Ropa trail running: Las tres capas del corremontes, en #Radiotrail Mayayo

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Ayer emitimos el quinto Radio Trail 2017:  Repasamos la Copa del Mundo Skimo 2017 en Fontblanca, con la descalificación de Kilian Jornet y sus declaraciones sobre la federación internacional, antes de centrarnos en un especial sobre los mejores materiales para las tres capas de ropa trail running.

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Vamos pues con lo que debe aportar cada capa y los mejores materiales para emplear en cada una de las mismas, aprovechando tanto los tejios naturales clásicos como los artificiales bien conocidos o los más modernos productos híbridos.

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Clica aquí para oir el programa completo en podcast.

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ROPA TRAIL RUNNING: LAS TRES CAPAS Y LOS MATERIALES ADECUADOS

Por Mayayo

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El sistema de tres capas es la respuesta clásica del montañero para elegir ropa de invierno que permita vestirse para salir a bajocero. En trail running es lo mismo…pero no es igual. Puesto que vamos a más pulsaciones que el montañero clásico sudamos más, mucho más. Pasarse de abrigo supone cocernos por dentro. Quedarse corto, volver a casa tiritando y pidiendo litros de sopa..

Esta imagen resume la teoría general de las tres capas en ropa de montaña: 

Ropa de Montaña Las tres capas

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Tras las grandes nevadas por toda España, hemos visto incluso pruebas como el valenciano Trail Almedíjar corriendo entre nieves profundas,  hemos vivido varios debates internos sobre cuando y como salir bajo nieve, lluvia o ventisca,  así que hoy repasamos al detalle. cómo organizar la ropa de corredor de montaña con el frío.

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Como siempre, debemos ir haciendo pequeñas pruebas en salidas cortas, hasta tener claro lo que nos va redondo para disfrutar en cada caso. Hay corredores “calurososos” que si se arropan mucho sudan en exceso, otros son más “frioleros” y deben apostar por más protección. Lo importante es saber qué necesitamos en cada momento, aprender a quitar/poner capas rápidamente y llevar SIEMPRE encima alguna ropa de reserva así como móvil y manta térmica por si una lesión nos dejara clavados.

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“LAS TRES CAPAS” DE MONTAÑA CLÁSICA

Para quienes llegamos al trail running desde el montañismo, quizá sea una base ya asimilada desde las primeras salidas al monte. No tiene por que ser así para los atletas que cambiaron las carreras sobre tartán o asfalto para tirar peñas arriba.

Mayayo en cima Aconcagua, (6.962m)

Mayayo en cima Aconcagua, (6.962m)

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Repasamos la teoría básica de la ropa de montaña, antes de entrar a su adaptación al trail running. El mejor sistema para mantener el cuerpo protegido en montaña es combinar siempre hasta tres capas de ropa con prestaciones diferenciadas

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Capa 1: Pegada al cuerpo. Debe sobre todo sacar fuera el sudor lo más rápido posible, pues es una sensación que enfría o agobia siempre mucho. Además, debe mantener una sensación cálida y suave sobre la piel. El polipropileno fue el rey durante un buen tiempo aquí, pero hoy las fibras naturales han vuelto a la lucha con nuevos cardados de lana merina o seda que le plantan cara.
Pondremos esta camiseta al salir de casa y no la quitaremos hasta volver a la ducha. Vital pues un tacto cómodo y sin roces así como un patronaje que cubra bien los riñones.

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Capa 2: Confort Térmico. Mantener el calor corporal en casos de carrera muy fría y/o parada. Es la capa que nos mantiene con una sensación de confort térmico en todo caso: Un ochomilista usa el plumas, un alpinista el forro polar, nuestros abuelos los clásicos jerseys de punto…y el corremontes, camisetas/forros de todo tipo donde elegir. Suelen ser camisetas densas de lana/poliester o bien polares ligeros. Su peso suele andar por 150-250gr. La pondremos o quitaremos a menudo, según el ritmo de carrera/entreno para evitar tanto sobrecalentarnos como enfriarnos.

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Capa 3: Plástico exterior contra viento/lluvia/nieve. Son los chubasqueros, cortavientos o chaquetas de membrana. Si corremos sin parar toda chaqueta de membrana acabará saturada. Si alternamos correr con andar o incluso paradas varias, el chubasquero/cortavientos ligero puede dejarnos tiritando.
Como siempre, mejor pecar por exceso de protección que por defecto. Ningún corremontes ha muerto por un golpe de calor en invierno, pero sí hemos de lamentar varios muertos por hipotermia en carreras alpinas, aún en pleno verano.

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SISTEMA TRES CAPAS EN TRAIL RUNNING: Es lo mismo, pero no es igual.

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El sistema tricapa para un corredor de montaña prioriza evacuar el sudor, pues al correr generamos mucho más calor que el montañero clásico al andar, trepar. Por tanto, si vienes del mundillo de la montaña y te pones tal cual las mismas tres capas de siempre para echar a correr por primera vez, en apenas un cuarto de hora sentirás que te cueces en tu propio sudor.

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Las tres capas del trail siguen el mismo principio, pero no son iguales que en el montañismo:

  • La intensidad del montañero clásico están entre 80-130 latidos por minuto, con abundantes paradas intermedias, como las reuniones de escalada. Trata no sudar o hacerlo lo mínimo.
  • Los corremontes van entre 130-200 latidos y paran normalmente poco o nada. Puede sudar más de un litro a la hora. Mismo sistema, sí, pero aplicado a otro universo fisiológico.

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Por eso el corredor de montaña prima siempre la versión más ligera y más transpirable de cada una de las tres capas. Mientras no dejemos de correr el propio ejercicio nos mantendrá a una temperatura razonable, pero a costa de cansarnos y sudar mucho. ¡Ojo! Tambien hemos de pensar en no helarnos al parar, sea esto por descanso o por lesión.

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Como referencia, aquí la lista del material obligatorio que la Ultra Trail de Mont Blanc, la más mediática carrera por montaña del planeta, exige a cada corredor y alguna idea sobre como portearlo para poder quitar/poner cada capa de forma rápida y cómoda.


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1. PRIMERA CAPA TRAIL RUNNING: Poliester porque vale para todo, polipropileno porque es que más rápido nos seca y lana merina por mantener calor aun estando empapada son los tres tejidos clave. En las tiendas, vereis que la primera capa de trail running está dominada por el poliester, a menudo aportando una cierta compresión sobre el cuerpo, pues no solo sujeta los músculos sino que tambien mantiene el cuerpo más abrigado.

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Sin embargo, el más adecuado es el polipropileno, por ser el tejido artificial más rápido al expulsar el sudor. Solo en días bajocero podremos necesitar cambiarlo por una camiseta más cálida y en ese caso el tercer material en liza es lana merina fina. Y por supuesto, en los tiempos modernos abundan prendas híbridas que no solo fusionan poliproppileno con poliester o lana merina, como hacen estas camisetas de Lurbel o Ternua entre otras.

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Importante: Primera capa es tambien usar gorros, bufandas, manguitos y gemeleras, cuando nos adpatemos bien a ellos. Es fundamental que el calor no se escape del cuerpo por puntos como los pies, cabeza, cuello, muñecas o manos, verdaderos sensores térmicos. Para los pies, la lana tiene dos ventajas decisivas: Mantenerse cálida aun empadada y una resistencia a coger olores superior a cualquier tejido artificial. En las manos, pensad a veces que una sola capa puede quedarse corta y de hecho el propio UTMB nos exige al menos contar tambien con una tercera capa de plástico por si arrecian viento y lluvia.

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2. SEGUNDA CAPA TRAIL RUNNING: Los tejidos dominantes aquí buscan aportar calor, ser ligeros y ocupar el mínimo espacio al plegarlos pues el tradicional textil intermedio de calor en los deportes alpinos, reduce muco el tiempo de uso en carreras de montaña. Correr nos mantiene calientes, hasta cierto punto.

Los materiales empleados son de nuevo poliester y lana por la polivalencia  del uno y la calidez de la otra, pero entran en juego aislantes térmicos ligeros de nueva generación como son el Primaloft o el Polartec alpha. Se urden y combinan en varios tipos de prenda para segunca capa: Camiseta térmica, forro polar o chaleco térmico.

a) Las camisetas térmicas para segunda capa estarán entre 110-200 gramos y serán de poliester, lana o incluso combinan tejidos híbridos aislantes como el primaloft o polartec alpha. Importante buscarla con cuello alto, cremallera hasta el esternón y metepulgares, pues así podemos arroparnos más o menos con ella fácilmente sobre la marcha. Algunas versiones nacidas del skimo cuentan incluso con capucha como esta Aldamin de Ternua. 

b) Chalecos térmicos: Por encima del forro, con pesos de 250 gramos a 500 gramos podemos optar incluso por chalecos térmicos, con foco bien en puro calor, bien en cortar el viento. Aquí repasamos cuatro chalecos térmicos de Mountain Hardwear, Adidas, The North Face y La Sportiva para ayudaros a ver cual elegir en cada caso.

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Combinar primera y segunda capas, todo un arte. 

  • Para salidas cortas y medias, quizá bastará a menudo con esa camiseta térmica de 120-200gr sobre una primera capa fina y corta. En un momento dado, muchas de las camisetas térmicas de manga larga se pueden llevar incluso directamente sobre la piel cumpliendo la doble función de sacar sudor y mantener caliente el cuerpo incluso con aislantes híbridos, tal como intenta esta Adidas Terrex skyclimb.
  • .Sin embargo, para salidas largas en mal tiempo, para ultras alpinos o como reserva, siempre será bueno llevar algún forro ligero o chaleco térmico que evite sustos en caso de parada por lesión o de súbito empeoramiento de la meteo. De ahí que los reglamentos de grandes ultras fijen incluso un peso mínimo de 150 gramos para esta camiseta/forro térmico como material obligatorio.

 

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3. TERCERA CAPA DEL TRAIL RUNNING: Son los cortavientos ligeros o las chaquetas de membrana.  Los tejidos dominantes son el poliéster una vez más, pero ahora combinado con poliamidas. Si el uno es el rey de la polivalencia, la segunda aporta una especial resistencia al desgarro y roce. Y por supuesto, toda la gama de materiales asociados a la membrana impermeable-transpirable.

Trail invernal nocturno al Peñalara por Claveles. Foto: Mayayo.

Trail invernal nocturno al Peñalara por Claveles. Foto: Mayayo.

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La tercera capa del corremontes será, sobre todo, antiviento y transpirable. El viento es siempre el mayor ladrón de calor en la montaña. Una vez protegidos del mismo, se abre el debate de si primar lo transpirable (medido en RET) o lo impermeable (medido en Schember), porque toda membrana supone un equilibrio entre ambas facetas.

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Al correr, sobre todo en subida, sudamos con violencia. Si no lo evacuamos acabaremos mal: Bien con sensación de ahogo si seguimos empujando fuerte, bien helados por dentro si paramos o nos encontramos una larga cresta venteada. Estar empapados por dentro nos agotará mucho antes de lo que pueda hacerlo cualquier chaparrón. Y al llegar a crestas o cimas, casi siempre nos golpearán vientos fueres que nos dejarán pronto helados si hemos sudado demasiado o si no llevamos una capa protectora de calidad.

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Así los cortavientos o chaquetas diseñados con capucha, cremallera rápida, metepulgares e incluso paneles diferenciados delante/detrás para ajustar la protección sobre la marcha y según cada zona del cuerpo son siempre muy apreciados por los corredores, tal como les ocurre a los ciclistas.

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¿Cortavientos o chaqueta con membrana? Para distinguir mejor entre ellos, puedes repasar aquí nuestros dos especiales #radiotrail del pasado Octubre 2016, sobre cómo elegir Cortavientos o acertar con la Chaqueta más adecuada. 

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Para una salida corta o media, donde queremos estar corriendo a ritmo de forma sostenida, muchos corremontes eligen un cortavientos o chubasquero ligero antes que la chaqueta de membrana pues si conocemos bien la meteo prevista, la ruta a elegir y el esfuerzo previsto a menudo podemos tener margen de sobre para no portear más protección.

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Si nos espera una salida de varias horas, tramos alpinos de montaña o afrontamos una ultratrail donde alternaremos correr-caminar e incluso alguna parada larga, la chaqueta volverá a ser la prenda más segura para un corredor del pelotón. Si quieres saber todos los detalles sobre las distintas membranas impermeables-transpirables que emplean nuestras chaquetas de los 20.000mm de impermeabilidad al RET 2, aquí tienes nuestro artículo especial a ellas dedicado.

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CONCLUSIÓN: Las tres capas son tambien el mejor sistema para la ropa de trail running. Ahora bien, con un montaje muy diferente del sistema para cada parte del cuerpo respecto a la montaña clásica, pues las demandas al correr del tren superior, tren inferior y extremidades son muy diferentes entre sí.

Como siempre, lo primero será probar en salidas cortas hasta conocernos bien. Y una vez sabiendo lo que necesitamos en cada condición de meteo y tipo de salida….llevar siempre algo más en reserva cuando veamos que el día se pone duro de frío, lluvia, viento, nieve o bien cuando tomamos la salida de una ultra alpina de veras. Si luego sobra, hemos porteado 200-400 gramos de más, vale. Pero si lo echamos en falta, el susto por hipotermia puede ser gordo, muy gordo.

Haglögs Gram Comp Pull bajo la ventisca invernal en el Collado del Piornal.

Ventisca invernal en el Collado del Piornal, Guadarrama. Foto: Mayayo.

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com