Hoy la veo como una herramienta práctica, medible y decisiva para cualquier corredor de montaña que quiera rendir con cabeza y llegar entero, sea élite o popular. Vamos con qué es y como usarlo, por Mayayo. 

Radio Trail; Umbral de lactato y modelos entrenamiento trail running, Mayayo.

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UMBRAL DE LACTATO Y CARRERAS DE MONTAÑA.

Si eres un corremontes popular como yo, seguro que te has preguntado el porqué de tantos pros compartiendo en los ultimos tiempos temas relacionados con su umbral de lactato. Hoy quería tratar de ayudaros a entender el por qué lo hacen y cómo tambien nosotros los populares podemos usarlo, adaptado a nuestro nivel. ¿Te animas?

La ciencia del rendimiento ha dejado atrás el “sal a correr y ya está”. Hoy, distribuir bien la intensidad es tan decisivo como sumar kilómetros. Analizamos con rigor los tres modelos clave —polarizado, piramidal y umbral— apoyándonos en datos científicos y en la práctica real de la élite para entender cuándo aplicar cada uno y por qué.

Hablar hoy de entrenamiento de resistencia sin hablar de distribución de intensidades es quedarse  en una época donde el rendimiento dependía más de la intuición que del conocimiento. Durante décadas, los atletas construyeron su forma sobre sensaciones y tradición, pero el avance de la fisiología del ejercicio ha permitido ordenar ese aparente caos bajo un concepto central: el reparto del tiempo de entrenamiento en función de la intensidad, conocido como Training Intensity Distribution (TID) .

Porque si para mí algo define el trail running moderno —desde un kilómetro vertical hasta las cien millas— no es la velocidad máxima, sino la capacidad de sostener esfuerzo durante horas sin cruzar la línea roja demasiado pronto. Y esa línea roja la marca el umbral de lactato.

El lactato no es el enemigo.

Confieso que durante décadas lo asocié a ello así como a ser el responsable directo de la fatiga. Hoy sabemos, gracias a la fisiología del ejercicio moderna, que es un subproducto útil del metabolismo, incluso una fuente de energía reciclable. El problema que nos plantea hoy la ciencia no es por qué lo producimos, sino como prevenir el acumularlo más rápido de lo que el organismo puede reutilizarlo.

Ahí aparece el umbral de lactato. Es el punto fisiológico donde la producción de lactato supera su aclarado. Traducido como popular de este mundillo, supone la intensidad máxima que puedo sostener durante un tiempo prolongado sin que la fatiga se me dispare de forma exponencial hasta bloquear mis pulmones, corazón o piernas y exigirme bajar ritmo inmediato.

En lo técnico, he encontrado numerosos estudios en deportes de resistencia donde el rendimiento competitivo correlaciona más con el porcentaje del VO₂ máx al que se sitúa el umbral que con el VO₂ máx absoluto. Es decir, en nuestro loco deporte no gana quien tiene el motor más grande, sino quien puede usarlo a mayor intensidad durante más tiempo. Claro, que si has seguido las carreras de montaña durante años, esto ya lo sabías de forma intuitiva ¿verdad? Finales míticos en metas como Zegama o Sierre Zinal, entre otras se explican claramente así. No hablemos ya de los kilómetros verticales….

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UMBRAL DE LACTATO: Por qué usarlo en trail running.

En montaña, esto cobra aún más sentido. El terreno rompe cualquier ritmo constante, pero no rompe la fisiología. En una subida larga, en un falso llano interminable o en una pista corrible a 2.000 metros, el cuerpo sigue funcionando bajo las mismas leyes: si te pasas del umbral durante demasiado tiempo, la factura llega. Y en ultras, siempre llega.

Por eso, el control del umbral se ha convertido en una de las claves tácticas más importantes. El error clásico sigue siendo el mismo que hace veinte años: salir por encima en las primeras subidas, pagar la acumulación de fatiga y entrar en una espiral de pérdida de rendimiento difícil de revertir. La diferencia es que hoy tenemos herramientas para evitarlo.

UMBRAL DE LACTATO: Conocerlo y gestionarlo.

Este reparto no es una cuestión secundaria, sino el eje que determina cómo se estimula el organismo, cómo se producen las adaptaciones y qué margen existe entre mejora y fatiga. Todo se articula en torno a dos referencias fisiológicas clave: el primer umbral de lactato (LT1), donde comienza a elevarse su concentración en sangre, y el segundo umbral (LT2), donde su producción supera la capacidad de eliminación. Entre ambos se sitúa la franja decisiva del rendimiento en resistencia, mientras que por debajo domina el metabolismo aeróbico estable y por encima aparece la limitación del esfuerzo sostenido.

A partir de estos puntos se construye el modelo clásico de tres zonas: baja intensidad por debajo de LT1, intensidad moderada entre LT1 y LT2, y alta intensidad por encima de LT2. La diferencia entre los distintos modelos no radica en las zonas en sí, sino en cómo se reparte el tiempo dentro de cada una. Ahí es donde se definen las tres grandes estrategias que hoy dominan el entrenamiento de resistencia.

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CÓMO CALCULAR TUS UMBRALES LT1 Y LT2:

DEL GPS AL LABORATORIO.

Entender los modelos de entrenamiento sin conocer tus umbrales es como tener un mapa sin saber dónde estás. LT1 y LT2 no son conceptos teóricos, sino puntos medibles que determinan tus zonas reales de entrenamiento. La precisión con la que los determines condicionará directamente la calidad de tu planificación. Os cuento tres modelos, por orden de calidad: Cálculo con reloj gps; con test de campo y con laboratorio.

RELOJ GPS.

El método más accesible parte de la percepción y un simple reloj GPS con frecuencia cardíaca. En este contexto, LT1 suele identificarse como el ritmo en el que puedes mantener una conversación completa sin dificultad, lo que corresponde aproximadamente al punto donde la respiración empieza a ser más profunda pero aún controlada.

En frecuencia cardíaca, suele situarse en torno al 70-80% de la frecuencia máxima, aunque la variabilidad individual es elevada. LT2, por su parte, se identifica como el ritmo máximo sostenible durante unos 30-60 minutos, donde hablar ya resulta difícil y la sensación de esfuerzo es alta pero estable. Este método, aunque menos preciso, permite una aproximación funcional suficiente para muchos corredores. Aquí os dejo como lo aplica mi Coros Nomad.

 

TEST DE CAMPO.

Un paso más avanzado consiste en utilizar tests de campo estructurados. Uno de los más habituales es el test de 30 minutos a máxima intensidad sostenible, donde la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos se utiliza como estimación del umbral anaeróbico (LT2). A partir de ahí, LT1 puede estimarse como un porcentaje inferior, generalmente en torno al 80-85% de ese valor. Alternativamente, los test progresivos por etapas, aumentando ritmo o potencia cada pocos minutos, permiten identificar puntos de inflexión en la frecuencia cardíaca o en la percepción de esfuerzo que se correlacionan con los umbrales fisiológicos.

El uso de tecnología añade precisión. Los potenciómetros en ciclismo o running permiten identificar cambios en la relación entre potencia y frecuencia cardíaca, lo que ayuda a delimitar zonas con mayor exactitud. Asimismo, algunos dispositivos avanzados estiman el umbral funcional a partir del análisis de variabilidad cardíaca y rendimiento acumulado, ofreciendo una aproximación automatizada que, si bien no sustituye a la medición directa, mejora la fiabilidad respecto a los métodos básicos. En este aspecto, como en el entrenamiento por watios, los ultimos tiempos han aportado nuevas soluciones.

Entrenamiento por Watios, Rodrigo Ladera.

TEST DE LABORATORIO.

El óptimo sigue siendo el laboratorio de fisiología. A través de un test incremental con medición directa de lactato en sangre, es posible identificar con precisión los puntos LT1 y LT2 observando el comportamiento de la concentración de lactato en cada etapa. Este método permite además analizar variables adicionales como el consumo de oxígeno o la ventilación, proporcionando una imagen completa del perfil fisiológico del deportista. Su principal limitación es el acceso, pero su valor en términos de precisión es incuestionable.

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MEDICION UMBRAL LACTATO: Conclusión, por Mayayo.

En la práctica, no existe un único método válido para todos, sino una escala de herramientas que debemos elegirs en función de los recursos disponibles y del nivel de exigencia. Un corredor popular como yo puede entrenar eficazmente con estimaciones basadas en percepción y frecuencia cardíaca, mientras que un atleta de alto nivel encontrará en el laboratorio una ventaja competitiva decisiva.

Lo importante, tal como lo veo, no es tanto el método elegido como la coherencia en su aplicación: Medir, ajustar y volver a medir es parte del proceso. Porque en las carreras de montaña conocer tus límites no es una opción, es el punto de partida para superarlos. Seas un popular del montón o el mismísimo GOAT de este planeta.

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UMBRAL DE LACTATO:

MODELOS ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING.

Abajo teneis la segunda parte de este reportaje: Una vez asumido que distribuir bien la intensidad  medida a partir del umbral de lactato puede ser tan decisivo como sumar kilómetros, pasamos al análisis de tres modelos clave de entrenamiento resistencia —polarizado, piramidal y umbral— apoyándonos en datos científicos y en la práctica real de la élite para entender cuándo aplicar cada uno y por qué.

CARRERAS DE MONTAÑA: ENTRENAMIENTO POR MODELOS INTENSIDAD. 

MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:

• Entrenamiento por watios: Con Rodrigo Ladera y Mayayo en Radio Trail
• Estiramiento de piernas en trail running, por Mayayo.
• Trabajo potencia y mejora coordinación, por Vlady Trail. 
• Perimenopausia y carreras de montaña: Sandra Yagüe y Mayayo en Radio Trail.
• Técnica de carrera veteranos, por Zuriñe Celis.