Entrenamiento trail running David López Castán – La Sportiva (3) Pretemporada específica para las carreras de montaña.

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Llegamos hoy al tercer artículo sobre el entrenamiento de trail running de la mano de David López Castán, del equipo La Sportiva como guía. Y por cierto, que David era presentado esta semana como miembro de la selección Castilla-Leon 2015, junto a nombres como Miguel Heras, Pablo Villa y más…

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (16)

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PRETEMPORADA ESPECÍFICA PARA ENTRENAMIENTO DE TRAIL RUNNING. 

Por David López Castán, entrenador y corredor de montaña La Sportiva. 

Este es el tercer artículo de la serie sobre entrenamiento de trail running que estamos desarrollando con David. Si te perdiste los dos anteriores, puedes repasarlos aquí:

Con la estrategia anual cubierta y los primeros cimientos de pretemporada fijados, vamos ahora con llega el momento de ponerse manos a la obra y entrenar para ello.

 “LA PRETEMPORADA ESPECIFICA”

Van pasando los días, las semanas y los meses de entrenamiento. Concretamente este pasado mes de Diciembre, ha sido un mes previo de pretemporada en el que la rutina diaria de entrenamiento es relativamente “cómoda”. Donde hemos acondicionado el cuerpo a través de largas caminatas de varias horas por la montaña, carrera continua suave, donde nuestro cuerpo poco a poco ha ido ganando movilidad, también algo de fuerza, con el Gimnasio y las tablas de fortalecimiento general. En definitiva hemos cogido consistencia y los cimientos van fraguando. Es este el momento, “Nuestro cuerpo está preparado” para dar el siguiente paso y subir un peldaño más, preparado para recibir más carga, intensidad y volumen.

Es el momento de seguir sumando y empezar con el periodo que denomino “Pretemporada Especifica”.

Carreras Montaña 2015: David en la presentación selección Castilla-Leon

Carreras Montaña 2015: David en la presentación selección Castilla-Leon. Foto: FDESCYL.

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DESARROLLO DE PRETEMPORADA ESPECÍFICA.

Principalmente consiste en incrementar de forma progresiva, y en su justa medida la carga equilibrada de volumen con intensidad. Aunque también tendremos en cuenta otra serie de factores:

EL VOLUMEN:

Como su propio nombre indica, aumentaremos el volumen de cada sesión diaria (serán más largas en duración). Pero mantendremos la estructura semanal. Es decir manteniendo los días de actividad por semana (4-5-6  los que corresponda en cada caso) aumentaremos, el tiempo, los km y desnivel de cada sesión.

LA INTENSIDAD:

También aumentaremos de forma progresiva la intensidad de cada sesión de entrenamiento, para conseguir un ritmo y economía de carrera, que nos dará ese punch de cara a las futuras sesiones de entrenamiento de temporada. Así  los entrenamientos serán mucho más cómodos y eficientes cuando trabajemos a intensidades más bajas.

LA FUERZA:

Las sesiones de fuerza se hacen imprescindibles. A través de un trabajo más especifico y programado, se empiezan a incrementar las cargas e intensidades progresivamente, sin llegar a los máximos.

Este tipo de entrenamiento se realizara principalmente en gimnasio y en el propio medio que es la montaña. Nos centraremos en la ejecución y el movimiento correcto, a través  de ejercicios de propiocepción, y haciendo incapié en la parte excéntrica. Que es muy importante, para después llevarla a la practica en el medio, la montaña. Realizando largas bajadas, donde iremos reteniendo y trabajaremos nuestra musculatura en excéntrico: (trabajo de gimnasio con pesas y maquinas) Y donde los apoyos son por terreno inestable. (propiocepción), trabajaremos ejercicios de bosu, balón, gomas etc.

LA PSICOLOGIA:

Tenemos que aprender a saber controlar nuestros esfuerzos. Aprenderemos a asimilar las cargas de entrenamiento mentalmente. Lo que denomino “Aprender a sufrir”.

Sobre todo en los entrenos largos de CA-CO, a partir de las 2-3 horas de correr por la montaña, en este tipo de entrenamiento debemos empezar a conocer como reaccionamos ante las posibles adversidades. Aprender a saber donde están nuestros límites y aprender a luchar contra nosotros mismos.

Tenemos que vivir experiencias y encontrar sensaciones nuevas, que solo podremos aprender corriendo y caminando por la montaña. Donde a través del entrenamiento pasaremos de todo, disfrutaremos, pasaremos frio, calor, hambre y sed. Estaremos fatigados durante varias horas. Solo así podremos controlar nuestro cuerpo y nuestra manera de reaccionar.

El incremento de todos estos factores anteriormente expuestos, sobre todo en volumen e intensidad, hacen de este periodo uno de los momentos más conflictivos de la planificación de la temporada, y hay que tener especial atención a las sensaciones de fatiga y cansancio que nos avisa nuestro cuerpo. Se hace muy importante para poder asimilar con garantías las cargas medias del entrenamiento y así evitar las posibles lesiones por sobrecarga.

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¿COMO ENTRENAMOS ESTE PERIODO?

Tendremos en cuenta un par de aspectos importantes a la hora de planificar este periodo, en el cual añadiremos algún método más específico para trabajar en las sesiones de entrenamiento semanal:

LAS CUESTAS:

Los entrenamientos en cuestas empiezan a ser más importantes en la estructura de trabajo semanal y a tomar un punto más relevante.

Trabajaremos las cuestas de forma más específica y como mínimo una vez a la semana. A través de un sistema de repeticiones y de forma progresiva y proporcional. Empezaremos realizando repeticiones o series cortas, por distancia de unos 100m a 500m o también lo podremos hacer  por tiempo de entre 30 segundos minuto a 2 minutos.  Ahora lo principal es que las cuestas tengan poca pendiente, con poco desnivel  (pendiente aproximada entre el 7%-8%). Donde haya poca dificultad técnica. Buscar una cuesta de buen firme y tracción, para que nos permitan correr rápido, que es lo que buscamos.

RITMOS VIVOS E INTERVALICOS:

Otro método de entrenamiento muy utilizado en este periodo, y que empieza a hacerse más predominante es el “ritmo vivo o de competición”, que oscila entre los 15’ a 40’ llegando hasta una hora en atletas muy entrenados.

Consiste introducir una sesión semanal de carrera continua a intensidades altas (del 80-85%) de nuestra capacidad. Se suele hacer en asfalto ó caminos muy planos y sin dificultad, para conseguir mantener siempre una cierta cadencia, así como un ritmo sostenido y elevado durante toda la sesión.

Además también estos ritmos se pueden fraccionar en varios grupos, estableciendo una recuperación corta entre ellos. Así conseguiremos  trabajar a ritmos más elevados.

COMPETICIONES TIPO TEST:

Otra forma de entrenar este periodo, es a través de competiciones tipo Test. Consisten en competir pero sabiendo que lo tomaremos como un entrenamiento de calidad.  Competir con sangre fría y con cabeza, y nunca al 100%. Se hacen en distancias más cortas y sobre todo más rápidas para ganar economía de carrera y desarrollar esas altas intensidades imposibles de conseguir en los entrenamientos.  En ellas tendremos especial cuidado con su descanso previo y posterior, es muy importante recuperar después de estas competiciones,  ya que son mucho más propensas a las lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross, debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como, las series, ritmos o  las cuestas.

MI CONSEJO…

Yo personalmente durante este periodo me gusta hacer una “pretemporada solapada”. Es decir introducir una actividad distinta a la que venía realizando con las carreras de montaña. Busco algo en lo que pueda competir que no sean las propias carreras de montaña. Otros corredores hacen esquí de travesía, esquí de fondo, raquetas, roller etc. A mi particularmente me gusta ganar velocidad. Y por eso en esta pretemporada especifica entreno y compito en carreras tipo “cross”. Me hacen cambiar de chip, toco otros aspectos distintos a las carreras de montaña.

Cambio algo mi forma de entrenar, con entrenos más cortos e intensos que me dan más velocidad y chispa. Luego hago una pequeña transferencia  a la montaña. Y listo para afrontar la nueva temporada de carreras de montaña.

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Entrenamiento trail con David López Castán: Serie de artículos completa.

1.  Fijar Objetivos: Calendario Carreras Montaña 2015. 

2. Planificando la pretemporada.

3. Trabajo de pretemporada específica.

4.  Trabajo específico Carreras de Montaña.

entrenamiento tr ail running con david lópez castan foto david lopez castan (2)

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MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO DE TRAIL Y MATERIAL DE MONTAÑA. 

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Info editada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com