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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: TRABAJO DESEQUILIBRIO. MEJORA PROPIOCEPCIÓN Y COORDINACIÓN, por @Vladytrail
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: TRABAJO DESEQUILIBRIO. MEJORA PROPIOCEPCIÓN Y COORDINACIÓN, por @Vladytrail Cada vez es más patente que un corredor completo es aquel que trabaja todos los aspectos posibles, tanto el entrenamiento en carrera lanzada, como la coordinación, fuerza, técnica, etc, y en gran medida ello se puede lograr incluyendo el trabajo que realizamos en gimnasio.
Así que continuamos con nuestra serie de entrenamiento adaptado al trail running; en este caso nos centramos en el trabajo en desequilibrio. ¿Para qué?, pues justamente para buscar esa estabilidad y equilibrio en nuestra técnica. Ya no sólo en descensos o tramos técnicos, sino en todo tipo de terreno y en circunstancias como el correr en la noche.
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: TRABAJO DESEQUILIBRIO.
Por Gabriel Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.
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En qué consiste:
El trabajo en desequilibrio abarca gran cantidad de ejercicios prácticos, ya que podemos ejecutarlos con varios implementos como son el Fitball o balón suizo, el Bosu, el Rulo, una plataforma de desequilibrio, el trabajo en suspensión del que ya os hablamos aquí anteriormente, o el mismo suelo buscando nosotros esa finalidad.
Como siempre decimos en el Gym Pilates Velvet, el trabajo indoor se puede adaptar a todo tipo de público, desde un deportista de élite, un popular, hasta tratar una rehabilitación por lesión. Todo depende del objetivo que busquemos y de ahí planificar el entrenamiento a seguir.
.Finalidad:
He aquí el `quid´ de la cuestión, la principal ventaja que obtendremos es mejorar la propiocepción, esa mejor y mayor respuesta frente a un imprevisto en nuestro camino. No solo para nuestro entrenamiento de trail, sino para la vida diaria, ya que es un tipo de trabajo neuromuscular muy potente.
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El ejemplo más evidente que proponemos es:
Imaginemos que nuestro cerebro es una red de carreteras, unas son autopistas, otras autovías, otras pistas, etc. Pues las órdenes de lo que hacemos las envía el cerebro y, si es una tarea a la que estamos acostumbrados, como escribir, calzarnos, etc; pues esa señal se mueve a una velocidad impresionante por una autopista en perfecto estado. No es así cuando ejecutamos y aprendemos un nuevo movimiento, una orden desconocida, que antes tenemos que asimilar, aprender y poco a poco dominar.
Esta orden en cuestión, que puede ser un desequilibrio en el Bosu, del que hablaremos más adelante, al ser nueva nos va a costar al principio, ya que esa señal tiene que viajar por un ¨camino de cabras¨, que poco a poco a base de repetir y ejecutarlo con la técnica adecuada, se termina convirtiendo en una carretera en perfecto estado, que permite realizar el ejercicio de forma óptima, con la consecuente mejora en nuestra técnica y respuesta frente a un bache en el camino, o una piedra que nos desequilibre.
Todo lo anterior será para nosotros como corredores una garantía al reducir el riesgo a lesionarnos, controlando otro aspecto más que puede provocarlas; además de una mejora en nuestro rendimiento.
Técnica:
Las principales pautas de trabajo en común de todos los ejercicios que vamos a realizar son:
- Tanto si trabajamos tren inferior como superior procuraremos que nuestros hombros estén relajados para evitar carga y estrés innecesario a nuestras cervicales; es decir, los hombros siempre lejos de las orejas.
- Mantendremos la línea media, a no ser que busquemos perderla adrede, cada vez que compliquemos los ejercicios.
- Evitaremos colocar la lumbar en anteversión (arquear en exceso)
- Mantendremos siempre tensión constante, que no excesiva en el abdomen
- Para empezar nos será de bastante utilidad colocarnos frente al espejo para poder controlar todo el movimiento.
- Y como siempre insistimos, el pertinente estiramiento y calentamiento, antes, durante y después de nuestra sesión de entreno.
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: TRABAJO DESEQUILIBRIO.
EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.
Dicho todo esto, pasamos a mostraros ejercicios prácticos para ponernos manos a la obra… Como ya mencionamos anteriormente, utilizaremos diferentes tipos de implementos para nuestro entrenamiento:
FITBALL O BALÓN SUIZO:
Esa pelota grande que vemos presente en sesiones de Pilates por ejemplo, de diferentes tamaños, cada una adaptada a nuestra estatura, que se inventó allá por los años 60 y que tanto juego ha dado, y sobre todo ventajas a la hora de incluirlo en nuestras sesiones.
TREN INFERIOR.
- Puentes: nos colocaremos tumbados decúbito supino (boca arriba) sobre una colchoneta y colocaremos el fitball prácticamente cerca de nuestros glúteos. Los brazos los colocaremos al lado de los mismos. Después apoyaremos la planta de los pies en la base alta de la pelota y procurando no separarlos en ningún momento, elevamos la pelvis hacia el techo contrayendo abdomen y glúteo. A la vez que expulsamos el aire buscando la diagonal, tomamos aire y volvemos a la posición inicial sin volver a apoyar el coxis en el suelo.
Como ya dijimos anteriormente, siempre se puede buscar mayor dificultad en un ejercicio, y en este caso existe una variante, que sería hacer el puente de forma unilateral, es decir, con cada pierna por separado, manteniendo la otra elevada al techo procurando no flexionarla demasiado.
Y otra variante para restarle dificultad, o para alguien que está empezando, es hacer lo mismo, pero con el Bosu así, al haber mayor apoyo, el desequilibrio se reduce notablemente.
- Extensiones de glúteo: colocamos el fitball en el suelo y nosotros frente a él, apoyamos las palmas de las manos, ejerciendo ligera presión para darnos estabilidad, seguido de esto estiramos y levantamos la pierna buscando la perpendicular con respecto al suelo, hasta contraer el glúteo, volvemos a la posición inicial y repetimos la acción, pudiendo hacerlo continuado con la misma extremidad o alternándolas.
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ABDOMEN.
- Encogimientos de abdomen: para empezar nos sentamos en el fitball y lentamente nos vamos deslizando hasta apoyar la zona lumbar. Estabilizamos con los pies (mientras más abiertos mayor punto de apoyo, es decir más fácil; y mientras más los cerremos, más desequilibrio habrá), colocamos las manos en la base del cráneo, sin tirar del cuello, tomamos aire y lo expulsamos al contraer el abdomen.
También tenemos una variante, que sería trabajar no sólo superior, sino oblicuos; y consistiría en ejecutar giros laterales en el momento de la contracción abdominal.
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BOSU:
Gran invento, aunque más reciente, data de 1999 y consiste en una media pelota, cuya base supone un apoyo sólido. Podemos trabajar con el Bosu en los dos sentidos como lo veremos a continuación:
- Equilibrios sobre base circular: en este caso colocaremos el bosu apoyado sobre su base plana y nosotros nos pondremos de pie, pero con una sola pierna sobre él. Buscaremos que el puente del pie se coloque en el centro y trabajaremos en intervalos de 15 segundos, así alargando el tiempo hasta conseguir mantener el equilibrio durante 1 minuto. Procuraremos no mantener encajada la articulación (rodilla), y en función de nuestra destreza buscaremos nosotros mismos ese desequilibrio, para imprimirle más dificultad al ejercicio.
Una variante de dificultad sería darle la vuelta al bosu y apoyarnos sobre su base plana, quedando la media pelota en el suelo, buscando y exigiendo así una mayor coordinación en nuestros movimientos.
- Superman: específico para trabajo lumbar. Colocaremos el ombligo un poco por debajo del centro del bosu, con la punta de los pies apoyados, sin que las rodillas toquen el suelo. Tomamos aire y al expulsarlo elevamos el tronco como si nos estuvieran tirando de los brazos, y volvemos a la posición inicial.
Variante de dificultad, sería buscar un punto de apoyo que nos permita levantar a la vez todas las extremidades en equilibrio, como si saltásemos de un paracaídas, volvemos al punto de partida y vuelta a empezar.
- Sprinter: este es un trabajo dinámico en el que el tobillo se ve mucho más expuesto, pero a cambio vamos a ganar mucha fuerza y propiocepción con respecto a movimientos más explosivos. Para empezar a trabajar con la pierna derecha por ejemplo, nos colocamos como si fuésemos a esprintar, pierna derecha detrás de la izquierda; damos impulso, apoyamos la pierna derecha en el bosu y saltamos, volviendo a caer sobre el mismo apoyo y al punto de partida. También se puede hacer sin salto, hasta ganar fuerza y potencia e incluirlo en la ejecución.
PLATAFORMA:
Es quizás el implemento más simple de utilizar, además es adaptable a todo nivel, ya que suele disponer de diferentes alturas, para darle mayor o menor dificultad a los ejercicios.
Consiste en un plato de plástico resistente que hace la vez de base de apoyo, y en el centro diferentes alturas circulares regulables.
- Surfer: como su propio nombre indica, la finalidad de este ejercicio es simular que estamos sobre una tabla de surf y nosotros mismos buscamos movimientos diversos, no necesariamente siguiendo un patrón, sino más bien buscando la sorpresa, cambios de ángulo, etc. Para esto situamos los pies a cada lado de la plataforma y colocaremos la altura de desequilibrio acorde a nuestro nivel; a partir de ahí buscaremos movimientos en intervalos de 15 segundos hasta 1 minuto.
Una variante muy divertida sería hacer el mismo ejercicio, pero con el bosu invertido.
- Flexiones: nunca debemos olvidarnos del tren superior, hemos de recordar que al correr buscamos un equilibrio y no sólo las piernas corren… De esta forma ganamos fuerza y estabilidad en torso, el famoso CORE del que también hablaremos más adelante, brazos a la hora del bastoneo, y por qué no, para cada vez que tenemos que echar manos para alguna que otra cuesta. Situamos la plataforma o el mismo bosu del revés y nos colocamos decúbito prono (boca abajo). Apoyamos las palmas en los laterales y flexionamos los brazos buscando el mayor recorrido posible, e incluso girando nuestro apoyo, buscando movimientos diferentes.
RULO O RODILLO:
Este implemento es un cilindro de Foam muy resistente, que mantiene la forma. Nos ayuda a trabajar el equilibrio en un plano, dándonos estabilidad en el otro. También muy recurrente en nuestras sesiones de Pilates.
- Cristo sobre rulo: colocamos el rulo de forma transversal en el suelo y nos tumbamos sobre el, apoyando toda la columna. Flexionamos las rodillas al techo, apoyando las plantas de los pies, proporcionándonos estabilidad, brazos en cruz perpendiculares con respecto al rulo, de ahí su nombre. Elevamos las caderas al techo en posición de puentes, y comenzamos. Inhalamos y cambiamos el peso del centro de la columna a una de nuestras escápulas, de forma lenta y controlada, volvemos al centro sintiendo presión sobre la columna y al exhalar vamos hacia el lado contrario.
- Equilibrios sobre rulo: este será uno de los pocos ejercicios que realizaremos descalzos. Nos colocamos de pie sobre el rulo, apoyando el arco plantar o puente sobre él y, para empezar, utilizando de apoyo una barra, o la misma pared. Buscaremos movimientos estables, pero firmes. Poco a poco iremos controlando la técnica y no necesitaremos ese apoyo en la pared. Después daremos pequeños pasos sobre el rulo, como si estuviésemos pisando uvas, hasta poder complicarlo más y trabajar de forma unilateral. Este ejercicio además de trabajar el equilibrio, supone una activación fascial y estiramiento en la planta del pie, dando así nuevas sensaciones y salud a nuestros pies.
SUELO:
Y si te quieres poner ya mismo a trabajar esa propiocepción y no tienes ninguno de los implementos que hemos utilizado anteriormente, también podemos trabajarla en el suelo.
- Pistol squat: nos colocaremos como único apoyo sobre una pierna y con la otra semi flexionada por delante. Nuestros brazos harán de equilibrio y flexionaremos la rodilla de la pierna que está en apoyo, descendiendo todo lo posible sin separar ni talón ni puntera del suelo, hasta volver al punto de inicio.
- Sentadilla Búlgara: nuevamente apoyados sobre una sola pierna y sin despegar la planta del pie del suelo, colocaremos la otra pierna hacia atrás flexionada. Poco a poco flexionamos la que nos sirve de apoyo y bajamos todo lo posible, para finalmente volver al punto de partida.
CONCLUSIONES TRABAJO EN DESEQUILIBRIO:
He aquí unos cuantos ejemplos prácticos que podemos llevar a cabo para mejorar tanto técnica, como rendimiento, propiocepción, coordinación y estabilidad. Y que incluirlos en nuestra rutina, sólo nos va a suponer un poco de tiempo, pero que a cambio nos va a aportar muchas ventajas.
Al alcance de todos ya sea en un gimnasio o en casa. Trabajo que nos servirá para reforzar y afianzar nuestra técnica, sobre todo en bajada.
Y ahora a poco menos de una semana de afrontar la primera de las pruebas del circuito Basque Ultra Trail Series 2017, ruta Bilbao – Vitoria vamos a poner en práctica todo el trabajo previo que os hemos contado, buscando así el mejor resultado. 😉
Así que amigos corremontes a abrir nuevas vías, a construir “nuevas carreteras”, que la montaña nos espera…!!! 🙂
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com
Excelentes ejercicios Vladimir!!!