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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DORMIR MÁS PARA CORRER MEJOR. 5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS.

Publicado por el noviembre 22, 2025 en carreras por montaña, carreras trail, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento trail running, entrenamientos trail, trail running | Deja un comentario

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DORMIR MÁS PARA CORRER MEJOR. 5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS. Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa la herramienta más sencilla y barata para maximizar nuestro potencial

Mah muestra que dormir mejora velocidad y precisión; Van Dongen que menos de 6h sueño habitual es como no dormir dos días; Milewski que dormir menos 8h podría duplicar lesiones; Fullagar confirmó que la falta de descanso reduce fuerza, resistencia y atención y Mollicone evidenció que el sueño insuficiente acumula negativamente a largo. Arrancamos con charla por Mayayo, lee abajo la base teórica.

Podcast Radio Trail:  DORMIR MÁS PARA CORRER MEJOR EN 5 ESTUDIOS*.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:

DORMIR MÁS PARA CORRER MEJOR. 5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS.

Empiezo por una confesión poco heroica: durante años fui de esos corredores de montaña que presumían de funcionar con cinco o seis horitas como si el insomnio voluntario fuera una medalla al mérito deportivo.  “Vámonos de gaupasa” era el prólogo a noches interminables, madrugones imposibles, tiradas largas encadenadas con jornadas de trabajo, viajes nocturnos para llegar a una ultra, cafés en vena y ese mantra absurdo de “ya dormiré cuando me muera”.  Seguro que a ti no te he pasado nunca. ¿O igual sí?

Con los años, y después de muchas montañas, muchas carreras y mucha testarudez, he acabado descubriendo una verdad incómoda: si quieres ser mejor corredor de montaña, probablemente no necesitas un nuevo plan de series, ni unas zapatillas voladoras, ni esos rodajes heroicos al amanecer. Lo que necesitas es dormir. Más. Y mejor.

No parece épico, lo sé. Pero funciona, y la ciencia lo respalda con una contundencia que deja poco hueco para postureos. El ensayo  que os he traído hoy lo he apoyado en cinco pilares científicos principales y una bola extra. Os presento lista y enlaces de todo al final abajo, pero ahora vamos a tratar de conocer las claves de cada uno.

 

DORMIR MÁS PARA CORRER MEJOR.

Manual de aplicación práctica.

Dormir, igual que entrenar, es cuestión de constancia. No sirve dar un atracón de diez horas después de tres noches de cuatro. Igual que no sirve hacer cuarenta kilómetros un domingo cuando no has entrenado en toda la semana. En los estudios de Mah, de Van Dongen y de Mollicone se repite una idea clave: los beneficios (o los daños) del sueño se construyen día a día. Y eso es oro puro para quien prepara una temporada completa, un maratón alpino o una ultra con muchas horas de esfuerzo sostenido.

Vale genio, seguro que piensas, te compro que estos seis estudios científicos prueban que dormir 8 horas o más ayuda a correr más y mejor, reduciendo lesiones y alargando la salud. Pero ya imagino que más allá de la teoría, la pregunta inevitable que me harás ahora es: ¿qué hacemos quienes tenemos trabajo, familia, agenda, entrenos y, además, aspiraciones deportivas? ¿Dónde encajamos esas horas extra de sueño?

La respuesta es incómoda, pero honesta: si quieres dormir más, algo tiene que ceder. Y no tiene por qué ser el entrenamiento. Más allá de usar herramientas de  nutrición (valeriana, melatonina) o técnicas de relajación, creo que lo primero deberían ser pequeñas decisiones que suman.

Cosas como quitarme un rato antes del móvil, cenar antes….detalles para lograr hacer del sueño una prioridad real en lugar de un deseo vago. No hace falta convertirse en asceta ni en gurú del descanso: basta con dejar de tratar el sueño como el cajón donde tiramos los minutos sobrantes del día.

La inversión más barata y práctica.

Si lo piensas bien, el sueño es la herramienta de mejora más barata que tienes. No requiere material, no requiere suscripción, no requiere gadgets. Solo requiere renuncia y disciplina, igual que cualquier plan de entrenamiento. Y, a diferencia de muchos entrenos, sus beneficios se notan en casi todo: subes mejor, bajas más seguro, te lesionas menos, regulas mejor el esfuerzo, comes mejor, recuperas más rápido, y mantienes la cabeza más estable cuando la carrera se pone fea.

El trail, al final, es un deporte de paciencia, constancia y capacidad de sufrimiento inteligente. Dormir más no me hará ganar ninguna carrera de un día para otro, pero sí me ayudará a construir temporadas más estables, piernas más fiables y una cabeza más clara. Te permitirá aprovechar de verdad cada sesión de calidad, llegar con chispa a los días claves y evitar ese cansancio crónico que convierte cada entrenamiento en una batalla, si no en una lesión.

DORMIR MÁS PARA CORRRER MEJOR: Evidencia científica.

1. Estudio Mah et al en U. Stanford. (2011)

Dormir más, correr mejor. Suena demasiado simple, pero ahí está la magia. Y también la evidencia: Imagina que tu mejor entrenamiento fuese tumbarte un rato más en la cama. Suena ridículo desde esa épica montañera que tanto nos gusta, pero un clásico estudio de Mah y su equipo en atletas universitarios de Stanford demostró exactamente eso: al obligarles a dormir más, hasta rondar las diez horas por noche, mejoraron su velocidad, su precisión y su estado de ánimo. Es decir, se hicieron mejores deportistas mientras dormían.

Cuando leas ese estudio por primera vez, quizá tu también te sientas autoengañado por años de madrugones innecesarios. Si dormir más les hacía más rápidos a ellos en una cancha, imagina cómo influye en ti bajando un canchal técnico con las piernas ya calientes. Ese trabajo, publicado en 2011, dejó muy claro que la precisión fina —esa misma precisión que decide si tu pie cae encima de una roca estable o en el vacío entre dos piedras— mejora cuando duermes más. A veces la naturaleza es bastante directa para explicarnos las cosas.

2. Van Dongen et al. (2.003)

Aun así, seguimos pensando que “seis horas me bastan”, como si los biorritmos se pudieran convencer a base de voluntad. Pero la ciencia no tiene ninguna intención de darnos la razón. Van Dongen y colaboradores demostraron hace ya tiempo que dormir seis horas por noche durante varios días deteriora la función cognitiva igual que pasar casi dos noches sin dormir del todo.

Y lo peor: los participantes no eran conscientes del deterioro. Creían estar funcionando bien mientras su rendimiento caía en picado. ¿Te suena eso de sentirte “normal” pero tropezar más, distraerte más y juzgar peor los ritmos? Pues ahí tienes la explicación. Si vas regularmente al monte con seis horas de sueño a cuestas, es probable que estés tomando decisiones en carrera con la misma lucidez que tendría un tipo con jet lag permanente.

3. Milewski et al. (2.014)

Y si ya te incomoda saber que dormir poco te hace menos preciso, más torpe y más despistado, espera a ver lo que hace con tus probabilidades de lesionarte. Milewski y su equipo estudiaron a deportistas jóvenes durante una temporada completa y descubrieron que quienes dormían menos de ocho horas por noche tenían un riesgo mucho mayor de lesionarse.

Los adultos no nos libramos de ese mecanismo: menos sueño significa peor coordinación neuromuscular, menos estabilidad de tobillos y rodillas, peor percepción del dolor y peor capacidad de corregir un apoyo inestable. Ahí está ese esguince que “no sabes de dónde salió” después de encadenar tres noches malas.

4. Shona Halson. (2014)

La fisiología nos recuerda además que dormir es la herramienta de recuperación más importante que tenemos, aunque a veces lo tratemos como si fuera un lujo incompatible con nuestro ritmo de vida. Shona Halson, una de las mayores autoridades mundiales en la materia, lo deja cristalino en su revisión sobre sueño, nutrición y deportistas de élite: la falta de sueño afecta al sistema inmune, aumenta la inflamación, entorpece el aprendizaje motor, altera el estado de ánimo e interfiere directamente en la capacidad de recuperación muscular.

De hecho, Shona llega a plantear estrategias de nutrición con las que mejorar el sueño apuntando a cosas tan sencillas como triptófanos, valeriana y melatonina que en estos 11 años han ganado mucho peso.

5. Fullagar. (2.015)

Por si todo esto no fuera suficiente, Fullagar y su equipo reunieron la evidencia disponible para investigar cómo el sueño —o su ausencia— afecta al rendimiento deportivo a largo plazo. Su conclusión parece escrita para quienes hacemos trail: dormir poco reduce la precisión, empeora la fuerza máxima, baja la resistencia a esfuerzos prolongados, ralentiza los tiempos de reacción y disminuye la capacidad de concentración. Exactamente lo que no quieres cuando estás descendiendo un sendero técnico después de varias horas de carrera.

Queda claro, pues, que dormir no solo te hace sentir mejor. Te hace ser mejor corredor. Y, sin embargo, seguimos recortando sueño antes que kilómetros. La lógica se invierte: en lugar de hacer lo que más mejora tu rendimiento, sacrificamos justo lo que más nos conviene proteger.

6. Mollicone

Mollicone y su equipo aportaron otro dato interesante: los efectos de la restricción de sueño se acumulan día tras día, y hay momentos concretos del día en los que el deterioro es más notable. ¿Te resulta familiar ese rodaje de tarde que se te hace eterno aunque en teoría deberías estar fresco? Quizá no sean las piernas. Quizá es tu cerebro pidiendo que lo acuestes de una vez.

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