Salud y carreras de montaña: Estudio Alpinultras. Cinco lecciones entrenamiento ultra trail y competición.

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La salud en las carreras de montaña es siempre prioritaria en nuestra web. Así fuimos el único medio que cubrió en vivo tanto la toma de datos en las ultra trail de Emmona, Aneu y Canfranc primero, como  la presentación de conclusiones realizada el 10 de Noviembre en la U. Europea de Madrid.
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Aquí repasamos con dos de los responsables del estudio médico, Vicente Clemente y Pedro Belinchón, algunas lecciones clave para mejorar nuestro entrenamiento ultra trail así como nuestro rendimiento en competición. 

 

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SALUD Y CARRERAS DE MONTAÑA. 
Lecciones clave Estudio Médico Alpinultras. 
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El trabajo de base se ha realizado mediante toma de datos antes y despues de las tres pruebas que han formado el circuito Alpinultras 2016, por un equipo de cuatro profesionales de la Universidad Europea de Madrid desplazados exprofeso a cada una de estas pruebas, tal como podemos ver en estas imágenes tomadas en Emmona, Aneu y Canfranc respectivamente.
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Los datos de base sumaban tres fases:
  • Una primera con cuestionario sobre preparación, hábitos de salud, obejtivos y demás variables a considerar.
  • La segunda con el control de rendimiento físico PREVIO a carrera.
  • La tercera, la más meritoria para todos, tomando durante horas datos POSCARRERA en meta de cada uno de los alpinos que voluntariamente decidieron participar en el estudio…y lograban completar la prueba.
De hecho, el protocolo aplicado por Alpinultras se adelantó en su momento al que se anunció en la reciente Asamblea General de la ITRA y del que ya os hablamos aquí en detalle, tras entrevistar en el Mundial de Portugal a Pierre Sallet.
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CONCLUSIONES ESTUDIO MÉDICO ALPINULTRAS. 
Cinco mejoras clave propuestas. 
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Tal como podeis ver en la videoentrevista que abre este artículo, se han identificado y cuantificado un amplio número de errores cometidos de forma habitual en el pelotón ultrero y que tendrían fácil remedio si nos paramos a pensar un poco más despacio el antes, durante y despues de cada gran ultra que abordamos.
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Aquí os dejamos cinco sencillas mejoras clave propuestas: 

1. Mejorar hidratación en carrera: El estudio documentó pérdidas hídricas de hasta 3L/hora en determinados tramos de especial altitud, exigencia o calor en las grandes travesías de alta montaña, mientras que la reposición realizada por los alpinos apenas llegaba a los 0,5L-1L de media. Por tanto, se impone conocerse mejor a sí mismo y ser capaz de diferenciar en cada momento nuestras necesidades. Debemos atenderlas además, atendiendo tambien a la ingesta de sales proporcional necesaria, a fin de evitar riesgos identificados como hiponatremia y/o hipernatremia, por exceso o defecto de presencia de las mismas.

2. Mejorar nutrición en carrera: El estudio identificó patrones habituales de insuficiente ingesta, con casos como el de un ultrero que tras 14 horas de esfuerzo gastó más de 9.000 kcal pero ingirió apenas 5.000 para compensarlo, asumiendo por tanto un deficit de más de 4.000kcal durante la prueba que su cuerpo debió satisfacer generando esa energía desde la grasa acumulada con procesos de consumo adicional de energía y otros oligoelementos. En este sentido, información adicional aportada por cada organización, como este Plan Nutricional que publicamos para cada segmento de los 100km de Ultra Canfranc, tendrían sin duda un impacto positivo y se recomiendan.

Canfranc Canfranc Ultra 100km. Perfil A

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3. Mejorar la preparación psicológica. Los ultreros veteranos ya saben que la cabeza es media carrera. Los estudios médicos lo han confirmado, destacando que los más exitosos en meta no son los más “duros” (Esto es, los del Nada es Imposible y similares) Los resultados confirman que ser flexible, adaptando nuestro objetivo de carrera en cada caso a nuestra situación real y a las condiciones de la montaña, así como el despiezar la ultra en pequeños retos que abordar y superar uno tras otro es la estrategia optima.

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4. Visita al dentista: Llamativa conclusión, que no suele figurar en la lista de prioridades máximas de los corremontes, pero que según los doctores gana importancia cuantas más horas suponga una carrera. Ello se debe a que cualquier infección existente en la boca (caries o similar) verá multiplicada su infuencia en todo el cuerpo al medrar los microbios durante diez, quince o más horas en un ambiente hipersaturado de glucosas y volcarse directamente al estómago con las repercusiones previsibles.

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5. Visita el gimnasio y trabaja allí la fuerza: algo que saben bien los corredores de élite y suelen tratar de evitar a cualquier precio los populares. La razón es que una de las principales variables limitantes del rendimiento en ultra trail e incluso causa de muchos abandonos forzosos es la destrucción muscular. si las fibras rotas bloquean el funcionamiento del músculo, el abandono es irremediable, aun contando con máxima fortaleza psicológica y energías. Del mismo modo, la rotura de fibras genera tóxicos crecientes en el torrente sanguíneo que si no nos eliminan, si que reducen enormemente nuestro rendimiento al obligarnos a andar para evitar bien los dolores musculares/articulares, bien los calambres.  Aquí podeis ver como trabajan ese aspecto corredores de elite como Alex Fraguela

entrenamiento trail running fuerza en carreras de montaña 3

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com