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TRAIL RUNNING EN MOJADO (1/2) Tipos de lluvia y cómo gestionar la ropa.
TRAIL RUNNING EN MOJADO (1/2) Tipos de lluvia y cómo gestionar la ropa. Como vecino de Cercedilla desde hace 25 años, vivo a 1.200 metros entre pinares y montañas que se alzan hasta 2.200 metros. LLuvia y nieve alimentan nuestros verdes bosques y acompaña muchas salidas. Y eso marca, claro que sí.
Según AEMET, nuestro Puerto de Navacerrada recibe precipitaciones uno de cada tres días, de forma que si esperásemos siempre a tener el suelo seco, nos perderíamos una buena parte del Guadarrama. Confieso que despues de tanto años, le he cogido el gusto a correr con lluvia, cuando puedo escoger ruta, ropa y zapatillas adecuados para lo que me espera. Si te interesa el tema. te dejo aquí el Manual de trail running bajo la lluvia, por Mayayo.
Podcast radio trail: Trail running en mojado (1/2) por Mayayo.
Mozart by UTMB 2024: Salzburgo bajo el diluvio.
CARRERAS DE MONTAÑA BAJO LA LLUVIA:
Cómo gestionar ruta, ropa y zapatillas, por Mayayo.
En Cercedilla llueve uno de cada tres días, casi: Los valores normales de AEMET para el Puerto de Navacerrada, a 1.892 metros, recogen 1.223 milímetros anuales de precipitación y unos 111 días al año con al menos un milímetro, sumando el agua equivalente de la nieve. A la fuerza aprendes a manejarte segíun cada caso: Una llovizna templada bajo el pinar y un frente frío con viento en la divisoria piden decisiones muy distintas. Además, en 20 años corriendo montañas he sufrido diluvios enteros, desde doce horas seguidas en Transgrancanaria hasta la Mozart Marathon 2024 entre oceános de barro, por no hablar de la demencial UTMB Chamonix del 2011 y más…
La suma de todos estos años de monte me han llevado a mirar el conjunto: cuánto abriga mi ropa cuando bajo el ritmo, qué hace la zapatilla sobre la piedra húmeda y por dónde regresaré si el agua aprieta. Esa es la idea de este manual. Recupero lo aprendido en nuestras guías de las tres capas, las pruebas de material y las rutas que publico desde casa para ordenar tres decisiones prácticas: cómo vestirme, cómo calzarme y cómo trazar la salida. Con dorsal o sin él, conviene resolverlas antes de echar a correr.
Transgrancanaria 2013: Doce horas de lluvia. Foto: Ana Samuelsson.
LLUVIA Y TEMPERATURA.
Para preparar una salida, cruzo la temperatura del aire con la intensidad y la duración de la precipitación previstas. Las franjas térmicas que utilizo aquí son orientativas. Para la intensidad, sigo el manual de AEMET: lluvia débil, hasta 2 mm/h; moderada, más de 2 y hasta 15; fuerte, más de 15 y hasta 30; muy fuerte, más de 30 y hasta 60; torrencial, más de 60 mm/h. Un milímetro equivale a un litro por metro cuadrado. Los casos de nieve y hielo ya los hemos tratado antes aquí. Nieve y hielo para trail running: Como progresar con seguridad. Hoy me centro en cuatro tipos de lluvia y lo que implican para un corredor de montaña.
Lluvia cálida, por encima de 15 °C.
En España, las precipitaciones súbitas destacan a finales del verano y en otoño en la vertiente mediterránea, y en primavera y verano en zonas del interior. Pueden sorprendernos con ropa ligera: además de empaparnos, el chaparrón puede acompañarse de rachas y descenso de temperatura. Ojo! Aunque salga con calor, si se dan estos riegos, reviso escapatorias y descarto cauces y barrancos.
Lluvia fresca, entre 5 y 15 °C.
Atención a la persistencia e intensidad: una lluvia débil mantenida puede terminar calando las capas interiores, algo habitual en Galicia y cornisa cantábrica durante la estación húmeda; como referencia de frecuencia, Ese riesgo tiene respaldo científico: Ito y Yamashita, (2025), hicieron correr a once varones durante una hora a 10 °C, con lluvia de 10 mm/h y viento 11 km/h. Resultados: Bajada temperatura corporal y cutánea, mayor gasto energético y mayor oxidación de carbohidratos. Apúntatelo: Correr a diez grados no es una temperatura inocua, cuando voy mojado y expuesto.
Lluvia fría, entre 0 y 5 °C.
En nuestras montañas aparece durante los meses fríos y transiciones entre lluvia y nieve. Antes de salir en Cercedilla reviso temperatura prevista, tanto en la salida del pueblo como en techo de la ruta. El agua fría roba calor del cuerpo, la ropa mojada pierde parte del aislamiento y el viento acelera el intercambio con el aire por convección. Otro estudio de Ito et al. (2019) encontró mayor pérdida de calor al comienzo de una carrera bajo lluvia a 5 °C, aun trabajando a intensidad elevada. Si después camino, paro o me lesiono, desparece esa producción de calor del ejercicio mientras continúa la exposición: por eso manta térmica obligatoria, muda seca y arroparse ANTES de enfriarme.
Lluvia engelante, con superficies bajo cero.
Terror absoluto, pues multiplica el peligro del terreno: llegan gotas líquidas que se congelan al contactar con superficies suficientemente frías y pueden formar una película de hielo, incluso con precipitación poco intensa. Al frío y la humedad se añade la posibilidad de caer o quedar inmovilizado, prolongando la exposición. Con la lluvia congelándose sobre ramas, piedras o equipo, no es una salida ordinaria, pues ninguna suela de caucho garantiza apoyo y tracción sobre hielo. Material para nieve o hielo previsto, pues si no toca buscar abrigo rápido y una retirada segura. Si estamos ante nieve y hielo, las reglas cambian: Manual para correr seguro sobre blanco.
ROPA PARA CORRER BAJO LA LLUVIA
El sistema de capas permite ajustar la protección mientras cambiamos de intensidad y de altura. Ya lo explicábamos en Las tres capas del corremontes en Radio Trail. Para correr, me interesa que el conjunto evacúe humedad y conserve suficiente abrigo cuando toque caminar o parar. Llevar tres prendas superpuestas desde el primer minuto puede hacerme sudar demasiado en la subida; guardarlas todas hasta estar empapado tampoco ayuda.
Primera capa para gestionar el sudor
Busco una camiseta que ajuste sin comprimir, con costuras amables y un tejido que transporte la humedad y seque con rapidez. El poliéster técnico y el polipropileno son buenas opciones para esfuerzos intensos. La lana merina fina, sola o mezclada, me interesa cuando prima el confort térmico y voy a alternar trote y marcha; su secado suele ser más lento que el de una prenda sintética ligera.
La primera capa no puede mantenerme seco si cae agua por fuera y sudo por dentro. Por eso regulo esfuerzo y la ventilación antes de que el torso se empape. En una salida fría o con pocas escapatorias, una camiseta seca dentro de una bolsa estanca tiene mucho valor. Suelo llevar una térmica de lana, que reservo para una parada o una incidencia, en lugar de consumir ese margen de seguridad por comodidad al arrancar.
Orbayu en Traveserina 2026. Foto Dani Sol.
Segunda capa para arropar.
Elijo un forrito polar ligero, chaleco o camiseta térmica que encajen bajo la chaqueta sin dejarme rígido. El grosor depende de la temperatura, el viento y el tiempo que pasaré caminando. Un polar fino de tejido en rejilla puede bastar para un esfuerzo continuo; si espero frío serio o una parada larga, necesito más reserva. Importante entender qué aislamiento térmico y protección frente al agua cumplen funciones distintas.
La pluma ofrece una gran relación entre abrigo y peso, pero pierde su capacidad aislante al empaparse. Para humedad mejor forro polar, lana merina o aislamiento sintético, y protejo igualmente la prenda de reserva. Al preparar la mochila, piensa tambien en abrigarte si un tobillo te obliga a esperar ayuda. En una subida bufando de calor, casi todo parece sobrarnos; quieto, mojado y con viento, la cosa cambia muy deprisa.
Camiseta termica, gorro y mallas.
Tercera capa para frenar lluvia y viento.
Un cortavientos con acabado repelente puede servir ante unas gotas, pero para lluvia sostenida busco una chaqueta impermeable, con costuras selladas, capucha que acompañe la cabeza y puños y bajo ajustables. Compruebo que puedo cerrarla sobre las capas interiores y acceder a lo necesario sin desmontar media mochila. Las cifras de impermeabilidad o transpirabilidad solo cuentan una parte: también importan el patronaje, las cremalleras, el estado de la prenda y cómo la uso.
La membrana y el tratamiento repelente exterior, o DWR, tienen tareas distintas. Si el tejido exterior se satura, la chaqueta puede sentirse fría y húmeda aunque la membrana siga siendo impermeable. GORE explica esta diferencia y el mantenimiento del DWR. Lavo y renuevo la repelencia según las instrucciones de cada prenda. Y ventilo cuando el terreno y la lluvia lo permiten: una chaqueta transpirable tampoco evacua sin límite todo el sudor de una subida fuerte.
En nuestra capa de lluvia Raidlight ya conté que había utilizado su antecesora como refuerzo sobre la chaqueta. Una capa amplia puede proteger también la mochila y parte de las piernas, algo interesante al caminar o avanzar despacio. Para correr entre ramas o con viento fuerte considero sus inconvenientes: puede engancharse, flamear y dificultar el control. Elijo el formato según la actividad y las condiciones.
Mozart Marathon 2024: LLuvia de salida a meta.
Manos, cabeza, piernas y pies también cuentan.
Con lluvia fría, unos guantes finos pueden quedarse cortos en cuanto se empapan. Me gusta poder combinar un guante interior con una manopla exterior impermeable y llevar un recambio seco cuando la duración lo justifica. Necesito conservar destreza para abrir comida, cerrar la chaqueta o usar el teléfono. La idea de vestir las manos por capas está desarrollada en nuestro repaso de guantes de montaña y trail.
Una gorra con visera bajo la capucha aparta el agua de los ojos, y un gorro fino o una braga arropan cuando hace frío. En las piernas, unas mallas aportan abrigo, pero no impermeabilidad: con agua persistente y baja temperatura toca sobrepantalón impermeable que pueda ponerme sin descalzarme. Para los pies, soy fan de lana térmica en los calcetines. Una polaina reduce la entrada de residuos y algunas salpicaduras, aunque no sella por completo la zapatilla.
Parches de calor como complemento.
Los calentadores químicos de manos y los parches térmicos corporales, bien empleados, pueden aportar confort. No uses uno de manos por otro corporal ni lo colocaques donde molesta en carrera. Piensa que los calientamanos no deben ir directamente sobre la piel ni comprimidos. Sigue las indicaciones del producto concreto y retíralo si produce molestias: el calor mantenido puede quemar. Dicho esto, los veo como un sano complemento del abrigo, pero nunca son un tratamiento suficiente para una hipotermia.
Reserva seca y atención al enfriamiento.
Ropa de reserva, teléfono y lo imprescindible en bolsa estanca dentro de la mochila. Llevo también protección de emergencia adecuada a la salida, comida accesible y frontal si existe posibilidad de terminar de noche. Al volver, me cambio cuanto antes, incluidos calcetines y calzado; quedarse charlando con el equipo mojado prolonga el enfriamiento.
Si la cosa se pone seria, con temblores persistentes, torpeza, habla extraña o confusión paramos: buscamos protección frente al viento y la lluvia y aislamos también del suelo. Cambiamos la ropa mojada por seca al disponer de abrigo y refugio. Ante confusión, deterioro o imposibilidad de regresar con seguridad, llamamos al 112 y seguimos sus indicaciones. No dejaría nunca solo al compañero afectado.
CARRERAS MONTAÑA BAJO LA LLUVIA.
CONCLUSIÓN POR MAYAYO.
Tras 25 años viviendo en Cercedilla, aprendí a disfrutar del olor del pinar mojado y de ese monte al que la lluvia devuelve los colores. Quiero poder seguir haciéndolo muchos años. Por eso preparo ropa que me proteja también al caminar, elijo la suela para el terreno real y repaso la ruta con el agua en mente. La decisión más útil suele llegar ANTES de salir. En casa, con el mapa abierto y tiempo para cambiar de idea.
Os animo a recuperar las tres capas para trail, las pruebas de zapatillas enlazadas y nuestras rutas del Guadarrama para construir vuestro propio criterio. Bajo la lluvia puedo cambiar de ritmo, recortar kilómetros o volverme sin cima. Si regreso bien y dejo el camino en buenas condiciones, la salida ha cumplido su propósito.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA EN RADIO TRAIL.
El poder de la experiencia en tus Carreras de Montaña.
Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico. Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten los beneficios específicos que aporta en cada caso.
Podcast: Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña
RADIO TRAIL EN PODCAST
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Pues hombre, tras 25 años viviendo en las montañas de Cercedilla lo tiene muy asumido: “Mójate o revienta” Al final, le coges hasta gusto…