso durante el período aeróbico era de alrededor de 58 kg, bajando a 2 y 4 kg en los períodos de carrera.

KILIAN JORNET ENTRENMIENTO:

Plan, sesiones Sesiones clave

El plan general de mi temporada de trail running se dividió en 4 bloques. Primero una preparación general para elevar mi capacidad aeróbica. Un segundo periodo de preparación específica para Zegama, un periodo de recuperación y un segundo bloque específico para preparar Sierre Zinal.

Cronograma entrenamientos 2024, Imagen: Kilian Jornet

 

Después de la travesía de 3000 m de los Pirineos del año pasado, me tomé un mes tranquilo. Básicamente, días largos de escalada y escalada en hielo aprovechando las buenas condiciones alpinas que teníamos en casa. Fundamentalmente centrado en una intensidad Z1 más algo de fuerza por la escalada.

La mayoría de los días sumé unas 6-7 h de actividad. Luego en Diciembre, comencé el bloque de preparación general, un bloque de 4 meses con días largos en skimo en Z2 con un gran desnivel durante la semana, algunos en terreno fácil haciendo bucles o metros rápidos y algunos en terreno más técnico escalando y trepando.

A eso sumaba una carrera fácil de 1h el sábado y una carrera progresiva o alguna variación de intensidades el domingo para «tocar» Z4 y Z5.

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO 2024: Bloque base

La media semanal fue de unas 30 h de entrenamiento, con 20.000 m  desnivel positivo. Mantuve un mínimo corriendo cada semana  de 40-70 km, principalmente los fines de semana y algunas tardes entre semana. Todo ello  se hizo en la cinta. Distribución de carga semanal (tiempo x intensidad)

Distribución de carga semanal (tiempo x intensidad)- Imagen: Kilian Jornet

ROTURA DOS COSTILLAS

Teníamos previsto visitar a mi familia en Cerdanya y entrenar en Font Romeu durante dos semanas en marzo para empezar a correr, pero la semana antes de viajar allí me rompí dos costillas, por lo que correr me resultó bastante doloroso.

Así que en Font Romeu no corrí ttanto como quería. Aun así hice 165 km, 97 km por semana. En lugar de eso hice algunas sesiones en la CNEA en altitud – 6000m, haciendo algunas progresivas de 1h hasta niveles de Vo2max en cierta inclinación para reducir el rebote donde sentí las costillas pero aún entrenando bien y aportando otros estímulos.

ENTRENAMIENTO ZEGAMA AIZKORRI

Después de Font Romeu, de vuelta a casa, comencé el entrenamiento específico para Zegama durante seis semanas. ZEGAMA AIZKORRI 2024: Oro Kilian

Luego me tomé una semana muy tranquila después de la carrera, hice una semana de preparación general. En ella me contagié de Covid y no pude entrenar como quería durante una semana, pero aún así mantuve los estímulos. Despues  hice otras seis semanas de preparación específica para Sierre Zinal.

Las semanas de preparación específica son para conseguir las adaptaciones específicas para la carrera, con más metabolismo de glucógeno, más adaptación de la acidez, adaptaciones neuromusculares, etc.

En estos períodos hice la mayor parte de mi entrenamiento corriendo (140-200 km en el período Zegama y 180-220 km en el período SZ). Con algo de rodillo en bici para el entrenamiento de calor.

La cantidad de horas de entrenamiento durante los días de semana no cambió mucho (3-5 h), pero la carga metabólica y mecánica sí. Así que los días fáciles seguían siendo días largos con 30-40 km o 4-5 h de escalada en las montañas, y los días de sesión clave eran en su mayoría en las mismas rutas para poder comparar la progresión semana tras semana.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO: Volumen semanal

El volumen total de la semana fue un poco menor que durante el invierno (20-25 h, 8-12.000 metros de elevación), pero la carga (kJ o cal) fue similar debido a una mayor intensidad.

Como en el pasado siempre tuve problemas con pequeñas lesiones cuando corría a mucha “alta” velocidad en llano, y como me adapto bastante rápido después de unas pocas sesiones de velocidad, hice solo una sesión corta por semana de umbral llano de 10 repeticiones de 400 m con 30′ de recuperación.

Eso parecía darme suficientes estímulos para mantener bajo el trabajo mecánico. Esa sesión se realizó el domingo, a menudo en ayunas para obtener más estímulos del metabolismo del glucógeno.

Las dos sesiones de umbral de subida se realizaron a menudo en Nesaksla, una subida de 2 km a 700 m que he corrido cientos de veces, y la otra en Skaven, Nysetra u otros senderos con una inclinación de alrededor del 10 al 15%.

Hacer estas subidas todas las semanas durante años es una buena referencia para ver cómo evoluciona mi rendimiento, eliminando las múltiples cosas que pueden afectar el rendimiento durante las carreras.

Estoy contento que con las mejoras de los últimos años, creo que sobre todo en el entrenamiento, la gestión del estrés y la nutrición, he podido reducir estos tiempos en un 7,3% en los últimos 3 años, y ser más constante con estas actuaciones semana tras semana.

Distribución de carga semanal (tiempo x intensidad)

 

Semana típica en un período específico:

  • Lunes: carrera larga y suave (40k)
  • Martes: (20′ cuesta arriba al 30% de pendiente a ritmo de umbral, seguido de 20 km de carrera suave en llano, a veces con algunos km a ritmo rápido)
  • Miércoles: carrera larga y suave (30k o montaña)
  • Jueves: carrera larga y suave (30k o montaña)
  • Viernes: carrera larga en el umbral (2×15-16′ cuesta arriba al 10-15% a ritmo de umbral)
  • Sábado: 1h suave
  • Domingo: 10x400m en llano en el umbral.

También cada 4 semanas aproximadamente hacía una simulación de carrera o una carrera preparatoria para probar también estrategias de nutrición, estrategias de ritmo, etc.

Estaba feliz por la consistencia, ya que desde el comienzo de la temporada de entrenamiento, en noviembre, con la excepción de una semana por costillas rotas en marzo y una semana por Covid en junio, hice todas las sesiones de entrenamiento que tenía planeadas y con las sensaciones.

Si quieres ver todas mis sesiones de entrenamiento, están cargadas en mi perfil de STRAVA.

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO CALOR.

Durante todo el tiempo hacía entrenamiento de calor. Ya sea pasivo (sauna) o activo (bicicleta con ropa de abrigo). Viviendo y entrenando en Noruega tenemos temperaturas bastante bajas durante todo el año, así que para adaptarse a las temperaturas que afrontaremos en las carreras es bueno aclimatarse al calor, y también los estímulos del entrenamiento de calor son buenos para algunas adaptaciones del transporte de oxígeno.

 

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO: Versión original en inglés.

 

 

ZEGAMA AIZKORRI VIDEO HIGHLIGHTS

 

 

ZEGAMA AIZKORRI 2024.

BALANCE FINAL RADIO TRAIL

Nuestra sección TRAIL RUNNING repasa hoy lo mejor de las carreras de montaá vividas en Guipuzoca este finde semana.
Este 2024 alcanzaba nada menos que su 23ª edición, con tres carreras de montaña en el programa: El Kilómetro Vertical Zegama, la Maratón Zegama Aizkorri y la Zegama Junior Trail.  Así la vivimos, con nuestros compañeros  Ana y Mayayo a pie de dorsal.

RADIO TRAIL EN PODCAST:

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