ENTRENAMIENTO GIMNASIO: EJERCICIOS SUSPENSIÓN. MEJORA EQUILIBRIO Y TRABAJO FUNCIONAL, por @Vladytrail

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El entrenamiento para trail running es un campo muy diverso. Y tal como decíamos ayer, con los datos del estudio médico Alpinultras 2016 en la mano, para correr más y mejor por la montaña, asumamos que MONTAÑA y GIMNASIO pueden ir de la mano, o deberían ir. En esta ocasión utilizaremos el trabajo en suspensión como apoyo para nuestro entreno de trail o asfalto.

Este tipo de entrenamiento arrancó en los 90, llegando al día de hoy con un extenso abanico de marcas como que nos ofrecen la posibilidad de incluir este tipo de trabajo funcional en nuestro entrenamiento, como: TRX, Domyos Strap Training (Decathlon) Power Sling, Rex Sport o Arifit Trainer Pro, que es la que utilizaremos en esta ocasión.

 

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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN.

Por Gabriel Vladimir Ochoa, entrenador personal y titulado oficial TRX.

¿Qué es?

Para empezar es el complemento perfecto para rutinas de pesas y entrenamiento para corredores. El entrenamiento en suspensión es un tipo de trabajo funcional en el que tenemos la posibilidad de realizar un entreno completo, pudiendo incluir todos los grupos musculares utilizando el peso corporal y, en función del ángulo, la resistencia a la gravedad. Esto nos ofrece una gran ventaja con respecto al público al que va dirigido, es decir: TODOS. Además podemos adaptar ejercicios con Bosu, Fitball y Step.

¿Quién lo puede utilizar?

Como mencionamos anteriormente, TODO individuo, independientemente del nivel, de la fuerza, de la flexibilidad puede adaptar ejercicios en suspensión a su rutina diaria siempre y cuando los realice con la técnica adecuada y asesorado por un profesional

 Ventajas y técnica.

De este tipo de entrenamiento obtendremos grandes ventajas como son la mejora del equilibrio, la coordinación, propiocepción y sobre todo el refuerzo del CORE, ya que es el que nos estabiliza y por medio del cual pasan todas la fuerzas que genera nuestro movimiento, por lo tanto deberemos tenerlo activo al 100%.

También hay que tener en cuenta que al no utilizar cargas pesadas o excesivas, se reduce el riesgo de lesión; es decir, el ángulo de trabajo siempre va a ser el que determine la carga y el número de repeticiones según objetivo. Esto significa que la pelvis siempre estará en ligera retroversión (buscaremos la sensación de meter el ombligo y redondear la zona lumbar) para no cargar lumbar en ningún momento.

Pautas para la ejecución de los ejercicios:

  •   Hombros relajados, lejos de las orejas.
  •   Alineación entre cráneo y coxis.
  •   Ligera retroversión pélvica.
  •   Alineación antebrazo – muñeca – nudillos.
  •   Siempre mantener tensión en la cuerda.
  •   Exhalaremos el aire al realizar el esfuerzo.
  •   Mantener siempre el cuerpo en la línea media; es decir, equilibrio entre los dos lados y mirada al frente.

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ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN:

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.

 

A continuación tenemos varios ejercicios para que los puedan poner en práctica hoy mismo:

Ejercicios prácticos. *siempre el ángulo de trabajo será en función del número de repeticiones que queremos hacer y de la carga que queremos mover.

REMO ESPALDA: nos colocaremos frente al punto de anclaje, agarre prono frente al pecho y flexionaremos los brazos llevando las manos a la altura del pecho, procurando contraer la espalda acercando escápulas entre sí, y volvemos a la posición de inicio de forma controlada.

 

V de HOMBRO: misma posición que en el remo de espalda, agarre prono y elevaremos los brazos a la diagonal buscando una V, hasta alinearlos con el resto del cuerpo, procurando no flexionar los codos y siempre manteniendo la línea media. Volvemos controlando el peso y el movimiento hasta la posición de partida.

*En este ejercicio podemos aplicar 2 variantes bastante sencillas, pero que nos ofrecen una perspectiva totalmente distinta del ejercicio, que serán I y T de hombro. En I la técnica será prácticamente la misma que en V, solamente que la apertura de brazos nos llevará a no separarlos hasta conseguir la I con los mismos. Y por otra parte está la T en la que lo que cambia es el agarre, que en este caso será neutro y abriremos los brazos en perpendicular a nuestro torso hasta conseguir una T.

CURL de BÍCEPS: en este caso frente al punto de anclaje, pero las manos en agarre supino, realizaremos una flexión de codos, elevándolos a la vez hasta llevar las manos a los hombros, procurando contraer los bíceps al completar el movimiento; estiramos al volver al punto de partida.

FLEXIÓN de PECHO: nos posicionamos de espaldas al punto de anclaje, manos en agarre prono frente al pecho y muy controlado el movimiento realizamos una flexión de brazos hasta llevar el pecho a la altura de las manos. Y volvemos al inicio. Aquí hay que tener especial atención a la retroversión de la que hemos hablado antes, ya que el desequilibrio es mayor que en los ejercicios anteriores; para reducirlo también podemos ayudarnos abriendo más las piernas, es decir el punto de apoyo, e iremos cerrándolas según nos encontremos más seguros.

EXTENSIÓN de TRÍCEPS: misma posición que en pecho, pero esta vez lo que hacemos es imitar el movimiento de un Press Francés con barra. Llevamos las manos en agarre prono con una flexión de codos hasta llegar a la altura de la frente y nuevamente extensión al punto de partida.

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SENTADILLA BÚLGARA: ejemplo muy claro de trabajo de pierna en el que ganaremos equilibrio al tratarse de un trabajo unilateral. De espaldas al punto de anclaje, colocamos el empeine del pie dentro del estribo y el otro de apoyo en el suelo. Mientras más nos alejemos, más lo complicaremos. Aplicaremos presión constante en el pie que se encuentra en suspensión, ya que es el que nos va a dar el equilibrio durante la ejecución del ejercicio. Realizamos una flexión de rodilla, hasta buscar los 90º entre gemelo y femoral y volvemos al extender, procurando no encajar la articulación de forma violenta. También tenemos una variante muy interesante, que sería la Búlgara dinámica; es decir, aplicando un salto al movimiento, buscando una caída amortiguada y de esta forma trabajando y ganando potencia.

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PISTOL SQUAT: partimos frente al punto de anclaje con una pierna en apoyo y la otra en el aire. Manos en agarre neutro, codos flexionados; efectuamos una flexión de rodilla con la pierna de apoyo buscando los 90º, y con la otra en ligera flexión, buscamos la paralela al suelo y volvemos a erguirnos del todo. En este ejercicio reforzaremos tobillo, al ser éste el punto de apoyo y el que nos ofrece estabilidad a la hora de realizar el movimiento.

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ZANCADAS: misma posición que en Pistol Squat, pero en esta ocasión las dos piernas se mantendrán de apoyo en el suelo. Primero daremos un paso adelante hasta buscar los 90º con la pierna delantera , y toda la planta del pie apoyada; mientras que en la de atrás solamente la base de los dedos. Volvemos a la posición de inicio y salimos con la otra pierna. Aquí también hay una variedad para darle más ritmo e intensidad a nuestro trabajo y serían las zancadas alternas; es decir incluyendo un salto entre zancada y zancada sin haber un paso intermedio.

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PLANCHA ABDOMEN: nos situaremos frente al punto de anclaje con los agarres perpendiculares al suelo. Colocaremos los antebrazos como apoyo en los agarres, buscamos los 90º grados entre bíceps y antebrazo. Cuerpo estirado (especial atención a la zona lumbar en este ejercicio) con apoyo de punta de los pies, variando la dificultad dependiendo de la apertura de los mismos. Y mantenemos el movimiento durante 1 minuto aproximadamente, siempre pudiendo adaptar el tiempo de ejecución a nuestras posibilidades.

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ENCOGIMIENTOS ABDOMEN: éste es uno de los ejercicios en los que pondremos especial hincapié en la retroversión pélvica. La ejecución no entraña mayor dificultad, pero un poco sí el saber colocarse… Nos colocamos sentados frente al punto de anclaje y tomamos con cada mano un soporte, nos tumbamos y aseguramos en los empeines para poder girar y quedarnos decúbito prono, de espaldas al anclaje. En posición de plancha (codos 90º) aseguramos abdomen, lumbar y flexionamos las piernas hasta llevar las rodillas lo más cerca del pecho. Luego volvemos a estirar hasta volver a plancha.

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Como siempre decimos en el Gym Pilates Velvet, todos los métodos de entrenamiento son válidos, solamente hay que saber adaptarlos a nuestros objetivos y siempre centrándonos en realizar una técnica impecable para obtener de ello el mayor beneficio posible.

En resumen, el entrenamiento en suspensión es una herramienta más que podemos utilizar para complementar nuestros entrenamientos. Con él ganaremos equilibrio, un factor muy importante a la hora de afrontar nuestras citas en la montaña, mejorando y ganando así confianza tanto en bajada, como en terrenos técnicos. También reforzaremos abdomen y lumbar, evitando así sobrecargas innecesarias cuando corremos.

Así que si tenías en mente incluir en tu rutina el trabajo en suspensión, no lo dudes, es una muy buena opción!!! 😉

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com

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